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आपको जीवन में मस्ती को प्राथमिकता क्यों देनी चाहिएजिम के लिए जनवरी हमेशा साल का सबसे व्यस्त समय होता है - आप इसे ब्लैक फ्राइडे का फिटनेस संस्करण भी कह सकते हैं। एक के बादछुट्टी का मौसमखाने, पीने और मौज-मस्ती करने (अक्सर अधिक मात्रा में) के कारण, कई जिम उनकी सदस्यता देखते हैं दोहरा प्रत्येक जनवरी। इतने सारे उत्साह के बावजूद, जिम में उपस्थिति आमतौर पर फरवरी के मध्य तक अपने सामान्य, पूर्व-नए साल के स्तर पर वापस आ जाती है।
शायद इसलिए कि हम में से कई लोगों के लिए,नए साल के संकल्पएक मजाक है: साल खत्म होने से पहले लोग उन्हें तोड़ देते हैं ( एक तिहाई जनवरी के अंत तक भी नहीं पहुंचेंगे)।
समोच्च मेकअप गाइड
लेकिन आपको इस साल स्वस्थ रहने के लिए किसी महाशक्ति या लोहे की इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है। चाहे आपका लक्ष्य १० पुश-अप्स करना हो, मैराथन दौड़ना हो, या बस अधिक बार सीढ़ियाँ चढ़ना हो—आप वहाँ पहुँच सकते हैं! अपना सबसे फिट साल पाने के लिए इन युक्तियों को देखें।
1. इसे लिखें और इसे मापें
संकल्प विशिष्ट और मापने योग्य दोनों होने चाहिए। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि व्यापक, अस्पष्ट, लक्ष्य निर्धारित करने से लोग उदास हो सकते हैं। प्रमुख अवसाद में लक्ष्य प्राप्ति के लिए व्यक्तिगत लक्ष्यों और स्पष्टीकरणों की कम विशिष्टता। डिक्सन जेएम, मोबर्ली एनजे। प्लस वन, 2013, मई।;8(5):1932-6203। अपने लक्ष्यों को लिखना न केवल उन्हें पूरा करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि आपकी सूची आपको वहां पहुंचने के लिए आवश्यक सटीक कदमों का पता लगाने में भी मदद कर सकती है। & rdquo; मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं & rdquo; नए साल का एक बहुत ही सामान्य संकल्प है, लेकिन आप बिंदु A से बिंदु B तक कैसे जाते हैं? इसके बजाय, अधिक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: “मैं फास्ट फूड खाने को खत्म करके और सप्ताह में तीन से चार बार जिम जाकर अगले छह हफ्तों में 10 पाउंड वजन कम करना चाहता हूं। फिर मैं कोई अन्य नया लक्ष्य निर्धारित करने से पहले छह महीने के लिए अपना लक्ष्य वजन बनाए रखूंगा। लक्ष्य के घटकों (संख्यात्मक बेंचमार्क के साथ) को तोड़कर, और एक नियमित चेकलिस्ट रखने से कार्य को मजबूत करने और आपको ट्रैक पर रखने में मदद मिलेगी। अपने संकल्पों को स्मार्ट मॉडल का पालन करें: विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, परिणाम-केंद्रित और समयबद्ध।
2. संकल्पों को प्रबंधनीय बनाएं
एक संकल्प एक कल्पना नहीं होना चाहिए। यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है, तो सप्ताह में सात दिन वजन बेंच पर हिट करने का प्रयास शायद निराशा के लिए खुद को स्थापित कर रहा है। अधिकांश लोगों के लिए, जीवन भर की आदतों को सुधारना रातों-रात नहीं हो सकता—चाहे वह रात ३१ दिसंबर ही क्यों न हो। इसका कारण आंशिक रूप से शारीरिक है; मस्तिष्क सिर्फ नई, अलग आदतों पर आरामदायक पुरानी आदतों को पसंद करता है। मानव मस्तिष्क में यथास्थिति पूर्वाग्रह पर काबू पाना। फ्लेमिंग एसएम, थॉमस सीएल, डोलन आरजे। संयुक्त राज्य अमेरिका की राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही, २०१०, मार्च;१०७(१३):१०९१-६४९०। स्थायी संकल्पों की कुंजी धीरे-धीरे छोटे बदलाव करना है। इसलिए यदि आपका लक्ष्य कभी दौड़ने से लेकर हाफ-मैराथन खत्म करने तक नहीं जाना है, तो धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करें। सप्ताह में दो बार कुछ मील चलकर शुरू करें, और लगातार काम के बोझ को जॉगिंग तक बढ़ाएं, और फिर कई महीनों तक दौड़ें।
3. लक्ष्य को तोड़ें
एक साल में 10,000 पुश-अप्स करने का संकल्प करना काफी डराने वाला होता है। लेकिन हर हफ्ते 192 पुश-अप्स करें। ठीक है, यह अभी भी बहुत डरावना है। लेकिन इसे प्रति दिन 28 तक तोड़ना बहुत अधिक प्रबंधनीय लगता है, है ना? एक लक्ष्य जो या तो भविष्य में या आपके सुविधा क्षेत्र से बहुत दूर हो, शुरू करना कठिन हो सकता है, इसलिए संकल्प को प्राप्त करने योग्य चरणों में तोड़ दें। बेहतर अभी तक, पूरे साल अपने आप को कई छोटे संकल्प दें। उदाहरण के लिए, एक वर्ष में अपने बेंच प्रेस में 80 पाउंड जोड़ने का लक्ष्य रखने के बजाय, प्रति माह केवल छह पाउंड जोड़ने का लक्ष्य रखें। आसान, है ना?
4. खुद का इलाज करें!
जब आप कड़ी मेहनत से कमाए गए मानकों को पूरा करते हैं—एक संपूर्ण पुल-अप, शीर्षासन रखते हुए, पहले सप्ताह में आप दिन में ३० मिनट दौड़ने में कामयाब होते हैं—खुद का इलाज करें! ऐसा पुरस्कार चुनें जो आपकी कड़ी मेहनत को पूर्ववत न करे: सप्ताहांत पलायन, एक समुद्र तट दिवस, एक मणि-पेडी, एक मालिश (वे आपके लिए अच्छे हैं), कुछ नया फिटनेस स्वैग, या एक फिल्म की तारीख। लक्ष्य से विभाजित नियमित व्यवहार (या वास्तव में, किसी भी चीज़ से विभाजित) आपको उन मील के पत्थर तक तेज़ी से पहुंचने में मदद कर सकता है जितना आपने पहले सोचा था।
5. अपने उद्देश्यों पर सवाल करें
जिम की एक स्थिर आदत के परिणामस्वरूप सिक्स-पैक एब्स हो सकते हैं, लेकिन सतही लक्ष्य आहार और व्यायाम के अंतहीन हफ्तों के बाद अपनी अपील खो सकते हैं। इसके बजाय, फिटनेस को स्वास्थ्य और खुशी के सीधे रास्ते के रूप में तैयार करने का प्रयास करें। नियमित व्यायाम से अप्रत्याशित लाभ होते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करना, समग्र ऊर्जा को बढ़ावा देना और यहां तक कि खुशी बढ़ाना भी शामिल है। अपने कसरत में कुछ गहरे इरादे लाने से आपके लक्ष्यों पर टिके रहने में बहुत फर्क पड़ सकता है। जिम जाने से पहले, अपने आप से कुछ आत्मनिरीक्षण प्रश्न पूछें: आपने यह संकल्प क्यों किया? आपकी क्या प्राप्त करने की इच्छा है? एक शक्तिशाली भावनात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करने वाले उत्तर विकसित करने से आपके लक्ष्यों को प्रेरित करने में मदद मिल सकती है।
6. मदद मांगें
एक निश्चित व्यायाम को कैसे करना है यह नहीं जानना इसे पूरी तरह से लिखने का कोई बहाना नहीं है। यदि आप नई तकनीकों के बारे में उत्सुक हैं, या कुछ ऐसे अभ्यास पाते हैं जो बहुत डराने वाले हैं (आपको देखकर, डेडलिफ्ट!) भ्रम को दूर करने, चोट को रोकने में मदद करने और नई चालों से प्यार करना सीखने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक सत्र बुक करें। प्रशिक्षक और प्रशिक्षक मदद के लिए हैं, इसलिए सलाह मांगने के बारे में आत्म-जागरूक न हों। एक और विचार: यदि आपके पास पहले से ही कोई कक्षा है जिसे आप पसंद करते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए रुकने से डरो मत और प्रशिक्षक से इसके बारे में पूछें आपके द्वारा की गई कुछ चालें।
7. शेड्यूल रखें
किसी भी लक्ष्य को पूरा करने के लिए समय प्रबंधन महत्वपूर्ण है, और फिटनेस कोई अपवाद नहीं है। सुबह का व्यायाम एक व्यस्त दिन में कसरत फिट करने का एक शानदार तरीका है, और यह पूरे दिन स्वस्थ भोजन और अधिक आंदोलन को प्रोत्साहित कर सकता है। सामान्य वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में व्यायाम के बाद भोजन की तस्वीरों के लिए तंत्रिका प्रतिक्रिया। हैनलोन बी, लार्सन एमजे, बेली बीडब्ल्यू। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २०१३, फरवरी;४४(१०):१५३०-०३१५। लेकिन अगर जल्दी उठना क्रूर और असामान्य यातना का आपका विचार है, तो सुबह ६ बजे पसीना आना शायद एक स्थायी प्रणाली नहीं है। अपने फिटनेस रूटीन को अपने लिए काम करें: दिन का ऐसा समय चुनें जब आपके पास ऊर्जा हो, वर्कआउट शेड्यूल करें, कुल्ला करें और दोहराएं।
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8. इसे दिलचस्प रखें
यदि आपका संकल्प प्रति सप्ताह लगातार तीन या चार बार व्यायाम करना है, तो यह ट्रेडमिल और वेट रैक से परे सोचने का समय है। यहां तक कि अनुभवी जिम चूहों के लिए, एक या दो प्रकार के व्यायाम से चिपके रहने से थोड़ा दिमाग सुन्न हो सकता है। योग, रॉक क्लाइम्बिंग, मार्शल आर्ट, टीम स्पोर्ट्स, केटलबेल और बीच में सब कुछ के साथ प्रयोग। आपके व्यायाम कार्यक्रम में जितनी अधिक विविधता होगी, उसका अनुसरण करने में उतना ही मज़ा आएगा, और अधिक संभावना है कि आपको कोई ऐसी चीज़ मिल जाएगी जिसे आप बिल्कुल पसंद करते हैं। व्यायाम के एक नए रूप का परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका समूह कक्षा या पुस्तक लेना है। एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक सत्र - अपने स्वास्थ्य में निवेश के रूप में अतिरिक्त लागत के बारे में सोचें।
9. खुद को जवाबदेह ठहराएं
जहां आपका मुंह है वहां अपना पैसा लगाकर ट्रैक पर रहें: एक व्यायाम कार्यक्रम के लिए अग्रिम भुगतान करें जो उपस्थिति की मांग करता है। यदि किसी ट्रेनर या ग्रुप क्लास के साथ वर्कआउट करना आपकी शैली नहीं है, तो नियमित जिम में पेंसिल दोस्तों या अपने साथी के साथ जवाबदेह रहने के लिए डेट करें। यह जानते हुए कि कोई व्यक्ति जिम में आपका इंतजार कर रहा है, कसरत छोड़ने (या उनके माध्यम से सोने) को रोक सकता है, और यह अकेले जाने की तुलना में बहुत अधिक मजेदार है। वृद्ध महिलाओं में व्यायाम व्यवहार की शुरुआत और रखरखाव: सामाजिक सीखने के मॉडल के भविष्यवक्ता . लिट एमडी, क्लेपिंगर ए, जज जेओ। जर्नल ऑफ़ बिहेवियरल मेडिसिन, २००२, जुलाई;२५(1):०१६०-७७१५। साथ ही, कुछ अध्ययनों के अनुसार, किसी मित्र के साथ पसीना बहाने से परिणाम बेहतर होते हैं—भले ही वह वीडियो गेम का आभासी मित्र हो।
10. सही तकनीक चुनें
ऐसे कई गैजेट और ऐप हैं जो जिम जाने वालों को प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सबसे उपयोगी वे हो सकते हैं जो उपयोगकर्ता को स्वास्थ्य-उन्मुख साथियों के समुदाय से जोड़ते हैं। आखिरकार, एक सहायक समुदाय के साथ आपका उत्साहवर्धन करते हुए सही रास्ते पर बने रहना आसान है। MyFitnessPal, RunKeeper, और Noom प्रगति पर नज़र रखने और नए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए बेहतरीन स्थान हैं, और ऐप्स अपने ऑनलाइन समुदायों के लिए जाने जाते हैं। एक सरल दृष्टिकोण की तलाश है? कमिट आज़माएं, एक सुपर सरल ऐप जो उपयोगकर्ता से हर दिन पूछता है कि क्या उन्होंने एक लक्ष्य हासिल किया है जो उन्होंने निर्धारित किया है। ऐप में एक प्रगति पट्टी है जो ट्रैक करती है कि आपने अपने लक्ष्य के लिए लगातार कितने दिन प्रतिबद्ध किए हैं।
11. बॉक्स के बाहर सोचें
व्यायाम का औपचारिक गतिविधि होना आवश्यक नहीं है। यदि आपका नए साल का संकल्प केवल अधिक सक्रिय होना और हर दिन अधिक कैलोरी बर्न करना है, तो उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे रचनात्मक (और मुफ्त) तरीके हैं। आप फोन पर बातचीत के दौरान चलकर या घर के कामों के लिए स्वेच्छा से दिन में अतिरिक्त हलचल को फिट कर सकते हैं। यहां तक कि दिन भर में पीने के पानी जैसी सरल चीज भी नल और बाथरूम की नियमित यात्रा सुनिश्चित करेगी। एक पैडोमीटर उठाओ, एक गतिविधि ट्रैकर पकड़ो, या आप कितने कदम उठाते हैं इसका ट्रैक रखने के लिए एक ऐप डाउनलोड करें, फिर अपने को हरा करने का प्रयास करें खुद का रिकॉर्ड। हर मिनट जब आप बैठे या लेटते नहीं हैं, यह बेहतर समग्र फिटनेस की ओर एक कदम है। मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि और वजन के परिणाम: क्या हर मिनट मायने रखता है? फैन जेएक्स, ब्राउन बीबी, हैनसन एच। अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ प्रमोशन: एजेएचपी, 2013, मार्च; 28 (1): 0890-1171।
12. अक्सर संकल्पों का पुनर्मूल्यांकन करें
कितने लोग मैराथन खत्म करने का संकल्प लेते हैं, केवल यह महसूस करने के लिए कि वे एक तरह की नफरत की दूरी पर चल रहे हैं? या योग करने का निर्णय लेते हैं और महसूस करते हैं कि वे कुछ तेज गति से चाहते हैं? बहुत सी चीज़ें दूर से मज़ेदार लगती हैं (अहम, बर्रे क्लास, कोई भी?), लेकिन हो सकता है कि यह वास्तविकता में उपयुक्त न हो। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो गियर स्विच करने और एक अलग रिज़ॉल्यूशन चुनने का समय आ गया है।
13. कुछ कूल गियर खरीदें
यदि आप फिटनेस के बारे में गंभीर हैं, तो किकस वॉकिंग शूज़, कुछ टेक-फ़ैब्रिक शर्ट, कुछ रॉक क्लाइम्बिंग ग्लव्स, एक स्विमसूट, एक कूल योगा मैट में निवेश करने पर विचार करें। जो कुछ भी आपको व्यायाम के बारे में उत्साहित करेगा। नए कसरत के कपड़े जितना सरल कुछ आत्मविश्वास में सुधार कर सकता है और आपको जिम जाने में मदद कर सकता है। आखिरकार, कोई भी ऐसी शर्ट पर 50 डॉलर खर्च नहीं करना चाहता जो कभी खराब न हो, है ना?
14. पीछे स्केल करने से न डरें
आपको दर्द में दुगना होने की जरूरत नहीं है, आपकी आंखों से पसीना आ रहा है, या एक “अच्छा” व्यायाम। कुछ लोग तीव्र कसरत पसंद करते हैं, लेकिन दूसरों के लिए, दर्द को तेज करने का मतलब है कि वे व्यायाम करने से डरते हैं- और व्यायाम से नफरत करना सीखने जैसे फिटनेस संकल्प को कुछ भी नहीं रोकता है। एक चुनौतीपूर्ण कसरत आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर धकेल देगी, लेकिन इससे खुद को एक हजार मील दूर करने की कोई जरूरत नहीं है।
15. क्षमाशील बनो
यहां तक कि सबसे अच्छे संकल्प भी वसंत तक भाप खो सकते हैं। एक बार जब एक नए नियम का उत्साह खराब हो जाता है - या आपके परिणाम पठार - कुछ दिनों (या सप्ताह) की छुट्टी लेना उचित ठहराना आसान है। कुछ लोगों के लिए, लंबे ब्रेक पर जाने से आसानी से “आह, स्क्रू इट!” मानसिकता और रद्द जिम सदस्यता। लेकिन स्लिप-अप पूरी तरह से ठीक है (यहां तक कि अपेक्षित), और पृथ्वी पर एक भी व्यक्ति नहीं है जो सफलता की राह में ठोकर नहीं खाता है। अगर समय निकालने का मतलब अपने संकल्प में थोड़ा बदलाव करना है, तो ऐसा ही हो-लेकिन हार न मानें।
मूल रूप से जनवरी 2014 को प्रकाशित। जनवरी 2016 को अपडेट किया गया।
