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“ओम” करने के लिए “नमस्ते,” योग के प्रति उत्साही व्यावहारिक रूप से अपनी भाषा बोलते हैं। योग तक पहुंचने के लिए सभी चीजों के लिए यहां हमारी मार्गदर्शिका है सवासना (चिंता न करें, हमने इसे नीचे परिभाषित किया है) बहुत कम डराने वाला।
विधियों
एक योग स्टूडियो के शेड्यूल पर एक नज़र डालें, और यह एक शब्दकोश तैयार करने का समय है। हमने कुछ अजीबोगरीब नामों को डिकोड किया है और शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम दांव की ओर इशारा किया है।चेतावनी का एक शब्द: एक नई कक्षा में कूदने से पहले हमेशा स्टूडियो या प्रशिक्षक से जांच लें, क्योंकि स्टूडियो और यहां तक कि प्रशिक्षकों के बीच शिक्षण विधियां भिन्न हो सकती हैं।
गुरुत्वाकर्षण विरोधी या हवाई : हवाई कला और योग का मिश्रण, यह विधि (कुछ स्कूल अलग-अलग नामों के तहत समान कक्षाओं को पढ़ाते हैं) शरीर के कुछ या सभी वजन वाले कपड़े के ट्रैपेज़ पर निर्भर करते हैं, जिससे चिकित्सकों को आसन और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है- उल्लेख नहीं है यह एक टन मज़ा है।शुरुआत के अनुकूल।
अनुसर: : अधिक उत्साहित वाइब के साथ, अनुसारा मूड बढ़ाने और चोट की रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करती है। यह शुरुआती या आउट-ऑफ-शेप चिकित्सकों के लिए विशेष रूप से अच्छा है।शुरुआत के अनुकूल।
अष्टांग : एक अधिक एथलेटिक विधि, अष्टांग एक पारंपरिक अभ्यास है जो सांस से बंधे प्रगतिशील मुद्रा अनुक्रमों पर केंद्रित है। प्राथमिक श्रृंखला लगभग 75 पोज़ से बना, लगभग 90 मिनट का समय लेता है और रीढ़ की हड्डी के संरेखण, शरीर के विषहरण, और ताकत और लचीलेपन के निर्माण को बढ़ावा देता है। इस वर्ग में कोई रोक नहीं है- निरंतर प्रवाह इसके अभ्यास के लिए केंद्रीय है।
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बिक्रम : २६ बुनियादी मुद्राओं की एक श्रृंखला, प्रत्येक दो बार दोहराई गई, १०५-डिग्री स्टूडियो में अभ्यास की गई। द्वारा बनाई गई यह विधि बिक्रम चौधरी , ने समान “हॉट” और “गर्म” योग कक्षाएं।
हठ : योग के अधिकांश आधुनिक रूप इसी पारंपरिक शाखा के अंतर्गत आते हैं। “हठ” नामक कक्षाएं आम तौर पर एक क्लासिक दृष्टिकोण के साथ बुनियादी हैं जो मुद्राओं के साथ श्वास अभ्यास जोड़ते हैं।शुरुआत के अनुकूल।
अविभाज्य : जैसा कि नाम से पता चलता है, इस पद्धति का उद्देश्य योग को अभ्यासियों का एक अभिन्न अंग बनाना है’ हर दिन जिंदगी। कक्षाओं में शामिल हैं आसन सांस लेने की तकनीक, मंत्र और ध्यान के साथ।शुरुआत के अनुकूल।
एकीकृत : औपचारिक रूप से एकीकृत योग चिकित्सा के रूप में जाना जाता है, इस पद्धति को विशेष रूप से चिकित्सा सेटिंग्स के लिए विकसित किया गया था और इसका उपयोग हृदय रोग से लेकर एड्स से लेकर मानसिक विकारों तक सभी रोगियों के लिए किया जाता है।
इश्ता : इसका मतलब है हठ, तंत्र और आयुर्वेद का एकीकृत विज्ञान , और इसका उद्देश्य छात्रों को अपनी आंतरिक ऊर्जा से जोड़ना है। कक्षाओं में का कॉकटेल शामिल है अष्टांग -जैसे आसन और आयंगर ’सटीकता चट्टानों पर श्वास और ध्यान के साथ परोसी जाती है।
आयंगर (मैं-यिंग-गेर): आप अन्य योगाभ्यासों की तुलना में अयंगर में अधिक समय तक पोज देंगे। यह छात्रों को मुद्रा में प्रत्येक पेशी की भूमिका को महसूस करने के लिए प्रोत्साहित करता है। अयंगर में अक्सर बेल्ट जैसे प्रॉप्स शामिल होते हैं, ब्लाकों , कंबल और कुर्सियाँ और चोटों या विशिष्ट शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए एक अच्छा अभ्यास है।शुरुआत के अनुकूल।
जीवमुक्ति (जी-वाह-मूक-ती): यह विधि एक प्रामाणिक आध्यात्मिक अनुभव पर केंद्रित है। प्रत्येक कक्षा एक विषय पर ध्यान केंद्रित करती है और इसमें नामजप और शास्त्रों का पाठ शामिल हो सकता है।
कृपालू (क्री-पह-लू): शरीर के संपर्क में आने पर ध्यान देने के साथ, यह विधि तीन चरणों से गुजरती है: बुनियादी यांत्रिकी, ध्यान और लंबे समय तक चलने वाले पोज़, एक प्रवाह क्रम में।शुरुआत के अनुकूल।
कुंडलिनी : एक तरल, ऊर्जावान विधि जो अभ्यासियों को मुद्रा के माध्यम से चलती रहती है। अनुक्रम शरीर, मन और को जगाने के उद्देश्य से तीव्र, दोहराव वाले आंदोलनों से बने होते हैंआध्यात्मिक शक्ति. यह अभ्यास आंतरिक “कुंडलिनी” (उर्फ “ साँप ” ऊर्जा)।
शक्ति योग : इस पद्धति में एक एथलेटिक बढ़त है और इसे पश्चिमी लोगों के लिए ‘80 के दशक में बनाया गया था। यह अक्सर हल्के गर्म कमरे में अभ्यास किया जाता है, और शिक्षक की शैली के आधार पर कक्षाएं बहुत भिन्न हो सकती हैं क्योंकि यह एक निर्धारित प्रगति का पालन नहीं करती है आसन .
जन्म के पूर्व का : एक प्रकार का योग जो होने वाली माताओं और यहां तक कि नई मांओं के लिए भी बनाया गया है। योगिक श्वास पर ध्यान केंद्रित करके (इसे लैमेज़ के हिप संस्करण के रूप में सोचें) और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कुछ कहते हैंप्रसव पूर्व योगडिलीवरी को आसान और तेज भी कर सकता है।शुरुआत के अनुकूल।
मज़बूत कर देनेवाला : विश्राम योग में विश्राम महत्वपूर्ण है, जो विशेष रूप से चोट से उबरने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा है (या कुछ गंभीर ठंड के समय की आवश्यकता है)। आसान (अक्सर संशोधित) मानक की अपेक्षा करें आसन मन को धुनने और शांत करने की अनुमति देने के लिए एक अतिरिक्त लंबे समय तक आयोजित किया गया।शुरुआत के अनुकूल।
शिवानंद (shi-vah-non-dah): एक धीमी गति वाली, आध्यात्मिक विधि जिसमें सूर्य नमस्कार और वही 12 . शामिल है आसन प्रत्येक वर्ग में। योग का यह विद्यालय स्वस्थ जीवन शैली के साधन के रूप में श्वास, विश्राम, आहार, व्यायाम और सकारात्मक सोच पर केंद्रित है।
विनियोग : यह कक्षा व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक योगी के लिए तैयार की गई है, जिसमें प्रशिक्षक का भरपूर ध्यान है। यह व्यक्तिगत क्षमताओं और जरूरतों के लिए मुद्राओं को अपनाने को प्रोत्साहित करता है।शुरुआत के अनुकूल।
Vinyasa : यह योग अभ्यासों की एक विस्तृत श्रेणी है जिसमें शामिल हैं अष्टांग , शक्ति योग , तथा जीवमुक्ति , दूसरों के बीच में। आम तौर पर, विनयसा कक्षाएं बह रही हैं और लयबद्ध हैं। एक विनयसा भी बहने वाली मुद्राओं की प्रगति है (नीचे देखें)।
यिन : धीमी गति से चलने वाला, ध्यान का अभ्यास, यिन मांसपेशियों को विराम देता है और पोज़ के दौरान गुरुत्वाकर्षण को काम करने की अनुमति देता है। यिन का उद्देश्य शक्ति-आधारित वर्गों के पूरक के रूप में संयोजी ऊतक को लंबा करना है।शुरुआत के अनुकूल।
पोज़
प्रशिक्षक को देखते हुए और उसका अनुवाद करते हुए मुद्रा में जाने की कोशिश करना संस्कृत पोज़ नामों का परिणाम अक्सर थोड़ा अजीब लिम्बो चाल में होता है। पेशेवरों के साथ बने रहने के लिए डीएल को पहले से ही सामान्य पोज़ पर प्राप्त करें। नोट: लगभग सभी पोज़ में संस्कृत और अंग्रेजी नाम होते हैं - हमने अपने पोज़ को पोज़ के प्रकार से व्यवस्थित किया है और फिर अंग्रेजी नाम से वर्णानुक्रम में रखा है। अतिरिक्त जानने के लिए पारंपरिक उच्चारण देखें।
बैठे और ट्विस्ट
बाध्य कोण या मोची (बधा कोणासन,बह-दा कोने-आह-इस्ना): पर लंबा बैठें हड्डियों , घुटनों को मोड़ें और पैरों के तलवों को आपस में मिला लें। पैरों या टखनों को पकड़ें और पीठ को लंबा करते हुए ऊपर उठाएं सिर का ताज crown छत तक। संशोधित करने के लिए, a . के शीर्ष पर बैठें खंड मैथा , कूल्हों और कमर पर तनाव कम करना।
गाय का चेहरा (Gomukhasana,गो-मू-कह्स-अहना): घुटनों के बल बैठें, पैरों के तलवे फर्श पर हों। एक पैर को विपरीत घुटने के नीचे खिसकाएं, और ऊपर के घुटने को नीचे की ओर ले आएं ताकि नीचे के घुटने के ऊपर आराम हो, ताकि घुटने आगे की ओर हों। हाथ को नीचे वाले पैर की तरफ उठाएं, मुड़ें और इसे तब तक मोड़ें जब तक कि यह पीठ के ऊपरी हिस्से को न छू ले। विपरीत भुजा को फैलाएँ, मुड़ें और मोड़ें और दूसरे हाथ तक पहुँचने के लिए मोड़ें, यदि संभव हो तो उन्हें एक साथ पकड़ें।
कमल (पद्मासन,pod-mahs-ahna): आसान मुद्रा के समान, लेकिन पैरों के साथ जांघों के ऊपर, फर्श पर नहीं।
कबूतर (कपोटासन,पुलिस-पोह-तह-अन्ना): से नीचे का कुत्ता एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें, बाजुओं के बीच में लाएं और पैर को विपरीत दिशा में रखते हुए चटाई पर रखें। विपरीत पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाकर रखें। हाथों को कूल्हों के दोनों ओर लाएं, पीठ को लंबा करें। मुद्रा को गहरा करने के लिए, मुड़े हुए पैर के ऊपर धड़ को आगे की ओर झुकाएं और बाजुओं को सीधा आगे की ओर ले जाएं।
कर्मचारी (दंडासन): बट पर बैठे, पैर सीधे सामने बढ़ाए गए, हाथ पीठ को लंबा करने के लिए कूल्हों के बगल में फर्श पर टिके हुए हैं।
बैठे स्पाइनल ट्विस्ट (मत्स्येन्द्रासन,मोट-सी-इन-ड्रॉ-अहना): से स्टाफ पोज , दाहिनी एड़ी को बायीं सीट की ओर खींचने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें। क्रॉस करें और बाएं पैर को दाहिने घुटने के बाहर की ओर ले जाएं। बाएँ हाथ को कुछ इंच पीछे रखें कमर के पीछे की तिकोने हड्डी समर्थन के लिए, और प्रतिरोध के लिए बाएं घुटने के खिलाफ दाहिने हाथ या कोहनी का उपयोग करके बाईं ओर मुड़ें।
खड़ा है
कुरसी (Utkatasana,ऊट-कह-तह-लालची) : पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बट को पीछे और फर्श की ओर भेजें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों, लेकिन घुटनों को एक साथ रखते हुए और संरेखित करें। बाजुओं को कानों के पास सीधा ऊपर उठाएं।
नृत्य शिव या नृत्य का स्वामी (Natarajasana,नहीं-आह-रह-जह्स-अहय:): खड़े होने से वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और बायीं एड़ी को बट पर लाएं। बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को पकड़ते हुए, बाएं हाथ से वापस पहुंचें। पैर को वापस हाथ में मारते हुए बायीं जांघ को ऊपर उठाएं। एक बार संतुलित होने पर, दाहिने हाथ को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
ईगल (गरुड़ासन,gah-ru-dasana): खड़े होने से, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक जांघ को दूसरे के ऊपर से पार करें, सारा वजन खड़े पैर पर स्थानांतरित करें। खड़े पैर के चारों ओर पैर को लपेटें, बछड़े के चारों ओर पैर झुकाएं (या जितना संभव हो उतना करीब हो)। बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं और एक को दूसरे के ऊपर से पार करें। कोहनियों को मोड़ें, ताकि एक हाथ की कोहनी दूसरे के अंदर टिकी रहे। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें और हाथों को पकड़ लें।
आधा चंद्रमा (Ardha Chandrasana,अरे-दुह चुन-द्राह्स-अहना): के समान योद्धा द्वितीय , लेकिन शरीर के साथ सहायक पैर के किनारे का सामना करने के लिए घुमाया गया। समर्थन के लिए पैर को सहारा देने के लिए हाथ तक पहुंचें, जबकि विपरीत भुजा को छत की ओर ले जाएं। उठे हुए हाथ की ओर दृष्टि लाओ।
छिपकली (Utthan Pristhasana,ऊट-आह स्तुति-तह्स-अहना): लंज पोजीशन से, सामने के पैर को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और फोरआर्म्स को फ्रंट लेग के अंदर फर्श पर लाएं।
पर्वत (ताड़ासन,ता-दह्स-अहना): लंबे पैर की उंगलियों को छूते हुए खड़े हों लेकिन एड़ी थोड़ी अलग हो (ताकि पैरों के बाहरी हिस्से समानांतर हों)। पूरे पैर से जड़ लें और भुजाओं को भुजाओं पर टिकाएं। पहुंच सिर का ताज crown छत की ओर, रीढ़ को लंबा करना।
रिवर्स वॉरियर : से योद्धा द्वितीय , पीछे की भुजा और दुबले धड़ को तब तक फैलाएं जब तक कि पिछला हाथ पिछले पैर तक न पहुंच जाए। हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें, सामने वाले हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं, हथेली कमरे के पीछे की ओर और उंगलियां ऊपर की ओर हों।
पेड़ (वृक्षासन,वृक्ष-शाह-वाना): माउंटेन पोज़ से, एक पैर के तलवे को दूसरे पैर की भीतरी जांघ या बछड़े तक ले आएँ (घुटने के जोड़ पर कभी नहीं!)। बाहों को ऊपर उठाएं और थोड़ा खोलें, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों या उंगलियां अंदर Jnana Mudra . हो सके तो ऊपर देखो।
योद्धा मैं (वीरभद्रासन प्रथम,वीर-आह-बह-द्राह-इस्ना): लंज पोजीशन से, फर्श तक पहुंचने के लिए पिछले पैर की एड़ी को नीचे करें। धड़ और कूल्हों को सामने की ओर रखें और बाजुओं को प्रत्येक कान के साथ सीधा ऊपर की ओर पहुँचाएँ, छाती को छत की ओर उठाएँ।
योद्धा द्वितीय (वीरभद्रासन II): योद्धा I के समान स्थिति में पैर रखते हुए, धड़ को पिछले पैर की तरफ खोलें। बाजुओं को आगे और पीछे की ओर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। आगे की ओर देखें।
योद्धा III (वीरभद्रासन III): योद्धा I से, एक पैर द्वारा समर्थित एक सीधी रेखा बनाते हुए, पिछले पैर को उठाएं और ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। दोनों भुजाओं के साथ आगे पहुंचें। हाथ, कूल्हे और उठा हुआ पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए।
आर्म बैलेंस
क्रो (काकासन या बकासन): खड़े होने से, पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें, एड़ी को छूएं। घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि बट एड़ी पर न आ जाए। ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अग्रभागों को फर्श पर, घुटनों को कंधों या ऊपरी भुजाओं पर रखें। वजन को हाथों पर आगे की ओर ले जाएं, फोरआर्म्स को फर्श से उठाएं, और कूल्हों और बट को घुटनों के बल ऊपर उठाएं। पूरे कौवे में, पैर फर्श से पूरी तरह दूर आ जाते हैं।
अष्टकोणीय मुद्रा (Astavakrasana,अहश-तह-वाह-क्रह्स-अहना): खड़े होने से, दाहिने हाथ को दाहिने पैर के अंदर और दाहिने पैर के चारों ओर, हाथ को दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें। घुटने के पीछे दाहिने कंधे का काम करें, फिर बाएं टखने को दायें के सामने पार करें। दोनों हथेलियों पर भार को सहारा देते हुए धीरे-धीरे दोनों पैरों को दायीं ओर उठाएं।
स्केल पोज (तोलासन,पैर की अंगुली-लाह-अहाय): कमल मुद्रा में शुरू करें और दोनों हथेलियों को कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और कूल्हों और बट को फर्श से उठाएं। लिफ़्ट बढ़ाने के लिए, a add जोड़ें खंड मैथा प्रत्येक हाथ के नीचे।
जुगनू (Tittibhasana,चाय-चाय-बह-लालच): कौवा मुद्रा के समान, लेकिन बाहों को सीधा करके और पैरों को दोनों तरफ बढ़ाया।उन्नत।
कोर
नाव (Paripurna Navasana,पर-ए-गरीब-ना न-वाह्स -उन:): पर संतुलन हड्डियों , पीठ और पैर चटाई से उठते हैं, एक “V” शरीर के साथ आकार। पीठ सीधी है (गोल या धनुषाकार नहीं) और पैर फर्श के समानांतर पिंडली के साथ घुटने पर झुकना शुरू करते हैं (आधा नाव मुद्रा), फिर पूर्ण नाव मुद्रा तक पहुंचने के लिए पैरों को सीधा करें।
धनुष (धनुरासन,डॉन-तुम्हारा-आह-अहना): पेट के बल लेट जाएं, भुजाएं भुजाओं पर। घुटनों को मोड़कर एड़ी को बट की ओर ले जाएं। टखनों को पकड़ने के लिए हाथों से वापस पहुंचें, और कूल्हे की हड्डियों पर संतुलन रखते हुए, छाती और पैरों को चटाई से ऊपर उठाने के लिए कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
बिल्ली-गाय (Marjaryasana,कई साल-ए-आह-अहना): तकनीकी रूप से दो अलग-अलग पोज़, कैट-काउ एक लिंक्ड मूवमेंट को संदर्भित करता है। रीढ़ की हड्डी के तटस्थ के साथ हाथों और घुटनों पर शुरू करें। पीठ को गोल करते हुए छाती और पेट को अंदर की ओर खींचते हुए रीढ़ की हड्डी को मोड़ें, छाती को आगे और ऊपर लाएं और फिर उल्टा करें।
फोर-लिम्बेड स्टाफ पोज़ (Chatarunga Dadasana,चाट-आह-तुह्न-गाह दा-दह्स-अन): तख़्त मुद्रा से, निचले शरीर तक फर्श से केवल कुछ इंच। कोहनियों को पसलियों की ओर खींचे रखें।
डॉल्फिन : हाथों और घुटनों से शुरू करें और फिर फोरआर्म्स तक नीचे करें। पैर की उंगलियों को नीचे करें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। यह मुद्रा मिलती जुलती है नीचे का कुत्ता , लेकिन हाथों के बजाय पैरों और अग्रभागों पर भार के साथ।
काष्ठफलक (Phalankasana,पल-ए-कह्स-आना): शरीर को पैर की उंगलियों और हाथों पर सहारा दिया जाता है, हथियार सीधे और सीधे कंधों के नीचे स्थित होते हैं- जैसे कि पुश-अप स्थिति में।
बगल का व्यायाम (वशिष्ठासन,वाह्स-ईस-तह-अहना:) : तख़्त स्थिति से, पैर की उंगलियों को बाईं ओर मोड़ें, बाएँ पैर को दाएँ के ऊपर रखते हुए, और बाएँ हाथ को चटाई से ऊपर उठाते हुए छत की ओर ले जाएँ। शरीर की सीधी रेखा बनाए रखें, बस एक तरफ घुमाएं।
टिड्डी (Salambhasana,शाह-ला-बह्स-अहना) पेट के बल बाजुओं के बल लेट जाएं, छाती और पैरों को फर्श से उठाएं, हाथों को पीछे की ओर ले जाएं।
बैकबेंड्स
पुल (Setu Bandha Sarvangasana,सेट-टू-बहन-दह सर-वन-गह-अहना): चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, भुजाएं भुजाओं पर। पैरों के तलवों को चटाई पर लाते हुए घुटनों को मोड़ें। एड़ी को बट की ओर तब तक ले जाएं जब तक उंगलियां उन तक न पहुंच जाएं। बाहरी कंधे के ब्लेड पर लुढ़कते हुए, कूल्हों को चटाई से तब तक उठाएं जब तक वे घुटनों से कंधों तक एक सीधी विकर्ण रेखा न बना लें। समर्थित पुल के लिए, जगह a खंड मैथा के नीचे कमर के पीछे की तिकोने हड्डी एक दृढ मुद्रा के लिए ब्लॉक पर वजन आराम।
ऊंट (उष्ट्रासन,ऊश-त्रह्स-अहाय): घुटने टेकने की स्थिति से उठें ताकि जांघें फर्श से लंबवत हों। धीरे-धीरे पीठ को झुकाएं, छाती को छत तक उठाएं और हाथों को अपने पीछे टखनों या एड़ी पर टिकाएं। छाती को ऊपर और बाहर धकेलने का प्रयास करें।
कोबरा (Bhujangasana,बू-जंग-आह-अहना): चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, हथेलियां पसलियों के साथ चटाई पर। छाती को चटाई से ऊपर उठाएं, टकटकी को आगे या थोड़ा ऊपर की ओर लाते हुए, जांघों और पैरों के शीर्ष से होते हुए।
ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता (उर्दू मुहका सवानासन,oord-vah moo-kah svahn-ahs-ahna): कोबरा मुद्रा के समान, लेकिन हथियार पूरी तरह से सीधे, और पूरे शरीर को चटाई से उठाकर, केवल हाथों और पैरों के शीर्ष पर समर्थित।
पहिया (उर्ध्व धनुरासन,ऊर्ड-वाह डॉन-ऊर-आह-अहना:): पुल से, हाथों को कंधों के पीछे फर्श पर रखें, उंगलियों को पैरों की ओर और कोहनियों को सीधा ऊपर की ओर रखें। हाथों और पैरों के सहारे पूरे शरीर को फर्श से उठाएं।
आगे झुकना
अधोमुखी कुत्ता (Adho Mukha Svanasana,आह-दोह मू-का स्वान-आह-इस्ना): हाथ कंधे-चौड़ा अलग, चटाई पर मजबूती से रखे। पैर कूल्हे-दूरी के अलावा, वजन समान रूप से हाथों और पैरों के बीच वितरित किया जाता है, एड़ी फर्श की ओर धकेलती है।
खुश बच्चा (आनंद बालासन,आह-नह्न-दह बहल-आह-अहना): आमने-सामने लेट जाएं, घुटनों को छाती की ओर लाएं। घुटनों को पकड़ें और पैरों को कूल्हों-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (उत्तानासन,ऊट-तह्न-आह-अहना): पहाड़ की मुद्रा से, कूल्हों से झुकें, फर्श पर पहुँचें। हाथों को पिंडली या फर्श पर लाते समय घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें।
तीन पैरों वाला कुत्ता (त्रि पद अधो मुख संवासन, तेरी पह-दह-दोह मू-का स्वान-आह-अहना): से नीचे का कुत्ता , एक पैर को ऊपर और पीछे उठाएं, घुटने को सीधा रखें और पैर को ऊपर की ओर मोड़े। के रूप में भी जाना जाता है डाउन-डॉग स्प्लिट .
त्रिकोण (त्रिकोणासन,पेड़-कोन-आह-अहना): से योद्धा द्वितीय , दोनों पैरों को सीधा करें, कूल्हे को पीछे की ओर और धड़ को सामने के पैर की ओर ले जाएँ, सामने वाले हाथ से टखने की ओर पहुँचें, शरीर को पिछले पैर की तरफ घुमाए रखने की कोशिश करें। पीछे की भुजा के साथ ऊपर की ओर पहुंचें और सामने के पैर या ऊपरी बांह पर पीछे की ओर टकटकी लगाए रखें।
स्ट्रैडलिंग फॉरवर्ड बेंड (प्रसारिता पदोत्तानासन,प्राह-सा-री-तह पह-दोह-तह्न-आह-अहना): पैरों को चौड़ा करके (लचीलेपन पर निर्भर करता है, लेकिन कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा), पैरों के बाहरी हिस्से समानांतर, कूल्हों पर आगे झुकें, हाथों को फर्श पर टिकाएं या खंड मैथा , और (यदि संभव हो) ला रहे हैं सिर का ताज crown फर्श पर। यह एक की तैयारी भी हो सकती है शीर्षासन .
निवेश
हाथों के बल (Adho Mukha Vrksasana,आह-दोह मू-कह व्रिक्स-आह-उन): माउंटेन पोज़ के इस व्युत्क्रम के लिए, प्रारंभ करें नीचे का कुत्ता हाथों से दीवार से कुछ इंच की दूरी पर। एक पैर को हाथों के करीब लाएं और पीछे के पैर से तब तक कूदें जब तक कि दीवार के सहारे हाथ के स्टैंड तक आराम से कूद न जाए।
समर्थित शीर्षासन (सलम्बा सिरसासन,सह-लोम-बा शीर-शाह-आहय:) : घुटने टेककर, अंगुलियों को आपस में गूंथ लें और अग्रभाग को फर्श पर रखें, कोहनियों को कंधे की दूरी पर अलग रखें। ठीक सिर का ताज crown हाथों के बीच फर्श पर खड़े होकर पैरों को सिर की ओर ले जाएं। अंत में, सिर और गर्दन को नहीं, बल्कि हाथों से सहारा देते हुए, पैरों को फर्श से उठाएं।
समर्थित कंधे स्टैंड (सलम्बा सर्वांगासन,साह-लोम-बा सर-वन-गह-अहना): फर्श पर आमने-सामने लेट जाएं, भुजाओं को भुजाओं के साथ, घुटनों को फर्श पर पैरों के तलवों के साथ मोड़ें। घुटनों को छाती की ओर खींचने के लिए कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और फिर श्रोणि और पीठ को ऊपर उठाना जारी रखें। ऊपरी भुजाओं को फर्श पर और हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हुए, पैरों को ऊपर की ओर सीधा करें।
हल (हलासन) : पैरों को सीधा रखते हुए मुंह के बल लेट जाएं। पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि पैर की उंगलियां सिर के पीछे जमीन को छुएं। शरीर को कंधों, भुजाओं को भुजाओं से सहारा देना चाहिए।
मज़बूत कर देनेवाला
बच्चे की मुद्रा (जवाब दे दो,बह-लाह-अहना): बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए चटाई पर घुटने टेकें, घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। कूल्हों पर झुकते हुए, ऊपरी शरीर को जांघों पर आराम करने के लिए आगे लाएं। हथियारों को पक्षों पर छोड़ा जा सकता है या चटाई पर आगे बढ़ाया जा सकता है। यदि बट एड़ी तक नहीं पहुंचता है, तो एक कंबल या तकिया को शून्य में रखें।
लाश (सवासना,शाह-वाह-इस्ना): एक विश्राम मुद्रा, सवासना आमतौर पर अभ्यास के अंत के लिए आरक्षित होती है। आमने-सामने लेटें, भुजाएँ आराम से भुजाओं पर टिकी हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। पैर और पैर धीरे से बाहर की ओर निकले।
मगरमच्छ (Makarasana,मह-कह-रह-नाह-अहना): फर्श पर नीचे की ओर लेटें, पैरों को थोड़ा फैला दें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हों। फोरआर्म्स को स्टैक करें और माथे को बाजुओं पर टिकाएं।
आसान (Sukhasana,सू-काह्स-और): पर निर्भर हड्डियों , पैरों को क्रॉस करें, पैरों के शीर्ष को फर्श पर लाएं और घुटनों को नीचे की ओर फैलाएं। संशोधन के लिए, a . पर बैठें खंड मैथा . हर बार पोज़ लेने के बाद पैरों को क्रॉस करना बारी-बारी से करें।
नायक (विरासना): घुटनों के बल एक साथ घुटने और पैर कूल्हों की तुलना में थोड़े चौड़े हों। बछड़ों पर वापस बैठो, लंबा।
*हमने इस्तेमाल किया योग जर्नल तथा माइंड बॉडी ग्रीन इन poses का वर्णन करने में मदद करने के लिए।
एनाटॉमी
एक कक्षा में चलते समय, योगियों को कुछ असामान्य शरीर रचना वाक्यांश सुनने की संभावना होती है। यह सभी गैर-दस्तावेज़ों के लिए है।
कमर के पीछे की तिकोने हड्डी : यह है एक हड्डी संरचना रीढ़ की हड्डी के आधार पर, जिसमें टेलबोन शामिल है।
हड्डियों : श्रोणि का हिस्सा, कठोर सतह पर बैठने पर इन हड्डियों को सबसे आसानी से महसूस किया जाता है। वे’ की ओर स्थित हैं बट के नीचे . यह बट योग प्रशिक्षकों का हिस्सा है जो अक्सर बैठने की सलाह देते हैं।
उरास्थि : के रूप में भी जाना जाता है छाती के बीच वाली हड्डी , यह वह हड्डी है जो छाती के केंद्र के नीचे लंबवत चलती है। एक प्रशिक्षक कक्षा को अपने उरोस्थि तक आगे, ऊपर, आदि तक पहुँचने के लिए निर्देशित कर सकता है।
सिर का ताज : यह ठीक वही जगह है जहां कोई ताज (शॉकर) पहनता है। यह खोपड़ी का सबसे ऊपर का हिस्सा है। सीधे खड़े या बैठे हुए, हमेशा सिर के मुकुट को छत की ओर उठाएं।
कैचफ्रेज़
योग जीवन शैली को अपनाते समय- या यहां तक कि कभी-कभार कक्षा में आने पर- फंकी वाक्यांश लाजिमी हैं।
आसन : संस्कृत के लिए “ बैठने का ढंग ,” आसन कोई भी योग मुद्रा या मुद्रा है।
आश्रम : ए के लिए एक गंतव्य योग वापसी . आश्रम योग कार्यशालाओं, सेमिनारों और कार्यक्रमों की पेशकश करते हैं।
खंड मैथा : आमतौर पर फोम या कॉर्क से बने योग ब्लॉक अधिक कठिन योग स्थितियों में शरीर के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं।
चक्र : पूरे शरीर में ऊर्जा केंद्र। हम में से प्रत्येक के पास है सात चक्र : “आधार” चक्र, त्रिक चक्र, सौर जाल चक्र, हृदय चक्र, कंठ चक्र, भौंह (उर्फ “तीसरी आंख”) चक्र, और मुकुट चक्र।
कर्मा : की एक पूर्वी अवधारणा कारण और प्रभाव . मान्यता यह है कि कर्म कर्मों का दंड नहीं है, यह केवल परिणाम है।
मंत्र : दोहराने के लिए कुछ शब्द या शब्दांश ध्यान करते समय . इसे प्रेरित करना चाहिए, लेकिन दिमाग को विचलित नहीं करना चाहिए।
Namaste : आम तौर पर, अभिवादन, लेकिन योग में, इसका मतलब अभिवादन करना होता है दूसरे की आत्मा .
अगर : यह धीमी, स्थिर ध्वनि एक मंत्र है।
कैथलीन मैथ्यूज उम्र
प्राणायाम (प्राह-न-याहम-आह): नियंत्रित श्वास या योग के दौरान उपयोग की जाने वाली श्वास तकनीक।
अग्नि श्वास (Kapalbhati,kah-pah-lah-bah-tee): के दौरान प्रयुक्त एक प्राणायाम तकनीक कुंडलिनी , ब्रेथ ऑफ़ फ़ायर इसमें तेजी से सांस लेना शामिल है जो डायाफ्राम को संलग्न करता है।
Jnana Mudra (न्याह-नः मू-द्राहः): ध्यान करते समय अक्सर हाथ की स्थिति अपनाई जाती है। की युक्तियाँ तर्जनी और अंगूठा एक साथ आते हैं (जैसे कि “ठीक” कह रहा हो)। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए हाथों को आराम दें।
संस्कृत : भारत और हिंदू धर्म की एक प्राचीन भाषा।
सूर्य नमस्कार : का एक क्रम आसन : पर्वत मुद्रा , आगे की ओर झुकना, झुकना, तख़्त मुद्रा, चतुरंग, ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता, नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता।
Vinyasa : पोज़ का कोई भी बहने वाला क्रम। उदाहरणों में बिल्ली-गाय और सूर्य नमस्कार शामिल हैं।
इस लेख की समीक्षा योग प्रशिक्षक ने की है स्टीवन चेंग . स्टीवन प्रमाणित है धर्म मित्र योग और वर्तमान में में कक्षाएं पढ़ाता है योग संघ तथा पृथ्वी योग एनवाईसी में।