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क्रिसमस की पूर्व संध्या पर सांता द्वारा अरबों चिमनियों को फिट करने के रूप में छुट्टियों के वजन बढ़ने से बचना संभव हो सकता है, लेकिन हम वादा करते हैं कि वहाँ हैंतार्किक रणनीतियाँट्रैक पर रहने के लिए। हम में से कई लोग त्योहारी सर्दियों के महीनों के दौरान वजन बढ़ने का अनुभव करते हैं, लेकिन दिसंबर में कुछ पाउंड पैक करना अनिवार्य नहीं है।
हमें गलत मत समझिए: छुट्टियों का मौसम जश्न मनाने, एकजुट होने और संयम में लिप्त होने के बारे में है। तो अंडे का छिलका पास करें और छुट्टी के भोजन के फैलाव, व्यस्त कार्यक्रम और दरकिनार किए गए जिम दिनचर्या से निपटें।
खाने और पीने की युक्तियाँ Tips
1. पीने और जश्न मनाने से पहले खाएं।
'अपनी भूख को बचाने' के लिए नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ना शायद सबसे अच्छा वजन-रखरखाव रणनीति नहीं है। नाश्ता छोड़ने वाले किशोरों में सामान्य बनाम उच्च प्रोटीन नाश्ते के बाद दृश्य भोजन उत्तेजना के लिए तंत्रिका प्रतिक्रियाएं: एक पायलट एफएमआरआई अध्ययन। लेडी एचजे, लेपिंग आरजे, सैवेज सीआर। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग, एमडी।), 2011, मई।;19(10):1930-739X। जबकि जूरी अभी भी इस बात से बाहर है कि वास्तव में नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है, दोपहर तक खाना नहीं खाने से बाद में खाँसी हो सकती है (पढ़ें: कद्दू पाई के चार स्लाइस)। नाश्ते की खपत भूख, ऊर्जा का सेवन, और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के लिए चयापचय और अंतःस्रावी प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करती है। बाद में दिन में पुरुष आदतन नाश्ता खाने वालों में। एस्टबरी एनएम, टेलर एमए, मैकडोनाल्ड आईए। द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, २०११, मई;१४१(७):१५४१-६१००। हमारी सलाह? भरपूर मात्रा में प्रोटीन के साथ उचित आकार के नाश्ते का सेवन करें, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगा और बाद में आपके चेहरे को भरने की इच्छा को शांत करेगा।
2. प्रोटीन चुनें।
जैसा कि हमने अभी उल्लेख किया है, प्रोटीन स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि उच्च प्रोटीन आहार अधिक तृप्ति (बोनस लाभ: स्वस्थ मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है) से जुड़े होते हैं। शरीर के वजन और मोटापे से जुड़ी सहवर्ती बीमारियों पर उच्च प्रोटीन आहार का प्रभाव। क्लिफ्टन पी। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 2012, दिसंबर;108 सप्ल 2():1475-2662। कुछ टर्की, भुना हुआ चिकन परोसना सुनिश्चित करें, या क्विनोआ, दाल, या बीन्स जैसे पशु-मुक्त विकल्प तैयार करें।
3. अपना लाओ।
किसी दोस्त की पार्टी में हर डिश में क्या है, यह जानने की कोशिश करने के बजाय (या पूरी तरह से खाने से बचें), एक स्वस्थ साइड डिश या मिठाई लाएं। आप जो चाहते हैं उसका स्वाद लें, लेकिन जान लें कि आपके पास वापस आने का एक स्वस्थ विकल्प है।
4. धीरे-धीरे खाएं और चबाएं।
जब क्षुधावर्धक विकल्प अंतहीन होते हैं, तो धीरे-धीरे खाना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यह अपने आप को गति देने के लिए भुगतान करता है। हम जितनी जल्दी खाते हैं, शरीर को तृप्ति दर्ज करने में उतना ही कम समय लगता है। खाने से एनोरेक्सजेनिक गट हार्मोन, पेप्टाइड YY और ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 की पोस्टप्रैन्डियल प्रतिक्रिया धीरे-धीरे बढ़ जाती है। कोकिनोस ए, ले रॉक्स सीडब्ल्यू, एलेक्सियाडौ के। द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म, 2009, अक्टूबर; 95 (1): 1945-7197। धीरे-धीरे खाने से स्वस्थ महिलाओं में भोजन के भीतर ऊर्जा की मात्रा कम हो जाती है। एंड्रेड एएम, ग्रीन जीडब्ल्यू, मेलानसन केजे। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, 2008, जुलाई;108(7):0002-8223। वजन घटाने के रखरखाव परीक्षण के गहन हस्तक्षेप चरण के दौरान वजन में कमी। हॉलिस जेएफ, गुलियन सीएम, स्टीवंस वीजे। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन, 2008, सितंबर;35(2):0749-3797। तो धीमी गति से करें और पके हुए ब्री या मसालेदार मेवा के प्रत्येक टुकड़े का स्वाद लेने के लिए एक सेकंड का समय लें।
5. भोजन रेस्तरां-शैली परोसें।
जब आप मुख्य कार्यक्रम के लिए बैठते हैं, तो रसोई में (पहुंच से दूर) खाना छोड़ दें, बजाय इसके कि पाइपिंग हॉट रोल, कई पुलाव, और एक पूरी टर्की से भरी टोकरी को सीधे टेबल पर प्रदर्शित करें। जब आप अपनी प्लेट साफ कर लें, तो एक सांस लें और फिर तय करें कि क्या आपको वाकई सेकंड चाहिए। पर्यावरण को बदलना—इस मामले में, भोजन को चूल्हे के पास छोड़कर—पूरा भोजन सेवन कम करने में मदद कर सकता है। एक स्वचालित व्यवहार के रूप में भोजन करना। कोहेन डी, फ़ार्ले टीए। पुरानी बीमारी की रोकथाम, २००७, दिसम्बर;५(1):१५४५-११५१।
6. फाइबर पर भरें।
सब्जियों और फलियां जैसी अन्य उच्च फाइबर वाली वस्तुओं पर स्नैकिंग हमें पूर्ण, लंबे समय तक रखने में मदद कर सकता है (हालांकि मिठाई के लिए हमेशा जगह होती है)। आहार फाइबर और वजन विनियमन। हॉवर्थ एनसी, साल्ट्ज़मैन ई, रॉबर्ट्स एसबी। पोषण समीक्षा, 2001, जुलाई;59(5):0029-6643। आहार फाइबर और शरीर का वजन। स्लाविन जेएल। पोषण (बरबैंक, लॉस एंजिल्स काउंटी, कैलिफ़ोर्निया।), 2005, सितंबर; 21 (3): 0899-9007। स्वस्थ, स्वादिष्ट डिप के साथ वेजिटेबल प्लेटर को दूसरा मौका दें।
7. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
पिछले कुछ वर्षों में प्लेट के आकार में काफी विस्तार हुआ है। सबसे बड़ा अंतिम भोज: सहस्राब्दी में भोजन के हिस्से और प्लेट के आकार का चित्रण बढ़ा है। वानसिंक बी, वानसिंक सीएस। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी (२००५), २०१०, मार्च;३४(५):१४७६-५४९७। जब भी संभव हो, एक ट्रे की तरह (12 इंच या अधिक) के बजाय छोटी सलाद प्लेट (8-10 इंच) चुनें। छोटी प्लेटों का उपयोग करने से वास्तव में हम कम भोजन के साथ तृप्त महसूस कर सकते हैं। मस्तिष्क प्लेट पर कम भोजन के साथ एक बड़े सफेद स्थान को जोड़ता है (और छोटी प्लेटों को आम तौर पर छोटे हिस्से की आवश्यकता होती है)। भोजन के सेवन पर मानक प्रभाव। हरमन सीपी, पोलीवी जे। फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर, 2005, अक्टूबर; 86 (5): 0031-9384।
8. (स्वस्थ) वसा के लिए जगह बनाएं।
मक्खन और तेल काटने से कैलोरी कम हो सकती है (और सेब की चटनी, एवोकैडो, केला, या सन जैसे खाद्य पदार्थों को हॉलिडे बेक किए गए सामानों में बदलना आसान है!), लेकिन सभी वसा खराब वसा नहीं होते हैं। हमें ऊर्जा प्रदान करने और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के को अवशोषित करने के लिए अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है, साथ ही वसा हमें पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। एवोकाडो (हैलो, गुआकामोल), नट्स और जैतून से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्राप्त करें। तेल (बेक्ड माल में, सब्जियों पर, या घर के बने ड्रेसिंग में)। पेट के मोटापे को पेश करने वाली महिलाओं के जैव रासायनिक और मानवशास्त्रीय प्रोफाइल पर आहार नारियल के तेल का प्रभाव। असुनकाओ एमएल, फरेरा एचएस, डॉस सैंटोस एएफ। लिपिड्स, 2009, मई।;44(7):1558-9307। बोनस: गुआकामोल में फाइबर जैसी सूई वाली सब्जियों के साथ वसा का संयोजन- हमें पूर्ण महसूस कराने के लिए वसा की शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
9. चीनी डालें।
हॉलिडे कुकीज, केक, और पाई लुभाने वाले से कम नहीं हैं, लेकिन सभी अतिरिक्त चीनी हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। अतिरिक्त शर्करा का सेवन और अमेरिकी किशोरों में हृदय रोग के जोखिम के संकेतक। वेल्श जेए, शर्मा ए, कनिंघम एसए। सर्कुलेशन, २०११, जनवरी;१२३(३):१५२४-४५३९। हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप: वह सब कुछ जो आप जानना चाहते थे, लेकिन पूछने से डरते थे। फुलगोनी वी. द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन, 2009, जनवरी;88(6):1938-3207। अपने प्राकृतिक रूप (फल, सब्जी, और साबुत अनाज) में आने वाली चीनी से चिपके रहें और ब्लैंड कुकीज़ की एक पूरी प्लेट को लोड करने के बजाय उन डेसर्ट के छोटे स्वाद का प्रयास करें जिन्हें आप वास्तव में तरस रहे हैं। चीनी-मीठे पेय पदार्थ, वजन बढ़ना, और युवा और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह की घटनाएं। शुल्ज़ एमबी, मैनसन जेई, लुडविग डीएस। जामा, २००४, अगस्त;२९२(८):१५३८-३५९८।
10. सब्जियों में चुपके।
सब्जियों पर चबाना लंबे समय से मोटापे से बचाव के तरीके के रूप में पहचाना जाता है। फल और सब्जियों के सेवन का वसा के साथ संबंध: एक व्यवस्थित समीक्षा। लेडौक्स टीए, हिंगल एमडी, बारानोवस्की टी। मोटापा समीक्षाएं: मोटापे के अध्ययन के लिए इंटरनेशनल एसोसिएशन की एक आधिकारिक पत्रिका, 2011, मई।;12(5):1467-789X। पके हुए माल या पुलाव में प्यूरी की हुई सब्जियां (जैसे कद्दू) मिलाएं, या उन्हें पास्ता या आलू के व्यंजन में डालें। सब्जियों को जोड़ने से फाइबर बढ़ता है, जो हमें पूर्ण बनाने में मदद करता है। आहार फाइबर चूहों में वातानुकूलित स्वाद के बिना तृप्ति द्वारा भोजन का सेवन कम करते हैं। रसोमनाना आर, इवन पीसी, डार्सल एन. फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर, 2012, दिसंबर; 110-111 (): 1873-507X।
11. बस ना कहो।
हालाँकि आपके रिश्तेदार एक साफ प्लेट पर सेकंड्स डाल कर अधिक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं, लेकिन सम्मानपूर्वक मना करना ठीक है। मित्रों और परिवार के सदस्यों के पीछे हटने के लिए 'मैं भरा हुआ हूं' या 'मैं एक ब्रेक ले रहा हूं' पर्याप्त होना चाहिए (और आपको यह तय करने के लिए समय देना चाहिए कि क्या आप वास्तव में अधिक पसंद करते हैं)।
12. सेकंड हथियाने से पहले प्रतीक्षा करें।
जैसा कि हमने उल्लेख किया है, हम जितनी जल्दी भोजन करते हैं, उतना ही कम समय हम अपने शरीर को पूर्णता दर्ज करने के लिए देते हैं। खाने से एनोरेक्सजेनिक गट हार्मोन, पेप्टाइड YY और ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 की पोस्टप्रैन्डियल प्रतिक्रिया धीरे-धीरे बढ़ जाती है। कोकिनोस ए, ले रॉक्स सीडब्ल्यू, एलेक्सियाडौ के। द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म, 2009, अक्टूबर; 95 (1): 1945-7197। चूंकि मस्तिष्क को यह संदेश प्राप्त करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि रात का खाना परोसा जा चुका है, इसलिए कुछ सेकंड के लिए चलने से पहले टहलने या दोस्तों के साथ चैट करना सबसे अच्छा है।
13. सफेद चीजों को आराम से लें।
साधारण कार्ब्स अक्सर सफेद चीजें होती हैं- सफेद ब्रेड और परिष्कृत शर्करा (जैसे सोडा और कैंडी में)। ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन अक्सर जटिल कार्बोहाइड्रेट के समान पोषक तत्वों की कमी होती है (जो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे फलियां, आलू, मक्का और साबुत अनाज)। जबकि कुछ साधारण कार्ब्स हमारे लिए अच्छे हो सकते हैं (उर्फ फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले), सामान्य तौर पर, शरीर जटिल प्रकार की तुलना में सरल कार्ब्स को अधिक तेज़ी से तोड़ता है, जो रक्त शर्करा (इंसुलिन) में एक स्पाइक बनाता है। हमें भूख, तेज महसूस कर सकते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका। बेससेन डीएच. पोषण का जर्नल, 2001, नवंबर;131(10):0022-3166। साबुत अनाज (साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, या क्विनोआ) से चिपके रहें और स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर रहें (जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया था)।
14. कुछ टॉस-दूर टपरवेयर में निवेश करें।
इससे पहले कि मेहमान आपको आधा-अधूरा भोजन दें, कुछ टपरवेयर तैयार रखें। दोस्तों और परिवार के जाने के लिए कंटेनरों को लोड करें। हॉलिडे-थीम वाले कंटेनर प्राप्त करने या अपने बिदाई उपहार में उत्सव का धनुष जोड़ने के लिए बोनस अंक।
15. इसे फ्रीज करें।
यदि आप अपने किचन काउंटर पर बहुत सारा बचा हुआ सामान रखते हैं, तो अतिरिक्त पैक करें और उन्हें बाद की तारीख के लिए फ्रीजर में स्टोर करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जब भोजन दृष्टि से बाहर हो जाता है, तो आपको दूसरी मदद के लिए पहुंचने की संभावना कम होगी। 'मैं सिर्फ अपनी मदद नहीं कर सकता': अधिक वजन वाले और दुबले व्यक्तियों में भोजन के प्रभाव के प्रभाव। फेरिडे डी, ब्रूनस्ट्रॉम जेएम। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी (२००५), २०१०, जून।;३५(1):१४७६-५४९७। क्या दूर के खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं? उपभोग पर भोजन की उपलब्धता का प्रभाव। मास जे, डी रिडर डीटी, डी वेट ई। मनोविज्ञान और स्वास्थ्य, 2011, जून। 27 सप्ल 2 (): 1476-8321।
16. ट्यूब बंद कर दें।
हालांकि किसी भी फ़ुटबॉल खेल या पारिवारिक फ़िल्म के दौरान टीवी बंद करना पाप की तरह लग सकता है, टेलीविज़न देखते समय भोजन करना खराब भोजन विकल्पों और अधिक खाने से जुड़ा हुआ है। किशोरों में टेलीविज़न देखने और खाने के व्यवहार के बीच अनुदैर्ध्य संघों के मध्यस्थ। पियर्सन एन, बॉल के, क्रॉफर्ड डी। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल न्यूट्रिशन एंड फिजिकल एक्टिविटी, 2011, मार्च; 8 (): 1479-5868। इसके अलावा, इट्स अ वंडरफुल लाइफ या एल्फ में चूसा जाने से नासमझ भोजन हो सकता है, क्योंकि आपके पास कितनी चॉकलेट या कैंडीज का ट्रैक खोना आसान हो सकता है। और यह सिर्फ टेलीविजन देखने की नासमझी नहीं है जो हमें मिलेगी। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के विज्ञापन कम पोषक तत्वों वाले जंक, फास्ट फूड और शर्करा युक्त पेय पदार्थों की हमारी इच्छा को बढ़ा सकते हैं।
17. गम चबाएं।
अध्ययनों के परस्पर विरोधी परिणाम हैं कि क्या च्युइंग गम वास्तव में आपकी भूख को रोकने में मदद करेगा और लंबे समय में वजन घटाने में मदद करेगा। भोजन सुदृढीकरण और ऊर्जा सेवन पर गम चबाने के तीव्र और पुराने प्रभाव। स्वोबोडा सी, मंदिर जेएल। ईटिंग बिहेवियर, 2013, फरवरी;14(2):1873-7358। स्नैक सेवन और भूख पर च्युइंग गम के अल्पकालिक प्रभाव। हेथरिंगटन एमएम, बॉयलैंड ई। एपेटाइट, 2006, नवंबर; 48 (3): 0195-6663। हालांकि, अल्पावधि में, चबाना आपको व्यस्त रख सकता है जब आप हॉर डी'ओवरेस के समुद्र के बीच सामाजिककरण करते हैं या जब आप भरे हुए होते हैं लेकिन फिर भी मिठाई की दूसरी प्लेट पर नजर रखते हैं। अल्पकालिक भूख नियमन पर च्यूइंग गम के प्रभाव संयमित खाने वाले। हेथरिंगटन एमएम, रेगन एमएफ। भूख, 2011, जून। 57 (2): 1095-8304।
18. प्रलोभन से मुंह मोड़ो।
हम अपनी दृष्टि में भोजन के जितने करीब हैं, उतना ही हम वास्तव में उपभोग करेंगे। कार्यालय कैंडी डिश: अनुमानित और वास्तविक खपत पर निकटता का प्रभाव। वानसिंक बी, पेंटर जेई, ली वाईके। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी (२००५), २००६, दिसंबर;३०(५):०३०७-०५६५। एक साधारण फिक्स? अपनी आंखों के बजाय अपनी आंत से संकेतों को सुनने के लिए फैले हुए मिठाई से दूर रहें।
19. शराब से सावधान रहें।
शराब न केवल आपके आहार में अनावश्यक कैलोरी जोड़ती है, बल्कि मद्यपान करने से हम पर भी एक और प्रभाव पड़ता है। शैंपेन, अंडे का छिलका, वाइन और बीयर की उपस्थिति में बहुत अधिक पीने से हम भोजन के प्रति अपने अवरोध को खो सकते हैं और गैर-जिम्मेदाराना तरीके से खाना शुरू कर सकते हैं। इससे पहले कि आप कुछ कहना शुरू करें, 'एह, एक और कुकी क्या है?' चुलबुली के साथ इसे आसान बनाएं।
20. लालसा में गुफा।
अंत में, एक सुझाव जिसे हम सभी पीछे छोड़ सकते हैं। कुछ लालसाओं को पूरी तरह से दूर करने के बजाय उन्हें स्वीकार करना स्मार्ट है। लालसा की ओर झुकना—जब तक यह संयम में है—कैंडी की दुकान में एक बच्चे की तरह उस पर जाने की इच्छा पर अंकुश लगा सकता है। छुट्टियों के मौसम के दौरान किसी विशिष्ट भोजन या खाद्य समूह को मना करना केवल इसे और अधिक आकर्षक बना सकता है। एक दो काटने के बाद भी उस सेब पाई को और अधिक चाहते हैं? अपनी पसंदीदा छुट्टी गतिविधि के बारे में सोचने की कोशिश करें, जैसे उपहार खोलना, क्रिसमस फिल्में देखना या बर्फ में खेलना। अनुसंधान से पता चलता है कि सुखद गतिविधियों के बारे में दिवास्वप्न देखने या किसी भी गतिविधि के साथ खुद को विचलित करने से भोजन की लालसा की तीव्रता कम हो सकती है। वैकल्पिक सुखद कल्पना के साथ लालसा इमेजरी को बदलने से लालसा तीव्रता कम हो जाती है। नुपर बी, पिल्लै आर, लैकेल जे। एपेटाइट, 2011, मई। 57(1):1095-8304।
21. लंबा और पतला चुनें।
जब आप कुछ मौसमी अंडे के लिए लालसा रखते हैं, तो एक लंबा, पतला गिलास तक पहुंचें, न कि एक छोटा स्क्वाट। शोध से पता चलता है कि लोग अपने लंबवत चुनौती वाले समकक्षों की तुलना में लंबे गिलास में कम तरल डालते हैं। एक लम्बे गिलास के साथ, आप एक बैठक में कम नीचे होने की संभावना रखते हैं (जो शराब पीते समय विशेष रूप से सहायक होता है)।
22. गल्प H2O
पीने का पानी लोगों को भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और परिणामस्वरूप कम कैलोरी का उपभोग करता है। पीने का पानी आहार और गतिविधि से स्वतंत्र अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। स्टुकी जेडी, कॉन्स्टेंट एफ, पॉपकिन बीएम। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग, एमडी।), 2008, सितंबर;16(11):1930-7381। कैलोरी- और चीनी से भरे सोडा और जूस (जो शरीर में वसा और रक्तचाप में वृद्धि के साथ जुड़े हुए हैं) को खाने के बजाय रात के खाने के साथ एक गिलास वाइन के साथ व्यवहार करें और बाकी दिन पानी के प्रति अपनी निष्ठा बनाए रखें। यूरिक एसिड पर प्रभाव किशोरों में हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप से मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने वाले किशोरों में बॉडी मास इंडेक्स और ब्लड प्रेशर। लिन डब्ल्यूटी, हुआंग एचएल, हुआंग एमसी। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी (२००५), २०१२, अगस्त;३७(४):१४७६-५४९७।
मूविंग और माइंडसेट के लिए टिप्स
23. ध्यान करें।
जब हम उदास या चिंतित होते हैं तो खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए भावनात्मक भोजन वजन घटाने के लक्ष्यों में हस्तक्षेप कर सकता है। लेकिन ध्यान-मांसपेशियों में छूट, गहरी सांस लेने और दिमागीपन जैसी तकनीकों का उपयोग करने से द्वि घातुमान खाने वालों को इस बात से अवगत होने में मदद मिल सकती है कि वे भावनाओं से निपटने के लिए भोजन की ओर कैसे रुख करते हैं। क्या भावनात्मक भोजन वजन नियंत्रण के प्रयासों में सफलता में हस्तक्षेप करता है? ब्लेयर ए जे, लुईस वीजे, बूथ डीए। भूख, १९९१, फरवरी;१५(२):०१९५-६६६३। यह उन पार्टियों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जहां प्रदर्शन पर एक टन भोजन होता है। मोटापे और द्वि घातुमान खाने के विकार के लिए माइंडफुलनेस प्रथाओं और ऊर्जा मनोविज्ञान के लिए साक्ष्य और संभावित तंत्र। सोज्चर आर, गोल्ड फोगेराइट एस, पर्लमैन ए एक्सप्लोर (न्यूयॉर्क, एन.वाई.), 2013, जनवरी; 8 (5): 1878-7541।
24. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
नए साल के संकल्प के मौसम में, वजन घटाने के बारे में बड़े लक्ष्य निर्धारित करना आसान है (यानी फरवरी तक तीन ड्रेस आकार कम करें!)। वजन घटाने के परीक्षण में नामांकित अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं के बीच वजन घटाने के लक्ष्य और उपचार के परिणाम। लिंडे जेए, जेफरी आरडब्ल्यू, लेवी आरएल। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी (२००५), २००५, अक्टूबर;२९(८):०३०७-०५६५। चूंकि अव्यावहारिक लक्ष्य लंबी अवधि के वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं, इसलिए स्वास्थ्य और फिटनेस में कोई भी बदलाव करने से पहले उन लक्ष्यों को संबोधित करना महत्वपूर्ण है। मोटे रोगियों के बीच अवास्तविक वजन घटाने के लक्ष्य उम्र और कारण संबंधी विशेषताओं से जुड़े होते हैं। वामस्टेकर ईडब्ल्यू, गेनन आर, ज़ेलिसन पीएम। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल, २०१०, फरवरी;१०९(११):१८७८-३५७०। अपने लक्ष्यों को लिखें—उन्हें विशिष्ट और प्राप्य रखें—और उन्हें कहीं अत्यधिक दृश्यमान स्थान पर पोस्ट करें, जैसे कि रेफ़्रिजरेटर का दरवाजा। यदि आपका लक्ष्य 'हर छुट्टी पार्टी में दो कुकीज़ से चिपके रहना' है, तो इसे समय-समय पर देखने से आपको प्रतिबद्ध होने में मदद मिल सकती है।
कैरी अंडरवुड तस्वीरें
25. सकारात्मक रहें।
हम में से बहुत से लोग कुछ खाद्य पदार्थों का दानव करते हैं और खुद को भोग के लिए दंडित भी करते हैं। इसके बजाय, 'मैं अपने खाने को नियंत्रित कर सकता हूं' या 'मुझे गर्व है कि मैंने आज जिम्मेदारी से खाया' जैसे सकारात्मक संदेश भोजन के साथ हमारे रिश्ते को बदल सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि सकारात्मक उम्मीदें वजन घटाने से जुड़ी हैं। वजन घटाने और रखरखाव पर परिणाम की उम्मीदों और संतुष्टि के प्रभाव: सहसंबंधी और प्रयोगात्मक विश्लेषण-एक यादृच्छिक परीक्षण। फिंच ईए, लिंडे जेए, जेफरी आरडब्ल्यू। स्वास्थ्य मनोविज्ञान: स्वास्थ्य मनोविज्ञान विभाग की आधिकारिक पत्रिका, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, २००६, अप्रैल; २४(६:०२७८-६१३३)। यहां तक कि अगर यह थोड़ा मूर्खतापूर्ण लगता है, तो प्रति दिन कम से कम एक सकारात्मक पुष्टि करने का प्रयास करें।
26. डी-स्ट्रेस।
छुट्टियों का मौसम खुशियों से भरा होता है, लेकिन यह पारिवारिक मिलनसार और उन सभी उपहारों का भुगतान करने के लिए तनावपूर्ण भी हो सकता है। दुर्भाग्य से, बहुत अधिक तनाव खाने और खाने की इच्छा को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से शर्करा युक्त कार्बोहाइड्रेट के लिए। तनाव, खाने के व्यवहार और मोटापे के बीच संबंध। टोरेस एसजे, नॉसन सीए। पोषण (बरबैंक, लॉस एंजिल्स काउंटी, कैलिफ़ोर्निया।), २००७, सितंबर; २३ (११-१२): ०८९९-९००७। यदि पारिवारिक समय (या छुट्टियों के दौरान परिवार से दूर रहना) में आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो हॉट चॉकलेट और कुकीज खाने से पहले तनाव कम करने के लिए इनमें से किसी एक तरीके को आजमाएं।
27. सीमाओं को जाने दो।
नहीं, हम डिनर टेबल पर आपकी पैंट के बटन खोलने की बात नहीं कर रहे हैं। हॉलिडे पार्टियों में शामिल होने से पहले, याद रखें कि एक अच्छा कसरत जिम या ट्रैक तक ही सीमित नहीं है। अपने शरीर के वजन का उपयोग करना आसान है - यहां तक कि छोटी जगहों में भी - पसीने को कम करने के लिए।
28. कार्यात्मक हो जाओ।
कार्यात्मक व्यायाम शक्ति और संतुलन को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है, सभी एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हुए। इसका मतलब यह भी है कि आप कम समय में एक प्रभावी मध्य-क्रिसमस-फिल्म-मैराथन कसरत में निचोड़ सकते हैं। निश्चित बनाम फ्री-फॉर्म प्रतिरोध उपकरण में ताकत के परिणाम। स्पेनवेन के.सी. जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2008, अप्रैल; 22(1):1533-4287। वह सब आंदोलन मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है, और समय के साथ, जो चयापचय को बढ़ा सकता है। व्यायाम मांसपेशियों में वसा चयापचय में सुधार करता है लेकिन 24-एच वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि नहीं करता है। मेलानसन ईएल, मैकलीन पीएस, हिल जो। व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा, २०१०, सितम्बर;३७(२):१५३८-३००८।
29. स्मार्ट सो जाओ।
हालांकि क्रिसमस की सुबह जल्दी उठने की इच्छा को रोकने की कोई संभावना नहीं है, पर्याप्त नींद लेने से कुछ पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि नींद की कमी भूख में बदलाव से जुड़ी होती है। ग्लूकोज होमियोस्टेसिस और भूख विनियमन पर नींद और नींद की कमी का प्रभाव। नॉटसन के.एल. स्लीप मेडिसिन क्लीनिक, २००७, अपरिभाषित;२(२):१५५६-४०७एक्स। पर्याप्त नींद लेना भी कम वजन बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ है। वजन घटाने के हस्तक्षेप परीक्षण में भाग लेने वाली महिलाओं में नींद की गुणवत्ता और मात्रा और वजन घटाने के बीच संबंध। थॉमसन सीए, मोरो केएल, फ्लैट एसडब्ल्यू। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग, एमडी।), 2012, मार्च;20(7):1930-739X। लंबी नींद की अवधि वयस्क कम स्लीपरों में कम वसा वृद्धि के साथ संबद्ध करती है। चपूत जेपी, डेस्प्रेस जेपी, बूचार्ड सी। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी (2005), 2011, जून 36(5):1476-5497। अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें, जैसे बेडरूम में इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करना और रात में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना। [वयस्क अनिद्रा की एटियलजि]। डॉलेंडर एम. एल'एन्सेफेल, 2003, मार्च;28(6 पीटी 1):0013-7006। संदिग्ध सौदेबाजी: लेनो और लेटरमैन के लिए ट्रेडिंग स्लीप। बेसनर एम, डिंगेस डीएफ। स्लीप, 2009, जुलाई;32(6):0161-8105।
30. पार्टनर अप।
शोध से पता चलता है कि हम एक साथी के साथ व्यायाम करते समय दौड़ना और साइकिल चलाना जैसे एरोबिक कार्यों पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं। एरोबिक व्यायाम को बढ़ावा दिया जाता है जब व्यक्तिगत प्रदर्शन समूह को प्रभावित करता है: कोहलर प्रेरणा लाभ प्रभाव का एक परीक्षण। इरविन बीसी, स्कोर्नियान्ची जे, केर एनएल। एनल्स ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन: ए पब्लिकेशन ऑफ द सोसाइटी ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन, 2013, फरवरी;44(2):1532-4796। मोटापे की रोकथाम के लिए दो-खिलाड़ियों ने भागीदारी की: शारीरिक गतिविधि को प्रेरित करने की रणनीति के रूप में खिलाड़ियों की क्षमताओं में विसंगति का उपयोग करना। फेल्ट्ज डीएल, इरविन बी, केर एन। जर्नल ऑफ डायबिटीज साइंस एंड टेक्नोलॉजी, 2012, जुलाई; 6 (4): 1932-2968। यदि आप छुट्टियों के लिए घर पर हैं, तो जिम डेट के लिए किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को कॉल करें या हमारे पसंदीदा साथी व्यायाम के साथ होम वर्कआउट करें, जिसमें मेडिसिन बॉल लंज-टू-चेस्ट पास और ताली बजाना शामिल है।
31. इसे ले जाएं और इसे खो दें।
वजन कम करने के लिए एक सरल वाक्यांश है अधिक चलना और कम खाना। यहाँ रहस्य - जैसा हमने पहले कहा था - यह है कि हिलने का मतलब सिर्फ ट्रैक से टकराना या जिम जाना नहीं है। किराने की दुकान के प्रवेश द्वार से बहुत दूर सीढ़ियाँ या कार पार्क करके दिन में और अधिक कदम उठाने का सचेत निर्णय लें। आग के चारों ओर कर्लिंग करने से पहले, परिवार के सदस्यों को हाइक या स्नोशूइंग सत्र के लिए गोल करें।
मूल रूप से दिसंबर 2013 को प्रकाशित हुआ। नवंबर 2017 को अपडेट किया गया।
