अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
अपनी रसोई में जाएँ, एक चम्मच ढूँढ़ें, और स्वयं को प्रतिदिन 30 चम्मच चीनी निगलते हुए देखें। पागल लगता है, है ना? अधिकांश अमेरिकियों के लिए दुखद बात यह है कि & rsquo; कितना मीठा हम नियमित रूप से उपभोग कर रहे हैं। समाचार फ्लैश: यह बहुत है। और यह हमारे लिए अच्छा नहीं है। चीनी का सेवन, चयापचय रोग और मोटापा: विवाद की स्थिति। स्टेनहोप के.एल. नैदानिक प्रयोगशाला विज्ञान में महत्वपूर्ण समीक्षा, 2015, सितम्बर;53(1):1549-781X।
उपभोक्ताजोड़ा चीनीआपके शरीर की हर चीज के साथ खिलवाड़ करता है: त्वचा की समस्याओं और सिरदर्द से लेकर इंसुलिन के स्तर और चयापचय से लेकर मोटापे और अन्य बीमारियों जैसे कैंसर और हृदय रोग के लिए अधिक जोखिम तक। ओह, और चलो & rsquo; रक्तचाप बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने, संज्ञानात्मक कार्य को कम करने और दांतों को खराब करने की इसकी क्षमता के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आहार शर्करा और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम: रक्तचाप और लिपिड पर प्रभाव के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। ते मोरेंगा एलए, हॉवेटसन एजे, जोन्स आरएम। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2014, मई; 100(1):1938-3207। अमेरिकी वयस्कों में कैलोरी स्वीटनर की खपत और डिस्लिपिडेमिया। वेल्श जेए, शर्मा ए, अब्रामसन जेएल। जामा, 2010, अप्रैल; 303 (15): 1538-3598। एक उच्च वसा, परिष्कृत चीनी आहार हिप्पोकैम्पस मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक, न्यूरोनल प्लास्टिसिटी और सीखने को कम करता है। मोल्टेनी आर, बरनार्ड आरजे, यिंग जेड न्यूरोसाइंस, 2002, सितंबर; 112 (4): 0306-4522। तुम समझ गए। हम जानते हैं कि हमें सामान कम करने की जरूरत है, लेकिनज्ञानइसका मतलब यह नहीं हैकरते हुए. चीनी की खपत को नियंत्रण में रखना भारी पड़ सकता है, और आधा समय हमें एहसास भी नहीं होता कि हम इसे खा रहे हैं।
विभिन्न प्रकार की समलैंगिकों
तो हमें कितना खाना चाहिए? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं को प्रति दिन 6 चम्मच से कम (लगभग 25 ग्राम) चीनी लेने की सलाह देता है और पुरुष 9 चम्मच (लगभग 36 ग्राम) से कम का सेवन करते हैं। जानना चाहते हैं कि एक दिन में 25 ग्राम बनाम 50 ग्राम खाना कैसा दिखता है? चेक आउट ये चार्ट ; यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है। मीठा सामान हर जगह है, और इसे छोड़ना मुश्किल है। जाँच - परिणाम सुझाव दें कि यह कोकीन से भी अधिक व्यसनी हो सकता है (व्हाआ कहो ?!)। तो आप बिंदु ए (चीनी फ़ाइंड) से बिंदु बी (चीनी फ़ाइंड से कम) तक कैसे पहुंचे?
बेशक, कोई सही या गलत तरीका नहीं है। लेकिन बच्चे के कदम उठाने से चीनी में कटौती अधिक प्रबंधनीय महसूस हो सकती है, कहते हैं फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ- , आरडी, के लेखक रंग में भोजन .
आइए इसे तोड़ दें ताकि आप ऐसा कर सकें।
चरण 1: पता लगाएं कि डब्ल्यू (यहां) टीएफ चीनी गुप्त है।
आप जानते हैं कि आपको कुकीज़ और आइसक्रीम से मीठी चीजें मिल रही हैं और चीनी के पैकेट आप अपनी सुबह की कॉफी में मिलाते हैं और अपने दैनिक दलिया में एक चम्मच ब्राउन शुगर मिलाते हैं। परंतु जोड़ा चीनी (चीनी जो & rsquo; पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है बनाम वह प्रकार जो स्वाभाविक रूप से फल, कुछ सब्जियों, या बिना चीनी वाले डेयरी उत्पादों में होता है) बहुत अधिक दुबक जाता है हर जगह -ब्रेड, अनाज, जारड टमाटर सॉस, साल्सा, बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग, अखरोट बटर इत्यादि। लेकिन एक बार जब आप जानते हैं कि अतिरिक्त मिठास कहां से आ रही है, तो आप रणनीति बनाना शुरू कर सकते हैं।
यह कैसे करें: जबकि हम कैलोरी की गिनती के प्रशंसक नहीं हैं, एक सप्ताह के लिए चीनी की संख्या को क्रंच करना यह देखने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक चीनी प्रदान करते हैं, सहायक हो सकता है (और आंखें खोलने वाला), लार्जमैन-रोथ का सुझाव है।पोषण लेबल पढ़ेंयह पता लगाने के लिए कि आप पैक किए गए खाद्य पदार्थों में कितने ग्राम खा रहे हैं। खाने और पेय पदार्थों में आप जो अतिरिक्त चीनी मिलाते हैं, उसका मिलान करना न भूलें। फिर इसे किसी जर्नल या फ़ूड-ट्रैकिंग ऐप में ट्रैक करें जैसे इसे खोना . और छोटी चीजें शामिल करना न भूलें, जैसे कि मिनी चॉकलेट जो आप अपने सहकर्मी की कैंडी डिश से हर बार जब आप चलते हैं।
पूरे एक सप्ताह के लिए चीनी को ट्रैक करना बहुत काम की तरह लग सकता है (और जीने का तरीका नहीं), लेकिन यह इसके लायक है अगर यह आपको एक ईमानदार समझ देगा कि आप वास्तव में कितनी चीनी खा रहे हैं, लार्जमैन-रोथ कहते हैं। साथ ही, यह आपके खाने के तरीके के पैटर्न को उजागर करने में आपकी मदद करेगा। क्या आपक्या सच मेंअपनी कॉफी में चीनी का दूसरा पैकेट चाहिए? हमने ऐसा नहीं सोचा था। आपने जितना सोचा था उससे कहीं ज्यादा आसान #cutthesugar हो सकता है।
चरण 2: संतुलन खोजें (यह एक वास्तविक चीज़ है)।
एक बार जब आप शॉक फैक्टर को पार कर लेते हैं कि आपके ब्रेड के दैनिक स्लाइस में 6 ग्राम से अधिक चीनी है, तो कम-चीनी विकल्पों की तलाश शुरू करें। आपको जल्द ही वह लो-शुगर ब्रेड मिल जाएगी, जैसे डेव की किलर ब्रेड से पॉवरसीड , वास्तव में बहुत अच्छा स्वाद है।
जबकि हमें लगता है कि कम चीनी वाली किस्मों को चुनना स्मार्ट है, अगर यह कुछ ऐसा है जिसे आप हर दिन खाते हैं, तो हम आपको यह बताने वाले नहीं होंगे कि आपके पसंदीदा शर्करा वाले खाद्य पदार्थ स्थायी रूप से बंद हैं। आगे बढ़ें और १२-ग्राम-चीनी-प्रति-सर्विंग जोड़ें बारबेक्यू सॉस अपनी माँ की चिकन रेसिपी के लिए, लेकिन दिन के लिए अपने बाकी विकल्पों को संतुलित करने का प्रयास करें, लार्जमैन-रोथ कहते हैं। इसके बारे में इस तरह से सोचें: अपने शर्करा के इलाज का आनंद लें, लेकिन फिर अपने दोपहर के भोजन के साथ ब्रियोच रोल के बजाय एक मीठे आलू के लिए जाएं या अपनी सामान्य रात के खाने के बाद चॉकलेट को छोड़ दें और इसे कुछ गर्म हर्बल चाय के साथ बदलें। यह बहुत बुरा नहीं लगता, है ना?
चरण 3: प्रकृति की कैंडी को अपना मित्र बनाएं।
याद रखें: प्राकृतिक मिठास जैसे शहद, मेपल सिरप, एगेव अमृत, या नारियल सिरप में थोड़ा अधिक स्तर हो सकता है पोषक तत्व टेबल चीनी की तुलना में क्योंकि वे प्राकृतिक स्रोत हैं, लेकिन मात्रा तुच्छ हैं- और आपका शरीर इन सभी मिठास को चीनी के रूप में देखता है, लार्गेमैन-रोथ कहते हैं। इन कम परिष्कृत विकल्पों के लिए सफेद चीनी की अदला-बदली करने के बजाय, समग्र रूप से कम मिठास की लालसा के लिए अपने तालू को रीसेट करना शुरू करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
स्वाभाविक रूप से मीठे स्वाद के साथ पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करके शुरू करें: ब्राउन शुगर के बजाय, अपने दलिया या दही में गर्म फल डालें, और मीठी सब्जियां जोड़ें - कारमेलाइज्ड प्याज, भुनी हुई लाल मिर्च, या धूप में सुखाया हुआ टमाटर - सलाद और सैंडविच में जो आमतौर पर मिलता है केचप का प्याला। प्रो टिप: एक मानक मिठाई के बजाय एक तिथि (या दो) खाएं (द डेट लेडी बेचती है स्वादिष्ट जैविक खजूर , शुद्ध खजूर का शरबत , तथा खजूर चीनी ) दोस्तों, अगर आपने कभी थोड़ा बादाम नहीं खाया है या नारियल का मक्खन एक तिथि पर, आप बहुत याद कर रहे हैं। यह एक सुपर-स्वस्थ कपकेक (मामूली अतिशयोक्ति) की तरह स्वाद लेता है। अतिरिक्त मिठास के विपरीत, ये खाद्य पदार्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के साथ स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा प्रदान करते हैं, लार्गेमैन-रोथ कहते हैं।
एक अन्य विकल्प? पिसी हुई दालचीनी, पिसी हुई अदरक, या शुद्ध वेनिला अर्क जैसी सामग्री की ओर मुड़ें। चूंकि इन सामग्रियों का उपयोग मीठे खाद्य पदार्थों में किया जाता है (सेब पाई या कुकीज़, कोई भी?), स्वाद आपको मीठे खाद्य पदार्थों की याद दिलाएगा, भले ही उनमें वास्तव में कोई चीनी न हो।
चरण 4: धीमी गति से शुरू करें यदि ठंडा टर्की आपके लिए नहीं है।
ठंड टर्की जाने का विचार बहुत अच्छा लग सकता है, खासकर यदि आप अपनी नई स्वस्थ आदत के बारे में वास्तव में गंग हो महसूस कर रहे हैं। लेकिन लंबे समय में धीरे-धीरे कटौती करना अधिक प्रभावी हो सकता है, लार्जमैन-रोथ कहते हैं। आप पा सकते हैं कि हर दिन थोड़ा-थोड़ा करके कम करने के बारे में जागरूक होने से आपको चीनी कम करने में मदद मिलती है।
अपने मस्तिष्क और स्वाद कलियों को समायोजित करने के लिए समय दें, जब तक कि आप अपने नए लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, चाहे वह कुछ भी हो, हर हफ्ते अपने चीनी का सेवन थोड़ा कम करके। उदाहरण के लिए, मीठे सामान के तीन भागों में बिना मीठा दही या आइस्ड टी का एक हिस्सा मिलाएं, फिर आधा और आधा नीचे जाएं, और इसी तरह, लार्जमैन-रोथ सुझाव देते हैं। यदि आप आम तौर पर अपनी कॉफी में चीनी के तीन पैकेट डंप करते हैं, दो में कटौती करते हैं, फिर एक, और फिर हम वादा करते हैं- आप इसे याद नहीं करेंगे, और आपको एहसास होगा कि आपको कॉफी का स्वाद पसंद है जब यह पीछे नहीं छिपा है मिठास। या आप इससे नफरत कर सकते हैं और उस स्थिति में, स्विच करें मटका .
लक्ष्य को जीरो एडेड शुगर तक ले जाना नहीं है। लार्जमैन-रोथ कहते हैं, जब तक यह आपकी समग्र दैनिक जरूरतों के संदर्भ में फिट बैठता है, तब तक अपने दलिया में एक चम्मच शहद मिलाना ठीक है।
चरण 5: क्रेविंग को क्रश करें।
दोपहर की कुकी की आदतों या नेटफ्लिक्स-और-आइसक्रीम सत्रों को हराना कठिन हो सकता है, लेकिन शर्करा की क्रेविंग को दूर रखने में मदद करने के लिए एक योजना होने से (या जब वे हड़ताल करते हैं तो उन्हें शासन करते हैं) मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा वाले भोजन और नाश्ते का सेवन करें। ये पोषक तत्व हैं अधिक धीरे-धीरे पचता है चीनी या परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में, इसलिए आपकी रक्त शर्करा धीमी, स्थिर दर से बढ़ती और गिरती है, लार्गमैन-रोथ बताते हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि रक्त शर्करा में अचानक गिरावट आपको भूखा वायुसेना छोड़ सकती है और कैंडी और चॉकलेट और अधिक कैंडी के रूप में त्वरित ऊर्जा हिट की आवश्यकता होती है (क्योंकि आप जानते हैं कि आप केवल दो मिनी स्निकर्स पर नहीं रुक सकते हैं) .
इसका कारण खोजें (जिस कारण से आप कुछ मीठा खाने के लिए रंग रहे हैं); बोरियत या तनाव को दोष दिया जा सकता है। स्वाभाविक रूप से मीठे स्नैक्स - ताजे फल, फल और अखरोट के मिश्रण, या हवा से भरे पॉपकॉर्न को दालचीनी से सना हुआ रखें - ताकि आपके पास बारी करने के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो। और व्याकुलता की शक्ति का उपयोग करने से डरो मत। यहां तक कि आपके फोन पर गेम खेलने या गैर-खाद्य सुगंध को सूंघने जैसी सरल चीज भी आपके दिमाग का ध्यान चीनी के अलावा किसी और चीज पर पुनर्निर्देशित कर सकती है, अध्ययन करते हैं प्रदर्शन।
चरण 6: अपने साथ वास्तविक बनें।
अगर चीनी के हर आखिरी टुकड़े को काटने का विचार (स्पॉइलर अलर्ट!) से भी बदतर लगता है, तो ड्रैगन व्हाइट वॉकर में बदल जाता हैगेम ऑफ़ थ्रोन्स, आइए लक्ष्यों को रीसेट करें। अवास्तविक आई-विल-नेवर-एवर-ईट-शुगर अगेन मिशन के बजाय कुछ छोटे लोगों के लिए प्रतिबद्ध होने से, आप छोटी जीत का जश्न मनाने की अधिक संभावना रखते हैं, जो आपको इसे अगले स्तर पर ले जाने के लिए प्रेरणा देगा। .
डैनी मोडर वेरा
बड़े प्रभाव वाले कुछ छोटे पैमाने के लक्ष्य यहां दिए गए हैं:
- प्रयोग करें दालचीनी आपकी कॉफी में चीनी के बजाय; यह & rsquo; गंभीरता से बहुत अच्छा है।
- बनानाएक-घटक केला आइसक्रीम(हाँ, केवल एक घटक) फ्रीजर में B&J’s पिंट के लिए जाने के बजाय।
- एक कपकेक लालसा? खाओ तारीख (या दो) बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ या नारियल का मक्खन रात के खाने के बाद चॉकलेट की जगह। कॉम्बो OOTW है।
- जब अपराह्न 3 बजे। फ्रेपे लालसा हिट, एक सेब खाओ। आप ठीक रहेंगे (कम से कम रात के खाने तक, और फिर बहुत देर हो चुकी है, और फिर आप बस अपना खाना खाना चाहेंगे, और फिर आप फ्रैपे के बारे में सब भूल जाएंगे)।
- अपने दिन की शुरुआत a . से करें बिना चीनी वाला नाश्ता , क्योंकि आपके दिन की सही शुरुआत शेष भोजन के लिए टोन सेट करती है (या यह उस ब्राउनी के लिए जगह बचाता है जिसे आप बाद में खाने के लिए मर रहे हैं)।
- एक बार जब आप नाश्ता कर लें, तो इन्हें बनाकर अपनी #कट्थ शुगर की आदतों को अगले स्तर तक ले जाएं नो-शुगर डिनर .
- रात के खाने के बाद पेय हथियाना? टॉनिक पानी के बजाय, क्लब सोडा और वोदका (दुह्ह्ह) प्राप्त करें, और फिर ध्यान दें ये 60 टिप्स स्वस्थ शराब के लिए।
- जब आप उक्त पेय से घर आते हैं तो कुकी की लालसा? इननो-बेक चॉकलेट चिप कुकीजउनमें चीनी है लेकिन मेपल सिरप और खजूर से। जैसा कि हमने कहा, यह छोटे बदलावों के बारे में है।
- अपने लेबल जांचें और खोजें ये पसंदीदा खाद्य पदार्थ जिसमें आपके विचार से अधिक चीनी होती है (ओह हे, ग्रेनोला, हम आपको देखते हैं)।
- अपने बर्गर पर केचप या बारबेक्यू सॉस की एक कम धार निचोड़ें क्योंकि वह sh*t बहुत सारी चीनी में छींकता है .
चरण 7: चीनी के स्लिपअप पर पसीना न बहाएं।
आप इंसान हैं। आपको संपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि इंस्टाग्राम पर वे करीबी-से-परिपूर्ण लोग जो आम तौर पर अपने चीनी का सेवन चेक में रखते हैं, कभी-कभी केक के दूसरे टुकड़े को पॉलिश करते हैं (कम से कम, हमें उम्मीद है कि वे ऐसा करेंगे)। और जब ऐसा होता है, तो यह दुनिया का अंत नहीं है। अपने आप को थोड़ा ढीला करो। इसमें सप्ताह या महीने भी लग सकते हैंएक नई आदत बनाएं. “तो आज आपके पास बहुत कुछ था। बस कल फिर से शुरू करें, & rdquo; लार्जमैन-रोथ कहते हैं। “आप जो भी बदलाव करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके साथ हर दिन नए सिरे से शुरुआत करने का एक नया मौका है।”
अधिक चाहते हैं? स्वस्थ नाश्ते के लिए लो-शुगर ग्रेनोला रेसिपी
