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पाने के आदीढीला और लंगड़ादौड़ने से पहले? उन पैर की उंगलियों तक पहुंचने के बारे में दो बार सोचने का समय हो सकता है। एक अच्छा मौका है कि हम गलत तरीके से या गलत कारणों से बढ़ा रहे हैं। यह सबसे बड़े स्ट्रेचिंग मिथकों को खत्म करने का समय है, इसलिए हम झुक सकते हैं, फ्लेक्स कर सकते हैं और स्ट्रेच कर सकते हैं- सही तरीका.
सत्य को खींचना
बेन ड्रेपर द्वारा फोटो1. मिथक: स्ट्रेचिंग चोट से बचाता है। शोधकर्ता खोज रहे हैं जरूरी नहीं कि स्ट्रेचिंग किनारे पर बैठने से रोके वार्म-अप+और+स्ट्रेचिंग+इन+द+रोकथाम+पेशी+चोट। +वुड्स,+के,+बिशप,+पी,+जोन्स,+ई.+ह्यूमन+परफॉर्मेंस+प्रयोगशाला,+विश्वविद्यालय+ऑफ़+अलबामा,+टस्कलोसा,+अलबामा।+स्पोर्ट्स+मेडिसिन,+2007;37(12) :1089-99.. चोट बहुतों के कारण होती है कारकों , खराब तकनीक, मांसपेशियों में असंतुलन, और ठीक से वार्म-अप न करना सहित। उल्टा: महान विशेषज्ञ और प्रशिक्षककेल्विन गैरीकहते हैं जोखिम हो सकता हैकम से कमवार्म-अप और कूल डाउन के हिस्से के रूप में नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करके। सच्चाई: चोटें जटिल हैं, लेकिन उन्हें दूर रखने का एक तरीका स्ट्रेचिंग हो सकता है। 2. मिथकः स्ट्रेचिंग से दर्द ठीक होता है। कल से दर्दCrossFitडब्ल्यू.ओ.डी. कुछ अच्छे हिस्सों के साथ फीका नहीं हो सकता फॉरवर्ड+लंज:+ए+प्रशिक्षण+अध्ययन+का+सनकी+व्यायाम+का+निचला+अंग। +Jonhagen,+S,+Ackermann,+P,+Saartok,+T,+et+al.Department+of+आर्थोपेडिक्स,+स्टॉकहोम+सोडर+हॉस्पिटल,+स्टॉकहोम,+स्वीडन.+जर्नल+ऑफ़+स्ट्रेंथ+और +कंडीशनिंग+रिसर्च,+2009+मई;23(3):972-8. स्ट्रेचिंग+से+रोकना+या+कम करना+मांसपेशियों+दर्द+के बाद+व्यायाम। +हर्बर्ट,+आरडी,+डी+नोरोन्हा,+एम,+काम्पर,+एसजे+मस्कुलोस्केलेटल+डिवीजन,+द+जॉर्ज+इंस्टीट्यूट+फॉर+ग्लोबल+हेल्थ,+सिडनी,+ऑस्ट्रेलिया।+कोक्रेन+डेटाबेस+ सिस्टमैटिक+रिव्यू,+2011+जुलाई+6;(7):सीडी004577.. 2,000 से अधिक वयस्कों के एक अध्ययन में, व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने से कसरत के बाद के दर्द और दर्द बंद नहीं हुए। ए+व्यावहारिक+यादृच्छिक+परीक्षण+खींचने+से पहले+और+बाद+शारीरिक+गतिविधि+ को रोकने के लिए+चोट+और+दर्द। +Jamtvedt,+G,+हर्बर्ट,+RD,+Flottorp,+S,+et+al.+नॉर्वेजियन+नॉलेज+सेंटर+फॉर+हेल्थ+सर्विसेज,+ओस्लो,+नॉर्वे।+ब्रिटिश+जर्नल+ऑफ़+स्पोर्ट्स +मेडिसिन,+2010+नवंबर;44(14):1002-9.+एपब+2009+जून+11.. सूक्ष्म आँसू मांसपेशियों में, और स्ट्रेचिंग इन आँसुओं और बाद में होने वाले दर्द को रोकने में प्रभावी नहीं है, गैरी नोट।)
सच्चाई: व्यथा किसी भी एथलीट को प्रभावित कर सकती है, चाहे उनकी स्ट्रेचिंग व्यवस्था कुछ भी हो।
3. मिथकः हफ्ते में कुछ दिन स्ट्रेचिंग करना काफी होता है। हम जिम हिट नहीं करना चाहेंगेएक सप्ताह के सात दिन, लेकिन ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ और ट्रायथलॉन कोच के अनुसारएंड्रयू कैली Kal, लगातार खींचना महत्वपूर्ण है लचीलापन बढ़ाना , गति की सीमा, और संभावित रूप से मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करना।
सच्चाई: लगातार स्ट्रेचिंग करना इसके लाभों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
4. मिथकः स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे पहले आनी चाहिए।
जब शरीर आराम पर हो तो कसरत से पहले स्ट्रेचिंग कर सकते हैं हानिकारक हो , क्योंकि इस प्रक्रिया में मांसपेशियां वास्तव में कस सकती हैं। परंतु स्थैतिक खिंचाव के पश्चातव्यायाम आम तौर पर फायदेमंद होता है, मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, गैरी कहते हैं।
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सच्चाई: वर्कआउट करने के बाद स्थिर हो जाएं- पहले नहीं।
5. भ्रांति: हल्का सा कार्डियो वार्म-अप के लिए एकदम सही है। वेट, कोर्ट, या ‘मिल से टकराने से पहले आपको एक त्वरित जॉग की आवश्यकता नहीं है। गतिशील खींच (सोचें: चलने वाले फेफड़े, चलने वाले बट किक, और पावर स्किप)निम्न के अलावाकैली और गैरी सलाह देते हैं कि कुछ हल्के कार्डियो मांसपेशियों को गर्म करेंगे और शरीर को एक सुरक्षित और प्रभावी कसरत के लिए तैयार करेंगे। सच्चाई: एक उचित वार्म-अप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी शामिल होनी चाहिए।
6. मिथक: स्ट्रेचिंग से प्रदर्शन में मदद नहीं मिलेगी। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में ऐसे मूवमेंट शामिल होते हैं जो जंप-स्टार्ट गति की सीमा , उन्हें एक महान वार्म-अप समाधान बनाते हैं। और जैसा कि नाम से पता चलता है, अध्ययनों से पता चलता है कि ये चालें उन मांसपेशियों को शक्ति देने में भी मदद कर सकती हैं + अलग + वार्म-अप + प्रोटोकॉल + पर + एनारोबिक + प्रदर्शन + में + कुलीन + युवा + फ़ुटबॉल + खिलाड़ी। नीधम,+आरए,+मोर्स,+सीएल,+डीजेन्स,+एच.+व्यायाम+और+खेल+विज्ञान+विभाग,+मैनचेस्टर+मेट्रोपॉलिटन+यूनिवर्सिटी,+अल्सागर,+मैनचेस्टर,+यूनाइटेड+किंगडम.+जर्नल+ऑफ़ +स्ट्रेंथ+और+कंडीशनिंग+रिसर्च,+2009+दिसंबर;23(9):2614-20. तीव्र+प्रभाव+का+स्थिर,+गतिशील,+और+प्रोप्रियोसेप्टिव+न्यूरोमस्कुलर+सुविधा+स्ट्रेचिंग+ऑन+मांसपेशी+शक्ति+महिलाओं में। +मानोएल,+एमई,+हैरिस-लव,+एमओ,+डेनॉफ,+जेवी,+एट+अल।+डिपार्टमेंट+ऑफ+एक्सरसाइज+साइंस,+द+जॉर्ज+वाशिंगटन+यूनिवर्सिटी+मेडिकल+सेंटर,+वाशिंगटन, +जिला+का+कोलंबिया।+जर्नल+ऑफ़+स्ट्रेंथ+और+कंडीशनिंग+रिसर्च,+2008+सितंबर;22(5):1528-34..
सत्य: डायनेमिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को अतिरिक्त शक्ति मिल सकती है।
7. मिथक: कसरत के बाद बाहर जाना ठीक है। किसी कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ऐसा न करें फैलाना भूल जाओ फिनिश लाइन पर। कैली लॉकर रूम से टकराने से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग की सलाह देते हैं आराम करने के लिए उन गर्म मांसपेशियों। प्रयत्न फोम रोलिंग पोस्ट-कसरत/पूर्व-खींचने के लिएक्या सच मेंउन गांठों को बाहर निकालो।
सच्चाई: फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम के बाद के महत्वपूर्ण कार्य हैं।
8. मिथकः रेस के दिन ज्यादा देर तक स्ट्रेच करें। उन दौड़ दिवसों को ठंडी मांसपेशियों पर न लें। शोधकर्ताओं ने पाया है कि स्प्रिंट से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती है और एथलीटों को अपने तक पहुंचने से रोक सकती हैए-गेम क्षमता + तीव्र+प्रभाव+का+स्थिर+स्ट्रेचिंग+ऑन+द+स्प्रिंट+प्रदर्शन+का+कॉलेजिएट+पुरुष+में+60-+और+100-मीटर+डैश+आफ्टर+ए+डायनेमिक+वार्म-अप . +Kistler,+BM,+Walsh,+MS,+Horn,+TS,+et+al.+Dpartment+of+Kinesiology+and+Health,+मियामी+विश्वविद्यालय,+ऑक्सफोर्ड,+ओहियो.+द+जर्नल+ of+स्ट्रेंथ+&+कंडीशनिंग+रिसर्च,+2010+सितंबर;24(9):2280-4..
सच्चाई: जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो दौड़ के दिनों को किसी अन्य प्रशिक्षण दिवस की तरह मानें।
9. मिथक: एक मांसपेशी समूह को स्ट्रेच करने से केवल उस क्षेत्र में तनाव से राहत मिलेगी। एक जगह दर्द? स्रोत पूरी तरह से एक और मांसपेशी समूह हो सकता है +अन्य+तंत्र+की+पेशी+संदर्भित+दर्द:+द+”संयोजी+ऊतक”+सिद्धांत। +हान,+डीजी+डिपार्टमेंट+ऑफ़+न्यूरोल्जी,+डेजियोन+हनकूक+हॉस्पिटल,+चुंग चेओंगनाम-डो,+साउथ+कोरिया।+मेडिकल+हाइपोथीसिस,+2009+सितंबर;73(3):292-5.+एपब +2009+मई+9.. एक उदाहरण : पीठ के निचले हिस्से में दर्द & rsquo; जरूरी नहीं है कि उस पीठ को फैलाना भूल जाए- अपराधी तंग हो सकता हैकूल्हे फ्लेक्सर. ( डरपोक , सही?)
सच्चाई: सब कुछ जुड़ा हुआ है। एक क्षेत्र को स्ट्रेच करें, और दूसरे को भी फायदा हो सकता है।
10. मिथक: पांच मिनट के वार्म-अप से इसे काटना चाहिए। ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे हम उन सभी को निचोड़ सकें फ्रेंकस्टीन तथापांच मिनट के फ्लैट में अण्डाकार मारा। एक उचित वार्म-अप में अक्सर फोम रोलिंग, गतिशील और सक्रिय स्ट्रेचिंग और फिर लाइट कार्डियो शामिल होता है, गैरी कहते हैं, इसलिए ठीक से वार्म अप करने में कंजूसी न करें।
सच्चाई: जब वार्म अप करने की बात आती है, तो 10 (कम से कम!) लें।
11. मिथक: सभी व्यक्तियों को समान मात्रा में स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। डेस्क पर लंबे समय तक काम करने से हो सकता है गंभीर रूप से कठोर मांसपेशियां . तो घन-निवासी, याद रखें कि कसरत करने से पहले और बाद में उन मांसपेशियों को थोड़ा अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
सच्चाई: वर्कहॉलिक्स को दूसरों की तुलना में अधिक खिंचाव की आवश्यकता हो सकती है।
12. मिथक: मैं पहले से ही लचीला हूं, इसलिए खिंचाव की कोई जरूरत नहीं है। जरूरी नही। गैरी के अनुसार, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग और वार्मअप अभी भी सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं। और याद रखें, स्ट्रेचिंग पर कंजूसी करने से समय के साथ लचीलापन भी कम हो सकता है।
सच्चाई: लचीलेपन के लक्ष्यों को प्राप्त करने के बाद भी, स्ट्रेचिंग पर टिके रहें।
हमें कौन से कसरत मिथकों को आगे तोड़ना चाहिए? हमें नीचे टिप्पणी अनुभाग में बताएं! इस लेख को ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा पढ़ा और अनुमोदित किया गया हैएंड्रयू कैली Kalतथाकेल्विन गैरी.
