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तथ्य: भूख एक जानवर है। चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या इसे नाश्ते से दोपहर के भोजन तक बनाने के लिए, आपके दिन बहुत बेहतर होते हैं जब आप बढ़ते पेट से ग्रस्त नहीं होते हैं।
सौभाग्य से, ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिनमें महान गुणों का एक ट्राइफेक्टा होता है: पोषक तत्व-घने, कैलोरी में मध्यम, और सुपरर भरना। सबसे अच्छा, वे वास्तव में बहुत स्वादिष्ट भी हैं।
ये यहाँ हमारे कुछ पसंदीदा हैं।
1. एवोकैडो
एवोकाडो , सर्वोत्कृष्ट सहस्राब्दी फल, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरा होता है, इसलिए यह आपको काफी समय तक बनाए रख सकता है। यह अन्य खाद्य पदार्थों में एक भरने वाला कारक भी जोड़ सकता है जो टोस्ट की तरह काफी संतोषजनक नहीं हो सकता है।
2. फुल फैट ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट एक गाढ़ा, प्रोटीन युक्त दही है जो . से भरा हुआ है प्रोबायोटिक बैक्टीरिया , जो आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
सबसे अधिक भरने वाले विकल्प के लिए, पूर्ण वसा चुनें ग्रीक दही . नए शोध से पता चलता है पूर्ण वसा डेयरी कम वसा वाले डेयरी की तुलना में स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं के लिए बेहतर हो सकता है, और इसमें शामिल हैं सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड (सीएलए), एक वसा जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती है।
3. Quinoa
Quinoa ('उत्सुक-वाह' - आपका स्वागत है) चावल के समान अनाज है। यह पूरी तरह से चबाया जाता है और इसका स्वाद हल्का होता है, इसलिए आप इसे चावल के स्थान पर किसी भी रेसिपी में या यहाँ तक कि उपयोग कर सकते हैं इसे नाश्ते में खाएं .
सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें ब्राउन राइस की तुलना में अधिक प्रोटीन, अधिक फाइबर और कम कैलोरी होती है। एक जीत-जीत की तरह लगता है।
4. रास्पबेरी
रसभरी में चीनी की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है और फाइबर में उच्च , इसलिए वे वास्तव में भरने वाले फल हैं। ए पूरा कप (123 ग्राम) में केवल 64 कैलोरी होती है और यह 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
सही मायने में फैंसी स्नैक के लिए इसे कुछ एक्स्ट्रा-डार्क चॉकलेट के साथ पेयर करें।
5. एमसीटी तेल
एमसीटी तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स नामक वसा से बना होता है। एमसीटी तेल आमतौर पर नारियल के तेल से प्राप्त होता है और कमरे के तापमान पर तरल होता है। अनुसंधान से पता चला कि एमसीटी तेल आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने और पूरे दिन कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है।
जोड़ने का प्रयास करें एमसीटी तेल स्मूदी, दलिया, कॉफी, और सलाद ड्रेसिंग के लिए स्वस्थ वसा की खुराक भरने के लिए। वसा को पूरी तरह से छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वसा के साथ खाना पकाने से आपको मदद मिलती है अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करें (और आपके भोजन का स्वाद बेहतर बनाता है)।
6. पाटे
हम जानते हैं, हम जानते हैं: जिगर? वास्तव में?
परंतु लोई वास्तव में जिगर खाने के सबसे आसान और सर्वोत्तम स्वाद वाले तरीकों में से एक है, जिसे 'प्रकृति का मल्टीविटामिन' उपनाम दिया गया है।
कुछ साबुत अनाज पटाखों में फैला, पाटे एक आदर्श नाश्ता बनाता है जो आपको वसा और प्रोटीन के संयोजन के कारण थोड़ी देर के लिए आराम से भर देगा।
7. सामन
प्रोटीन का कॉम्बो और सूजनरोधी ओमेगा -3 वसा सैल्मन थोड़ी देर के लिए आपका पेट भरा रहेगा, और मछली बेहद बहुमुखी है।
इसे सलाद में जोड़ें, इसे ग्रिल करें (सबसे स्वास्थ्यप्रद स्टेक के लिए आप कभी भी खाएंगे), इसमें से बर्गर बनाएं, या सैल्मन पैटी बनाएं (और अतिरिक्त तृप्ति लाभ के लिए एमसीटी तेल भरने के साथ बनाई गई ड्रेसिंग या सॉस के साथ उन्हें ऊपर रखें)।
जोश ब्रोलिन और कैथरीन बॉयड
8. छोला
छोला एक भरने वाला शाकाहारी है प्रोटीन स्रोत . जब पूरे अनाज (गेहूं की रोटी की तरह) के साथ जोड़ा जाता है, तो वे एक पूर्ण प्रोटीन होते हैं, जो सभी नौ प्रदान करते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल . हम्मस और पिटा, कोई भी?
आप छोले का उपयोग फलाफेल बनाने के लिए भी कर सकते हैं, उन्हें एक स्टैंडअलोन प्रोटीन स्रोत या एक साइड डिश के रूप में खा सकते हैं, या पके हुए माल में प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए छोले के आटे का उपयोग कर सकते हैं। ज़रूर, हम ह्यूमस से प्यार करते हैं, लेकिन ये बहुमुखी फलियाँ इसके लिए अच्छी हैं इतना अधिक !
9. चिया बीज
चिया के बीज कमाल का हलवा बनाते हैं, यही कारण है कि वे आपको मल त्याग में मदद कर सकते हैं: तरल की उपस्थिति में, वे एक जेल में बदलो . इसका एक और फायदा: ये बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे आपका पेट भरा रहता है।
कुछ क्रंच के लिए सलाद में चिया बीज जोड़ने की कोशिश करें या स्वस्थ और भरने वाले मीठे इलाज के लिए चिया बीज का हलवा बनाएं।
10. जैतून का तेल
इसे नमक के दाने के साथ लें, लेकिन कुछ अनुसंधान पता चलता है कि जैतून के तेल में पाया जाने वाला ओलिक एसिड आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और संभावित रूप से वजन बढ़ने से रोक सकता है।
अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करने की कोशिश करें, इसे सलाद पर टपकाएं या स्वाद के लिए जैतून के तेल और लहसुन में सब्जियों को भूनें।
11. पनीर
आपको याद हो सकता है (प्यार से या अन्यथा) '80 और 90 के दशक में कम वसा वाले डाइटर्स के नाश्ते के डु पत्रिकाएं: शीर्ष पर पनीर के एक स्कूप के साथ आधा अंगूर।
जबकि अब हमें वसा के महत्व की बेहतर समझ है, छाना भरने वाले नाश्ते के लिए अभी भी एक उत्कृष्ट विकल्प है। जल्दी और संतोषजनक नाश्ते के लिए इसे कुछ उच्च फाइबर फल जैसे रसभरी (या अंगूर, '90 के दशक के थ्रोबैक के लिए) के साथ मिलाएं।
12. अंडे
आपको देखकर हैरान नहीं होना चाहिए अंडे इस सूची पर। वे प्रोटीन, वसा, और मस्तिष्क को बढ़ावा देने का एक सस्ता और स्वस्थ स्रोत हैं कोलीन .
दलिया के नाश्ते को और अधिक भरने के लिए एक आसान तरीका चाहिए? इसमें एक अंडा फेंटें, इसे सामान्य रूप से मीठा करें और एक अतिरिक्त मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
आप शायद ही अंडे को नोटिस करेंगे, और दोपहर के भोजन के समय तक चुप रहने से आपका पेट आपको धन्यवाद देगा।
13. पालक
पालक में शामिल है बहुत सारा पानी यह तेजी से पक जाता है, यही वजह है कि कच्चे पालक का पहाड़ पके हुए पालक के लगभग आधा तिहाई में बदल जाता है। हालांकि, इसका मतलब यह भी है कि आप बहुत कम कैलोरी के लिए एक टन पालक खा सकते हैं।
बेबी पालक एक आदर्श सलाद हरा बनाता है, और इसे जैतून के तेल-आधारित विनिगेट के साथ मिलाने से फिलिंग फैक्टर बढ़ जाता है और आपके शरीर को पालक में कई पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलती है।
14. आलू और शकरकंद
आलू वास्तव में हैं वास्तव में भरना चावल और पास्ता जैसे अन्य स्टार्च की तुलना में। इसमें सफेद आलू (हांफना!) शामिल है, जो आपको बताया जा सकता है कि सचमुच बुराई है।
सफेद आलू वास्तव में हैं उतना ही स्वस्थ शकरकंद के रूप में, उनके नारंगी चचेरे भाई जिन्हें सारा प्यार मिलता है। लेकिन आलू कितने स्वस्थ हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे पकाया जाता है - फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स के बजाय भुने या पके हुए आलू का विकल्प चुनें।
15. टूना
यदि सैल्मन आपके लिए थोड़ा बहुत मजबूत है, तो टूना आपके आहार में कुछ मछली प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। चाहे ताजा हो या डिब्बा बंद , यह दुबला प्रोटीन में समृद्ध है।
जल्दी भरने वाले भोजन के लिए, जैतून के तेल में पैक अनुभवी टूना की कैन चुनें। इसे कुछ सलाद साग के ऊपर डालें, पके हुए छोले की तरह एक फिलिंग कार्ब डालें, और आनंद लें!
16. स्ट्रॉबेरी
रास्पबेरी की तरह, स्ट्रॉबेरी चीनी और कैलोरी में आश्चर्यजनक रूप से कम हैं और आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं।
सेवा मेरे पूरा कप (144 ग्राम) में 50 से कम कैलोरी होती है। इसे अतिरिक्त भरने के लिए कुछ सीएलए-समृद्ध (असली) व्हीप्ड क्रीम के साथ शीर्ष पर रखें।
17. पत्ता गोभी
पालक की तरह, साधारण गोभी पानी और फाइबर से भरी होती है, कैलोरी में कम होती है, और वास्तव में बहुमुखी होती है।
इसमें बल्क जोड़ने के लिए इसका उपयोग करें लगभग कोई भी भोजन , कच्चा या पका हुआ। कच्ची गोभी, बारीक कटी हुई, कोलेस्लो बनाने के लिए इस्तेमाल की जा सकती है, एक आसान साइड डिश जिसे आप 5 मिनट में एक साथ फेंक सकते हैं।
और किण्वित पत्तागोभी — में पाया जाता है किमची और सौकरकूट - प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके नियंत्रण में मदद कर सकता है भूख हार्मोन .
18. स्टेक
कहो कि आप रेड मीट के बारे में क्या कहेंगे, लेकिन आपको स्वीकार करना होगा कि स्टेक डिनर वास्तव में भर रहा है।
कैरी चैंपियन अब क्या कर रहा है?
दृश्यमान वसा को कम करने से कैलोरी की संख्या कम करने में मदद मिलती है। एक 4-औंस (113-ग्राम) रिब आई बिना दृश्यमान वसा के केवल 190 कैलोरी होती है और यह 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। एक बोनस के रूप में, स्टेक आसानी से अवशोषित लौह, विटामिन बी -12, और जस्ता का एक बड़ा स्रोत है।
19. मशरूम
एक लंगड़ा 'मजेदार आदमी' मजाक बनाने के बजाय, हम यह कहेंगे: मशरूम छोटे पोषण पावरहाउस हैं। वे फाइबर युक्त और सुपर फिलिंग हैं और एक महान बनाते हैं शाकाहारी विकल्प मांस या भोजन के लिए।
कुछ मशरूम - जैसे शिटेक - में समृद्ध हैं एंटीऑक्सीडेंट जो समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है। नमकीन, चबाए और संतोषजनक शाकाहारी स्नैक के लिए मशरूम जर्की ट्राई करें।
20. पौधे
पौधे प्रतिरोधी स्टार्च से भरे हुए हैं, एक अनूठा फाइबर जो वास्तव में आपकी मदद कर सकता है मोटापा घटाओ .
एक त्वरित और भरने वाले भोजन के लिए, अपने पसंदीदा पनीर (मोज़ेरेला या ओक्साका जैसे सफेद चीज सबसे अच्छा काम करते हैं) के साथ एक केला खोलें, और पनीर के पिघलने तक उबाल लें।
