अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
किसी भी बड़े बॉक्स वाले जिम में चलो, और आप शायद वही परिदृश्य देखेंगे: ट्रेडमिल पर बात करने वाले लोगों का एक समुद्र; अन्य लोग फ्री-स्टैंडिंग जिम मशीनों के साथ घूमते हैं, यह सुनिश्चित नहीं है कि क्या करना है। जबकि हाँ, वे भद्दी मशीनें एक कारण से हैं, वास्तविकता यह है कि वे अच्छे से अधिक हानिकारक हो सकती हैं।
“जिम मशीनें मांसपेशियों की सक्रियता और आपके शरीर को काम करने का अनुभव करने के आदी होने के लिए अच्छी हो सकती हैं, & rdquo; डेनजेल एलन, केटलबेल विशेषज्ञ और प्रशिक्षक कहते हैं सोहो स्ट्रेंथ लैब न्यूयॉर्क शहर में। “लेकिन ये जोखिम भरे भी हो सकते हैं। एक मशीन सेटअप लोगों को यह गलत धारणा दे सकता है कि वे वास्तव में जितने मजबूत हैं, उससे कहीं अधिक मजबूत हैं।
शायद तूमे पसंद आ जाओ
केवल 7 जिम मशीनों का उपयोग करने लायकतो एक संबंधित जिम जाने वाले को क्या करना चाहिए? यह सब प्रोग्रामिंग के बारे में है। “सही प्रोग्रामिंग सभी अंतर ला सकती है और इसमें आपकी वर्तमान दिनचर्या से केवल कुछ सरल स्वैप शामिल हो सकते हैं, & rdquo; Kitsa Ouzounidis, एक निजी प्रशिक्षक कहते हैं विषुव न्यूयॉर्क में। “इसके अलावा, स्मार्ट प्लानिंग आपको लगातार बने रहने और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों तक पहुंचने की राह पर चलने में मदद कर सकती है।”
आप टूटे हुए रिश्ते को फिर से कैसे जोड़ सकते हैं?
यह स्मार्ट होने का समय है। इन चार स्मार्ट स्वैप के साथ मशीनों को हटा दें जो आपको अपने अगले कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे।
1. क्रंच मशीन
क्यों: “क्रंच मशीन और अधिकांश अन्य एबी मशीनें आपके पेट की मांसपेशियों की सतही परत का काम करती हैं,” एलन कहते हैं। “इसका मतलब है कि वे आपके एब्स के उस हिस्से को अविकसित करते हैं जिसे आप नेत्रहीन देख सकते हैं, लेकिन वे आपके आंतरिक कोर को विकसित नहीं करते हैं, जो आपकी रीढ़ की रक्षा करने, आपकी मुद्रा में सुधार करने और आपके शरीर को सुनिश्चित करने के लिए आपके ऊपरी और निचले छोरों को जोड़ने के लिए जिम्मेदार है। एक इकाई के रूप में काम करता है। & rdquo; इसके बजाय क्या करें: भालू क्रॉल & ldquo; एक भालू क्रॉल आपके पूरे कोर का काम करता है, न कि केवल सतही परत। एक बच्चे के बारे में सोचें: शिशु अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर की ताकत के साथ-साथ अपनी मूल ताकत का निर्माण करके चलने में सक्षम होने की ताकत पैदा करते हैं, जब तक कि वे सीधे खड़े होने में सक्षम न हों। वयस्कों के रूप में हम क्रॉल करने की क्षमता खो देते हैं, लेकिन उस ताकत को वापस पाने से शरीर को रीसेट करने और हमें फिर से युवा महसूस करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करना पड़ता है, & rdquo; एलन कहते हैं। यह कैसे करें: चारों तरफ से शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई, कूल्हों के नीचे घुटने। घुटनों को फर्श से एक इंच ऊपर उठाएं और कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, ऐसा करते समय अपने कोर को मजबूती दें। वह & rsquo; भालू & rdquo; पद। कंधों और कूल्हों को समान ऊंचाई पर रखते हुए बाएं हाथ से आगे पहुंचते हुए दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं। दाएं हाथ से आगे पहुंचते हुए बाएं पैर से स्विच करें और आगे बढ़ें। ३० से ६० सेकंड के लिए आगे बढ़ते हुए, गति को बढ़ाते हुए दोहराना जारी रखें।
संकेत करता है कि एक शर्मीला धनु व्यक्ति आपको पसंद करता है
2. बैठा पैर विस्तार मशीन
क्यों: & ldquo; बैठा हुआ पैर का विस्तार क्वाड्रिसेप्स को विकसित करने का एक अच्छा काम करता है, लेकिन वह इसके बारे में है, & rdquo; एलन कहते हैं। “चूंकि यह कूल्हे या विरोधी मांसपेशी समूह [हैमस्ट्रिंग] काम नहीं करता है, मशीन का उपयोग करने से घुटने की समस्या भी हो सकती है क्योंकि हैमस्ट्रिंग घुटने के जोड़ में स्थिरता बनाने में मदद करते हैं। इसके बजाय क्या करें: स्प्लिट स्क्वाट &ldquo ;स्प्लिट स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स को अधिक संतुलित तरीके से काम करते हैं, घुटनों और कूल्हों को स्वस्थ रखने के लिए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की भर्ती करते हैं, & rdquo; एलन कहते हैं। यह कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर, हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े हों। इसे कठिन बनाने के लिए बाएं हाथ से एक भारी डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ सीधा और कोर लगा हुआ है। जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने शरीर को एक लंज स्थिति में नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए एड़ी प्रेस के माध्यम से दबाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
3. बैठा हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन
क्यों: “बैठे हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन लेग एक्सटेंशन के समान ही है। वे वास्तव में मांसपेशियों के पूरे हैमस्ट्रिंग समूह के विपरीत एक विशेष मांसपेशी को अलग करते हैं, & rdquo; एलन कहते हैं। इसके बजाय क्या करें: दूसरी ओर, डेडलिफ्ट & rdquo; डेडलिफ्ट, आपके हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाकेदार अभ्यासों में से एक है। वे पूर्ण शरीर हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों को एक साथ काम करते हैं। साथ ही, वे आपको सबसे महत्वपूर्ण तरकीब सिखाते हैं: हिप हिंज का उपयोग करके अपनी पीठ को चोट पहुंचाए बिना चीजों को जमीन से कैसे उठाएं, & rdquo; एलन कहते हैं। यह कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां सीधे आगे या थोड़ी बाहर की ओर इशारा करते हुए, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं। साँस छोड़ते हुए पैरों को सीधा करें - एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, पैर की उंगलियों से नहीं - और वजन को पिछले घुटनों तक लाएं। कूल्हों को पैरों के साथ संरेखित करके और ग्लूट्स को निचोड़कर समाप्त करें। आपको इसे अपने बट में और पैरों के पिछले हिस्से में महसूस करना चाहिए। यदि आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं! 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
क्या चाय के पेड़ का तेल मुँहासों के दागों में मदद करता है?
4. चेस्ट फ्लाई मशीन
क्यों: “चेस्ट फ्लाई मशीन वजन को स्थिर करने के लिए शरीर की आवश्यकता को दूर करती है, जो कंधे और स्कैपुला की कुछ शिथिलता पैदा कर सकती है। इसके अलावा, अविकसित पेक्स और कमजोर स्कैपुलर नियंत्रण होने से आमतौर पर खराब मुद्रा होती है, & rdquo; एलन कहते हैं। इसके बजाय क्या करें: वेट के साथ फ्लोर चेस्ट प्रेस “डंबल्स का उपयोग करके फर्श से छाती प्रेस का उपयोग करने से रोटेटर कफ और स्कैपुलर नियंत्रण को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ आपके पेक्स और कोर को भी काम करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, फर्श पर काम करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप वास्तव में गति की सीमा में काम कर रहे हैं [फर्श आपको और कम करने से रोकता है], जो लंबे समय में आपके कंधों को बचा सकता है, & rdquo; एलन कहते हैं। यह कैसे करें: घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर लेट जाएं, हथेलियों को घुटनों की ओर रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए कोहनियों को कंधों की सीध में लाएं। अपनी छाती में मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वज़न को एक साथ जकड़े बिना ऊपर दबाएं। शुरुआती स्थिति में वजन कम करें और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
फोटोग्राफी: जूलिया हेम्ब्री
स्थान: स्काई में लाइफ टाइम एथलेटिक
इन चालों को प्रदर्शित करने के लिए स्काई में लाइफ टाइम एथलेटिक के निजी प्रशिक्षक एलेक्स सुलिक का विशेष धन्यवाद।
