यह जानने की जरूरत है कि इंसुलिन के स्तर को कैसे कम किया जाए? यहाँ वास्तव में क्या करना है

इंसुलिन एक मुश्किल सा हार्मोन है। यदि आपका शरीर बिल्कुल सही मात्रा में उत्पादन नहीं कर रहा है, तो आप मुश्किल में हैं, और इसके परिणाम हैंनहींबहुत खुबस।

इंसुलिन का उच्च स्तर (जिसे हाइपरिन्सुलिनमिया भी कहा जाता है) कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, यही वजह है कि आप सीखना चाहते हैं कि जरूरत पड़ने पर अपने इंसुलिन को कैसे कम किया जाए।

इस स्थिति को टाइप 2 मधुमेह से जोड़ा गया है और इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप उन इंसुलिन के स्तर को वापस सामान्य करने की कोशिश कर सकते हैं।

मुझे याद दिलाएं: फिर से इंसुलिन वास्तव में क्या है?

इंसुलिन एक हार्मोन है जिसे हमारे शरीर को जीवित रहने की आवश्यकता होती है। एनबीडी। यह आपके अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है और आपके शरीर में कोशिकाओं को आपके रक्त में ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है, जो ऊर्जा में बदल जाता है जो आपकी कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है।

इंसुलिन मूल रूप से उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। जब आपके पास पर्याप्त इंसुलिन नहीं होता है, तो आपको उच्च रक्त शर्करा या टाइप 1 मधुमेह का अनुभव हो सकता है। जब आपके पास बहुत अधिक होता है, तो यह टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक हो सकता है।

लेकिन ऐसा कैसे हो पाता है?

उच्च इंसुलिन का स्तर आमतौर पर इंसुलिन प्रतिरोध के कारण होता है (जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इंसुलिन के लिए प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया नहीं करता है)।

यदि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध है, तो आपका अग्न्याशय सामान्य से अधिक इंसुलिन का उत्पादन करके इसकी भरपाई करने की कोशिश करता है। यदि आपके इंसुलिन का स्तर कम नहीं होता है, तो आपका अग्न्याशय अंततः ऊपर नहीं रख सकता है, इसलिए यह इतना अधिक इंसुलिन का उत्पादन बंद कर देता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

हाइपरिन्सुलिनमिया के लक्षण हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं क्योंकि उन्हें आसानी से अन्य चीजों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

इनमें शुगर क्रेविंग, असामान्य वजन बढ़ना, हर समय भूख लगना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चिंता और घबराहट की भावना, फोकस की कमी और निम्न रक्त शर्करा शामिल हैं।

इंसुलिन कम करने के 16 तरीके

यहाँ बात है: एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आपके इंसुलिन का स्तर बहुत अधिक है, तो आपको उन्हें कम करने के लिए कुछ करने की आवश्यकता है, स्टेट। सौभाग्य से, आपके पास विकल्प हैं।

1. अपनी फिटनेस पर काम करना शुरू करें

व्यायाम आपके इंसुलिन को कम करने का एक शानदार प्राकृतिक तरीका है, खासकर यदि आपके शरीर का वजन अधिक है या आपको टाइप 2 मधुमेह है।

जबकि किसी भी तरह का वर्कआउट फायदेमंद रहेगा, अनुसंधान ने पाया है कि निरंतर एरोबिक व्यायाम HIIT वर्कआउट की तुलना में इंसुलिन को कम करता है। एरोबिक व्यायाम किसी भी प्रकार का कार्डियो है जो आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाता है।

कार्डियो तेज चलने से लेकर लंबी दौड़ या दोस्तों के साथ ज़ुम्बा क्लास तक कुछ भी हो सकता है। आप जो भी करना चुनते हैं, उसे हर दिन (आदर्श रूप से) कम से कम 30 से 60 मिनट या सप्ताह में कुछ बार करने का प्रयास करें।

2. ब्रेड की टोकरी से पीछे हटें

कार्ब-भारी खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन वे आपके खाने के लिए सबसे अच्छे नहीं हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों के स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं।

अनुसंधान ने दिखाया है कि कम कार्ब आहार अपनाने से इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है, रक्तचाप कम हो सकता है और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास चयापचय सिंड्रोम या पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसे इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी स्वास्थ्य स्थितियां हैं।

भूमध्यसागरीय शैली का आहार, विशेष रूप से, एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह सब्जी, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, बीन्स, नट्स, मछली और स्वस्थ वसा खाने पर जोर देता है। यह अच्छी तरह से गोल है और इसका पालन करना बहुत मुश्किल नहीं है।

3. प्रोटीन पर इसे ज़्यादा मत करो

जबकि प्रोटीन की एक स्वस्थ मात्रा वास्तव में इंसुलिन उत्पादन के लिए अच्छी होती है, इसका बहुत अधिक (जैसे मूल रूप से कुछ भी बहुत अधिक) आपको बट में काटने के लिए वापस आ जाएगा। प्रोटीन इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है, इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से आपके स्तर में वृद्धि होगी।

कुंजी सही प्रकार के प्रोटीन खाने के लिए है। आप मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन से बचना चाह सकते हैं, जो अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में अधिक इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

प्रोटीन का विकल्प चुनें जिसमें कम पशु वसा शामिल हो, जैसे लाल मांस के बजाय मछली और कुक्कुट। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो सेम, दाल, नट और बीज, और टोफू और अन्य सोया उत्पादों के लिए जाएं।

4. थोड़ा नीचे ट्रिम करें

वजन कम करने से आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, जो एक कारण है कि कम कार्ब आहार और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। वजन घटाने के लिए आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करना मुश्किल है, लेकिन इस मामले में, पेट की चर्बी कम करना आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने की कुंजी हो सकती है।

पेट की चर्बी अक्सर आंत की चर्बी होती है, जो खतरनाक और जिद्दी हो सकती है। आपके पेट में आंत का वसा इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, जिससे हाइपरिन्सुलिनमिया हो सकता है। उस वसा को खोने से इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है, दो चीजें जो आप चाहते हैं।

5. देखिए वो हिस्से

जब आप एक ही बार में बहुत अधिक खाना खाते हैं, तो आपका अग्न्याशय अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है। मूल रूप से, अधिक खाने से आसानी से हाइपरिन्सुलिनमिया हो सकता है, खासकर यदि आपके शरीर का वजन और इंसुलिन प्रतिरोध अधिक है।

छोटे हिस्से और कम कैलोरी खाने से आपके इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है, चाहे आप किसी भी प्रकार के आहार का पालन कर रहे हों।

6. चीनी को कहें अलविदा

कार्ब्स केवल एक चीज नहीं है जिसे आपको सीमित करने की आवश्यकता होगी - चीनी एक और है। बहुत अधिक मीठी चीजें खाने से इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा मिल सकता है और इस प्रकार आपके इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है। यदि आपको अधिक आश्वस्त करने की आवश्यकता है, तो शोध है।

छोटे से में 2009 का अध्ययन , लोगों के एक समूह ने 2 सप्ताह के दौरान बहुत सारी कैंडी खाई, और दूसरे समूह ने बहुत सारी मूंगफली खाई। मूंगफली समूह के लिए 12 प्रतिशत की तुलना में कैंडी समूह में इंसुलिन के स्तर में 31 प्रतिशत की वृद्धि हुई थी।

7. दालचीनी को नमस्ते कहें

अभी भी अपने जीवन में थोड़ी मिठास चाहिए? दालचीनी इसमें मदद कर सकता है, और यह आपके इंसुलिन को भी कम कर सकता है।

शोध से पता चला है कि मसाला इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है और दोनों में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकता है लोग जिनके पास है टाइप 2 मधुमेह और जो लोग नहीं करते हैं .

कुछ ज्यादा ही अच्छा लग रहा है? सच तो यह है कि दालचीनी का प्रभाव हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। तो जबकि यह निश्चित रूप से एक शॉट के लायक है, बस यह जान लें कि यह चमत्कारिक कार्यकर्ता नहीं हो सकता है।

8. एसीवी को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं

सेब का सिरका वास्तव में उतना ही महान हो सकता है जितना Pinterest ऐसा लगता है।

इसे दिखाया गया है इंसुलिन में स्पाइक्स को रोकें खासकर यदि आप इसे उच्च कार्ब वाले भोजन के साथ खाते हैं। जबकि इस पर शोध पुराना है, ACV भी हो सकता है देर से पेट खाली करना इसलिए कार्ब्स से चीनी आपके रक्तप्रवाह में बेहतर तरीके से अवशोषित होती है।

तो अगली बार जब आप कुछ कार्ब-भारी भोजन पर ध्यान दें, तो समीकरण में कुछ एसीवी जोड़ने का एक तरीका खोजें।

9. रुक-रुक कर उपवास का विकल्प चुनें

आपने शायद इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में सुना होगा जो वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। खैर, यह आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने का भी एक अच्छा तरीका है। हालांकि, हर प्रकार का आंतरायिक उपवास काम नहीं करता है। यदि आप तरल भोजन या वैकल्पिक दिन उपवास करते हैं तो यह सबसे प्रभावी प्रतीत होता है।

दालचीनी के सुझाव की तरह, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। अगर यह आपके लिए अच्छा लगता है, तो इसे आजमाएं, लेकिन जान लें कि यह हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है।

10. एक सांस लें

जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए अधिक इंसुलिन जारी करेगा। इसलिए यदि आप वास्तव में हर समय तनाव में रहते हैं, तो आपके इंसुलिन का स्तर अधिक होने वाला है।

अगर यह आपके जैसा लगता है, तो कुछ कदम उठाएं अपना तनाव कम करें . आप ध्यान या योग का अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं, अधिक नींद ले सकते हैं, अधिक काम कर सकते हैं, या हर दिन केवल कुछ ऐसा कर सकते हैं जो आपको पसंद हो।

11. नेटफ्लिक्स और चिल के अलावा और भी बहुत कुछ करें

यदि एक अच्छी फिल्म के साथ सोफे पर आराम करना आपके तनाव को दूर करने का तरीका है, तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन कोशिश करें कि हर दिन में कुछ फिजिकल एक्टिविटी भी करें।

अनुसंधान ने दिखाया है कि लंबे समय तक बैठे रहने के लिए बस कुछ बार उठना और घूमना इंसुलिन के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

एक गतिहीन जीवन शैली से बचना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि एक बड़ा भोजन खाने के बाद टहलना या उठना और चलना सुनिश्चित करना, तब भी जब आप पूरे दिन डेस्क पर बैठे हों।

12. घुलनशील फाइबर के बारे में जानें

जब आप घुलनशील फाइबर का सेवन करते हैं तो यह पानी को सोख लेता है और जेल में बदल जाता है। यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की प्रगति को धीमा कर देता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन को बढ़ने से रोकता है।

यह आपके बृहदान्त्र में अच्छे बैक्टीरिया को भी बढ़ावा दे सकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है।

घुलनशील फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ बीन्स, एवोकाडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शकरकंद, नाशपाती, अंजीर, गाजर, सेब, सूरजमुखी के बीज और जई हैं।

13. कुछ पूरक जोड़ें Add

कुछ सप्लीमेंट्स लेने से भी आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। ए 2017 अध्ययन पाया गया कि अधिक वजन वाली महिलाएं जिन्होंने ग्रीन टी, कैप्साइसिन और अदरक सहित आहार की खुराक ली, उनके इंसुलिन का स्तर कम हुआ और वजन कम हुआ।

स्टीव कैरेल की पत्नी

किसी भी सप्लीमेंट को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से ओके लेना सुनिश्चित करें।

14. वसायुक्त मछली चुनें

सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग और एंकोवी जैसी वसायुक्त मछली खाने से ओमेगा -3 वसा की एक बड़ी खुराक मिल सकती है, वजन घटाने में सहायता मिल सकती है और कुछ लोगों के लिए इंसुलिन प्रतिरोध कम हो सकता है।

वसायुक्त मछली भी भूमध्य आहार का एक अभिन्न अंग है (यदि आप उस पर विचार कर रहे थे) और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यदि आप मछली के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप मछली के तेल के पूरक लेने की कोशिश कर सकते हैं।

सेवा मेरे 2013 का अध्ययन पाया गया कि मछली का तेल लेने से इंसुलिन प्रतिरोध में उल्लेखनीय कमी आई है। हालांकि यह अध्ययन बच्चों पर केंद्रित है, फिर भी यह एक कोशिश के काबिल है! लेकिन, हमेशा की तरह, नया सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

15. उन मांसपेशियों का निर्माण करें

आप पहले से ही जानते हैं कि कार्डियो व्यायाम आपके इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन आपको वजन प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों में सुधार करता है, जो आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाता है और बदले में, इंसुलिन को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है।

अनुसंधान यह सुझाव देता है कि इंसुलिन के स्तर और संवेदनशीलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन सबसे अच्छा शारीरिक गतिविधि विकल्प है।

16. ग्रीन टी से प्यार करना सीखें

हरी चाय सुपर स्वस्थ है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। ए 17 अध्ययनों की समीक्षा पाया गया कि ग्रीन टी ने इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर दिया।

दालचीनी और सेब साइडर सिरका की तरह, यह सभी के लिए काम नहीं कर सकता है। लेकिन चूंकि ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और वजन घटाने में मदद कर सकती है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करने में कोई बुराई नहीं है।

तल - रेखा

आपका डॉक्टर आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने का तरीका जानने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति है, लेकिन इनमें से कुछ सुझाव मदद कर सकते हैं! बेशक, कोई भी कठोर जीवनशैली या आहार परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।