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टीआरएक्स क्या है?
निलंबन प्रशिक्षण। ज़रूर, यह एक ईसाई ग्रे विशेष की तरह लगता है। लेकिन यह वास्तव में आपके कसरत को अपग्रेड करने, मांसपेशियों का निर्माण करने, स्थिरता में सुधार करने और लचीलापन बढ़ाएं .
आपने शायद . के बारे में सुना होगा क्लीन स्टार्ट ('टोटल-बॉडी रेजिस्टेंस एक्सरसाइज' के लिए छोटा), सस्पेंशन ट्रेनिंग स्पेस में सबसे (अहम) प्रमुख ब्रांड। इसका आविष्कार एक पूर्व अमेरिकी नौसेना सील द्वारा कहीं भी प्रशिक्षण स्थान में बदलने के लिए किया गया था।
आपको बस इतना करना है कि उन काली और पीली पट्टियों को एक सुरक्षित स्थान (जैसे पुल-अप रिग, एक पेड़ की शाखा, एक चौखट, या बंदर की सलाखों) पर लंगर डालना है और अपने पैरों, अपने हाथों, या सिर्फ एक पैर का उपयोग करना है। हाथ - व्यायाम के आधार पर - पट्टियों पर पकड़ने के लिए।
टीआरएक्स प्रशिक्षण और विकास प्रबंधक और वरिष्ठ पाठ्यक्रम प्रशिक्षक मिगुएल वर्गास कहते हैं, 'पट्टियां आपको अपने शरीर के वजन का उपयोग करने और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने की अनुमति देती हैं।' 'चूंकि पट्टियाँ निलंबित हैं, एक स्वचालित अस्थिरता है, जो मुख्य जुड़ाव और मांसपेशियों की सक्रियता को क्रैंक करती है।'
यहां तक कि अगर आपने 2015 में पहला 'फिफ्टी शेड्स' रिलीज़ होने के बाद से काम नहीं किया है, तो आप एक TRX ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं। 'यह एक उपकरण है जो सचमुच किसी के लिए भी है,' वर्गास कहते हैं। 'बस कोण को बदलने से यह बदल जाएगा कि आंदोलन कितना कठिन है, जिसका अर्थ है कि सभी आंदोलन असीम रूप से स्केलेबल हैं।'
टीआरएक्स स्ट्रैप्स के साथ पहले से ही कठिन नहीं है? अब अपनी टीआरएक्स कौमार्य खोने और निलंबन प्रशिक्षण देने का समय है।
फांसी कैसे लगे
वर्गास कहते हैं: “कोई नियम नहीं हैं। रचनात्मकता यहाँ सीमा है। ” [* 'जो उसने कहा है' जोक डालें। *] इसे ध्यान में रखते हुए, हमने उन लोगों से कहा जो सचमुच टीआरएक्स पट्टियों के साथ प्रशिक्षण लेते हैं ताकि वे अपनी सबसे अजीब और सबसे रचनात्मक चाल साझा कर सकें।
नीचे, 11 चालें खोजें जिन्हें आपने शायद पहले नहीं आजमाया है, भले ही आप पहले ही TRX बैंडवागन में शामिल हो चुके हों।
इस सूची का उपयोग कैसे करें: आपको एक TRX सस्पेंशन ट्रेनर की आवश्यकता होगी। अनुशंसित प्रतिनिधि गणना के लिए प्रत्येक चाल करें। आप या तो इन आंदोलनों को अपने स्वयं के कसरत सर्किट में शामिल कर सकते हैं या पूरे शरीर के विस्फोट के लिए प्रत्येक खंड (ऊपरी शरीर, निचला शरीर और पूर्ण शरीर) से एक व्यायाम चुन सकते हैं और 4 सेट के लिए उनके माध्यम से जा सकते हैं।
और हे, आश्चर्यचकित न हों अगर ये आंदोलन ध्वनि की तुलना में अधिक कठिन हैं। टीआरएक्स स्ट्रैप्स आपके संतुलन को चुनौती देने और आपकी स्थिरता में सुधार करने के लिए हैं, इसलिए यदि आपको अच्छे फॉर्म के साथ अभ्यास करने के लिए प्रतिनिधि संख्या को आधा करने की आवश्यकता है, तो हम आपको ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
वर्गास कहते हैं, 'जितना अधिक आप आंदोलनों को करते हैं, उतना ही आपका मस्तिष्क और आपकी मांसपेशियां उन्हें जानेंगे, और आपका संतुलन उतना ही बेहतर होगा।'
निकी मिनाज एनाकोंडा विकी
गुरुत्वाकर्षण दिखाने के लिए तैयार हैं जो वास्तव में प्रभारी हैं? पढ़ते रहिये।
शरीर का ऊपरी भाग
TRX-सहायता प्राप्त पुल-अप
लक्ष्य: पीठ, कंधे और कोर
कठिनाई: शुरुआती
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे छाती की ऊंचाई पर हों। एक सुपरिनेटेड ग्रिप (फर्श की ओर हथेलियाँ) के साथ हैंडल को पकड़ें। अपने शरीर को फर्श पर कम करें ताकि आपकी बाहें सीधी हों, एड़ी फर्श पर हों, और बट या तो फर्श पर लगाया गया हो या फर्श के ठीक ऊपर हो।
कंधे के ब्लेड वापस खींचे और अपनी स्कैपुलर मांसपेशियों को निचोड़ें। कोहनी मोड़ें और दिखावा करें कि आप अपनी कांख में नींबू निचोड़ रहे हैं। जैसे ही आप खींचते हैं, आपके पैर झुकेंगे और आपको महसूस करना चाहिए कि आपके शरीर का वजन पूरी तरह से आपके पैरों में होने से आपकी एड़ी में केवल आंशिक रूप से स्थानांतरित हो रहा है।
अपने आप को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें, और फिर अपने आप को तीन तक गिनें। वह 1 प्रतिनिधि है। 5-10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
'हम यह कहना पसंद करते हैं कि टीआरएक्स बाजार पर खींचने वाले उपकरणों का सबसे अच्छा टुकड़ा है,' वर्गास कहते हैं। 'तो अगर आप एक वास्तविक पुल-अप प्राप्त करना चाहते हैं? यह आपको वहां पहुंचाएगा। ”
परमाणु पुश-अप
लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, कंधे और कोर
कठिनाई: मध्यम
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे फर्श से 12-18 इंच ऊपर हों। फर्श पर घुटने टेकें, पट्टियों से दूर की ओर, और प्रत्येक रकाब में 1 फुट डालें। अपने शरीर को तख़्त स्थिति में ऊपर उठाएं, कंधों को कलाई पर टिकाएं, सक्रिय रूप से अपनी हथेलियों से फर्श में धकेलें।
अपने एब्स को क्रंच करते हुए घुटनों को छाती की ओर टिकाएं। घुटनों को अंदर रखते हुए, कोहनियों को वापस पसलियों की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि आप और कम न कर सकें। एक उच्च तख़्त में वापस पुश करें, फिर पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। वह 1 प्रतिनिधि है। 5 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
टीआरएक्स विशेषज्ञ कहते हैं, 'अपने पैरों को ऊपर उठाने से आपके कोर की मांग बढ़ जाती है और आपके ग्लूट्स और क्वाड्स एक मानक पुश-अप से अधिक सक्रिय हो जाते हैं।' सारा गावरोन , कोच के साथ केतंगा फिटनेस रिट्रीट्स . चूंकि यह आंदोलन पारंपरिक पुश-अप की तुलना में कठिन है, इसलिए गॉरॉन इसे आजमाने की सलाह देते हैंकेवलएक बार जब आप एक पंक्ति में कम से कम 5 मानक पुश-अप सुरक्षित रूप से पूरा कर सकते हैं।
I-Y-T . में TRX पंक्ति
लक्ष्य: कंधे, पीठ, बाइसेप्स और कोर
कठिनाई: उन्नत
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: हैंडल को एडजस्ट करें ताकि वे फर्श से २-३ फीट ऊपर हों। एंकर पॉइंट का सामना करते हुए, हैंडल को पकड़ें और अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपकी बाहें सीधी हों और एड़ी फर्श पर टिकी हो। एक लंबा, कठोर शरीर और गर्वित छाती रखते हुए, कोहनी को अपने शरीर के पीछे खींचते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। यह आंदोलन का पंक्ति भाग है।
हैंडल को बाहर निकालें ताकि आपका शरीर I, Y या T आकार का हो। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। वह 1 प्रतिनिधि है। दोहराएं, इस बार एक अलग पत्र की कोशिश कर रहा है। 9 या 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
'अपनी बाहों को बढ़ाते हुए 'वाईएमसीए' के बारे में सोचें। तनाव में रहते हुए एक पत्र बनाने से आपकी मांसपेशियों की मांग बढ़ जाती है और आपकी पीठ, कंधे और हाथ मजबूत हो जाएंगे, ”गोल्ड के जिम फिटनेस विशेषज्ञ ब्रायन फेरारी, एमएस, सीएससीएस बताते हैं।
TRX मसल-अप
लक्ष्य: पीठ, छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, बाइसेप्स और कोर
कठिनाई: मध्यम
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: रिंग मसल-अप एक क्रॉसफिट चाल है जो ऊपरी शरीर की ताकत को खींचने और धक्का देने दोनों को जोड़ती है, जिसका अर्थ है कि यह मुश्किल है। टीआरएक्स पेशी-अप प्रगति तकनीक विकसित करते हुए ताकत के दोनों खंडों को विकसित करने में आपकी सहायता कर सकती है।
हैंडल को कूल्हे की ऊंचाई पर समायोजित करें। हैंडल को झूठी पकड़ (हथेलियां नीचे) से पकड़ें। अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपकी बाहें फैली हों और आपके पैर आपके हाथों के नीचे हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनी को मोड़ते हुए और हाथों से मिलने के लिए धड़ को ऊपर खींचते हुए अपने आप को एक कम पंक्ति में ऊपर खींचें।
पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए, अपने सिर और छाती को आगे की ओर फेंकें ताकि आपकी छाती फर्श की ओर हो और आप ट्राइसेप्स डिप स्थिति में हों। पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए और कोहनियों को शरीर से सटाकर, अपनी बाहों को सीधा करें। वह 1 प्रतिनिधि है। एक बार में 3 प्रतिनिधि करें।
निचला शरीर
सनकी TRX बॉक्स स्टेप-अप
लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, कोर और लैट्स
कठिनाई: आसान
अतिरिक्त उपकरण: प्लायो बॉक्स, बेंच, या अन्य मजबूत ऊंचा सतह
कैसे करें: टीआरएक्स पट्टियों के नीचे एक 16- से 24 इंच का बॉक्स रखें, जिसे इतना छोटा किया जाना चाहिए कि आप कदम के रूप में खुद को ऊपर खींचने में मदद करने के लिए उनका उपयोग कर सकें।
प्रत्येक हाथ में एक टीआरएक्स हैंडल पकड़े हुए, दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें। छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखते हुए अपना वजन दाहिने पैर में डालें। जैसे ही आप बॉक्स पर खड़े होते हैं, ग्लूट सक्रियण को अधिकतम करने के लिए अपने बट को निचोड़ें और आवश्यकतानुसार अपनी बाहों का उपयोग करें।
अपने बाएं पैर के साथ बहुत धीरे-धीरे नीचे उतरें। 'आप अपने ग्लूट्स को पावर देने के लिए अपने पैर को वापस फर्श इंच तक इंच कम करना चाहते हैं। अपनी बाहों का उतना ही प्रयोग करें, जितना आपको करना है।' लॉरेन लॉबर्ट, भौतिक चिकित्सक और के मालिक बताते हैं एपेक्स फिजिकल थेरेपी . 10 सेकंड के वंश के लिए लक्ष्य। वह 1 प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
लोबर्ट कहते हैं, सनकी स्टेप-डाउन के बिना टीआरएक्स बॉक्स स्टेप-अप भी उन लोगों के लिए एक बढ़िया स्केलिंग विकल्प है, जो नियमित रूप से बॉक्स जंप या बॉक्स स्टेप-अप करने के लिए पर्याप्त सहज या मजबूत महसूस नहीं करते हैं।
सनकी TRX हैमस्ट्रिंग कर्ल
लक्ष्य: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर
कठिनाई: मध्यम
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे फर्श से लगभग 1 फुट ऊपर हों। अपनी भुजाओं को भुजाओं द्वारा फैलाकर फेसअप लेटें और अपनी एड़ी को रकाब में रखें। अपने घुटनों के बल झुके हुए और फर्श से अपने बट के साथ एक पुल की स्थिति में कोर को ब्रेस करें और उठाएं।
५-१० सेकंड के लिए लक्ष्य करते हुए, अपने पैरों को जितना हो सके धीरे-धीरे सीधा करें। जब पैर बिल्कुल सीधे हों, तो अपने बट को वापस फर्श पर रखें और घुटनों को फिर से मोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करो।
लोबर्ट बताते हैं, 'यह आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा और आपके ग्लूट्स और एब्डोमिनल को थोड़ा मजबूत करेगा।'
TRX बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
लक्ष्य: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, चेस्ट और कोर
कठिनाई: मध्यम
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे फर्श से 6-8 इंच ऊपर हों। एंकर पॉइंट से दूर मुंह करके बाएं पैर को 1 स्ट्रैप के रकाब में रखें। दाहिने पैर को पट्टियों के सामने लगभग 18 इंच रखें। सुनिश्चित करें कि पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं और कूल्हे आगे की ओर हैं।
कंधे के ब्लेड वापस खींचे। छाती को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को दाहिने घुटने को झुकाकर और बाएं ग्लूट को निचोड़ते हुए इसे सीधे फर्श पर गिराते हुए सामने की स्थिति में लाएं। तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
दाहिनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए दाहिने पैर को सीधा करें। वह 1 प्रतिनिधि है। ५-१० प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
'यह आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है, लेकिन यहक्या सच मेंआपके ग्लूट्स का काम करता है, ”ट्रेसी ग्लूहाइच, सीपीटी, के संस्थापक कहते हैं उच्च ऊर्जा लड़की . 'वास्तव में जलन महसूस करने के लिए, अवरोह को 3 से 5 सेकंड तक धीमा करें।'
पूरा शरीर
TRX भारित फॉरवर्ड लंज
लक्ष्य: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, चेस्ट और कोर
कठिनाई: उन्नत
अतिरिक्त उपकरण: डम्बल या केटलबेल का वैकल्पिक सेट
कैसे करें: पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे फर्श से लगभग 1 फुट ऊपर हों। एंकर पॉइंट से दूर मुंह करके बाएं पैर को 1 स्ट्रैप के रकाब में रखें।
दाहिने पैर को एक लंज में आगे बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों पर नज़र नहीं रख रहा है, जबकि बाएं पैर को आपके पीछे झुका हुआ है। मध्य-पैर के माध्यम से पुश करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए ग्लूट्स को सक्रिय करें। वह 1 प्रतिनिधि है। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
इसे कठिन बनाएं:प्रत्येक हाथ में डंबल या केटलबेल पकड़ें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, कंधों को पीछे खींचना सुनिश्चित करें और छाती को लंबा रखें।
'मैं हमेशा लोगों से कहता हूं कि अगर उन्हें लगता है कि उनके पास अच्छा संतुलन है, तो उन्हें टीआरएक्स लंज का प्रयास करना चाहिए,' वर्गास कहते हैं। 'यह एकतरफा आंदोलन आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप सबसे कमजोर कहां हैं और कुल स्थिरता को बढ़ाते हुए उन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।'
सिंगल लेग बर्पी जंप
लक्ष्य: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े, एब्डोमिनल और पीठ
कठिनाई: उन्नत
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: 'टीआरएक्स पारंपरिक बॉडीवेट आंदोलनों को आसान बना सकता है, लेकिन वे उन्हें और अधिक चुनौतीपूर्ण भी बना सकते हैं। यह भिन्नता पारंपरिक बर्पी का एक कठिन, प्लायोमेट्रिक संस्करण है, ”अलोंजो विल्सन, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और संस्थापक कहते हैं टोन हाउस .
TRX को सिंगल-हैंडल मोड में एडजस्ट करें ताकि यह लगभग बछड़े की ऊंचाई पर लटका रहे। बाएं पैर को अपने पीछे रकाब में और दाहिने पैर को फर्श पर रखें। बाएं पैर को निलंबित रखते हुए, यह दाहिने पैर के अनुरूप है, एक बर्पी में नीचे गिरें, सुनिश्चित करें कि छाती फर्श से टकराती है। अपने आप को एक पुश-अप स्थिति में उठाएं।
अपने हाथों के बीच दाहिने पैर पीछे कूदो, खड़े हो जाओ, और अपने हाथों को ऊपर की ओर कूदो। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
चेस्ट फ्लाई के साथ टीआरएक्स फॉरवर्ड लंज
लक्ष्य: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, चेस्ट और कोर
कठिनाई: मध्यम
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
कैसे करें: पट्टियों को समायोजित करें ताकि वे फर्श से लगभग 1 फुट ऊपर हों। एंकर पॉइंट से दूर मुंह करके बाएं पैर को 1 स्ट्रैप के रकाब में रखें। अपने हाथों को ऊपर की ओर खोलते हुए और पीठ की मांसपेशियों को नीचे खींचते हुए दाहिने पैर को एक लंज में आगे बढ़ाएं ताकि आपकी बाहें वी आकार बनाएं।
मध्य-पैर के माध्यम से पुश करें और ग्लूट्स को सक्रिय करें, आपको खड़े होने में मदद करने के लिए पट्टियों पर नीचे धकेलें। वह 1 प्रतिनिधि है। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्गास कहते हैं, 'इन टीआरएक्स लंज पंक्तियों के एक दौर के बाद, आप अपनी बाहों से माफ़ी मांगना चाहेंगे, लेकिन यह उनके लिए सबसे अच्छी बात है क्योंकि यह एक साथ आपके कंधों को मजबूत और फैलाएगा।'
रिवर्स फ्लाई में स्क्वाट
लक्ष्य: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, छाती, कंधे और कोर
कठिनाई: उन्नत
अतिरिक्त उपकरण: कोई नहीं
एंकर पॉइंट का सामना करना शुरू करें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और थोड़ा सामने रखें। हैंडल को अपनी बाहों से सीधा पकड़ें और पट्टियों पर तनाव दें। कूल्हों को नीचे करें और स्क्वाट में वापस लाएं। जैसे ही आप खड़े होते हैं, हैंडल को अलग खींचें, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और रिवर्स फ्लाई को पूरा करने के लिए अपनी बाहों को टी आकार में फैलाएं।
'यह एक यौगिक शक्ति व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने हिरन के लिए एक बड़ा धमाका मिलता है,' गावरोन कहते हैं। 'यहाँ, स्क्वाट आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है, और रिवर्स फ्लाई पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, अपर और मिड-बैक, रॉमबॉइड्स और ट्रैप और कोर का काम करता है।' #मल्टीटास्किंग की बात करें।
