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चाहे आपने कसरत को थोड़ा कुचल दिया होबहुतकठिन या आप 'टाइगर किंग' की तुलना में अधिक मुड़ी हुई स्थिति में जागते हैं, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। इससे पहले कि आप बिना पर्ची के मिलने वाली दर्दनिवारक दवाओं की ओर रुख करें, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए कुछ स्ट्रेच करने पर विचार करें।
एड्रिया अर्जोना नेट वर्थ
कूल्हे के दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए ये व्यायाम वही हो सकते हैं जो आपको उस अजीब दर्द को खत्म करने के लिए चाहिए। अपने कूल्हों को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों में खिंचाव और ताकत का निर्माण करके, आप अपने लचीलेपन में सुधार करेंगे और भविष्य के दर्द को रोकने में मदद करेंगे।
स्ट्रेच करें: पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के दर्द के लिए स्ट्रेच करें
तंग मांसपेशियां आपको प्रभावित कर सकती हैं आसन , तुम्हारी पीठ, तुम्हारीजिंदगी।इसीलिए खींच इतना महत्वपूर्ण है।
इनमें से कुछ चालें आज़माएं, प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़ें। केवल एक तरफ काम करने वाले हिस्सों के लिए, दूसरे पक्ष को उतना ही ध्यान देना सुनिश्चित करें।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
अपने हिप फ्लेक्सर्स को एक अच्छा खिंचाव दें।
- फर्श पर घुटनों के बल कूल्हों पर हाथ फेरें। दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर रखें, पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है।
- अपने धड़ और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने हिप फ्लेक्सर गायन को महसूस न करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। कुछ बार आगे-पीछे करें।
डबल हिप रोटेशन
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
इस आसान लेट-डाउन ट्विस्ट के साथ अपने हिप्स को मूव करें।
- भुजाओं को भुजाओं के साथ पीठ के बल लेटें।
- घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने घुटनों को बाईं ओर घुमाएं, उन्हें फर्श की ओर कम करें। उसी समय, अपनी दाईं ओर देखें। कंधों को उठने न दें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
तितली खिंचाव
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
इस हिप ओपनर के साथ अपने भीतर के कीट का उपयोग करें।
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें ताकि घुटने अलग-अलग तरफ फैल जाएं।
- एड़ी को जितना हो सके अपने शरीर के करीब खींचे। पीठ को सीधा रखें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे झुकें। आप अपनी कोहनी का उपयोग करके घुटनों को नीचे भी धकेल सकते हैं।
कबूतर मुद्रा
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यदि आप एक हैं योगी , इस परम हिप ओपनर में सभी प्रकार की विविधताएँ हैं ताकि आप इससे ऊब न जाएँ। यदि आपने इसे कभी नहीं किया है, तो धीमे हो जाएं और चकित हो जाएं।
- चारों तरफ से शुरू करो। दाहिने घुटने को आगे की ओर, दाहिनी कलाई के ठीक पीछे रखें, और घुटने को मोड़कर अपने टखने के बाहर की ओर झुकें। घुटने को धीरे-धीरे बाहर निकलने दें।
- फिर (या उसी समय) अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें, अपने पैर के शीर्ष को फर्श पर सपाट रखें।
- फर्श पर हाथों से अपने ऊपरी शरीर को सहारा देना जारी रखें। धीरे से अपने शरीर को दाहिने पैर के ऊपर मोड़ें। (यदि आप पूरी तरह से मोड़ नहीं सकते हैं, तो कोहनियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें ताकि आप आधा नीचे जा सकें।)
- जब तक आप एक कोमल खिंचाव महसूस करते हैं, तब तक रुकें।
- कोशिश करें कि एक तरफ न लुढ़कें। यदि आपको करना है, तो इसे अपने दाहिने बट गाल या कूल्हे होने दें।
- जितना हो सके शान से मुद्रा से बाहर आएं और चारों ओर लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
चित्रा चार खिंचाव
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
अपने बट और अपने कूल्हे को एक ही मोड़ में फैलाने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- दाहिना घुटना मुड़ा हुआ रखते हुए, दाहिने टखने को पकड़ें और इसे अपनी बाईं जांघ के ऊपर बाएं घुटने के ठीक नीचे रखें।
- हाथों को अपनी बाईं जांघ के पिछले हिस्से के चारों ओर लूप करें और पैर को छाती की ओर खींचें, बायां टखना अभी भी ऊपर की ओर। थोड़ी देर के लिए खिंचाव को पकड़ें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
योगा स्क्वाट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
योग स्क्वाट पारंपरिक नहीं है फूहड़ यह उस लूट को जला देगा, लेकिन यह आपके कूल्हों को ढीला करने के लिए शानदार है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ो और खड़े होने से जाओ - आपने अनुमान लगाया - एक स्क्वाट। (आप अपने पैरों को चौड़ा करना चाह सकते हैं, लेकिन उन्हें फर्श पर सपाट रखें।)
- एक बार जब आप फर्श के पास अपने बट के साथ एक स्क्वाट में हों, तो हाथों को प्रार्थना की स्थिति में रखें या उन्हें पकड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए घुटनों को अलग करने के लिए कोहनी का प्रयोग करें।
- कुछ सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें। अगल-बगल से झूलने की कोशिश करें।
लेग स्विंग्स
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अपने पैरों को हिलाते हुए अपने कूल्हों में जगह बनाएं।
- एक स्थिर सतह के पास खड़े हो जाओ, जैसे कि एक मेज, संतुलन के लिए उस पर पकड़।
- लगभग एक फुट पीछे हटें।
- दाहिना पैर उठाएं और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। फिर इसे आगे-पीछे करें।
- अपने कूल्हे सॉकेट पर आंदोलन को केंद्रित करते हुए, अपने धड़ को स्थानांतरित न करने का प्रयास करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
ताकत बनाएं: कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम
अब जब आपने अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली मांसपेशियों को फैला लिया है, तो मांसपेशियों के निर्माण के इन अभ्यासों को आजमाएं। मांसपेशियों का निर्माण आपके कूल्हे क्षेत्र को मजबूत रख सकता है, गतिशीलता में सुधार कर सकता है और आगे की चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
इनमें से कुछ अभ्यास चुनें और प्रत्येक के १०-१२ प्रतिनिधि के ३ सेट करें। भविष्य के कसरत के दौरान, कुछ अलग चालें आज़माएं।
पार्श्व स्क्वाट
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यह स्क्वाट आपके कूल्हों को गतिमान करेगा और उन चूसने वालों को स्थिर रखने के लिए उनके चारों ओर मांसपेशियों का निर्माण करेगा।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से दुगना अलग करके खड़े हो जाएं। पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बाहर करें।
- स्क्वाट, वजन वापस शिफ्ट करना जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। बाएं पैर को सीधा रखें और आपका वजन दाहिनी एड़ी में।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- दूसरी तरफ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।
अगल-बगल पैर उठाना
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तुरंत थकान महसूस होने से कैसे रोकें
यह बहुत आसान है, लेकिन यह आपके कूल्हे और बट को अलग करता है। (एक जोड़ें प्रतिरोधक बैंड अधिक चुनौती के लिए।)
- दायीं कोहनी पर अपने आप को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को स्टैक्ड करके अपने दाहिने तरफ लेटें।
- बाएं पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- इसे वापस नीचे करें। कई बार दोहराएं।
- दूसरी तरफ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।
अग्नि हाईड्रेंट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
दिखाओ कि तुम एक अग्नि हाइड्रेंट पर पेशाब करने वाले कुत्ते हो। गंभीरता से, इस कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम के साथ जाने का यही रुख है।
- चारों तरफ से शुरू करो।
- दाहिने पैर को बगल की तरफ उठाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। (आप जानते हैं, वह कुत्ता-पेशाब मुद्रा जो आपका प्यारा दोस्त उपयोग करता हैप्रत्येकपेड़।)
- अपने पैर को फिर से नीचे करें और ऊपर उठाएं। कई बार दोहराएं।
- बहाना करें कि आपको दूसरी तरफ जाना है और बाएं पैर को हवा में रखकर दोहराएं।
बैंडेड वॉक
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अपने कूल्हों और बट को एक बैंड में कदम रखकर और एक तरफ टहलने के लिए प्रतिरोध-आधारित कसरत दें।
- अपनी टखनों के आसपास या अपने घुटनों के ऊपर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लगाएं।
- घुटनों में हल्का सा मोड़ रखते हुए, अपनी बाईं ओर एक कदम उठाएं। सुनिश्चित करें कि पैर की उंगलियों को कोण न दें।
- बाएं से मिलने के लिए दायां पैर लाओ। दोहराएं। आगे-पीछे साइड-फेर करना जारी रखें।
ब्रिज पोज
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यह क्लासिक योग मुद्रा इसके सभी प्रकार के फील-गुड लाभ हैं - और यह आपके कूल्हे के दर्द में भी मदद कर सकता है।
- अपनी पीठ के बल घुटनों के बल लेट जाएं, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई फर्श पर अलग करें, और भुजाएँ आपके बाजू पर हों।
- एड़ी को घुटनों के नीचे रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पैरों को फर्श से दबाएं।
- मुद्रा पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे कूल्हों को वापस नीचे करें।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
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एक पैर पर ब्रिजिंग करके पारंपरिक ब्रिज पोज़ को एक पायदान ऊपर किक करें।
- अपनी पीठ के बल घुटनों के बल लेट जाएं, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई फर्श पर अलग करें, और भुजाएँ आपके बाजू पर हों।
- दाहिने पैर को छत की ओर बढ़ाएँ।
- बाएं पैर को फर्श में दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बाईं ओर अपने ग्लूट्स का उपयोग करें।
- शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे कूल्हों को वापस नीचे करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
गधा लात
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इस कूल्हे के व्यायाम को ग्लूट किकबैक के रूप में भी जाना जाता है।
- चारों तरफ से शुरू करो। बाएँ पैर को सीधा रखते हुए छत की ओर ऊपर उठाएँ।
- अपने ग्लूट्स को संलग्न करें क्योंकि आप कई बार बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं। सुनिश्चित करें कि अपने श्रोणि को झुकाएं नहीं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा पहले
ये अभ्यास तीव्र नहीं लग सकते हैं, लेकिन यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों में पहले से ही दर्द हो तो वे अत्यधिक महसूस कर सकते हैं। शुरू करने से पहले अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें - यदि आप बहुत अधिक दर्द में हैं, तो आप दर्द कम होने तक नेटफ्लिक्स और चिल करना चाह सकते हैं।
एक चीज जो कूल्हे के दर्द के लिए इन व्यायामों को थोड़ा कम तीव्र बना सकती है, वह है कुछ मिनटों के लिए चलना इससे पहले कि आप शुरू करें। जितना अधिक आप वार्म अप करते हैं, उतना ही आसान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग होनी चाहिए।
यदि व्यायाम काम करने लगते हैं, तो उन्हें सप्ताह में कुछ बार करते रहने का प्रयास करें। उम्मीद है कि किसी भी हिप दर्द पैकिंग को भेजने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। आराम और बर्फ भी मदद कर सकता है।
हमेशा दर्द में? यदि दर्द चोट या पुरानी स्थिति से है तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखने का समय हो सकता है। कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कई तरह की स्थितियों के कारण भी हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:
यदि आप हर समय दर्द में रहते हैं और यह अजीब स्थिति में सोने या नियमित व्यायाम व्यथा से असंबंधित लगता है, तो यह देखने के लिए कि क्या हो रहा है, अपने डॉक्टर को कॉल करना एक बुरा विचार नहीं है।
