वाह, आपके पसंदीदा मसालों के कुछ टुकड़ों में *यह* बहुत अधिक चीनी है?

क्या आपने कभी जनरल त्सो के ऊपर टेरीयाकी चिकन चुना है और तले हुए विकल्प का विरोध करने पर खुद पर गर्व किया है?

एक 'लाइट' खसखस ​​ड्रेसिंग के लिए अपने सलाद पर तेल आधारित विनैग्रेट मिलाया?

उदारतापूर्वक अपने सैंडविच को मेयो के बजाय शहद सरसों के साथ फैलाएं?

पेपरक्लिप/स्टॉकसी

अपने आप को स्वस्थ मसाला चुनने के लिए पीठ पर थपथपाने से पहले, इस बात पर विचार करने के लिए एक मिनट का समय लें कि विकल्प ने आपको ग्राम वसा बचा लिया होगा, लेकिन इसने उस शून्य को एक अन्य घटक से भर दिया: चीनी, और बहुत सारी।

इतने सारे बोतलबंद मसाले चीनी से भरे हुए हैं। कई छद्म नामों से जाना - जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गुड़, और गन्ना सिरप - चीनी सबसे अप्रत्याशित सूई सॉस, स्प्रेड और ड्रेसिंग में घुस जाती है।

हम अनजाने में अपने भोजन में जो चीनी मिला रहे हैं, उसके बारे में जानने का समय आ गया है। हमने नौ मसालों को तोड़ा है जो आश्चर्यजनक मात्रा में मीठे सामान को पैक करते हैं।

चूंकि हमें लगता है कि सुझाए गए सर्विंग्स के आकार और हम वास्तव में कितना लेयरिंग कर रहे हैं, के बीच अंतर है, इसलिए हमने सुझाई गई सर्विंग्स बनाम वास्तविकता की तुलना करके इसे तोड़ दिया।

हमने यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) फूडडाटा सेंट्रल शुगर मेजरमेंट फॉर फूड के आंकड़ों से भी गोल किया। हम सभी ब्रांडों का हिसाब नहीं दे सकते, लेकिन जहां हम कर सकते थे, हमने जेनेरिक उत्पाद के डेटा का उपयोग किया और निकटतम पूर्ण संख्या तक गोल किया। (यह देखते हुए कि कितने स्टोर से खरीदे गए मसालों को संसाधित किया जा सकता है, यह मान लेना सुरक्षित है कि कोई भी उत्पाद आपके संदेह से अधिक मीठा है।)

और अपने उपभोग को नियंत्रण में रखने के लिए हमारे सुझावों को याद न करें ताकि आपके मसाले आपके कम-चीनी खाने के लक्ष्यों में बाधा न डालें।

एक आसान दृश्य गाइड

1. केचप

स्टैन्डर्ड चटनी बोतल आपको बताएगी कि एक सर्विंग एक बड़ा चम्मच है और इसमें 4 ग्राम चीनी है (यूएसडीए जेनेरिक केचप को होने के रूप में सूचीबद्ध करता है 3.19 ग्राम चीनी प्रति चम्मच)।

लेकिन कौन वास्तव में अपने फ्राइज़ की टोकरी के साथ एक छोटा चम्मच खाता है या ग्रिल किया गया पनीर ? यह सही है - वस्तुतः कोई नहीं।

हर बार जब हम सामान का उपयोग करते हैं तो हम आसानी से कम से कम दो सर्विंग्स निकाल देते हैं, इसलिए यदि हम यथार्थवादी हैं, तो हम कम से कम 2 बड़े चम्मच खा रहे हैं - यानी लगभग 8 ग्राम चीनी .

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 4 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 8 ग्राम चीनी

2. श्रीराचा

चीनी का पता लगाना सामग्री सूची में दूसरे स्थान पर है, जिसके पीछे प्रतिष्ठित रोस्टर लोगो एक दिल दहला देने वाला क्षण है। क्यों नहीं कर सका श्रीरचा सुरक्षित रहो? हमने सोचा कि यह हमारी पीठ है, फिर बेम! विश्वासघात में सही।

यूएसडीए श्रीराचा को होने के रूप में सूचीबद्ध करता है 0.982 ग्राम चीनी प्रति चम्मच (तो चलिए इसे 1 ग्राम कहते हैं)। लेकिन आखिरी कौन था गर्म सौस प्रेमी क्या आपने उनकी सेवा को मापने के लिए एक चम्मच का उपयोग करते देखा है? आ जाओ।

तो हाँ, यह यथार्थवादी भी नहीं है।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 चम्मच = 1 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 3 चम्मच = 3 ग्राम चीनी

3. बारबेक्यू सॉस

बारबेक्यू सॉस में चीनी की मात्रा ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का उपयोग कर रहे हैं, यह एक बहुत अच्छा दांव है कि इसमें कम से कम होगा 4.65 ग्राम चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, और/या गुड़ के रूप में परोसने वाले प्रति 1-चम्मच (लगभग 14-ग्राम) मीठे सामान का।

(हम उस 5 ग्राम चीनी को बुला रहे हैं, और ईमानदारी से कहूं तो, के कई ब्रांड बारबेक्यू सॉस में कम से कम 6 ग्राम हों।)

लेकिन आपने पिछली बार चिकन ब्रेस्ट को चखने के लिए 1/4 कप से कम बारबेक्यू सॉस का उपयोग कब किया था, स्टेक को मैरीनेट करना , या धीमी गति से पकाना सुअर का गोश्त खींचा ? खैर इंतजार करो। वह चखना एक लेता हैबहुतबड़े चम्मच - और बहुत सारी चीनी।

हॉट डिगिटी डांग, क्या यह स्वादिष्ट है, हालांकि।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 5 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 10 ग्राम चीनी

4. मेयोनेज़

अधिकांश मेयो गर्व से दावा करते हैं कि उनमें शून्य ग्राम है चीनी प्रति सेवारत, लेकिन सामग्री स्पष्ट रूप से दिखाती है कि चीनी शामिल है। क्या देता है?!

खाद्य-लेबलिंग कानूनों के अनुसार, कष्टप्रद रूप से पर्याप्त, एक उत्पाद को बिना चीनी के विज्ञापन दिया जा सकता है यदि इसमें प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से कम हो। उम ... वह अभी भी चीनी है, दोस्तों। आपको इसे तोड़ने के लिए खेद है।

भले ही, यदि आप नियमित मेयोनेज़ जोड़ रहे हैं, चीनी समस्या इतनी अधिक नहीं है वसा की मात्रा . 'प्रकाश' किस्में स्वाद को बनाए रखने के लिए वसा के लिए शर्करा का स्थान लेती हैं, इसलिए उनके पास अधिक गुप्त शर्करा होती है।

(यूएसडीए में हल्के मेयोनेज़ के 15.6-औंस चम्मच की सूची है 0.55 ग्राम शर्करा की, जो हैनिश्चित रूप से0.5 ग्राम से अधिक। अपने मेयोनेज़ लेबलिंग गेम, दुनिया को आगे बढ़ाएं।)

जबकि मेयो निर्माता तकनीकी रूप से नियमों को नहीं तोड़ रहे हैं, वे अभी भी थोड़े डरपोक हैं, खासकर किसी के लिए जो इससे बच रहे हैंसबशर्करा।

इसलिए यदि आप एक चम्मच से अधिक जोड़ रहे हैं ( चिकन सलाद , कोई भी?), आप कम से कम 1 ग्राम चीनी मिला रहे हैं (जब तक आप उपयोग नहीं कर रहे हैं ये व्यंजन ) नहीं, यह दुनिया का अंत नहीं है, लेकिन यह आप पर छींटाकशी कर सकता है।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 0 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 1 ग्राम चीनी

5. मीठा स्वाद

इसके नाम को देखते हुए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मीठा स्वाद एक चीनी से भरा मसाला है।

1 बड़ा चम्मच परोसने पर इसकी भारी मात्रा 4.37 ग्राम होती है, यूएसडीए के अनुसार (शर्करा काटने में आपकी मदद करने के लिए हम उस 5 ग्राम को कॉल करेंगे)।

यह अक्सर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के कारण होता है - कुछ इस पर विचार करने से पहले कि आप अपने पर उदार चम्मच स्वाद की गुड़िया डालना शुरू करें हॉट - डॉग .

फिर से, यदि आप एक हॉट डॉग खा रहे हैं, तो आप शायद 'अतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत सामग्री को ट्रैक करने' मोड में नहीं हैं।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 5 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 10 ग्राम चीनी

6. शहद सरसों

बहुत से लोग मेयो के कम वसा वाले विकल्प के रूप में शहद सरसों का चयन करते हैं और सोचते हैं कि यह पूरी तरह से स्वस्थ है क्योंकि, आप जानते हैं, वहाँ हैं शहद में एंटीऑक्सीडेंट अल्वारेज़-सुआरेज़ जेएम, एट अल। (2013)। आहार एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत के रूप में शहद: मानव पुरानी बीमारियों के खिलाफ संरचनाएं, जैवउपलब्धता और सुरक्षात्मक प्रभावों के प्रमाण। http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298140

तो यह एक झटके के रूप में आ सकता है कि अधिकांश वाणिज्यिक ब्रांडों में, शहद को सामग्री सूची में नीचे सूचीबद्ध किया गया है, अच्छी तरह से उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और दोनों के बाद। चीनी . एगाड्स!

चीनी की मात्रा प्रति चम्मच 3 ग्राम तक रेंग सकती है (यूएसडीए कहता है) २.४७ ग्राम सामान्य शहद सरसों के लिए), जिसका अर्थ है कि यह मसाला आसानी से पैक हो जाता हैकम से कम6 ग्राम चीनी जब आप अपने भोजन को मीठी चीजों से सुलगाते हैं।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 3 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 6 ग्राम चीनी

7. हल्की या वसा रहित ड्रेसिंग

स्वाद और स्थिरता को बदलने के प्रयास में कई हल्के या वसा रहित ड्रेसिंग चीनी (साथ ही अन्य कठोर-से-उच्चारण सामग्री) पर ढेर हो जाते हैं जो गायब वसा की पेशकश करेगा।

हल्की या वसा रहित ड्रेसिंग में 3 हो सकते हैं (खेत), 5 (रास्पबेरी विनैग्रेट, खसखस), या यहां तक ​​कि 6 (हजार द्वीप) चीनी प्रति ग्राम २ चम्मच सर्विंग .

वास्तविकता यह बताती है कि जब आप इसे अपने ऊपर टपका रहे हों तो आप इसे आसानी से दोगुना या तिगुना कर सकते हैंसलादया सैंडविच - खासकर अगर ड्रेसिंग किसी रेस्तरां डिश पर पहले से डाली जाती है।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 2 बड़े चम्मच = 6 ग्राम चीनी
वास्तविकता: ४ बड़े चम्मच = १२ ग्राम चीनी

8. तेरियाकी सॉस

बोतलबंद टेरियकी सॉस उस मीठे स्वाद को प्राप्त करने के लिए सादे चीनी, गन्ना सिरप, या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का उपयोग करते हैं जो नमक को काटता है मैं हूँ .

आप किस ब्रांड का उपयोग करते हैं, इसके आधार पर आप प्रति चम्मच 2 से 7 ग्राम चीनी निकाल सकते हैं। ओह। यूएसडीए 18 ग्राम टेबलस्पून जेनेरिक, रेडी-टू-सर्व टेरियकी सॉस की चीनी सामग्री डालता है 2.54 ग्राम . हम इसे 3 ग्राम कहेंगे, लेकिन यह रूढ़िवादी है - टेरीयाकी सॉस के कुछ ब्रांड बहुत अधिक शर्करा युक्त हो सकते हैं।

यदि आपका स्थानीय टेकआउट रेस्तरां आपको बनाने के लिए बोतलबंद सॉस का उपयोग कर रहा है पसंदीदा तेरियाकी डिनर , आप शर्त लगा सकते हैं कि यह एक बार में एक चम्मच से अधिक का उपयोग कर रहा है (इसीलिए यह स्वाद बहुत अच्छा )

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 3 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 6 ग्राम चीनी

9. होइसिन सॉस

मांस के लिए एक लोकप्रिय मसाला औरगरम तेल में तलना, जब चीनी सामग्री की बात आती है तो होइसिन सॉस भी एक भूमि की खान है।

अधिकांश बोतलबंद संस्करणों की सामग्री सूची में चीनी पहले या दूसरे स्थान पर दिखाई देती है, जो बताती है कि एक चम्मच में आसानी से 9 या 10 ग्राम क्यों हो सकते हैं। ओह।

यूएसडीए में होइसिन की एक 1-चम्मच सर्विंग के रूप में सूचीबद्ध किया गया है 4.91 ग्राम चीनी , तो हम 5 ग्राम प्रति चम्मच के साथ होइसिन को बंद कर देंगे। लेकिन बस इतना जान लें कि कई ब्रांड उच्च अंक प्राप्त करते हैं।

प्रति सेवारत चीनी

सुझाव दिया: 1 बड़ा चम्मच = 5 ग्राम चीनी
वास्तविकता: 2 बड़े चम्मच = 10 ग्राम चीनी

उन मसालों पर नियंत्रण रखें

अब जब आपको पता चल गया है कि उन बोतलों में कितनी चीनी छिपी हो सकती है, तो निश्चिंत रहें कि आपको इन मसालों को पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है (यह एक दुखद, दुखद अस्तित्व होगा)। हम आपसे यह कभी नहीं पूछेंगे।

इसके बजाय, केवल अपने मसालों की सामग्री के बारे में जागरूक होना आपको उनके उपयोग के बारे में चयन करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप गेंद के खेल में एक दुर्लभ दोपहर का आनंद ले रहे हैं और एक बर्गर आनंद के साथ, इसके लिए जाओ। लेकिन आप उस बड़े आकार की 'बूंदा बांदी' के बारे में दो बार सोचना चाह सकते हैं खेत अपने दैनिक सलाद पर।

आप स्वस्थ विकल्प भी चुन सकते हैं किचीनी कम से कम रखें.

उन शर्करा वाले मसालों को उचित न्यूनतम रखने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं।

1. मात्रा का रखें ध्यान

अधिकांश मसालों में 1 या 2 बड़े चम्मच का सेवारत आकार होता है। यदि आप उन्हें छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो उन हिस्सों से चिपके रहने का प्रयास करें।

जब कोई लड़की आपको कसकर गले लगा ले

अपने आप को नियंत्रण में रखने का एक तरीका नेत्रगोलक सेवारत आकार हो सकता है। एक बड़े चम्मच को मोटे तौर पर अपने अंगूठे की नोक के आकार के रूप में सोचें और अपनी पसंद के मसाले को निचोड़ते समय इसे एक गाइड के रूप में उपयोग करें।

यह थोड़ा अभ्यास लेता है, लेकिन यह हर भोजन के लिए एक मापने वाले चम्मच के चारों ओर घूमने से बेहतर (और अधिक यथार्थवादी) है।

2. कम-मीठे स्वैप खोजें

अपने भोजन को स्वाद देने के अन्य तरीकों का अन्वेषण करें जो चीनी से लदी मसालों की जगह लेते हैं या कम से कम काटते हैं। शुरुआत के लिए कुछ सिफारिशें:

• डिजॉन सरसों की एक अच्छी किक है जो आपको शहद सरसों से कभी नहीं मिलेगी।
• साल्सा (अतिरिक्त चीनी के लिए सामग्री की जांच करें) सलाद को शीर्ष पर रखने का एक मजेदार तरीका हो सकता है।
• अपने सैंडविच को मेयो के बजाय हम्स के साथ डालें।
• दालचीनी जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले बिना किसी चीनी के सूक्ष्म, जटिल प्राकृतिक मिठास प्रदान कर सकते हैं।

वहाँ बहुत सारे बिना चीनी के विकल्प हैं, और उनके साथ प्रयोग करने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप उनसे दूर जाने के बजाय अपने विकल्पों में जोड़ रहे हैं।

3. इसे DIY!

यदि आप चालाक महसूस कर रहे हैं, तो अपने पसंदीदा मसालों के अपने निम्न-चीनी संस्करण बनाएं - खासकर यदि आप जानते हैं कि आप एक समय में एक से अधिक सर्विंग का उपयोग करने जा रहे हैं।

अधिकांशघर का बना मसाला व्यंजनवास्तव में बहुत सरल हैं, संपूर्ण-खाद्य सामग्री का उपयोग करें, और इसमें बहुत कम या कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।

उदाहरण के लिए, इस भुनी हुई लाल मिर्च डिप को आज़माएं, जिसमें सचमुच 5 मिनट लगते हैं।

दूर करना

आपको सॉस को छोड़ कर खुद को दंडित करने या भोजन को नीरस और बेजान बनाने की ज़रूरत नहीं है।

इसके बजाय, बस इस बारे में सोचें कि आपके भोजन में चीनी के मसाले कितनी मात्रा में शामिल हो सकते हैं और या तो कम उपयोग करें या अपना खुद का बनाएं। इस तरह, आप चीनी पर नजर रख सकते हैं।

यहाँ बनाने का तरीका बताया गया है 37 स्वस्थ ड्रेसिंग, मैरिनेड और स्प्रेड , ताकि आप अपने घर के बने मसालों के खेल को बढ़ा सकें और अपने भोजन में स्वाद जोड़ सकें।