हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना पूरी तरह से इसके लायक क्यों है?

यदि विशेष रूप से कोई एक एक्सेसरी है जो & rsquo; आपका फिटनेस गेम प्राप्त करेगी बेड़ा है , यह & rsquo; हृदय गति मॉनीटर है। रंग-बिरंगे हेडबैंड्स और छोटे टैंक टॉप्स को नकारने के लिए नहीं (क्योंकि हम सब थोड़ी फिटनेस के लिए हैं!), लेकिन ये गैजेट कॉस्मेटिक से परे हैं और आपकी संपूर्ण फिटनेस में मदद कर सकते हैं।

मामले में मामला: हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करने से आपको अपना चल रहा मीठा स्थान ढूंढने में मदद मिल सकती है (उर्फ your आदर्श प्रशिक्षण गति ) और ओवरट्रेनिंग को रोकें। (उस पर और नीचे।) इसके अलावा, गैजेट जो हृदय गति की निगरानी करते हैं, वे अन्य विद्वान फिटनेस ट्रैकर्स की तुलना में अपेक्षाकृत किफायती हैं, इसलिए इसका बहुत अधिक मूल्य है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसका उपयोग करना बहुत आसान है: बस हृदय गति मॉनिटर को चालू करें, इसे किसी ऐप या घड़ी से कनेक्ट करें (मॉनिटर में अक्सर डिस्प्ले नहीं होता) और अपना पसीना बहाएं। इन दिनों, यहां तक ​​कि “स्ट्रैपलेस”हृदय गति मॉनिटरजो आपकी कलाई से आपकी नब्ज उठाती है।

संकेत कि आप किसी शराबी को डेट कर रहे हैं

और जब आप किसी भी कसरत के दौरान तकनीकी रूप से इन तकनीकी खिलौनों का उपयोग कर सकते हैं, तो वे कुछ परिदृश्यों के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, एक कुलीन मैराथनर, रनिंग कोच, और के संस्थापक जेसन फिट्जगेराल्ड कहते हैं ताकत चल रहा है . हृदय गति मॉनिटर का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इन पांच चरणों का पालन करें।

1. अपनी अधिकतम हृदय गति जानें।

यह आसान लग सकता है, लेकिन आपकी अधिकतम हृदय गति का पता लगाना वास्तव में मुश्किल काम है—वह संपूर्ण 220-माइनस-योर-एज फॉर्मूला वास्तव में सिर्फ एक अनुमान है। बचाव के लिए हृदय गति पर नज़र रखता है! फिट्जगेराल्ड 5K (यदि आप एक धावक हैं) या एक के दौरान मॉनिटर पहनने की सलाह देते हैंHIIT सत्रअपने अधिकतम हृदय गति पर बेहतर पढ़ने के लिए। इस रणनीति की कुंजी? सुनिश्चित करें कि आप हर संभव प्रयास कर रहे हैं। आपके मॉनिटर रिकॉर्ड की उच्चतम संख्या आपकी अधिकतम हृदय गति की संभावना है, और इससे आपको अन्य प्रकार के कसरत के लिए अपनी हृदय गति सीमा को मापने में मदद मिल सकती है। एक बार आपके पास वह नंबर हो जाने के बाद, आप इसे निम्नलिखित तरीकों से उपयोग में ला सकते हैं।

2. अपना “आसान” खोजें

नहीं, हम उन आलसी रविवारों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो द्वि घातुमान में बिताते हैंपत्तों का घर. जैसा कि हमने पाया, शेड्यूलिंग“आसान” व्यायामआपकी फिटनेस और रिकवरी को संतुलित करने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन हमारे बीच सभी गंग-हो लोगों और लड़कियों के लिए, इसे कम करना कठिन हो सकता है। यहीं से हार्ट रेट मॉनिटर आते हैं।

“आसान दिनों में हार्ट रेट मॉनिटर पहनना खुद को ईमानदार रखने और यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपकी हृदय गति उस स्तर से ऊपर न जाए जो होनी चाहिए,” फिट्जगेराल्ड कहते हैं। विशेष रूप से धावकों के लिए, ये आसान दिन थोड़े समय के लिए अवसर हैं; सक्रिय पुनर्प्राप्ति, सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए, और कुछ अतिरिक्त मील प्राप्त करने के लिए-लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब दौड़ वास्तव में आसान हो।

और हालांकि इस परिदृश्य में हृदय गति की गणना करना एक कठिन काम है (आपकी उम्र और फिटनेस स्तर जैसे चर पर निर्भर करता है), यह संभवतः बहुत धीमा महसूस करने वाला है - फिट्जगेराल्ड का कहना है कि अधिकांश धावक अपने बीपीएम को 140 के दशक में रखना चाहेंगे या कम, और कुछ सुझाव इन रिकवरी रन के दौरान आपकी अधिकतम हृदय गति के 65 से 70 प्रतिशत तक चिपके रहना। फिट्जगेराल्ड का सुझाव है कि बस याद रखें कि लक्ष्य नियंत्रण में, आरामदेह और संवादात्मक गति से होना है।

3. लंबा जाओ।

रखने के लिए & rsquo; किसी भी एरोबिक व्यायाम के साथ (और प्रदर्शन में सुधार देखने के लिए), आपको अपना निर्माण करना होगाधैर्य. और एक हृदय गति मॉनिटर आपको व्यायाम के उन लंबे मुकाबलों के दौरान ऐसा करने में मदद कर सकता है। शुरुआती रहना चाहेंगे 50 से 65 प्रतिशत धीरज प्रशिक्षण के दौरान उनकी अधिकतम हृदय गति, जबकि मध्यवर्ती स्तर के लोगों को इसके लिए शूट करना चाहिए 60 से 75 प्रतिशत , और अनुभवी व्यायामकर्ताओं का लक्ष्य होना चाहिए 70 से 85 प्रतिशत सीमा।

4. गति के लिए प्रयास करें।

टेंपो वर्कआउट लंबे समय तक तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होने के पीछे एक धावक का गुप्त हथियार हैमैराथन धावकों में चोट की घटनाओं और प्रदर्शन पर प्रशिक्षण और मानसिक कौशल की तैयारी का प्रभाव। हैमस्ट्रा-राइट के.एल., कोलंबे-लिली जे.ई., किम एच., एट अल। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। ०१३ अक्टूबर;२७(१०):२८२८-३५.. शरीर को ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करके यह अधिक कुशलता से प्राप्त करता है, टेम्पो प्रशिक्षण आपको अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ावा देने में मदद करता है (उर्फ वह बिंदु जब आपका शरीर मिटा दिया जाता है - जलन का कारण) -मांसपेशियों की सनसनी)। चेतावनी: यदि आप बहुत धीमी गति से चलते हैं, तो आप इन लाभों को प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं।

यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि गति प्रशिक्षण के दौरान आपके टिकर को कितनी तेजी से हराना चाहिए—लेकिन लक्ष्य मोटे तौर पर है 85 से 90 प्रतिशत आपकी अधिकतम हृदय गति, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि गति असहज है लेकिन फिर भी प्रबंधनीय है-आप संभवतः इस गति को 20 मिनट या उससे भी अधिक समय तक बनाए रखेंगे। टेम्पो चलाने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? यहां कुछ तरीके दिए गए हैं कोशिश करने के लिए, लेकिन यह प्रशिक्षण कार्यक्रम और कोच द्वारा भिन्न हो सकता है।

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5. इसे HIIT करें।

यह फास्ट एंड फ्यूरियस कसरत काफी तख्तापलट है, साथलाभचयापचय में वृद्धि, एम्पेड-अप सहनशक्ति, और प्रमुख वसा जलने की क्षमता सहित। कार्य की योजना ? सबसे पहले, एक गंभीर पसीना बहाने की तैयारी करें। फिर गति अंतराल (आपके अधिकतम हृदय गति के 80 से 95 प्रतिशत पर काम करना) और पुनर्प्राप्ति अंतराल (अधिकतम हृदय गति के 40 से 60 प्रतिशत पर काम करना) के दौर करें। आपके कसरत के प्रारूप के आधार पर, गति के हिस्से पांच सेकंड से आठ मिनट तक कहीं भी रह सकते हैं, जिसमें रिकवरी भाग स्थायी होते हैं उतना ही लंबा (या उससे भी अधिक समय तक)।

फिट्जगेराल्ड का कहना है कि जो कुछ भी कहा गया है, यह ध्यान देने योग्य है कि HIIT वर्कआउट वास्तव में प्रयास-आधारित वर्कआउट हैं, जो हृदय गति-आधारित वर्कआउट के विपरीत हैं। अनुवाद: आप आम तौर पर हृदय गति मॉनीटर पर एक निश्चित संख्या को हिट करने के बजाय सभी प्रयासों को प्राप्त करने पर ध्यान दे रहे हैं-हालाँकि, आपके पास काम करने वाले उपकरणों का उपयोग करने में कभी दर्द नहीं होता है!

टेकअवे

सब नहीफिटनेस गैजेटमुल्ला के लायक है, लेकिन हृदय गति मॉनीटर आपको अपने कार्डियो को स्तरित करने में मदद कर सकते हैं- और आपको अपने प्रशिक्षण को बहुत कठिन बनाने या मारने से रोक सकते हैं। इसका अधिकतम लाभ उठाने की कुंजी? अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करना। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो आप एक फिटर और तेज़ काया से दूर बस एक आसान जॉग, टेम्पो रन या HIIT वर्कआउट हो जाते हैं।