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यदि आप & rsquo; चिपके हुए हैंस्वस्थ सप्ताह रात का भोजन, मारअंडाकार मशीननियमित रूप से, और फिर भी, आप केवल उन परिणामों को नहीं देख रहे हैं जो आपने सोचा था कि आप करेंगे - कुछ महत्वपूर्ण गायब हो सकता है। और वह कुछ है शक्ति प्रशिक्षण।
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टोटल-बॉडी वर्कआउट के लिए 6 केटलबेल मूव्सशक्ति प्रशिक्षण केवल जिम चूहों और श्वार्ज़नेगर-वानाबेस के लिए नहीं है। नियमित वजन प्रशिक्षण असंख्य तरीकों से लगभग सभी को लाभान्वित कर सकता है। हम बेहतर नींद, कम तनाव और अधिक ऊर्जा की बात कर रहे हैं। शीर्ष कारणों के लिए पढ़ें कि भार उठाना शौकीन होने से कहीं आगे जाता है।
ओम्ब्रे पेस्टल बाल
1. अपने चयापचय को संशोधित करें।
कुछ डम्बल के साथ कुछ तिथियों के बाद, लड़के और लड़कियों दोनों को आराम चयापचय दर में वृद्धि दिखाई देगी। युवा महिलाओं में व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत और आराम चयापचय दर पर तीव्र प्रतिरोध व्यायाम का प्रभाव। ओस्टरबर्ग केएल, मेलबी सीएल। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, २०००, अगस्त; १०(1):१५२६-४८४एक्स। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से स्वस्थ 50 से 65 साल के पुरुषों में मेटाबॉलिक रेट और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को आराम मिलता है। प्रैटली आर, निकलस बी, रुबिन एम। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी: 1985), 1994, जून। 76 (1): 8750-7587। और सही आहार के साथ, नियमित रूप से उठाने से आपको अकेले कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
2. मांसपेशियों का निर्माण करें।
चाहे लक्ष्य ताकत हासिल करना हो या वजन कम करना, एक उठाने वाला नियम है जो इष्टतम परिणाम देगा। और, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व में प्राकृतिक गिरावट से निपटने में मदद कर सकता है (HIIT प्रशिक्षण ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है)। अस्थि घनत्व पर प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव: एक समीक्षा। लेने जेई, नेल्सन एमई। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 1999, मार्च;31(1):0195-9131।
3. चोट को रोकें।
भार उठाना चोट मुक्त रहने की कुंजी है। मांसपेशियों के मजबूत होने के अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मजबूत स्नायुबंधन और टेंडन हो सकते हैं (वे कठिन संयोजी ऊतक होते हैं जो हड्डी से हड्डी या मांसपेशियों से हड्डी तक क्रमशः होते हैं), जिसका अर्थ है कि आपको आँसू या अन्य चोटों का खतरा कम होता है रोजमर्रा की गतिविधियों में।
4. लचीलापन बढ़ाएं।
समय के साथ, प्रतिरोध प्रशिक्षण लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। गतिहीन महिलाओं के एक अध्ययन में, मध्यम शक्ति प्रशिक्षण ने बस यही किया - डाउन डॉग की आवश्यकता नहीं है। गतिहीन युवा महिलाओं में लचीलेपन पर मध्यम तीव्र शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव। सैंटोस ई, रिया एमआर, सिमो आर। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2011, फरवरी; 24 (11): 1533-4287।
5. हड्डियों को मजबूत बनाएं।
अगर दूध का गिलास चुगना सिर्फ आपकी बात नहीं है (नमस्ते, पालेओ प्रशंसकों!), तो वजन प्रशिक्षण सिर्फ आपके लिए आवश्यक फिक्स हो सकता है। उठाने से हड्डियों को सख्त होने में मदद मिलेगी, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो सकता है। हड्डियों की मजबूती के लिए मांसपेशियों का प्रशिक्षण। सुओमिनेन एच. एजिंग क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल रिसर्च, २००६, जुलाई;१८(२):१५९४-०६६७।
6. जंप-स्टार्ट पावर।
आप शायद पसंद करें{{displayTitle}}तेजी से दौड़ना या ऊंची छलांग लगाना चाहते हैं? डम्बल की एक अतिरिक्त खुराक तेज-चिकोटी मांसपेशियों को काम कर सकती है, शक्ति पैदा करने के लिए जिम्मेदार तेज मांसपेशी फाइबर। नतीजा: अगली बार जब आप टेनिस या बास्केटबॉल खेलेंगे, तो जिम में मजबूत होने के अलावा आपको लाभ दिखाई देगा।
7. परिणाम देखें&हेलिप; तेज।
एक अंतिम शारीरिक प्रोत्साहन? शक्ति प्रशिक्षण शीघ्र परिणाम दे सकता है। मांसपेशियों को आकार देने में केवल दो से तीन साप्ताहिक सत्र (एक महीने से भी कम समय के लिए) लगते हैं। 200 पाउंड दबाने वाली बेंच में दिलचस्पी नहीं है? चिंता न करें: हल्का वजन उठाना भी मांसपेशियों के निर्माण में प्रभावी हो सकता है-जब तक आप अभी भी मांसपेशियों में थकान पैदा कर रहे हैं।
8. कहीं भी मजबूत हो जाओ।
यह शायद आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन मजबूत होने के लिए आपको जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। बिना उपकरण के घर पर ट्रेन को मजबूत करने के बहुत सारे तरीके हैं। ASAP शुरू करने के लिए हमारे 30 मिनट के बॉडीवेट वर्कआउट या 15 मिनट के HIIT रूटीन को आजमाएं।
9. उस आईक्यू तक।
पता चला, किताबों को मारना आपके दिमाग को बढ़ावा देने का एकमात्र तरीका नहीं हो सकता है। कोई भी व्यायाम आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद करेगा, लेकिन शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप वृद्ध वयस्कों में लाभकारी संज्ञानात्मक कार्य हुआ, जबकि कई अध्ययनों में जानवरों में समान परिणाम मिले हैं।
10. उत्पादकता बढ़ाएं।
एक त्वरित कसरत में निचोड़ने से आपको पूरे कार्यदिवस में ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। (भले ही आप जिम नहीं जा सकते हों, दोपहर के भोजन के दौरान 30 मिनट की सैर करने से भी आपका मूड अच्छा हो सकता है और तनाव कम हो सकता है।)
11. बोरियत मारो।
मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए, और (आश्चर्य!) आपका शरीर जल्दी से एक नई चुनौती के अनुकूल होना सीख जाएगा, इसलिए अपनी दिनचर्या को बदलना जरूरी है। इसे कैसे करें, इस पर चार आसान उपाय यहां खोजें।
12. ब्लूज़ से लड़ो।
जीवन आपको नीचे मिला? शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण चिंता को दूर रखने में मदद करने के लिए फील-गुड एंडोर्फिन जारी कर सकता है, और अवसाद से लड़ने में भी मदद कर सकता है। प्रतिरोध व्यायाम और प्लाज्मा बीटा-एंडोर्फिन / बीटा-लिपोट्रोफिन इम्युनोएक्टिविटी। इलियट डीएल, गोल्डबर्ग एल, वाट्स डब्ल्यूजे। जीवन विज्ञान, 1984, मार्च।;34(6):0024-3205।
13. आत्म-सम्मान बढ़ाएँ।
भारोत्तोलन किसी व्यक्ति की कथित शरीर की छवि को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। भावनात्मक कल्याण और महिलाओं की शरीर की छवि पर भार प्रशिक्षण के प्रभाव: सबसे बड़े लाभ के भविष्यवक्ता। टकर एलए, मैक्सवेल के. अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ प्रमोशन: एजेएचपी, 1994, सितंबर;6(5):0890-1171। और जबकि हमारे पास इसका समर्थन करने के लिए कोई अध्ययन नहीं है, हमें लगता है कि प्रगति को ट्रैक करना और सप्ताह दर सप्ताह ताकत हासिल करना बहुत अच्छा लगता है।
14. उस रवैये को सुधारें।
काम से नाखुश? अध्ययन से पता चलता है कि उठाने से मनोवैज्ञानिक लाभ हो सकते हैं, जिसमें कार्यालय में अधिक सकारात्मक महसूस करना शामिल है। कानून प्रवर्तन कर्मियों में सर्किट भार प्रशिक्षण के मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लाभ। नॉरवेल एन, बेल्स डी। जर्नल ऑफ कंसल्टिंग एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी, 1993, अगस्त; 61 (3): 0022-006X। (और अगर वह अभी भी काम नहीं करता है, तो यहां तीन अन्य विचार हैं कि नौकरी को कैसे संभालना है जो आपको पूरी तरह से तनाव दे रहा है।)
15. अपने कैंसर के खतरे को कम करें।
एक अध्ययन में पाया गया कि छह महीने के लिए सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण से ऑक्सीडेटिव तनाव कम होता है, जो हमारे कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है (रिकॉर्ड के लिए, हठ योग का परीक्षण करते समय अध्ययन के भी इसी तरह के परिणाम थे)। इसलिए डबल-टीम रोग के लिए एंटीऑक्सिडेंट के साथ लिफ्टिंग और ईंधन भरें।
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16. दिल की रक्षा करें।
एक हृदय-स्वस्थ आहार & rsquo; केवल कल्याण का मार्ग नहीं है। भारोत्तोलन में हृदय संबंधी शक्तियां भी होती हैं जो हमें हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकती हैं।
17. कार्डियो स्ट्रेंथ में सुधार करें।
ड्रेडमिल से नफरत है? एक तेज़ गति से प्रतिरोध कसरत (मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने वाले लोगों की तलाश करें) आपके हृदय गति को बनाए रख सकता है और कार्डियो के रूप में भी गिना जा सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो इस चयापचय दिनचर्या को आजमाएं जो ताकत और कार्डियो को जोड़ती है।
18. आसानी से zzzs पकड़ो।
आपको शायद पसंद आए{{displayTitle}}सोने में हमारी मदद करने के लिए कई जाने-माने उपाय हैं- जैसे हर्बल चाय की चुस्की लेना और गर्म पानी से नहाना। और जबकि सामान्य रूप से व्यायाम को स्नूज़िंग को एक हवा बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, अध्ययनों से पता चलता है कि विशेष रूप से भारोत्तोलन से बेहतर रात की नींद आ सकती है। बुजुर्गों में नींद के पैटर्न पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के एक सत्र के प्रभाव। वियाना वीए, एस्टेव्स एएम, बॉस्कोलो आरए। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, २०११, नवंबर;११२(७):१४३९-६३२७।
19. बिस्तर में बेहतर हो जाओ।
चारों ओर से एक मजबूत शरीर सहनशक्ति को बढ़ा सकता है और जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता हो तो आपको अतिरिक्त ऊर्जा दे सकता है। (आइए इसका सामना करें: पैंटिंग हमेशा सेक्सी नहीं होती है।)
मूल रूप से दिसंबर 2011 को प्रकाशित हुआ। अप्रैल 2016 को अपडेट किया गया।
