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जबकि लगातार काम करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, दर्द (चाहे चोट या दर्द से) अक्सर प्रक्रिया का एक अपेक्षित हिस्सा होता है। तथा शिन स्प्लिंट्स अधिक सामान्य कसरत चोटों में से एक हैं।
शब्द 'शिन स्प्लिंट्स' उस दर्द को संदर्भित करता है जो आपको अपने टिबिया (शिनबोन) के साथ मिलता है, जब आपने बढ़ा दिया है तीव्रता अपने कसरत के या अपने प्रशिक्षण दिनचर्या को बदल दिया। वे सबसे अधिक बार पॉप अप करते हैं धावकों , नर्तकियों , और अन्य एथलीट .
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कुछ लोगों के लिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान पिंडली में दर्द होता है और बाद में चला जाता है। दूसरों के लिए, दर्द निरंतर हो सकता है।
जबकि पिंडली की ऐंठन गधे (एर, पिंडली) में एक बड़ा दर्द हो सकता है, उनसे बचने और दर्द का इलाज करने के तरीके हैं यदि आप इसका अनुभव करते हैं।
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6 स्ट्रेच जो पिंडली की मोच को रोकने में मदद करते हैं
स्ट्रेचिंग - अर्थात् निचले पैर की स्ट्रेचिंग - पिंडली की मोच को रोकने के लिए एक प्रमुख निवारक उपाय है। शिन स्प्लिंट दर्द से लड़ने में मदद के लिए आप शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में छह स्ट्रेच कर सकते हैं।
1. सोलेस स्टेप स्ट्रेच
- दोनों पैरों के साथ एक सीढ़ी पर खड़े हो जाएं।
- अपने बाएं पैर की एड़ी को कदम के किनारे से लाएं।
- दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपनी बायीं एड़ी को नीचे आने दें। (आपको यह खिंचाव अपने बाएं बछड़े में महसूस करना चाहिए।)
- दूसरी तरफ जाने से पहले 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
2. बैंड-असिस्टेड बछड़ा खिंचाव बैठना
इस खिंचाव के लिए, आपको एक बेल्ट या पट्टा की आवश्यकता होगी।
- अपने सामने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपने पैर की उंगलियों के ठीक नीचे (या यदि आप स्नीकर्स पहन रहे हैं तो अपने जूते के पैर के अंगूठे के ठीक नीचे) एक पैर के आसपास पट्टा को लूप करें।
- अपने टखने को आराम दें और धीरे से पट्टा को अपनी ओर खींचें।
- दूसरी तरफ जाने से पहले 20-30 सेकंड के लिए रुकें। (आप दोनों पैरों को एक साथ भी कर सकते हैं।)
3. स्थायी बछड़ा खिंचाव
- अपने हाथों को दीवार या कुर्सी पर रखें।
- एक पैर आगे बढ़ाओ। (आप इस खिंचाव के लिए पिछले पैर पर ध्यान केंद्रित करेंगे।)
- पिछले पैर को सीधा रखें और सामने के पैर को थोड़ा मोड़ें।
- वास्तव में खिंचाव महसूस करने के लिए एड़ी को फर्श पर रखना सुनिश्चित करें।
- दूसरी तरफ जाने से पहले 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
ध्यान दें: यदि आप इसे कुर्सी के खिलाफ कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक सुरक्षित स्थिति में है, ताकि यह आपसे दूर न जाए।
4. बॉक्स बछड़ा उठाना
- दीवार के खिलाफ एक मजबूत बॉक्स या सुरक्षित स्टेप स्टूल फ्लश रखें। (आप इसे सीढ़ी के पहले चरण पर भी कर सकते हैं।)
- बॉक्स पर खड़े हो जाएं, दोनों एड़ियों को किनारे से लटकने दें।
- अपना वजन कम करें, एड़ी को फर्श की ओर और पैर की उंगलियों को आकाश की ओर लाएं।
- अपने आप को अपने टिप्पी-पैर की उंगलियों पर उठाएं ताकि आपके बछड़ों को फ्लेक्स किया जा सके।
- धीरे-धीरे अपना वजन कम होने दें (चरण 3) ताकि आपके बछड़ों को फिर से खींचा जा सके।
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ध्यान दें: यदि यह बहुत आसान है, तो आप सिंगल-लेग बॉक्स बछड़ा उठाने की कोशिश कर सकते हैं। (लेकिन हो सकता है कि किसी चीज़ को पकड़ कर रखें ताकि आप अपना संतुलन न खोएं।)
5. टखने के घेरे
- अपने सामने एक या दोनों पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
- अपने टखने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या छोटा फोम रोलर रखें।
- अपने टखनों को धीरे-धीरे, दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
- इसे हर तरफ से 20-30 सेकंड तक करें।
6. बैंडेड एंकल फ्लेक्सन
इस खिंचाव के लिए, आपको आवश्यकता होगी a लचीला प्रतिरोध बैंड कि आप अपने पैर के चारों ओर लपेट सकते हैं।
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- अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर बैंड लपेटें और इसे अपने सामने एक निश्चित बिंदु पर लंगर डालें।
- अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करके और एड़ी को आप से दूर करके शुरू करें। बैंड को आपके पैर के खिलाफ तना हुआ महसूस होना चाहिए।
- एड़ी को अपनी ओर लाएं और पैर की उंगलियों को इंगित करें, बैंड को थोड़ा ढीला करें।
- दूसरे पैर पर जाने से पहले 15-20 बार दोहराएं।
शिन स्प्लिंट दर्द को प्रबंधित करने के अन्य तरीके
अगर आपको स्ट्रेचिंग के बाद भी पिंडली में मोच आ जाती है, तो चिंता न करें - सब कुछ खत्म नहीं हुआ है। दर्द को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका है चावल : आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई।
हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज से ब्रेक लें। अगर आप सक्रिय रहना चाहते हैं, तो कुछ कम प्रभाव वाली कोशिश करें जैसे तैराकी . दर्द को कम करने में मदद के लिए बर्फ और संपीड़न का प्रयोग करें, और अपने पिंडली को ऊंचा रखने की कोशिश करें।
जब आप अपनी सामान्य गतिविधियों पर लौटने का मन करें, तो सुनिश्चित करें कि आपने उपयुक्त पहना हैएथलेटिक जूतेजो आपको ठीक लगे। और अपने जूतों को बार-बार बदलना सुनिश्चित करें!
जमीनी स्तर
शिन स्प्लिंट गंभीर रूप से चोट पहुंचा सकते हैं, इसलिए आपकी सबसे अच्छी शर्त यह सुनिश्चित करना है कि आप व्यायाम से पहले और बाद में ठीक से खींच रहे हैं। लगातार स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करना आपको ट्रैक पर रखने और चोट को रोकने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
