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आपने नाश्ते के लिए दही और ग्रेनोला, दोपहर के भोजन के लिए बेलसमिक विनिगेट के साथ एक ग्रील्ड चिकन सलाद, दोपहर के नाश्ते के रूप में एक प्रोटीन बार और रात के खाने के लिए टमाटर सॉस के साथ साबुत गेहूं का पास्ता खाया।
उस दिन ऐसा लगता है कि यह स्वस्थ खाने की मंजूरी के लायक है। लेकिन साबुत अनाज, सब्जियों और लीन प्रोटीन से भरे होने के बावजूद, एक समस्या है: वह मेनू आसानी से 50 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी में पैक हो जाता है (हमने सामान्य सेवारत आकारों पर गणित किया)। वह & rsquo; दोगुने से भी अधिक है अमेरिकन हेल्थ एसोसिएशन महिलाओं के लिए अनुशंसित (25 ग्राम प्रति दिन) और पुरुषों के लिए अधिकतम अनुशंसित सेवन (37.5 ग्राम) से अधिक। तो हम सभी *आम तौर पर* स्वस्थ खाने वाले भी हमारे विचार से अधिक चीनी का सेवन कर सकते हैं।
लेकिन आपने जोर-जोर से रोने के लिए चॉकलेट भी नहीं खाई, तो इतनी चीनी कहां से आ रही है?! हम इसे आपके लिए तोड़ने वाले हैं।
1. ग्रेनोला
क्या?! यह स्वस्थ खाने का प्रतीक है (दाएं?) आप शायद अभी जई, मेवा, और बीजों के चित्र बना रहे हैं। यह अस्वस्थ कैसे हो सकता है? यह & rsquo; नहीं है - जब तक कि भारी-भरकम जोड़ मिश्रित नहीं हो जाते।
क्या देखना है
केवल “चीनी” संघटक सूची में: ब्राउन राइस सिरप, गुड़, कॉर्न सिरप, वाष्पित गन्ने का रस, और चावल माल्ट सिरप अन्य अपराधी हैं। और सेवारत आकारों पर ध्यान दें। पोषण लेबल कह सकता है कि ग्रेनोला में प्रति सेवारत केवल 8 ग्राम चीनी है, लेकिन यदि एक सेवारत आकार 1/4 कप (जो केवल 1/4 कप खाता है?) के रूप में सूचीबद्ध है, तो इसका मतलब है कि आप शायद 16 ग्राम कम कर रहे हैं।
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विशुद्ध रूप से एलिजाबेथ लस मुक्त ग्रेनोला
2. प्रोटीन बार्स
प्रोटीन बार पर चबाना कसरत के बाद करने की स्मार्ट बात है, है ना? खैर&हेलीप; यदा यदा। हमने एक पूरा समर्पित कियालेखकुछ प्रोटीन बार के खतरों के लिए, लेकिन यहाँ & rsquo; नीचे की रेखा: हालांकि वे हार्डकोर वर्कआउट को फिर से भरने के लिए एक सुविधाजनक विकल्प हो सकते हैं, कई में कैंडी बार की तुलना में अधिक चीनी होती है।
क्या देखना है
ब्राउन राइस सिरप, केन सिरप और केन इनवर्ट सिरप से सावधान रहें, जिन्हें अक्सर स्वाद में सुधार के लिए जोड़ा जाता है। लेकिन इससे भी सावधान रहें चीनी अल्कोहल जैसे ग्लिसरीन और मालिटोल। वे आमतौर पर प्रोटीन बार में चीनी की मात्रा को कम रखने के लिए उपयोग किए जाते हैं, लेकिन यह आपके पेट के लिए बहुत अच्छा नहीं है।
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3. अनाज
चॉकलेट क्रिस्पी से लेकर चोकर-पैक फ्लेक्स और ग्लूटेन-फ्री क्लस्टर तक, बाजार में लगभग 20 गजियन अनाज हैं। लेकिन उनमें से ९० प्रतिशत में एक बात समान है: वे’re अतिरिक्त चीनी के साथ भरी हुई .
क्या देखना है
आपको सभी रूप मिलेंगे: सादा चीनी, माल्ट सिरप, वाष्पित गन्ने का रस, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज़, ब्राउन शुगर सिरप, फलों का रस&हेलीप; सूची चलती जाती है। कम वसा वाले किशमिश चोकर जैसी फलों की किस्मों की तलाश करें, जिनमें शामिल हो सकते हैं १७ या १८ ग्राम चीनी सेवारत प्रति।
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बारबरा के पफिन्स
4. दही
स्वादयुक्त दही अक्सर एक “स्वस्थ” नाश्ता, और जबकि यह प्रोटीन, कैल्शियम, और विटामिन डी जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, कई ब्रांड अतिरिक्त चीनी के एक टन में घुसते हैं, खासकर उन फलों के नीचे या शहद वाले संस्करणों में। दही: स्वस्थ और सक्रिय उम्र बढ़ने में भूमिका। अल-अब्बादी एनएच, दाओ एमसी, मेदानी एसएन। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2014, अप्रैल;99(5 सप्ल):1938-3207।
क्या देखना है
हालांकि हमें नहीं लगता कि चीनी में कुछ भी गलत है जो स्वाभाविक रूप से फलों (फ्रुक्टोज) में होता है, अक्सर, अतिरिक्त चीनी को वास्तविक फल से पहले सूचीबद्ध किया जाता है।संघटक सूची. इसका मतलब है कि स्वाभाविक रूप से मौजूद प्रकार की तुलना में अधिक मीठा सामान जोड़ा गया है। और यह मत समझिए कि & ldquo; प्रकाश & rdquo; दही एक सुरक्षित शर्त है। कई में या तो कृत्रिम मिठास होती है या अधिक चीनी मिला लें उन्हें स्वाद के लिए तैयार करने के लिए जो वसा हटा दिए जाने पर खो सकता है।
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5. रोटी
हालांकि यह आश्चर्यजनक नहीं है कि & ldquo;क्रैनबेरी नट” या “दालचीनी भंवर” या “शहद अखरोट” ब्रेड में चीनी होती है, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि सादे साबुत-गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड अक्सर भी हो सकते हैं।
क्या देखना है
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की रोटी खरीद रहे हैं, अतिरिक्त चीनी के अन्य गुप्त स्रोतों पर ध्यान दें, जैसे कि गुड़, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, वाष्पित गन्ने का रस, और फलों का रस केंद्रित। इसे मूल बातें पर पट्टी करें: रोटी आमतौर पर पानी, नमक, खमीर और आटे से बनाई जाती है। सामग्री की उस सूची के सबसे करीब आने वाली विविधता का चयन करें; और भी बेहतर, साबुत अनाज वाले लोगों की तलाश करें। आदर्श रूप से, ब्रेड में प्रति स्लाइस दो ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
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यहेजकेल अंकुरित साबुत अनाज की रोटी
6. पास्ता सॉस
दादी की पास्ता सॉस रेसिपी के लिए टमाटर की मिठास लाने के लिए थोड़ी सी चीनी का आह्वान करना असामान्य नहीं है। लेकिन समस्या तब पैदा होती है जब जारड सॉस उस “बिट” एक टन में।
क्या देखना है
टमाटर पर आधारित पास्ता सॉस में हमेशा टमाटर की वजह से थोड़ी चीनी होती है, इसलिए पोषण लेबल में शून्य ग्राम चीनी होने की उम्मीद न करें। यदि इसमें अतिरिक्त चीनी शामिल है, तो यह आमतौर पर केवल चीनी के रूप में दिखाई देगी, इसलिए इसे पहचानना बहुत आसान है। उन ब्रांडों को चुनने का प्रयास करें जिनमें प्रति सेवारत सात ग्राम से कम चीनी होती है, क्योंकि कई जारड पास्ता सॉस सात और 12 ग्राम के बीच कहीं भी गिर सकते हैं - जो कि लकी चार्म्स अनाज की सेवा से अधिक है!
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7. डिब्बाबंद या बॉक्सिंग सूप
हार्दिक ब्लैक बीन से लेकर चिकन नूडल, डिब्बाबंद या बॉक्सिंग सूप उन रातों के लिए एक शानदार विकल्प हो सकते हैं जिनके पास आपके पास समय कम है। लेकिन यहां तक कि ये स्वादिष्ट सुविधा आइटम अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा के साथ आ सकते हैं।
क्या देखना है
सामग्री सूची में चीनी, गन्ना चीनी, वाष्पित गन्ने का रस और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप देखें। कुछ सूप फ्लेवर में दूसरों की तुलना में अधिक शक्कर होने की संभावना होती है; सामान्य संदिग्ध टमाटर, शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, गाजर और कुछ मिनस्ट्रोन किस्में हैं।
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8. जमे हुए दही
यह आइसक्रीम के एक स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन वसा और बनावट के लिए जो आइसक्रीम के स्वाद को इतना अच्छा बनाते हैं, फ्रो-यो कुल चीनी बम हो सकता है। और जब आप अपने कप में कुछ स्वयं-सेवा सामग्री घुमा रहे हैं, तो आप आसानी से एक बार में दो सर्विंग्स का उपभोग कर सकते हैं।
क्या देखना है
आप & rsquo; चीनी को कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, फ्रुक्टोज, मालिटोल सिरप, सुक्रालोज़ और फलों के सांद्रण के रूप में दिखाई देंगे। औसतन, जमे हुए दही में लगभग हो सकता है १/२-कप सर्विंग में १७ से २५ ग्राम चीनी - और यह मजेदार स्वाद और टॉपिंग में फैक्टरिंग से पहले भी है।
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यासो फ्रोजन ग्रीक योगर्ट बार्स
9. नट और बीज बटर
मूंगफली, बादाम, काजू और सूरजमुखी की गुठली से भरपूर, नट और बीज बटर कुछ अच्छे वसा, प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने का एक सुपर-स्वस्थ तरीका है। लेकिन अलमारियों पर इतने सारे ब्रांडों के साथ, अतिरिक्त चीनी के लिए टोस्ट के उस दैनिक टुकड़े पर अपना रास्ता बनाना बहुत आसान है।
क्या देखना है
यहां तक कि “ऑल-नैचुरल” बेंत की चाशनी, पाम शुगर और डेक्सट्रोज़ के रूप में छिपी हुई शक्कर के साथ ब्रांड अपने स्वाद को बेहतर बनाने की कोशिश कर सकते हैं। हमें उन कम वसा वाले संस्करणों पर भी शुरू न करें। लेबल पढ़ें और उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें केवल नट या बीज हों और शायद समुद्री नमक का स्पर्श हो। आपको चीनी की आवश्यकता नहीं होगी, हम वादा करते हैं।
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10. सलाद ड्रेसिंग
आपने कटी हुई सब्जियों के साथ साग के एक बड़े ढेर में सबसे ऊपर रखा है, नट्स का एक छिड़काव, और एक दुबला प्रोटीन, इसलिए आप एक पौष्टिक दोपहर के भोजन के लिए अपने रास्ते पर हैं। क्या आप उस प्रयास को तरल चीनी में बूंदा बांदी करके पूर्ववत करना चाहेंगे? शायद नहीं - लेकिन कई बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग की राशि यही है।
क्या देखना है
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप सादे पुराने चीनी और ध्यान के साथ कई शर्करा ड्रेसिंग में एक स्टार घटक है। अक्सर हल्की या वसा रहित ड्रेसिंग और भी चीनी शामिल करें वसा की अनुपस्थिति में। बोतलबंद किस्मों की तलाश करें जिनमें चार ग्राम चीनी या प्रति सेवारत कम हो। और उस दो बड़े चम्मच परोसने के आकार से चिपके रहने की पूरी कोशिश करें, भले ही हम जानते हों कि यह कितना कठिन हो सकता है!
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11. दलिया
ओटमील पहला भोजन हो सकता है जो एक स्वस्थ नाश्ते का उल्लेख करते समय दिमाग में आता है। एक सदाचारी आहार के साबुत अनाज, उच्च फाइबर, दिल-स्मार्ट पोस्टर बच्चे के बारे में क्या खतरनाक हो सकता है? पता चला, बहुत कुछ। जबकि त्वरित-खाना पकाने या नियमित जई एक अच्छा दांव है, तत्काल, माइक्रोवेव करने योग्य पैकेट या अतिरिक्त स्वाद वाले कप एक चेतावनी संकेत के साथ आना चाहिए। (चीनी! चीनी! चीनी!)
क्या देखना है
ब्राउन शुगर, स्ट्रॉबेरी और क्रीम, सेब दालचीनी - ये तुरंत सस्ता होना चाहिए कि उन छोटे पैकेटों में सिर्फ ओट्स की तुलना में बहुत अधिक है। अधिकांश स्वाद वाली किस्मों को अतिरिक्त चीनी के लिए दूसरा रूप दिया जाना चाहिए। हम पागल नहीं हैं, क्योंकि उनका स्वाद अच्छा है, लेकिन क्यों न केवल इसे स्वयं बनाएं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना मेपल सिरप मिला रहे हैं?
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12. जमे हुए भोजन
हालांकि यह आमतौर पर जाना जाता है कि जमे हुए भोजन में कुछ चौंकाने वाले हो सकते हैं सोडियम आँकड़े , वे भी छिपाने के उतने ही दोषी हैं जोड़ा शक्कर . हां, नाश्ते के लिए आपके द्वारा डीफ़्रॉस्ट किए गए वफ़ल से भी अधिक चीनी की संभावना है।
क्या देखना है
फलों का रस केंद्रित, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, और डेक्सट्रोज सबसे आम चीनी स्रोत हैं जो आपको जमे हुए खाद्य पदार्थों में मिलेंगे। बारबेक्यू-स्वाद वाले व्यंजन और एशियाई-प्रेरित रात्रिभोज से अतिरिक्त सावधान रहें, जिनमें टेरीयाकी, तिल, या मीठे और खट्टे सॉस होते हैं, क्योंकि वे चीनी की गंभीर मात्रा में पैक कर सकते हैं। फ्रोजन एंट्रीज़ की तलाश करें जिनमें प्रति सेवारत 10 ग्राम से कम हो - जोड़ा या अन्यथा - और यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री सूची पर एक अच्छी नज़र डालें कि, चीनी के साथ, अन्य अजीब एडिटिव्स जैसे कि एमएसजी या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल नहीं हैं।
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13. प्रोटीन पाउडर
जब पोषक तत्वों को फिर से भरने और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने में मदद करने के लिए त्वरित, कुशल ईंधन प्राप्त करने की बात आती है तो प्रोटीन पाउडर बहुत सुविधाजनक होते हैं। मांसपेशियों की क्षति, व्यथा और मांसपेशियों के कार्य और शारीरिक प्रदर्शन की वसूली पर प्रोटीन की खुराक के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। पासियाकोस एसएम, लिबरमैन एचआर, मैकलेलन टीएम। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2014, नवंबर;44(5):1179-2035। तो पाउडर वाली चीजों को स्कूप करें, लेकिन उन शर्करा के लिए देखें।
क्या देखना है
प्रोटीन पाउडर में सामान्य शर्करा में सुक्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन, फ्रुक्टोज, और अस्पष्ट रूप से कहा जाता है & ldquo; ध्यान लगाओ। & rdquo; सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, और जाइलिटोल जैसे कृत्रिम मिठासों को आप से दूर न जाने दें - जबकि उनमें कैलोरी नहीं हो सकती है जो चीनी स्रोत करते हैं, वे अपने स्वयं के स्केच के सेट के साथ आते हैंसंभावित दुष्प्रभाव.
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14. खेल पेय
क्योंकि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स ज़ोरदार गतिविधि के दौरान खो जाने वाले तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए होते हैं, इसलिए थोड़ी सी चीनी वास्तव में एक अच्छी बात है। लेकिन जरूरत से ज्यादा उन छोटी बोतलों में चला जाता है।
क्या देखना है
अधिकांश स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में चीनी डेक्सट्रोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज और माल्टोडेक्सट्रिन के रूप में मौजूद होगी। कुछ ब्रांड मुख्य सामग्री में से एक के रूप में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का भी विकल्प चुनते हैं। यहाँ बात है: जब तक आपका गहन व्यायाम एक घंटे से अधिक समय तक नहीं चलता, आप वास्तव में नहीं करते हैंइलेक्ट्रोलाइट्स खोनाउस बिंदु तक जहां उन्हें स्पोर्ट्स ड्रिंक के माध्यम से बदलने की आवश्यकता है। आप जो बिल्कुल खो देते हैं वह पानी है, इसलिए सादा पुराना H2O हाइड्रेटिंग में अधिक प्रभावी होगा। यदि आपको इलेक्ट्रोलाइट्स और ऊर्जा को बदलने की आवश्यकता है, तो हमें सादा और बिना मीठा पसंद हैनारियल पानी.
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हानिरहित हार्वेस्ट नारियल पानी
15. फलों का रस
यहां तक कि हानिरहित लगने वाले इन पेय पदार्थों पर भी पूरी तरह भरोसा नहीं किया जा सकता है। “ऑल-नैचुरल” और पूरे कंटेनर में अपने विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के लाभों को छिड़कते हुए, रस स्वस्थ होने के लिए एक ठोस मामला बना सकते हैं। लेकिन हकीकत में, जहां तक चीनी सामग्री जाती है, वे सोडा के साथ वहीं रैंक कर सकते हैं।
क्या देखना है
आइए स्पष्ट के साथ शुरू करें: जूस मिक्स, पंच और अन्य फैंसी-साउंडिंग फ्रूटी ड्रिंक्स से सावधान रहें, जिनमें बमुश्किल असली फल की एक बूंद होती है और मिठास और स्वाद के लिए शक्कर के अतिरिक्त पर निर्भर होते हैं। ताजे फलों के रस बनाम व्यावसायिक फलों के रस की पोषक सामग्री की तुलना। डेंसपसूनटोर्न एन, जिरापिन्यो पी, थामोनसिरी एन। थाईलैंड के मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल = चोतमाईहेत थांगफेट, 2002, नवंबर; 85 सप्ल 2 (): 0125-2208। नियमित फलों का रस मुश्किल हो सकता है। “प्राकृतिक स्वाद” जैसे शब्द रस के स्वाद को बहाल करने के लिए जोड़े गए स्वाद पैक का उल्लेख कर सकते हैं जो टैंकों में संग्रहीत किया गया है, और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप भी एक आम जोड़ हो सकता है। ध्यान रखें कि 100 प्रतिशत और बिना चीनी वाले जूस में भी भरपूर मात्रा में प्राकृतिक शर्करा होती है, जो स्वास्थ्यवर्धक तो हो सकती है लेकिन तेजी से बढ़ भी सकती है।
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टेकअवे
अगली बार जब आप दिन के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें, तो इन युक्तियों के साथ अपने चीनी के सेवन पर नियंत्रण रखें:
1. संघटक सूची की जाँच करें: जब चीनी को पहले कुछ अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, तो अगले उत्पाद पर जाएं।
2. सेवारत आकार को मूर्ख मत बनने दो: यह सब ठीक है और अच्छा है जब प्रति 1/4 कप में केवल 8 ग्राम चीनी होती है, लेकिन अपने साथ वास्तविक रहें? क्या तुम सच में केवल 1/4 कप खा सकते हो?
3. इसे स्वयं बनाएं: जब आप कर सकते हैं, इसे घर पर चाबुक करें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आपके बैच में कितनी चीनी जा रही है।
4. थोड़ा जिएं और संयम से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लें: जब आप जानते हैं कि आप अपने पसंदीदा चीनी से भरे ग्रेनोला के बिना नहीं रह सकते हैं, तो हर बार थोड़ी देर में गोता लगाना ठीक है (शायद उस 1/4 कप को ध्यान में रखें)।
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