अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
व्यायाम करना 'एक आकार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है' - इससे बहुत दूर। कार्डियो, HIIT, लो-इम्पैक्ट, प्लायोमेट्रिक, पिलेट्स, रेजिस्टेंस, रनिंग, वेट ट्रेनिंग… सूची आगे बढ़ती है। आप जो भी कसरत करें, खींच आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए।
पावर एथलीट से लेकर डेस्क वर्कर तक सभी के लिए स्ट्रेचिंग फायदेमंद होती है। यह मांसपेशी समारोह को बढ़ावा दे सकता है; कठोर, पीड़ादायक मांसपेशियों से राहत; और अन्य भत्तों के बीच चोट को कम करें।
अनुष्ठान 2017 विकी
लेकिन सभी अलग-अलग प्रकार के स्ट्रेच के साथ, आप कैसे जानते हैं कि कौन से आपके लिए सबसे अच्छे हैं? आप कहाँ से शुरू करते हैं?
ये पांच कोर स्ट्रेच हैं, हर किसी को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए, चाहे आप हर दिन कड़ी मेहनत करें या रात के खाने से पहले 7 मिनट की तेज कसरत करें। अपने शरीर को अपने दैनिक जीवन में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए इन हिस्सों को एक न्यूनतम दिनचर्या के रूप में सोचें।
'मैं हमेशा कहता हूं कि ताकत गतिशीलता से आती है,' न्यूयॉर्क शहर के एक निजी प्रशिक्षक मैथ्यू फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं। कड़ी और पीड़ादायक मांसपेशियों से निपटने में मदद करने के लिए हर सुबह या रात में इस दिनचर्या को पूरा करें। आप इसे अपने कसरत और जीवनशैली की आदतों के आधार पर एक अनुकूलित स्ट्रेचिंग रूटीन के आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। बेशक, इन स्ट्रेच को करते समय अगर आपको नया या बढ़ा हुआ दर्द हो तो अपने डॉक्टर से बात करें। नीचे दी गई दिनचर्या की जाँच करें:
सोफे खिंचाव
Forzaglia कहते हैं कि काउच स्ट्रेच हर किसी के लिए एक स्टेपल है, खासकर उनके लिए जो दिन के अधिकांश समय डेस्क पर बैठते हैं। 'यह टखने की गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और पेट के निचले हिस्से को खोल देगा,' वे कहते हैं। 'यह पीठ के निचले हिस्से में जकड़न को कम करने में भी मदद करेगा।'
सोफे का खिंचाव एक पैर को सहारा देने के लिए सोफे का उपयोग करते हुए एक फर्श लंज की तरह है। इसे करने के लिए, सोफे से दूर खड़े हो जाओ और एक पैर सोफे सीट के किनारे पर रखें (इसे प्राप्त करें? 'सोफे खिंचाव'?)। दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप लंज स्थिति में जा रहे हैं। अपने 'सोफे' घुटने को फर्श पर कम करें और सुनिश्चित करें कि आपका कूल्हा खुला रहे। अपने हाथ को उसी तरफ छत तक पहुंचाएं। 1 से 2 मिनट तक रुकें। रिलीज करें और पक्षों को स्विच करें।
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कबूतर खिंचाव
अधिक हिप-ओपनिंग, पीठ-दर्द से राहत के लिए, अपने शरीर को कबूतर में डाल दें, एक योग मुद्रा इस तथ्य के लिए नामित है कि यह (तरह) आपको पक्षी की तरह दिखता है।
अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर सीधे अपने पीछे बैठें, पैर की उंगलियों को आराम से और आपका दाहिना घुटना बाहर की ओर मुड़ा हुआ हो। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं कूल्हे पर खींचें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका बायां कूल्हा खुला नहीं है। धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने दाहिने घुटने पर मोड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों या जांघों पर टिकाएं या उन्हें चटाई पर फैलाएं। 1 मिनट तक रुकें और सांस लें। धीरे-धीरे पक्ष बदलें। आप अपने धड़ को अधिक सीधा रखकर या अपने ऊपरी शरीर को फर्श के करीब कम करके इसे और अधिक उन्नत बनाकर इस खिंचाव को थोड़ा आसान बना सकते हैं।
बिच्छू खिंचाव
बिच्छू खिंचाव न केवल आपके कूल्हों को फैलाता है बल्कि आपकी छाती, कंधों और बाइसेप्स को भी मदद करता है। 'ज्यादातर लोग बैठते हैं और आगे की ओर झुकते हैं, इसलिए इससे [उन्हें] अपने पूर्वकाल को खोलने और पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी,' फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं।
इस स्ट्रेच को करने के लिए जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा कर लें, जिससे टी शेप बन जाए। अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर और बाईं ओर ऊपर उठाएं। वैकल्पिक पैर। आपके आराम के स्तर के आधार पर, इस खिंचाव के शुरुआती और उन्नत संस्करण हैं।
कोसैक स्क्वाट
यह गहरा खिंचाव मास्टर करने के लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन यदि आप अधिक चुस्त बनना चाहते हैं तो यह निश्चित रूप से इसके लायक है। 'यह हमारे कूल्हों को एक ऐसी जगह पर मोबाइल रखने में मदद करेगा जहां हम कभी भी रोजमर्रा की आवाजाही में नहीं आ सकते हैं,' फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं। अपने हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को लक्षित करते हुए, यह खिंचाव उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से आदर्श है, जिन्हें अपने खेल में पार्श्व आंदोलन करने की आवश्यकता होती है, जैसे पक्षों को काटना या चकमा देना।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हुए, इसे धीरे-धीरे मोड़ें ताकि आप अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपने बाएं पैर को बढ़ाकर एक स्क्वाट में समाप्त हो जाएं। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि केवल आपकी एड़ी जमीन पर रहे। विपरीत दिशा में दोहराएं।
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ऊपर की ओर कुत्ता
यह योग पसंदीदा आपके हिप फ्लेक्सर्स और लोअर एब्स को लक्षित करता है, जो अक्सर डेस्क पर काम करने पर पूरे दिन स्थिर रहते हैं। यह आपकी कलाई, बाहों और कंधों को भी मजबूत करता है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है। जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं वे इस खिंचाव से लाभान्वित हो सकते हैं क्योंकि यह घूर्णी और पार्श्व गति में सहायता करता है।
स्ट्रेचिंग करने के लिए जमीन पर लेट जाएं और अपने पैरों को कुछ इंच अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के बगल में रखें और जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथों को चटाई में दबाएं ताकि आपका धड़ ऊपर उठ जाए। अपनी जांघों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के शीर्ष को नीचे दबाएं। अपने दिल को आगे की ओर खींचे ताकि आपकी गर्दन झुके नहीं। यदि आप अपने धड़ को घुमाते हैं, तो आप दाएं या बाएं हिस्से को भी गहरे खिंचाव में अलग कर सकते हैं। 1 मिनट के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे कम करें।
