अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आप जानते हैं कि जब आप किसी चीज को उठाने जाते हैं और ऐसा महसूस होता है कि आपकी बाहें इतनी तंग और दर्दीली हैं कि आप उन्हें तुरंत अपनी तरफ रख देते हैं और फिर कभी किसी चीज तक नहीं पहुंचने पर विचार करते हैं?
संकेत वह आपसे शादी नहीं करना चाहता
ऊपरी बांह का दर्द इस बात का संकेत हो सकता है कि आप एक दिन पहले जिम में बहुत कठिन थे, लेकिन यह भी एक संकेत है कि आपको कुछ ट्राइसेप्स स्ट्रेच करने की ज़रूरत है, जैसे कल।
जब ऊपरी शरीर की ताकत की बात आती है तो आपके ट्राइसेप्स अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण होते हैं, इसलिए जब उन्हें गिनती के लिए पर्याप्त दर्द महसूस होता है, तो आपको कुछ भी करने में मुश्किल होती है। अपने बालों को ब्लो-ड्राई करना? इसके बारे में भूल जाओ। अपने बच्चे को उठाना? जबरदस्त हंसी।
सौभाग्य से, सुखदायक कि व्यथा संभव है। कुछ अच्छा हिस्सों बस उन्हें ढीला करने और कुछ दर्द दूर करने की बात हो सकती है।
स्ट्रेच आर्मस्ट्रांग के योग्य 5 स्ट्रेच
स्ट्रेचिंग आसान और तेज़ है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, लेकिन अभी भी कुछ नियमों का पालन करना है। इससे पहले कि आप इनमें से कोई भी कदम उठाएं, वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा ढीला करें। कुछ मिनट ब्रिस्क वॉकिंग करें, हल्की जॉगिंग करें या कुछ जंपिंग जैक करें।
वार्म अप करने का विचार है आपका शरीर कुछ डिग्री इतनी स्थिर खिंचाव (जगह में खड़े होने पर खिंचाव) चोट का कारण नहीं बनता है।
याद रखें कि स्ट्रेचिंग कोई प्रतियोगिता नहीं है। यह चोटिल नहीं होना चाहिए, इसलिए यदि ऐसा लगता है कि आप कुछ बंद करने वाले हैं, तो रुकें! अपने आप को इतना जोर से न धकेलें कि आपको शुरू करने से पहले की तुलना में अधिक दर्द हो।
ओह, और एक और बात: यदि आप किसी चोट से जूझ रहे हैं, तो इन हिस्सों को करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
1. ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
इस स्ट्रेच को आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। काम के दौरान भी अपने डेस्क पर करना बहुत अच्छा है।
- अपने दाहिने हाथ को छत की ओर पहुँचाएँ, फिर कोहनी पर झुकें और अपनी ऊपरी पीठ तक पहुँचें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के बीच में, मध्य उंगली को अपनी रीढ़ पर रखने की कोशिश करें।
- अपने बाएं हाथ को दाहिनी कोहनी के ऊपर रखें और धीरे से दाहिने हाथ को नीचे की ओर धकेलें ताकि आपका हाथ आपकी पीठ को थोड़ा नीचे की ओर ले जाए।
- लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। आवश्यकतानुसार ३-४ बार दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:यदि आप अपना हाथ अपनी पीठ के बीच में नहीं रख सकते हैं, तो कोई बात नहीं। इसके बजाय इसे अपने सिर के पीछे रखें और चरण 2 और 3 के साथ आगे बढ़ें।
2. तौलिया खिंचाव
इसके लिए एक प्रोप की आवश्यकता होती है - एक लुढ़का हुआ तौलिया या कुछ इसी तरह - और ओवरहेड विकल्प की तुलना में एक गहरा खिंचाव प्रदान करता है।
- अपने दाहिने हाथ में एक लुढ़का हुआ तौलिया का एक सिरा पकड़कर, दाहिने हाथ को छत की ओर पहुँचाएँ। कोहनी पर झुकें, तौलिया को अपनी पीठ के नीचे लटका दें।
- अपने पीछे बाएं हाथ तक पहुंचें और तौलिया के दूसरे छोर को पकड़ें। अपने बाएं हाथ के पिछले हिस्से को अपनी पीठ के खिलाफ रखने की कोशिश करें।
- बिना दर्द के तौलिया को जितना हो सके नीचे खींचने के लिए बाएं हाथ का प्रयोग करें।
- 20-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:इस खिंचाव के लिए कोई वास्तविक संशोधन नहीं है, इसलिए यदि यह बहुत गहरा लगता है, तो ऊपर के ऊपरी हिस्से के संशोधित संस्करण का प्रयास करें।
3. क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच
यह एक और आसान खिंचाव है जिसे कहीं भी किया जा सकता है, चाहे आप बैठे हों या खड़े हों।
- अपने दाहिने हाथ को लगभग कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर अपने शरीर के बाईं ओर पहुंचें।
- बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और बाएं हाथ का उपयोग करके दाहिने हाथ को धीरे से अपने शरीर की ओर खींचें, जिससे खिंचाव गहरा होगा।
- लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। आवश्यकतानुसार कुछ बार दोहराएं।
4. झुकाव खिंचाव
एक कुर्सी, सोफे, ऊदबिलाव, या बेंच का उपयोग करके इस खिंचाव को करें - मूल रूप से, जिस पर आप झुक सकते हैं, वह आगे नहीं बढ़ेगा।
- एक कुर्सी से काफी दूर घुटने टेकें ताकि आप आगे झुक सकें और कुर्सी को छुए बिना फर्श के समानांतर हो सकें।
- आगे झुकें ताकि आप फर्श के समानांतर हों। अपनी कोहनियों को अपने सिर के ऊपर कुर्सी पर रखें। कोहनी मोड़ें ताकि वे आपका समर्थन करें, और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव न हो।
- अपनी गर्दन और पीठ के साथ अपने सिर को ऊपर उठाते हुए, फर्श को देखें। सुनिश्चित करें कि कुर्सी को छूने का एकमात्र हिस्सा कोहनी हैं।
- फोरआर्म्स को अपनी गर्दन की ओर लाएं और हाथों को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर रखें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए धड़ को फर्श की ओर दबाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर ध्यान से बाजुओं को नीचे लाएं और घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:यह काफी गहरा खिंचाव है। आप इसे घुटना टेककर खड़े होने के बजाय खड़े होकर संशोधित कर सकते हैं। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखने के बजाय, बस आगे झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो और अपनी बाहों को धीरे से फैलाने के लिए अपने धड़ को नीचे दबाएं।
5. कलाई खींचना
जबकि आपके ट्राइसेप्स के लिए विशेष रूप से खिंचाव नहीं है, यह आपके पूरे हाथ को फैलाएगा और कहीं भी करना आसान है।
- अपने दाहिने हाथ को अपने सामने बढ़ाएं। बाएं हाथ से दाहिनी उँगलियों को पकड़ें और धीरे से दायें हाथ को थोड़ा नीचे तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे आसान बनाएं:अगर अपनी उंगलियों को पकड़ना बहुत ज्यादा खिंचाव है, तो अपनी कलाई को पकड़ने की कोशिश करें।
अपने ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करना आपके समय के लायक क्यों है
स्ट्रेचिंग अद्भुत लगता है, खासकर जब आपको दर्द होता है, लेकिन यह चोट को रोकने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, स्ट्रेचिंग वास्तव में आपको एक बेहतर एथलीट या जिम जाने वाला बना सकता है: वार्मअप के दौरान या उसके ठीक बाद स्ट्रेचिंग कर सकते हैं लचीलापन बढ़ाएं , आपको एक बेहतर दे रहा है गति की सीमा . यह भी हो सकता है रक्त प्रवाह को बढ़ावा देना और उस कष्टप्रद तंग भावना को रोकें।
स्ट्रेचिंग से कब बचें
स्ट्रेचिंग करना कई लोगों के लिए फायदेमंद होता है लेकिन सभी के लिए नहीं। यदि आप किसी चोट से जूझ रहे हैं या किसी एक से ठीक हो रहे हैं, तो इनमें से कोई भी स्ट्रेच करने से पहले अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
स्ट्रेचिंग पहली बार में असहज हो सकती है, लेकिन इससे बहुत दर्द नहीं होना चाहिए - ऐसा कोई भी स्ट्रेच न करें जिससे दर्द हो। खिंचाव को पकड़ते समय उछाल या नाड़ी न करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। उन मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बनाए रखने के लिए सामान्य रूप से सांस लेना सुनिश्चित करें।
संकेत है कि वह आपसे प्यार करती है लेकिन डरती है
यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि क्या आप सही तरीके से स्ट्रेच कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या जिम के ट्रेनर से संपर्क करें।
