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चाहे वह ज़बरदस्त हो (लकी चार्म्स, हम आपको देख रहे हैं) या छिपा हुआ (पैकेज्ड होल-व्हीट ब्रेड), जोड़ा हुआ चीनी कई नाश्ते में एक बहुत ही प्रमुख घटक होता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सलाह महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम या 6 चम्मच चीनी से अधिक और पुरुषों के लिए 36 ग्राम या 9 चम्मच से अधिक नहीं लेना चाहिए। वहां काम करने के लिए बहुत कुछ नहीं है।
हमारी कॉफी में चीनी के चम्मच के बीच, हमारे अनाज के कटोरे में वेनिला बादाम का दूध, और माना जाता है कि 'स्वस्थ' किशमिश चोकर का प्याला, हम अकेले अपने सुबह के भोजन के साथ आसानी से उस सीमा को पार कर सकते हैं। ईक!
भोजन के साथ नाश्ते को पटरी पर लाने का समय जो वास्तविक पोषण से भरा हो, न कि खाली कैलोरी जो हमारी ऊर्जा के लिए बहुत कम करती हैं। जीरो एडेड शुगर वाली ये रेसिपी आपको बताती हैं कि कैसे।
जोड़ा गया बनाम प्राकृतिक शर्करा
इससे पहले कि हम गोता लगाएँ, आइए बस स्पष्ट हों। इस राउंडअप में, जब हम कहते हैं कि 'कोई चीनी नहीं मिलाई गई,' हम प्रसंस्कृत सामग्री को खोदने के बारे में बात कर रहे हैं: गन्ना चीनी, माल्टोज, सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गुड़, और अन्य डरपोक नाम आम खाद्य लेबल पर छिपे हुए हैं।
किंतु हमकर रहे हैंप्राकृतिक मिठास जैसे खजूर, 100 प्रतिशत शुद्ध मेपल सिरप, और फलों और सब्जियों में शर्करा (धन्यवाद, गाजर) में रखते हुए।
भले ही ये प्राकृतिक स्रोत ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हों (यानी, एक स्वीटनर आपके रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है), फिर भी वे शरीर के लिए चीनी हैं, इसलिए सभी मिठाइयों को कम मात्रा में खाना सबसे अच्छा है। कैपिश? कैपिश।
बिना चीनी वाला नाश्ता ओट्स
1. कारमेल सेब बेक्ड ओटमील
फोटो: एक कारण के साथ वेजी
बिना चीनी वाली रेसिपी में कारमेल? तिथियां इसे संभव बनाती हैं!
वेनिला और पानी के साथ संसाधित 'प्रकृति की कैंडी' के छह टुकड़े, ओट्स और चंकी सेब के गर्म कटोरे के ऊपर घूमने के लिए एक पूरी तरह से प्राकृतिक गोई कारमेल सॉस बनाने के लिए होते हैं।
दो। कद्दू पाई दलिया
फोटो: फैननेटैस्टिक फूड
यहाँ दालचीनी, लौंग और जायफल के साथ, किसे वास्तव में अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता है? मसाले इस रेसिपी को सादे पुराने कद्दू के जई से गर्म, स्वाद से भरपूर कटोरे में ले जाते हैं।
3. शुगर-फ्री ग्रेनोला
फोटो: हेल्दी लिटिल फूडीज
लैवेंडर ओम्ब्रे बाल
स्टोर से खरीदे गए ग्रेनोला के विपरीत जो स्वस्थ दिखाई देते हैं लेकिन पूरी तरह से छिपे हुए चीनी बम हैं, यह असली सौदा है।
रोल्ड ओट्स, मेवा और बीज कुछ गंभीर रहने की शक्ति देते हैं, लेकिन अगर आपको बिल्कुल जरूरत है कुछ मिठास , थोड़ा सा ताजा या सूखे मेवे एकदम सही जोड़ है।
चार। दिलकश पालक स्टील कट ओटमील
फोटो: अपरूट किचन
आपको किसी के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है छिपी हुई शर्करा अपने दलिया में जब आप इसे सब्जी और अंडे जैसी स्वादिष्ट सामग्री से भर रहे हों। जर्दी को पियर्स करें ताकि आप इसे कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए मिश्रण में मिला सकें।
लो शुगर ब्रेकफास्ट पुडिंग और पैराफेट
5. बिल्कुल सही क्विनोआ बेरी चीज़केक
फोटो: कपकेक और काले चिप्स
एक स्वादिष्ट मिठाई एक स्वस्थ नाश्ते में बदल जाती है, जिसमें क्रस्ट के बजाय पके हुए क्विनोआ और कुछ क्रीम चीज़ के लिए ग्रीक योगर्ट होता है।
स्वीटनर अच्छे कारण के लिए वैकल्पिक है - यह आवश्यक नहीं है, केले और जामुन के लिए धन्यवाद।
6. स्ट्राबेरी नारियल दही नाश्ता कटोरा
फोटो: इसमें 4 द लॉन्ग रन
इस कटोरी में एक चम्मच मेपल सिरप छोड़ दें, और यह होगा लगभग शुगर-फ्री . प्रत्येक चम्मच में अखरोट का मक्खन, स्ट्रॉबेरी और नारियल-वाई दही के साथ, आपको मिठास की कमी भी नहीं दिखाई देगी।
7. आम नारियल चिया पुडिंग
फोटो: स्वस्थ मावेन
रात भर तीन सामग्रियों को एक साथ मिलाएं, और सुबह आप आम के टुकड़ों की बदौलत एक गाढ़ा, सेहतमंद हलवा बना पाएंगे। यह बस इससे आसान नहीं होता है।
बिना चीनी के पैनकेक, वफ़ल और टोस्ट
8. स्वस्थ 2-घटक पैनकेक
फोटो: गिम्मे स्वादिष्ट
व्यस्ततम दिनों में भी इन तवे केक के एक छोटे से ढेर के साथ व्यवहार करें - यह संभव है, क्योंकि इन्हें एक साथ रखने के लिए सिर्फ अंडे और केले और खाना पकाने के एक मिनट की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, यहां तक कि केवल दो अवयवों के साथ, वे आपको पर्याप्त स्वाद देते हैं ताकि आप मेपल सिरप की एक झलक जोड़ने के लिए ललचाएं नहीं। कम की बात ज्यादा है।
9. बादाम मक्खन ब्लूबेरी पैलियो वेफल्स
फोटो: महत्वाकांक्षी रसोई
यह इस लस-, डेयरी- और अनाज मुक्त नुस्खा में स्वस्थ वसा के बारे में है। बादाम का मक्खन और नारियल का आटा बैटर में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। ब्लूबेरी को फोल्ड करने के साथ, आपको अभी भी हर काटने में मिठास का संकेत मिलता है।
10. दिलकश छाछ पैनकेक
फोटो: चिक हू ईट्स
इस रेसिपी के साथ एक अलग तरह के छाछ पैनकेक के लिए जागें। बैटर में जीरो शुगर है, और वे फ्रूट कॉम्पोट या सिरप के बजाय हार्दिक मिश्रित मशरूम और अंडे की टॉपिंग के साथ सबसे ऊपर हैं।
ग्यारह। एवोकैडो और अंडे का नाश्ता टोस्ट
फोटो: स्कीनी फोर्क
इन दिनों आप हर जगह एवोकाडो टोस्ट का एक संस्करण देखते हैं, लेकिन टीबीएच, हम शिकायत नहीं कर रहे हैं। कौन चाहता है कि जब यह इस तरह के सुपर-संतोषजनक व्यंजनों को जन्म दे तो यह प्रवृत्ति समाप्त हो जाए?
होल-व्हीट ब्रेड के स्लाइस न केवल हरे फल के साथ, बल्कि बहते अंडे और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक उदार चम्मच पनीर के साथ सबसे ऊपर हैं। लंबे समय तक जीवित एवोकैडो टोस्ट।
बिना चीनी के पके हुए माल
12. गाजर का केक नाश्ता कुकीज़
फोटो: जैविक आहार विशेषज्ञ
इन कुकीज़ को बनाने के लिए 10 से कम सामग्री की आवश्यकता होती है, और चीनी सूची में कहीं नहीं है। इसके बजाय, स्वाद किशमिश, केला, दालचीनी और वेनिला से आता है, जो ओट बैटर को पूरी तरह से प्राकृतिक मिठास देते हैं।
13. नाशपाती दलिया बार
फोटो: हैप्पी हेल्दी मामा
इस रेसिपी की मिठास विशुद्ध रूप से फलों से आती है - बस यह सुनिश्चित करें कि आप बिना शक्कर के सेब और नट बटर का उपयोग कर रहे हैं (दोनों आसानी से मिल जाते हैं)।
ये कई पैक किए गए विकल्पों की तुलना में बहुत अधिक स्मार्ट - और सस्ता - विकल्प हैं ग्रेनोला बार वहाँ से बाहर। इस होममेड किस्म के साथ, आप जानते हैं कि आपके भोजन में क्या हो रहा है। आप इसे हरा नहीं सकते।
14. मैक्सिकन नाश्ता पुलाव
फोटो: पालेओ रनिंग मम्मा
किया जा रहा है पूरे 30 आज्ञाकारी , यह पुलाव एक गारंटीड नो-शुगर विकल्प है। लेकिन आपको इसका आनंद लेने की योजना पर होने की आवश्यकता नहीं है; सॉसेज, अंडे और शकरकंद की परतें किसी भी नाश्ते के प्रेमी को खुश कर देंगी।
पंद्रह. स्वस्थ बेक्ड बीन्स
फोटो: हेल्दी लिटिल फूडीज
बेक्ड बीन्स कई लोगों के लिए एक पारंपरिक नाश्ता भोजन है, लेकिन कई स्टोर-खरीदे गए डिब्बे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से भरे होते हैं, जो मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। स्टैनहोप केएल, एट अल। (2015)। युवा वयस्कों में हृदय रोग के लिए लिपिड/लिपोप्रोटीन जोखिम कारकों पर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप-मीठे पेय पदार्थों के सेवन का एक खुराक-प्रतिक्रिया अध्ययन। डीओआई: 10.3945 / ajcn.114.100461
यह नुस्खा बहुत छोटी सामग्री सूची के साथ चीजों को सरल बनाता है, जहां लहसुन और पेपरिका चीनी के बजाय स्वाद का काम करते हैं।अधिक बीन्स, कृपया.
नमकीन नाश्ते के कटोरे
16. नाश्ता तला हुआ ब्राउन राइस
फोटो: कितना मीठा खाता है
फ्राइड राइस नाश्ते के लिए उतना ही काम करता है जितना कि किसी अन्य भोजन के लिए। हां गंभीरतापूर्वक। बस कुछ सुबह के स्टेपल - अंडे, एवोकैडो, और बेकन - ब्राउन राइस के एक कड़ाही में फेंक दें ताकि इसे विशेष रूप से देखने और भाग का स्वाद मिल सके।
17. हल्दी और स्कैलियन तले हुए छोले के साथ फ़ारो नाश्ता कटोरा
फोटो: पहला मेस
यह शाकाहारी नुस्खा तले हुए छोले के लिए अंडे की अदला-बदली करता है और उन्हें ढेर करता है फ़ारो के चबाने वाले दाने जई के बजाय।
एवोकैडो चंक्स और एक मलाईदार सूरजमुखी के बीज की चटनी के साथ शीर्ष पर, यह आपके लिए अब तक का सबसे संतोषजनक मांस-मुक्त नाश्ता कटोरा हो सकता है।
18. शकरकंद केल हैश
फ़ोटो: फ़िट फ़ूडी ढूँढता है
इस आसान हैश में कद्दूकस किए हुए शकरकंद चावल की नकल करते हैं, जहां, मिर्च, प्याज और केल के साथ, आपको अपने दैनिक वेजी सर्विंग्स का एक अच्छा हिस्सा मिल रहा है।
अंडे की अनुपस्थिति में, चिकन सॉसेज हेफ्ट और प्रोटीन जोड़ता है।
जमीनी स्तर
चीनी एक डरपोक छोटी सामग्री है। यहां तक कि हमारे सर्वोत्तम इरादों के साथ, यह अभी भी लगभग हर चीज में, दिन में तीन बार भोजन करने के तरीके खोज सकता है। और के साथ प्रसंस्कृत चीनी के खतरे हर समय समीक्षा की जा रही है और रिपोर्ट की जा रही है, हम समझते हैं कि जहां भी हम कर सकते हैं वहां इसे सबसे अच्छा काट दिया जाए।
फिर भी, हम में से कई लोगों के पास एक मीठा दाँत होता है जिसे थोड़ी देर में एक बार प्यार की ज़रूरत होती है। अच्छी खबर यह है कि एक बार जब आप प्रोसेस्ड सामान को काट देते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपकी स्वाद कलियाँ बदल गई हैं। अचानक गाजर, खजूर, और मेपल सिरप वास्तव में आपको (मीठे) स्थान पर हिट करने की आवश्यकता है। हमें साइन अप करें!
