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ज्यादातर लोग चाहते हैं कि उनका वर्कआउट दो चीजें हों: तेज और प्रभावी। वहींउच्च तीव्रता अंतरालतबता जैसी प्रशिक्षण तकनीकें काम आती हैं।
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Tabata के साथ आरंभ करने के लिए 9 प्रयास अवश्य करेंप्रसिद्ध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल वैकल्पिक रूप से 20-सेकंडअंतराल10 सेकंड की आराम अवधि के साथ अधिकतम प्रयास। चार मिनट की संपूर्ण कसरत के लिए उस चक्र को आठ बार दोहराएं।
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यह काम किस प्रकार करता है
ओलंपिक स्पीड स्केटर्स के लिए डॉ इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित, तबाता उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का एक रूप है जिसे बूट कैंप भक्तों, क्रॉसफिटर्स और बहुत सारे फिटनेस प्रशंसकों द्वारा अपनाया गया है, जो सिर्फ कम समय बिताना चाहते हैं। जिम। अवायवीय क्षमता और VO2max पर मध्यम-तीव्रता धीरज और उच्च-तीव्रता आंतरायिक प्रशिक्षण के प्रभाव। तबता I, निशिमुरा के, कौजाकी एम। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 1997, फरवरी;28(10):0195-9131। 20-10 पैटर्न को एरोबिक और एनारोबिक दोनों मार्गों पर लंबे समय तक आराम की अवधि के साथ गहन अभ्यास से अधिक कर के लिए दिखाया गया है, जिसका अर्थ है समग्र कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार। उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम की मेटाबोलिक प्रोफ़ाइल। Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 1997, मई; 29 (3): 0195-9131। आराम की अवधि केवल तीव्र फटने की आधी लंबाई (2: 1 काम-से-आराम अनुपात) लेने से, शरीर पूरी तरह से ठीक होने के बिना प्रदर्शन करने के लिए मजबूर हो जाता है। अनुवाद: छह और आठवें दौर के बीच किसी बिंदु पर, आप अधिकतम ऑक्सीजन सेवन के एक बिंदु पर पहुंचेंगे और वास्तव में (वास्तव में) सांस से बाहर हो जाएंगे।
जबकि २०-१० प्रोटोकॉल पारंपरिक कार्डियो (यानी २० सेकंड के लिए स्प्रिंट, १० सेकंड के लिए आराम) पर सबसे आसानी से लागू होता है, रेजीमेन भी सभी प्रकार के लिए उपयुक्त हैप्रतिरोध प्रशिक्षण,शारीरिक भार व्यायाम, और भीविस्फोटक आंदोलन. चाहे प्रदर्शन कर रहे होंस्क्वाट, एक डम्बल प्रेस, या यहां तक किरोइंग, चाल एक प्रतिरोध और गति को खोजने के लिए है जिसे कई चक्रों में कई प्रतिनिधि के लिए नियंत्रित किया जा सकता है।
आपकी कार्य योजना
HIIT के कई रूपों की तरह, Tabata दोनों चयापचय मार्गों को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है, आरंभ करेंआफ्टरबर्न प्रभाव, और यहां तक कि माइटोकॉन्ड्रिया के विकास को भी उत्तेजित कर सकता है जो मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक तीव्र मुकाबला पीजीसी-1&alpha की परमाणु बहुतायत को बढ़ाता है। और मानव कंकाल की मांसपेशी में माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को सक्रिय करता है। लिटिल जेपी, सफदर ए, बिशप डी। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी। नियामक, एकीकृत और तुलनात्मक शरीर विज्ञान, २०११, मार्च;३००(६):१५२२-१४९०। यह एक अन्यथा सुस्त चलने वाली दिनचर्या को मिला सकता है और यहां तक कि एक त्वरित और प्रभावी होटल कसरत की तलाश में सड़क योद्धाओं के लिए भी उपयुक्त है। लेकिन Tabata दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है (शाब्दिक या लाक्षणिक रूप से)। दिनचर्या ओलंपिक एथलीटों को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए विकसित की गई थी, इसलिए यदि आप पूरी तरह से नौसिखिया हैं तो कोशिश करना शायद सबसे अच्छी दिनचर्या नहीं है। इसे कई चक्रों के लिए अधिकतम स्तर के प्रयास के लिए दर्द सीमा की आवश्यकता होती है - पहले से मौजूद कार्डियोवैस्कुलर स्थितियों वाले किसी भी व्यक्ति को पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो पूर्ण तबता के बजाय, केवल चार या पांच राउंड से शुरू करें और धीरे-धीरे वहां से धीरज का निर्माण करें। यहां तक कि सुपर-फिट को भी रोजाना HIIT करने से बचना चाहिए- आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
फ़्रैंक लॉरेंस रफ़ालो
मूल रूप से जून 2011 को प्रकाशित हुआ। जनवरी 2016 को अपडेट किया गया।
