अनुशंसित दैनिक चीनी का सेवन इस तरह दिखता है

यदि एस-शब्द आपके मुंह में पानी लाता है और आइसक्रीम से भरे डोनट्स की छवियां आपके सिर में नृत्य करती हैं, तो हम समझ जाते हैं। चीनी एक लालसा देने योग्य घटक है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) अनुशंसित दैनिक चीनी का सेवन पुरुषों के लिए 36 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम है। इन दिशानिर्देशों का पालन करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि चीनी एक टन खाद्य पदार्थों में होती है और अतिरिक्त चीनी विशेष रूप से डरपोक होती है, उन जगहों पर पॉप अप करना जहां आपको संदेह भी नहीं है।

आप उम्मीद करते हैं कि यह सोडा में होगा लेकिन शायद आपके पास्ता सॉस में नहीं। फिर भी यह जौ माल्ट के रूप में एक लता होने के नाते - या कोई अन्य अजीब नाम है।

स्थायी मेकअपहोंठ

चाहे आप अतिरिक्त चीनी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हों या आप इसका उपभोग करते समय अधिक सावधान रहना चाहते हैं, हमें यह मार्गदर्शिका आपको यह दिखाने के लिए मिली है कि अनुशंसित सीमाएं कैसी दिखती हैं और उनके नीचे कैसे रहें।

अतिरिक्त चीनी के लिए अनुशंसित सीमाएं

औसत अमेरिकी प्रतिदिन लगभग 17 चम्मच अतिरिक्त चीनी का सेवन करता है। परंतु सरकारी आहार दिशानिर्देश अतिरिक्त चीनी को प्रति दिन 10 प्रतिशत से अधिक कैलोरी तक सीमित करने की सलाह देते हैं - 2,000-कैलोरी आहार में, यह लगभग 12 चम्मच या 200 कैलोरी की चीनी है, और अहा की अतिरिक्त चीनी की सीमा और भी कम है।

तो इसका क्या मतलब है, बिल्कुल? यह वायुसेना को भ्रमित कर रहा है। इसलिए हमने आपको यह दिखाने के लिए दो काल्पनिक दैनिक मेनू एक साथ रखे हैं कि प्रति दिन 50 ग्राम और 25 ग्राम अतिरिक्त चीनी खाने से वास्तव में कैसा दिखता है।

25 ग्राम अतिरिक्त चीनी खाने से कैसा लगता है

50 ग्राम अतिरिक्त चीनी खाने से कैसा लगता है

नोट: जब तक ऊपर दिए गए ग्राफिक्स में ब्रांड का उल्लेख नहीं किया जाता है, ये संख्या यूएसडीए पोषक तत्व डेटाबेस से अनुमान हैं। हम केवल अतिरिक्त चीनी की बात कर रहे हैं, न कि प्राकृतिक शर्करा (जैसे, दूध या शकरकंद में पाई जाने वाली)।

पोषण लेबल पर चीनी ढूँढना

आपने देखा होगा कि उन मेनू में अतिरिक्त चीनी 'में सबसे अधिक है' स्वस्थ 'वस्तुएं, जैसे कि साबुत अनाज अनाज ,हिलाकर तलना, सूखे क्रैनबेरी और पॉपकॉर्न के साथ पालक का सलाद।

जोड़ा चीनीप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सूखे मेवे, सॉस, और में दुबकना मसालों . 'इसका मतलब है कि आपको एक होना सीखना होगा'बेहतर लेबल रीडरऔर चीनी के विभिन्न रूपों को जानें ताकि आप उन्हें पहचान सकें, ”शिकागो स्थित आहार विशेषज्ञ और शेफ सारा हास, आरडीएन, एलडीएन कहते हैं।

एक जार में अपने पास्ता सॉस, केचप, पीनट बटर और मूल रूप से कुछ भी जांचें।

चीनी में कई हैं उपनाम , जैसे उच्च-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, शहद, गुड़, माल्ट सिरप, सुक्रोज़, कन्फेक्शनरों की चीनी, डेक्सट्रोज़, एगेव, और मेपल सिरप। सूची चलती जाती है।

क्रिस इवान इंस्टाग्राम

अच्छी खबर यह है कि खाद्य लेबल आवश्यकताओं में बदलाव के कारण ग्राम में अतिरिक्त चीनी गिनना आसान हो रहा है। कई उत्पादों में पहले से ही कुल चीनी राशि के तहत अतिरिक्त शर्करा के लिए एक इंडेंट लाइन शामिल है।

2020 तक, 10 मिलियन डॉलर से अधिक राजस्व वाली कंपनियां होंगी कानून को चाहिए कुल चीनी को ग्राम में शामिल करने के लिए। और 2021 तक, कम राजस्व वाली कंपनियों को सूट का पालन करना होगा।

चीनी इतनी चिंता का विषय क्यों है?

हमारे शरीर को जीवित रहने के लिए अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती है। DiNicolantonio जे जे, एट अल। (2016)। जोड़ा गया शर्करा मोटापे में पोषक तत्व और ऊर्जा की कमी को बढ़ाता है: एक नया प्रतिमान। डीओआई: 10.1136/ओपनहर्ट-2016-000469 फलों और डेयरी सहित खाद्य पदार्थों से हमें भरपूर मात्रा में प्राकृतिक शर्करा मिलती है। और कार्ब्स रक्तप्रवाह में शर्करा या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।

अतिरिक्त चीनी पर जमा करने से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, और यह मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग जैसी समस्याओं की एक पूरी मेजबानी कर सकता है। DiNicolantonio जे जे, एट अल। (2017)। जोड़ा गया शर्करा इंसुलिन प्रतिरोध और हाइपरिन्सुलिनामिया के माध्यम से कोरोनरी हृदय रोग को बढ़ाता है: एक नया प्रतिमान। डीओआई: 10.1136/ओपनहर्ट-2017-000729

ज़ाचरी लेवी थोर डार्क वर्ल्ड

इसके अलावा, शराब की तरह, अतिरिक्त चीनी आपके लीवर पर अपना प्रभाव डालती है। इसे अधिक मात्रा में खाने से आपको गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग (NAFLD) विकसित होने का अधिक खतरा होता है, भले ही आप अधिक वजन वाले न हों। जेन्सेन टी, एट अल। (2018)। फ्रुक्टोज और चीनी: गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग का एक प्रमुख मध्यस्थ। डीओआई: १०.१०१६ / जे.जे.एच.पी. २०१८.०१.०१९

अपने चीनी की खपत का प्रभार लेना

क्या इसका मतलब यह है कि आपको पूरे दिन अपने खाने के लेबल पर पुलिस लगानी होगी? बिल्कुल नहीं।

अतिरिक्त चीनी को समझना सशक्तिकरण और इसके लिए उपकरण होने के बारे में है कटौती यदि आप संभावित के बारे में चिंतित हैंस्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव.

और अगर आप के रोलर कोस्टर से थक चुके हैं उच्च चीनी इसके बाद खतरनाक गिरावट आती है और आप इस मुश्किल दौर से बाहर निकलना चाहते हैं, अपने दैनिक चीनी की खपत की जांच करने से मदद मिल सकती है।

खाद्य लेबल पढ़ने के कुछ दिनों के बाद, आप एक अतिरिक्त चीनी समर्थक होंगे। तब आप इसे तभी खा सकते हैं जब आप चाहें — जैसे aमिठाईएक दोस्त के साथ तारीख - इसे अपने दोपहर में बिन बुलाए दिखाने के बजाय नाश्ता .