क्या चीनी वास्तव में सूजन का कारण बनती है?

विशेषज्ञ वास्तव में क्या कह रहे हैं जब वे चेतावनी देते हैं कि चीनी सूजन का कारण बनती है? और क्या इसका मतलब है कि आपको कुकीज़ की कसम खाने की ज़रूरत है ... जैसे हमेशा के लिए?

बहुत सारे अच्छे कारण हैं चीनी पर वापस काट लें . मीठी चीजें आपके वजन के साथ खिलवाड़ कर सकती हैं, आपके मूड को '' के एक एपिसोड में बदल सकती हैं। जर्सी तट , 'और जंक फूड की लालसा के कभी न खत्म होने वाले चक्र को ट्रिगर करें।

लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि बहुत अधिक चीनी खाने से वास्तव में आपके शरीर को सेलुलर स्तर पर हानिकारक सूजन के निम्न स्तर के कारण नुकसान हो सकता है।

यह थोड़ा संबंधित लगता है, निश्चित है, लेकिन इसका वास्तव में क्या अर्थ है? यहां चीनी और सूजन के बीच की कड़ी पर एक नज़र डालें कि कितनी चीनी ठीक है, और कौन सी शक्कर दूसरों की तुलना में बेहतर है।

वैसे भी सूजन वास्तव में क्या है?

सूजन और चीनी के बीच संबंध में गोता लगाने से पहले, आइए एक त्वरित पुनर्कथन करें। सामान्य तौर पर, सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रिया है। और यद्यपि इसके बारे में आमतौर पर नकारात्मक प्रकाश में बात की जाती है, यह कभी-कभी मददगार हो सकता है।

अनाकर्षक होने से कैसे निपटें

अति सूजन चोट या संक्रमण के जवाब में तेजी से विकसित होता है। इस प्रकार की सूजन अच्छी होती है: यह आपके शरीर का तरीका है कि आप तेजी से उपचार शुरू करते हुए और नुकसान से लड़ने की कोशिश करें। यह आमतौर पर कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों तक रहता है।

जीर्ण सूजन हैलंबे समय तक सूजनजो महीनों या वर्षों में होता है। इसके कई कारण हैं, जिनमें अस्वास्थ्यकर जीवनशैली कारक जैसे आहार शामिल हैं। समय के साथ, पुरानी सूजन गंभीर बीमारियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। (उन पर बाद में।)

क्या चीनी सूजन का कारण बनती है?

यह। अतिरिक्त चीनी में उच्च आहार हैं संकेत करने के लिए सोचा शरीर में प्रो-भड़काऊ अणुओं का उत्पादन। समय के साथ, यह पुरानी, ​​​​निम्न-श्रेणी की सूजन का वातावरण बना सकता है और भविष्य में परेशानी का कारण बन सकता है।

समस्या पैदा करने में कितनी चीनी लगती है, बिल्कुल?

में पढ़ता है पाया है कि जो लोग आसपास का उपभोग करते हैं 40 ग्राम प्रति दिन अतिरिक्त चीनी की मात्रा - लगभग 12-औंस कोला या छह मज़ेदार आकार के कैंडी बार में मात्रा - इसके सेवन के तुरंत बाद और समय के साथ भड़काऊ मार्करों में वृद्धि दिखाती है।

क्या इसका मतलब यह है कि यदि आप कभी-कभी कुछ मीठा खाते हैं तो आप बर्बाद हो जाते हैं? शायद नहीं। विशेषज्ञ सहमत हैं जिसमें एक स्वस्थ आहार शामिल हो सकता हैकुछचीनी जोड़ा। कुंजी इसे ज़्यादा नहीं कर रही है।

अमरीकी ह्रदय संस्थान अनुशंसा करता है कि पुरुष अतिरिक्त चीनी को सीमित करें 36 ग्राम - जो प्रति दिन 150 कैलोरी या 9 चम्मच का अनुवाद करता है। महिलाओं के लिए, वे इससे अधिक नहीं की सलाह देते हैं 25 ग्राम प्रति दिन, जो 100 कैलोरी या 6 चम्मच के बराबर होता है।

क्या कोई शर्करा है जो सूजन का कारण नहीं बनती है?

ध्यान में रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात: जब हम चीनी के बारे में बात करते हैं जिससे सूजन होती है, तो हम बात कर रहे हैंजोड़ाचीनी। जैसे, कुकीज या सोडा में चीनी मिलाई गई ताकि उनका स्वाद मीठा हो जाए। (यह जाता है कई अलग-अलग नाम , FYI करें, इसलिए सामग्री सूचियों को ध्यान से पढ़ें!)

यह प्राकृतिक शर्करा के लिए एक अलग कहानी है - वह प्रकार जो फल, सब्जियां, या बिना चीनी वाले डेयरी उत्पादों में स्वाभाविक रूप से होते हैं। अतिरिक्त शर्करा के विपरीत, प्राकृतिक शर्करा सूजन का कारण नहीं बनती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर उन्हें अलग तरह से संसाधित करता है: आप प्राकृतिक शर्करा का सेवन पूरे खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में करते हैं जो प्रोटीन और फाइबर जैसे लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो शर्करा को आपके रक्तप्रवाह द्वारा धीमी, स्थिर दर से अवशोषित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

यह रक्त शर्करा के स्पाइक्स और उनके साथ आने वाली सूजन को रोकता है।

चीनी प्रेरित सूजन शरीर को क्या कर सकती है?

अतिरिक्त शर्करा में उच्च आहार पुरानी सूजन को ट्रिगर करता है, जो आपके शरीर पर कहर बरपा सकता है। समय के साथ, सूजन उच्च स्तर की ओर ले जाती है ऑक्सीडेटिव तनाव , जो आपके ऊतकों और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकता है।

परिणाम? सामान्य तौर पर, आप श * टी की तरह महसूस करते हैं और संभावित गंभीर बीमारियों के लिए अपने जोखिम को बढ़ाते हैं।

शोध से पता चला बहुत अधिक चीनी खाने से पुरानी सूजन हो सकती है:

• आपको शरीर के दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बनाते हैं
• अपनी ऊर्जा को झपकी दें या सो जाना कठिन बना दें
• अवसाद या चिंता के लिए अपने जोखिम को बढ़ाएं
• आपको संक्रमण का अधिक खतरा बना देता है
• आपको कब्ज, दस्त, या एसिड रिफ्लक्स जैसी पाचन समस्याओं का अधिक खतरा होता है

पुरानी सूजन भी कई चिकित्सीय स्थितियों के लिए अधिक संभावना से जुड़ी हुई है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• मधुमेह प्रकार 2
• दिल की बीमारी
• अल्जाइमर रोग
• गठिया और जोड़ों के रोग जैसे रुमेटीइड गठिया
• कैंसर

पुरानी सूजन से कैसे लड़ें

जबकि सभी पुरानी सूजन से बचा नहीं जा सकता है (कुछ कारण अनुवांशिक हैं या सोरायसिस या टाइप 1 मधुमेह जैसी स्थितियों का परिणाम हैं), आपकर सकते हैंचीनी प्रेरित सूजन को रोकें। पहला कदम? हां: इतनी अधिक चीनी खाना बंद कर दें।

आपको अच्छे के लिए मिठाई की कसम खाने की ज़रूरत नहीं है - बस अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के उन दिशानिर्देशों का पालन करें (महिलाओं के लिए प्रतिदिन चीनी से 100 कैलोरी से कम और पुरुषों के लिए प्रतिदिन 150 कैलोरी)।

पुरानी सूजन को कम रखने के कुछ अन्य तरीके यहां दिए गए हैं:

विवाह में विनम्र बनना

विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों पर भरें

फलों और सब्जियों, स्वस्थ वसा, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर आहार में सूजन-रोधी प्रभाव हो सकता है।

सबसे अधिक शक्तिशाली खाद्य पदार्थ बेरीज, एवोकैडो, हरी चाय, मिर्च, ब्रोकोली, फैटी मछली, अंगूर, हल्दी, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, डार्क चॉकलेट, चेरी और टमाटर शामिल करने के लिए पहुंचने के लिए।

भड़काऊ खाद्य पदार्थ सीमित करें

संतृप्त फॅट्स, ट्रांस वसा, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड) में उच्च खाद्य पदार्थ सभी सूजन के उच्च स्तर से जुड़े होते हैं, इसलिए कोशिश करें कि उन्हें बहुत बार न खाएं।

शांत रहें

तनाव एक ही प्रो-भड़काऊ मार्गों को अतिरिक्त चीनी के रूप में ट्रिगर कर सकता है, साथ ही खाने के आग्रह को भी उत्तेजित कर सकता हैअधिकमीठी चीजों से। खोज इसे प्रबंधित करने के तरीके — जैसे व्यायाम, जर्नलिंग, या योग — और उनके लिए नियमित रूप से समय निकालें।

सक्रिय होना

नियमित कसरत न केवल तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। अनुसंधान से पता चला कि केवल 20 मिनट का मध्यम व्यायाम आपके शरीर में सेलुलर स्तर पर एक विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकता है।

पर्याप्त नींद

प्रति रात 6 घंटे से भी कम समय में लॉगिंग करना भड़काऊ मार्करों के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ है, के अनुसार एक 2018 अध्ययन .

इसलिए सोने का एक उचित समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अभ्यास करें अच्छी नींद स्वच्छता मदद कर सकते है।