अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आप शायद जानते हैं कि एक उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर हैनहींकुछ तुम चाहते हो। लेकिन ट्राइग्लिसराइड्स वास्तव में क्या हैं, और क्या उन्हें इतना बुरा बनाता है? इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उन्हें बहुत अधिक होने से कैसे रोक सकते हैं - या उन्हें नीचे ला सकते हैं?
ट्राइग्लिसराइड्स क्या हैं? और स्वस्थ स्तर क्या माना जाता है?
ट्राइग्लिसराइड्स कोलेस्ट्रॉल की तरह होते हैं: दोनों आपके रक्त में पाए जाने वाले वसा के प्रकार हैं। लेकिन जबकि कोलेस्ट्रॉल का उपयोग कोशिकाओं और कुछ हार्मोन बनाने के लिए किया जाता है, ट्राइग्लिसराइड्स का काम अप्रयुक्त कैलोरी को भोजन के बीच आपके शरीर को ऊर्जा देने के लिए संग्रहीत करना है।
खाने के बाद ट्राइग्लिसराइड्स जमा हो जाते हैं। यदि आप कोई कैलोरी लेते हैं जो तुरंत ऊर्जा के लिए आवश्यक नहीं है, तो वे ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाते हैं और बाद में उपयोग के लिए आपकी वसा कोशिकाओं में स्थानांतरित हो जाते हैं।
जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने से समय के साथ उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हो सकते हैं, जो हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स को आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल के साथ मापा जाता है, और 150 मिलीग्राम / डीएल से अधिक की संख्या को आमतौर पर उच्च माना जाता है।
अपने ट्राइग्लिसराइड स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के 14 तरीके ways
क्या आपको हाल ही में पता चला है कि आपके ट्राइग्लिसराइड्स बहुत अधिक हैं? (या आप उन्हें इस तरह से आने से रोकने के लिए कदम उठाना चाहते हैं?)
अच्छी खबर यह है कि जीवनशैली में बहुत सारे बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं जो आपके नंबरों को वापस लाने में मदद कर सकते हैं जहां उन्हें होना चाहिए। कोशिश करने के लिए यहां 14 विज्ञान-समर्थित विचार दिए गए हैं:
1. वजन कम करने के लिए कम खाएं
उच्च ट्राइग्लिसराइड्स नियमित रूप से आपके शरीर के जलने की तुलना में अधिक कैलोरी खाने से आते हैं, इसलिए कुल मिलाकर कम खाना उन पर लगाम लगाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
कितना कम, बिल्कुल? आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, इसके आधार पर आप एक दिन में 500 से 1,000 कैलोरी कम करना चाह सकते हैं। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यह काफी है, जो कि महत्वपूर्ण है।
छोड़ने 5 से 10 प्रतिशत आपके शरीर का वजन आपके ट्राइग्लिसराइड्स को काफी कम करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से ओके जरूर लें।
2. अपनी अतिरिक्त चीनी को सीमित करें
आप जानते हैं कि बहुत अधिक मीठा सामान बुरी खबर है, और निश्चित रूप से यहाँ ऐसा ही है। जब आप मीठा खाना खाते हैं, तो आपके शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी कम करना आसान हो जाता है।
अतिरिक्त ट्राइग्लिसराइड्स में बदल जाएगा, जिससे गंभीर परेशानी हो सकती है: एक १५ साल का अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों को अपनी 25 प्रतिशत कैलोरी चीनी से मिली, उनमें हृदय रोग से मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में दोगुनी थी, जिन्होंने काफी कम खाया।
अमरीकी ह्रदय संस्थान अनुशंसा करता है कि महिलाएं इससे अधिक का सेवन न करें 6 चम्मच teaspoon और पुरुष more से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं 9 चम्मच teaspoon प्रति दिन अतिरिक्त चीनी की।
3. सही कार्ब्स खाएं
जब आप चीनी कम कर रहे हों तो कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों को जोड़ने के लिए एक बिंदु बनाएं - साबुत अनाज, फल, सब्जी, बीन्स और फलियां जैसे उच्च फाइबर जटिल कार्ब्स।
फाइबर आपकी छोटी आंत में अतिरिक्त वसा और चीनी को अवशोषित होने से रोक सकता है, जिससे आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की संख्या कम हो सकती है। यह आपको भरने में भी मदद कर सकता है, इसलिए आप बिना सोचे-समझे खा सकते हैं या नाश्ता कर सकते हैं और अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी ले सकते हैं।
4. कार्ब्स को कम करने पर विचार करें
आपको पूर्ण कीटो जाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि कम कार्ब आहार स्वस्थ ट्राइग्लिसराइड के स्तर से जुड़े होते हैं।
आपको कितना नीचे जाना चाहिए? में २००६ का अध्ययन , जो लोग कार्ब्स से अपनी लगभग एक चौथाई कैलोरी का सेवन करते हैं, उनका ट्राइग्लिसराइड्स उन लोगों की तुलना में अधिक कम होता है, जिन्हें कार्ब्स से आधी से अधिक कैलोरी मिलती है।
5. एक पसीना तोड़ो
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो अब शुरू करने का एक अच्छा समय है। व्यायाम एक सिद्ध ट्राइग्लिसराइड ड्रॉपर है, खासकर जब आप इसे वजन घटाने की योजना में शामिल करते हैं।
चलने, जॉगिंग, तैराकी और साइकिल चलाने जैसी एरोबिक गतिविधियों से काम पूरा हो जाता है, लेकिन आप कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
अनुसंधान ने दिखाया है कि लंबे, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में कम, अधिक तीव्र वर्कआउट अधिक प्रभावी होते हैं।
6. स्वस्थ वसा चुनें
हम बात कर रहे हैं जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और बीजों की। आप पहले से ही जानते होंगे कि ये असंतृप्त वसा आपके दिल के लिए एक स्मार्ट विकल्प हैं - और इसका एक कारण यह है कि वे आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो कैनोला तेल, अखरोट, अलसी, सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन और टोफू जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, एक अच्छा विकल्प हैं, खासकर जब आप उन्हें कम स्वस्थ संतृप्त वसा के स्थान पर खाते हैं।
7. और अस्वस्थ लोगों को सीमित करें
अर्थात्, ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, जो कभी-कभी पके हुए माल, स्नैक फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, रेफ्रिजेरेटेड आटा (जैसे डिब्बाबंद बिस्कुट या दालचीनी रोल), नॉनडेयरी क्रीमर और मार्जरीन में दिखाई देते हैं।
इन हानिकारक वसा को खाने से आपके ट्राइग्लिसराइड्स कुछ ही हफ्तों में बढ़ सकते हैं, न कि आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए।
8. अधिक वसायुक्त मछली खाएं
सप्ताह में दो बार मेनू में मछली जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन, हेरिंग या मैकेरल डालने का एक बिंदु बनाएं। वे आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
9. इसे शराब के साथ देखें
जैसे भोजन के साथ, यदि आप अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली शराब से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो जो कुछ भी बचा है वह ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा हो जाएगा।
अनुसंधान पता चलता है कि मध्यम शराब का सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नहीं बढ़ाता है, लेकिन अत्यधिक शराब पीना (महिलाओं के लिए प्रति दिन दो से अधिक पेय या पुरुषों के लिए तीन से अधिक) करता है।
10. अधिक सोया खाएं
सोया खाद्य पदार्थों में आइसोफ्लेवोन्स, पौधे के यौगिक होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
सोया खाद्य पदार्थों के लिए पशु-आधारित खाद्य पदार्थों का व्यापार करके और न्यूनतम संसाधित विकल्पों के साथ चिपके रहने से आपको सबसे बड़ा लाभ होने की संभावना है। सोया बर्गर या डेली स्लाइस पर टोफू, टेम्पेह या मिसो चुनें।
11. नट्स पर नाश्ता
चिप्स या कुकीज जैसे स्नैक फूड के स्थान पर मुट्ठी भर बादाम या अखरोट ट्राई करें। नियमित अखरोट का सेवन आपके ट्राइग्लिसराइड्स को लगभग 2.2 मिलीग्राम / डीएल तक कम कर सकता है, एक के अनुसार 61 अध्ययनों की समीक्षा review .
यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं, तो याद रखें कि नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं। सामान्य सेवारत आकार 1 औंस है, जो लगभग 23 बादाम है।
जूली कॉब स्टार ट्रेक
12. अपने नुस्खे वाली दवाओं को देखें
विभिन्न दवाओं का एक गुच्छा मौखिक एस्ट्रोजन, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और एंटीसाइकोटिक दवाओं सहित ट्राइग्लिसराइड के स्तर को संभावित रूप से बढ़ा सकते हैं।
यदि आपकी संख्या हाल ही में उच्च मापी गई है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर के साथ ली जा रही किसी भी नुस्खे वाली दवाओं की समीक्षा करें। यदि आपका कोई मेड अपराधी है, तो आप बात कर सकते हैं अपने हृदय स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए एक योजना का पता लगा सकते हैं।
13. बड़ी तस्वीर पर विचार करें
कुछ स्वास्थ्य समस्याएं आपके ट्राइग्लिसराइड स्तर को प्रभावित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के लिए एक जोखिम कारक है। तो थायराइड के मुद्दे और यूरीमिया जैसे गुर्दे की बीमारियां हैं।
यदि आप अपने ट्राइग्लिसराइड्स के बारे में चिंतित हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या कोई अंतर्निहित कारण संभावित रूप से खेल में हो सकता है, सिर से पैर की जांच के लिए अपने डॉक्टर को देखना समझ में आता है।
14. एक पूरक का प्रयास करें
अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक पूरक, जिनमें शामिल हैं मछली का तेल , मेंथी , तथा करक्यूमिन ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
कुछ शोध यह भी बताते हैं कि लहसुन का अर्क तथा गुग्गुल ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, हालांकि अधिकांश अध्ययनों ने जानवरों पर ध्यान केंद्रित किया है।
बस एक सुरक्षित, उच्च गुणवत्ता वाला पूरक लेना सुनिश्चित करें और कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से हरी बत्ती प्राप्त करें।
कितने समय बाद परिणाम दिखते है? (और क्या आप एक सप्ताह में अपने ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं?)
आप जानते हैं कि आपको कौन से बदलाव करने की आवश्यकता है, और आपने इसे पूरा करने के लिए एक गेम प्लान तैयार किया है। तो, आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर में बदलाव देखने में वास्तव में कितना समय लगेगा?
जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, कोई एक आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है। और परिवर्तन आपकी अपेक्षा से अधिक धीरे-धीरे आ सकता है। सामान्य तौर पर, आपके ट्राइग्लिसराइड्स को स्वाभाविक रूप से कम करना (जैसे कि, बिना डॉक्टर के पर्चे के) में 3 से 6 महीने लग सकते हैं।
आपके ट्राइग्लिसराइड्स को स्वस्थ श्रेणी में वापस लाने में कितना समय लगता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितने ऊंचे थे, आप किस प्रकार के बदलाव लागू कर रहे हैं, और आपके व्यक्तिगत हृदय स्वास्थ्य जोखिम कारक।
निराश न हों यदि आपके नंबर वह नहीं हैं जहां आप चाहते हैं कि वे पहली बार पुन: परीक्षण करवाएं। आपको अच्छे काम को थोड़ी देर और जारी रखने की आवश्यकता हो सकती है।
