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वर्कआउट करना काफी आसान लगता है। जिम जाएं, कुछ आजमाएंवजन मशीनें, कुछ कार्डियो में जोड़ें, और इसे एक दिन कॉल करें। लेकिन उस तरह का रवैया आपको चोटिल कर सकता है, और अगर आप किसी तरह से इसे पूरा नहीं करते हैं, तो संभावना है कि आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों को पूरी तरह से याद करते हुए अधिक काम करते हैं।
जेम्स किंग मॉडल
यदि आप नीचे उल्लिखित सात सामान्य कसरत गलतियों को पहचान सकते हैं- और उनसे कैसे बचें- तो आप किसी भी फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम होंगे।
सामान्य कसरत गलतियाँ
1. आप कसरत कार्यक्रम का पालन नहीं करते हैं।
यदि आप बिल्कुल सुनिश्चित नहीं हैं कि आप जिम में क्या कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा विचार लगता है कि सुपर-फिट नियमित में से एक क्या कर रहा है। सोच: एक दिन आप उनके जैसे दिखेंगे- या कम से कम काम करते समय मूर्ख नहीं दिखेंगे। ज्यादातर लोग जो इस विचारधारा का पालन करते हैं, वे खराब फॉर्म के साथ यादृच्छिक अभ्यास का एक गुच्छा करते हैं। फिक्स: एक कसरत कार्यक्रम खोजें जो आपके लिए काम करता है या ट्रेनर की मदद से एक व्यक्तिगत योजना तैयार करता है। वहाँ सबसे अच्छा कार्यक्रम खोजने के बारे में चिंता न करें। सबसे अच्छा वह है जो आपके लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए टिकाऊ, मज़ेदार, सुरक्षित और प्रभावी हो। सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत योजना में आप इस प्रारूप का पालन कर रहे हैं: एक प्रभावी वार्म-अप (उस पर नंबर 6 के तहत अधिक) के साथ शुरू करें। पहले पावर एक्सरसाइज (जैसे वेट लिफ्टिंग) या विस्फोटक मूव्स (जैसे प्लायोमेट्रिक्स) करें। वे आमतौर पर सबसे अधिक ध्यान और समन्वय लेते हैं, इसलिए उन्हें तब करें जब आप तरोताजा हों। यौगिक अभ्यासों का पालन करें, जिस तरह से एक से अधिक जोड़ों का उपयोग होता है। इसमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट, रो, बेंच प्रेस और पुल-अप शामिल हैं। जरूरत पड़ने पर एक मशीन का उपयोग करें, लेकिन इन्हें मुफ्त वजन के साथ करने के लिए काम करें-वे अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं और आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाका देते हैं। आइसोलेशन एक्सरसाइज में जोड़ें, जैसे कि बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन, बैक राइज और हिप थ्रस्ट . प्रत्येक अभ्यास संयुक्त को एक दिशा में ले जाने पर केंद्रित होता है। कोर-विशिष्ट अभ्यासों के साथ समाप्त करें, जिसे प्रशिक्षक अक्सर 'एक फिनिशर' कहते हैं। अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए उच्च-प्रतिनिधि या बहु-व्यायाम सर्किट का विकल्प चुनें और, जैसा कि उपनाम से पता चलता है, आपको समाप्त करें। एक सामान्य फिनिशर पुल-अप्स, पुश-अप्स और स्क्वैट्स का बॉडीवेट सर्किट है।
2. आप चीजों को बहुत बार बदलते हैं।
दिन-ब-दिन एक ही कसरत करना उबाऊ हो जाता है, लेकिन भारी बदलाव आपके लाभ को धीमा कर सकते हैं और आपके कसरत को कम प्रभावी बना सकते हैं। समान मात्रा और तीव्रता के साथ रैखिक और दैनिक लहरदार आवधिक कार्यक्रमों की तुलना। रिया एमआर, बॉल एसडी, फिलिप्स डब्ल्यूटी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, २००२, जुलाई;१६(२):१०६४-८०११। द फिक्स: एक ऐसा प्रोग्राम खोजें जो अपने वर्कआउट को नियोजित तरीके से बदलता है, और तीन महीने तक उससे चिपके रहें। यदि आपको आवश्यकता हो तो थोड़ा बदलाव करें, लेकिन कार्यक्रम का बड़ा हिस्सा वही रखें और कार्यक्रम को मौका दें।
3. आप इसमें केवल सिक्स-पैक के लिए हैं।
व्यायाम करना पूरी तरह से उचित है क्योंकि आप अच्छा दिखना चाहते हैं, लेकिन आपको केवल शरीर के उन हिस्सों से अधिक काम करने की ज़रूरत है जो आप आईने में देखते हैं। ऐसे बहुत से पुरुष हैं जो अपना सारा समय जिम में छाती के व्यायाम और बाइसेप्स कर्ल के संयोजन में बिताने के लिए दोषी हैं। महिलाओं के लिए, यह आंतरिक और बाहरी जांघों, एब्स और ट्राइसेप्स के बारे में है। फिक्स: वर्कआउट में अधिक खींचने वाले आंदोलनों को शामिल करें। ये व्यायाम मध्य और ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, सभी क्षेत्रों को रोजमर्रा के कार्यों (जैसे किराने की थैलियों को उठाना) के लिए मजबूत होने की आवश्यकता होती है। आपके पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए रो, पुल-अप, डेडलिफ्ट और हिप थ्रस्ट सभी बेहतरीन विकल्प हैं। यह आपकी दिनचर्या में गतिशीलता अभ्यास (जैसे कूल्हे या कंधे के खिंचाव) को जोड़ने लायक भी है। आखिरकार, हम पूरे दिन बैठने से काफी तंग हो जाते हैं।
4. आप उम्मीद करते हैं कि बदलाव रातोंरात होंगे।
हम तत्काल संतुष्टि से भरी दुनिया में रहते हैं, जहां आपके दरवाजे पर बहुत कुछ बुलाने-खाना, शराब, तिथियां-आपके स्मार्टफोन के कुछ नल लगते हैं। लेकिन जिम में प्रगति, चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या 5K के लिए प्रशिक्षण, तात्कालिक नहीं है। फिक्स: छोटे, वृद्धिशील लक्ष्य निर्धारित करें। सोफे पर बैठने से 5K दौड़ने के बजाय, पहले सप्ताह को रोके बिना 10 मिनट तक दौड़ने का लक्ष्य बनाएं, फिर अगले सप्ताह 10 मिनट और जोड़ें, और जल्द ही आप अपने समग्र लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे। अपने वर्कआउट को चार्ट करें, ताकि जब आप पीछे मुड़कर देखें, तो आप देख पाएंगे कि आपने कितना पूरा किया है।
5. आपको लगता है कि वर्कआउट करना एक घर का काम है।
जिम में पैर रखना और कुछ वज़न को इधर-उधर करना केवल आधी लड़ाई है। अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए सही मानसिक दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प होना महत्वपूर्ण है। हमेशा बेहतर होने का प्रयास करें, निराश होने के प्रलोभन का विरोध करें, और उस पर बने रहें। सुधार: एक कसरत साथी खोजें (आदर्श रूप से कोई ऐसा व्यक्ति जो मजबूत और फिटर हो)। आप एक-दूसरे को कड़ी मेहनत करने और उन स्तरों तक पहुँचने के लिए प्रेरित करेंगे जो आपने संभव नहीं सोचा था। समान लक्ष्य और जीवन शैली वाले लोगों के साथ एक सामाजिक नेटवर्क बनाएं। व्यंजनों और कसरत के विचारों को साझा करें। जब आप इसे अकेले जा रहे हों तो यह हमेशा अधिक कठिन होता है।
मारिख कुंवारा
6. आप वास्तव में वार्म-अप नहीं करते हैं।
वार्मअप करना आपके बाकी वर्कआउट जितना ही जरूरी है। यह चोट से बचाता है और आपके शरीर को प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार करता है। एक उचित वार्म-अप से आपकी हृदय गति तेज होनी चाहिए, गतिशीलता में सुधार होना चाहिए, और आने वाले काम के लिए तंत्रिका तंत्र को चार्ज करना चाहिए। फिक्स: उचित वार्म-अप करने के लिए प्रत्येक कसरत की शुरुआत में अतिरिक्त 10 मिनट का समय लें। 4 मिनट के लिए तेज चलने के साथ शुरू करें, इसके बाद गतिशील आंदोलनों (जंपिंग जैक, ग्लूट ब्रिज, जगह पर स्किपिंग) और फोम रोलिंग करें।
7. आप पहले कार्डियो करते हैं- और ताकत प्रशिक्षण दूसरा।
यदि आपका लक्ष्य मजबूत हो रहा है और मांसपेशियों को जोड़ रहा है, तो शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो न करें। ट्रेडमिल या सीढ़ी मास्टर पर अपना कसरत शुरू करने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण आपके ऊर्जा भंडार पर कर लगा रहा है। और यह वजन उठाने के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले प्रयास की मात्रा को सीमित करता है। फिक्स: अपने शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक पूर्ण कार्डियो सत्र करने के बजाय, इसे दूसरे दिन में ले जाएं (या उठाने के बाद इसे करें)।
रैपिंग इट ऑल अप
समय हमारे पास सबसे कीमती वस्तु है - इसे अप्रभावी कसरत पर बर्बाद न करें। जैसा कि ओलंपिक भारोत्तोलन चैंपियन बिल स्टार ने कहा, 'धैर्य और दृढ़ता प्रगति के बराबर है।' इन सामान्य कसरत गलतियों को ठीक करें और अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाएं।
मूल रूप से नवंबर 2012 को प्रकाशित हुआ। मार्च 2017 को अपडेट किया गया।
