जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति 1/2 कप, प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.19 प्रति अंडा, .50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.75 4-औंस के लिए, .99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति 1/2 कप, .50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.12 प्रति 1/2 कप, .50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
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जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति 1/2 कप, प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.20 प्रति औंस, प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:post-entry-text">
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति औंस, प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत: प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति औंस, .50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.75 प्रति स्कूप, प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत: प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत: प्रति 1/2 कप, .50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.25 प्रति कप, प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.18 प्रति 1/4 कप, प्रति पाउंड
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.37 प्रति 1/2 कप, प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.60 प्रति 1/4 कप, प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.75 प्रति कप, .50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति कप, प्रति तरबूज
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
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जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति केला, प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति 1/2 कप, प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.85 प्रत्येक, .75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रत्येक, प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.75 प्रति 1/2 कप, लगभग .50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति 1/2 कप, .80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:post-entry-text">
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.18 प्रत्येक, post-entry-text">
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रत्येक, प्रति पाउंड
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति 1/2 कप, .50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.35 प्रत्येक, प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति 1/2 कप, प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति कप, प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रत्येक, प्रति पाउंड
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:post-entry-text">
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.50 प्रति 1/2 कप, प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:post-entry-text">
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
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अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब आप एक बजट पर हों और एक के लिए खरीदारी कर रहे हों, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना लगभग असंभव लग सकता है। डरो मत: हमने आपके लिए काम किया है। 44 स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें, जिनकी कीमत आपको प्रति सेवारत एक रुपये से भी कम होगी।
नोट: $1 से कम की कीमतें प्रति सेवारत इकाइयों पर आधारित होती हैं और इसके बाद राष्ट्रीय औसत खुदरा मूल्य होता है। मूल्य निर्धारण अनुमानित है और ब्रांड और स्थान के अनुसार अलग-अलग होगा।
प्रोटीन
1. पिंटो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
यदि आप रेस्तरां में रिफाइंड बीन्स ऑर्डर करने के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि वे घर पर बनाने के लिए एक स्नैप हैं: स्टोव पर लहसुन और मसालों के साथ पिंटो बीन्स को मैश करें।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,पिंटो सेमकिसी भी घर के बने बरिटो, सूप, या सलाद के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ हैं।डिब्बा बंद फलियांरात के खाने को बढ़ाने का एक बजट-अनुकूल तरीका है।
2 अंडे
कीमत: $0.19 प्रति अंडा, $3.50 प्रति दर्जन
जब कुछ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो अंडे जल्दी ठीक हो जाते हैं। सब्जियों के साथ हाथापाई करें, एक क्रेप में जोड़ें, या एक फ्रिटाटा बनाएं। जब संदेह में हो, उस पर एक अंडा लगाओ .
3. बादाम
कीमत:$0.60 प्रति औंस (20 से 25 नट्स), $5 प्रति 8-औंस बैग
दिन के दौरान मुट्ठी भर बादाम लें या एक कटोरी अनाज या दलिया में प्रोटीन और क्रंच की एक अतिरिक्त भरने वाली किक के लिए जोड़ें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर से भरपूर, ये सुपर नट्स मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। कामिल ए, एट अल। (2012)। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
कीमत:$0.50 प्रति औंस (25 से 30 नट्स), $4 प्रति 8-औंस बैग
हालांकि कुछ पीनट बटर चीनी से भरे होते हैं, अपने प्राकृतिक रूप में, ये फलियां स्वस्थ उपचार हो सकती हैं। वे महान हैं ट्रेल मिक्स .
जब कम मात्रा में खाया जाता है, तो मूंगफली स्वस्थ वसा की एक खुराक की आपूर्ति करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है। गुआश-फेरे एम, एट अल। (2017)। अखरोट का सेवन और हृदय रोग का खतरा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. चिकन ब्रेस्ट
कीमत:$0.75 4-औंस के लिए, $2.99 प्रति पाउंड
फास्ट-फूड नगेट्स को छोड़ दें: एक छोटा, ताजा चिकन ब्रेस्ट सस्ता होता है और स्वस्थ, दुबले प्रोटीन से भरा होता है। tzatziki के साथ अपना स्वयं का जाइरो बनाएं या इनमें से कोई भी प्रयास करेंगैर-उबाऊ चिकन विचार.
6. ब्लैक बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति कैन
ये बेदाग बीन्स एक टन फाइबर, साथ ही साथ कैल्शियम, पोटेशियम और फोलिक एसिड पैक करते हैं।
प्रो प्रकार:और भी अच्छे सौदे के लिए सूखी फलियाँ खरीदें। उन्हें घर पर उबालने से उनके कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट अधिक संरक्षित हो सकते हैं। रेवेरी ई, एट अल। (2015)। ब्लैक बीन्स, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पायलट अध्ययन: संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जांचबनामउपापचयी सिंड्रोम वाले वयस्कों में पोस्टप्रांडियल चयापचय, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन पर कार्यात्मक घटक https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
कीमत:$0.12 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड (सूखा, थोक में)
ये हल्के फलियां करी और सूप में समृद्धता जोड़ें , प्लस बोलोग्नीज़ सॉस या बर्गर के लिए एक महान मांस प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।
बोनस अंक: दाल में गोमांस की तुलना में प्रति पाउंड अधिक प्रोटीन होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, इसलिए उस चीज़बर्गर में एक बार व्यापार करने के लायक हो सकता है। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. गरबानो बीन्स
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति कैन
ये छोटी फलियाँ (जिन्हें छोले के रूप में भी जाना जाता है) एक गंभीर मात्रा में फाइबर पैक करती हैं। उन्हें जैतून के तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ भूनें (सोचें: जीरा, पेपरिका, या करी पाउडर) एक क्राउटन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए या मिश्रण में DIY हम्मस .
9. टोफू
कीमत: $0.20 प्रति औंस, $3 प्रति पाउंड
प्रोटीन में उच्च और वसा में कम, टोफू शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए समान रूप से एक स्वादिष्ट प्रधान है। पैनफ्राई टोफू (या tempeh ) अपने अगले हलचल-तलना में सब्जियों के साथ, अंडे की तरह अतिरिक्त-फर्म टोफू को हाथापाई करें , और रेशमी किस्म की कोशिश करें a फल की स्मूदी .
10. कद्दू के बीज
कीमत:$0.50 प्रति औंस, $6 प्रति पाउंड
कद्दू के बीज (पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है) सलाद में अच्छी तरह से चला जाता है, सूप पर छिड़का जाता है, या कुरकुरे नाश्ते के लिए मसालों के साथ भुना जा सकता है। देख रहे हैं जैसे वे भरे हुए हैं आवश्यक विटामिन और खनिज , प्रोटीन और आयरन के साथ, आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
11. ओट्स
कीमत:$1 प्रति पाउंड (थोक में)
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वसा कम होती है, और कई साबुत अनाज की तरह, कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद मिल सकती है। हॉलैंडर पी, एट अल। (2015)। जाहिरा तौर पर स्वस्थ वयस्कों में साबुत अनाज और रक्त लिपिड परिवर्तन: यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
कुछ प्रोटीन शक्ति के लिए डिब्बाबंद संस्करण को पकड़ो - बिना मोटी रकम खर्च किए। फिर होममेड सैल्मन बर्गर के एक बैच को व्हिप करने का प्रयास करें।
13. डिब्बाबंद टूना
कीमत:$0.30 प्रति औंस, $1.50 प्रति 5-औंस कर सकते हैं
टूना न केवल सस्ता है, बल्कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का यह एक और आसान तरीका है। स्वस्थ टूना सलाद, या इनमें से किसी के लिए ह्यूमस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाने का प्रयास करें टूना रेसिपी .
14. मट्ठा प्रोटीन
कीमत:$0.75 प्रति स्कूप, $40 प्रति 3-पाउंड कंटेनर
प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है? जोड़ना छाछ प्रोटीन एक स्मूदी या दलिया के कटोरे में, या इसे अपने अगले बैच के ब्राउनी में डालें।
दुग्धालय
15. दही
कीमत:$1 प्रति 6-औंस कप
नाश्ते की दावत उठाओ वह बहुमुखी है और प्रोटीन और कैल्शियम से भरा हुआ। बस अतिरिक्त चीनी से भरे फ्लेवर से सावधान रहें। ग्रीक योगर्ट भी कमाल है - और प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर - लेकिन यह हमारी $ 1 की सीमा से अधिक महंगा हो सकता है।
16. कुटीर चीज़
कीमत:$1 प्रति 1/2 कप, $5.50 प्रति 16-औंस कंटेनर
यह नरम, हल्का पनीर आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन में उच्च है और दोनों में बहुत अच्छा स्वाद लेता है मीठे और नमकीन व्यंजन . इसे कटा हुआ अनानास और जामुन के साथ आज़माएं या इसे एक मलाईदार पास्ता सॉस में स्वादिष्ट बनाएं।
17. दूध
कीमत:$0.25 प्रति कप, $4 प्रति गैलन
फ्रूट स्मूदी में दूध का छींटा डालें या क्लासिक के रूप में इसका आनंद लें: एक कटोरी अनाज के ऊपर। कैल्शियम से भरा एक गिलास दांतों को मजबूत रखने और अतिरिक्त पाउंड को भी दूर रखने में मदद कर सकता है। क्रिचटन जी, एट अल। (2014)। संपूर्ण वसा वाले डेयरी भोजन का सेवन मोटापे की व्यापकता के साथ विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है: लक्ज़मबर्ग अध्ययन में हृदय संबंधी जोखिम कारकों के अवलोकन से निष्कर्ष pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
किसी भी रेसिपी में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल करें (ध्यान दें कि खाना पकाने का समय अलग ) अधिक रोमांचक स्वाद और बनावट के लिए। चावल का यह साबुत अनाज वाला संस्करण फाइबर से भरा है और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। सन क्यू, एट अल। (2010)। सफेद चावल, भूरे चावल, और अमेरिकी पुरुषों और महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह का खतरा risk www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. साबुत गेहूं का पास्ता
कीमत:$0.37 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति बॉक्स
साबुत-गेहूं पास्ता के जायकेदार स्वाद का आनंद लें, भुनी हुई सब्जियों और ताजी टमाटर की चटनी के साथ। पास्ता का संपूर्ण-गेहूं संस्करण न केवल स्वाद में अधिक जटिल है, यह है फाइबर से भरा हुआ , एंटीऑक्सिडेंट, और प्रोटीन, और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। औने डी, एट अल। (2016)। साबुत अनाज की खपत और हृदय रोग, कैंसर, और सभी कारण और विशिष्ट मृत्यु दर का जोखिम: संभावित अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और खुराक-प्रतिक्रिया मेटा-विश्लेषण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. पॉपकॉर्न
कीमत:$0.30 प्रति 1/2 कप, गुठली के लिए $1 प्रति पाउंड
पॉपकॉर्न कम कैलोरी वाला स्नैक है जो फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। गुठली को स्टोव पर या माइक्रोवेव में एक पेपर बैग में डालें, और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा मसाले डालें, जैसे टैको मसाला या दालचीनी .
21. Quinoa
कीमत:$0.60 प्रति 1/4 कप, $5 प्रति 12-औंस बॉक्स
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, Quinoa मीठे ग्रेनोला कटोरे और वेजी से भरे सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है या पास्ता के बजाय एक साइड के रूप में काम करता है।
फल
22. अंगूर
कीमत:$0.75 प्रति कप, $1.50 प्रति पाउंड
सलाद में चीनी से भरे सूखे मेवे के बजाय कटे हुए अंगूरों को शामिल करें या गर्मियों के ताज़ा नाश्ते के लिए उन्हें फ्रीज करें। यह इसके लायक होगा: ये छोटे फल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लियू क्यू, एट अल। (2018)। अंगूर की विभिन्न किस्मों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
गर्मी के अनुकूल यह फल विटामिन सी से भरपूर हो सकता है। स्लाइस करें और कुछ में आनंद लें फलों का सलाद या पानी में मिला दिया एक स्वाद पंच के लिए।
24. केले
कीमत:$0.50 प्रति केला, $2 प्रति गुच्छा
फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, ये 100-कैलोरी स्नैक्स आसान हैं ग्रैब-एंड-गो ट्रीट . अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के साथ कटा हुआ आनंद लें या जमे हुए केले को मलाईदार में मिलाएं एकल-घटक आइसक्रीम .
25. कीवी
कीमत:$ 0.40 प्रति कीवी
क्या तुम्हें पता था न्यूजीलैंड क्या वास्तव में जामुन हैं? स्नैकिंग शुरू करें क्योंकि वे विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं। अपने अगले फलों के सलाद या ग्रेनोला कटोरे में कीवी जोड़ें, या चम्मच से सीधे आनंद लें।
26. केंटालूप
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति छोटा तरबूज
Cantaloupe एक आदर्श वसंत या गर्मी का इलाज करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों के जोड़े दही के साथ अच्छी तरह से, एक DIY पॉप्सिकल के रूप में जमे हुए जा सकते हैं, या रसयुक्त .
27. सेब
कीमत:$0.75 प्रति सेब
एक सेब एक दिन, है ना? सेब में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसे घर में रखना आसान होता है। उन्हें सादा खाएं, अखरोट के मक्खन से चिकना करें, उन्हें गर्म बेक करें , या प्रोटीन- और कार्ब युक्त स्नैक के लिए पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ जोड़ी - कसरत के बाद एकदम सही।
28. नाशपाती
कीमत:$0.85 प्रत्येक, $1.75 प्रति पाउंड
नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती है और बार्टलेट, बॉस्क और अंजु जैसी किस्मों में आती है। वे के लिए एक आदर्श मैच हैं पतन-थीम वाली रेसिपी .
29. संतरा
कीमत:$0.50 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
संतरे में उनकी विटामिन सी सामग्री के बारे में बात हो सकती है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट और पोटेशियम में भी मजबूत होते हैं। यदि आप जूस के साथ जाना चाहते हैं, तो कार्टन को छोड़ दें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का निचोड़ लें कि आप किसी भी अनावश्यक चीनी को कम नहीं कर रहे हैं।
सब्जियां
30. लहसुन
कीमत:$0.30 प्रति बल्ब
भुनी हुई सब्जियों के किसी भी पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें या एक मीठे स्वाद के लिए ओवन में पूरी तरह से भूनें, और फिर सलाद ड्रेसिंग और डिप्स में मिलाएं। इसके अलावा विटामिन और खनिज , लहसुन सर्दी पकड़ने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। नांत्ज़ एम, एट अल। (2012)। वृद्ध लहसुन के अर्क के साथ पूरक NK और -T सेल फ़ंक्शन दोनों में सुधार करता है और ठंड और फ्लू के लक्षणों की गंभीरता को कम करता है: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पोषण हस्तक्षेप। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. डिब्बाबंद कद्दू
कीमत:$0.75 प्रति 1/2 कप, लगभग $2.50 प्रति 15-औंस कर सकते हैं
कद्दू का नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स से आता है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक पौधा वर्णक है। चो के, एट अल। (2018)। न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में आहार कैरोटीनॉयड की चिकित्सीय क्षमता पर अध्ययन में हालिया प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 डिब्बाबंद कद्दू जोड़ें मीठी या नमकीन रेसिपी - स्मूदी, मफिन, वेजी बर्गर, करी, और बहुत कुछ।
32. डिब्बाबंद टमाटर
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.80 प्रति 14.8-औंस कर सकते हैं
टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की असाधारण मात्रा को बरकरार रखता है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मोज़ोस आई, एट अल। (2018)। लाइकोपीन और संवहनी स्वास्थ्य। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
डिब्बाबंद टमाटर के लिए एकदम सही हैं घर का बना सॉस और स्टॉज , लेकिन बिना अतिरिक्त सोडियम या चीनी वाले डिब्बे की तलाश में रहें।
33. प्याज
कीमत:$0.18 प्रत्येक, $0.59 प्रति पाउंड
हलचल-फ्राइज़, स्टॉज और सॉस के लिए सुगंधित आधार के रूप में लहसुन के साथ प्रयोग करें; या सुनहरा और मीठा होने तक भूनें, फिर सलाद, पास्ता या सैंडविच में डालें। प्याज एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी खुराक सहित आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक पंच पैक करते हैं। निकास्त्रो एच, एट अल। (2015)। लहसुन और प्याज: उनके कैंसर से बचाव के गुण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
कच्ची गाजर की छड़ें ह्यूमस या नट बटर में डुबाने के लिए एकदम सही हैं (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे न आज़माएँ!) और अन्य रूट सब्जियों और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ भुना हुआ स्वाद लें। वह पौष्टिक कमी टन बीटा-कैरोटीन के साथ आती है, जो स्वस्थ त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए उपयोगी है। ग्रुन टी, एट अल। (2010)।ख-कैरोटीन मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन ए स्रोत है। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. शीतकालीन स्क्वैश
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $1.50 प्रति पाउंड
स्क्वैश विटामिन, फाइबर और पोटेशियम से भरी एक बहुमुखी सब्जी है। एक स्क्वैश को रोस्ट करें और उसमें ब्राउन राइस या क्विनोआ और वेजीज़ जैसे साबुत अनाज भरें। हार्दिक शाकाहारी रात्रिभोज के लिए ग्रीक योगर्ट या पार्ट-स्किम रिकोटा के साथ शीर्ष - किसी कटोरे की आवश्यकता नहीं है। या इसे आधार के रूप में भूनने का प्रयास करें शाकाहारी टैकोस .
36. काले
कीमत:$0.50 प्रति कप (कच्चा, कटा हुआ), $2 प्रति गुच्छा
काले फलों और सब्जियों के बीच एक एंटीऑक्सीडेंट राजा है और इसमें विटामिन ए, सी, और के, फाइबर, कैल्शियम, लौह और पोटेशियम शामिल हैं। बक्शीश:गोभी चिप्स. क्या हमें और कहना चाहिए?
37. बीट्स
कीमत:$0.35 प्रत्येक, $1 प्रति पाउंड
ये स्वाभाविक रूप से मीठे मैजेंटा रत्न सुपारी से भरे हुए हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोपराइट्स होते हैं। ली जी, एट अल। (2019)। एंथोसायनिन की तुलना में प्रतिकूल तनाव और विकासवादी संबंधों के जवाब में सुपारी की अनुसंधान प्रगति। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 सलाद के लिए या साइड डिश के रूप में जैतून के तेल के साथ भूनें, स्मूदी में डालें, या इसे पिज्जा क्रस्ट में बनाओ .
38. ब्रोकोली
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $2 प्रति गुच्छा
ब्रोकोली में उच्च स्तर के फोलेट और विटामिन सी होते हैं, जो कुछ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। युआन जी, एट अल। (2009)। ब्रोकोली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 इस सब्जी का स्वाद आलू में भरकर सूप में मिला कर लाजवाब होता है. frittatas . में फेंक दिया , या थोड़े से लहसुन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ।
39. पालक
कीमत:$0.50 प्रति कप, $2 प्रति गुच्छा
अतिरिक्त पोषण लाभों के लिए सलाद में पालक के साथ लेट्यूस को बदलें या अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ मुट्ठी भर मिलाएं। ये हल्के स्वाद वाले साग विटामिन ए, के, और कैल्शियम के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अगली बार जब आप व्हिप अप कर रहे हों तो ब्रेड स्लाइस के स्थान पर इस स्वस्थ विकल्प को आज़माएँ एवोकैडो टोस्ट रेसिपी . शकरकंद में विटामिन ए और कैल्शियम का उच्च स्तर होता है, साथ ही वे अपने सफेद समकक्षों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (बस अगर आप गिनती कर रहे हैं)।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रूट वेजी में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और मधुमेह-रोधी गुण होते हैं। मोहनराज आर, एट अल। (2014)। शकरकंद (Ipomoea Batatas [L.] Lam)-एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. एडामे
कीमत:$0.50 प्रति 1/2 कप, $3 प्रति 10-औंस फ्रोजन पैकेज
चिप्स को छोड़ दें और नमक के स्पर्श के साथ उबले हुए एडामे का आनंद लें। काटने के आकार की ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरी होती हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए एक बेहतरीन नाश्ता बनाती हैं। उन्हें सलाद में टॉस करें , कुछ अतिरिक्त बनावट के लिए भी।
पेय
42. कॉफी
कीमत:$0.40 प्रति 16-औंस कप घर पर पीसा जाता है, $10 प्रति पाउंड
इतना ही नहीं तुम्हारे के लिए अच्छा है , लेकिन घर पर कॉफी बनाने से कुछ गंभीर नकदी बचाई जा सकती है। आज सुबह के पिक-मी-अप में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।
धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छोटी राशि एक महान पूर्व-कसरत विकल्प हो सकती है (बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लगभग आधा कप तक सीमित रखें)।
43. चाय
कीमत:$0.10 प्रति टी बैग, $5 प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
.10 प्रति टी बैग, प्रति बॉक्स
चाय से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं, जिनमें अवसाद और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लेकर लीवर की कुछ बीमारियों के होने की संभावना कम करना शामिल है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। कोइथन एम, एट अल। (2010)। इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए हर्बल उपचार का उपयोग करना। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
शक्कर वाली चीजों को छोड़ दें और घर पर आइस्ड टी काढ़ा करें, और अगर आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन अधिकतम करना चाहते हैं तो हरी या सफेद चाय की किस्मों का चयन करें। बनाने के लिए इस गाइड को देखें उत्तम कप .
44. जल
कीमत:नि: शुल्क (... तरह का)। निकटतम नल पर जाएं: हमारा शरीर इस पर निर्भर करता है। पानी हमें हाइड्रेटेड रखता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में मदद करता है। यह भी एक है त्वचा के स्वास्थ्य के लिए जीवन रक्षक .
जब स्वस्थ स्नैकिंग की बात आती है, तो अधिक खर्च करने का कोई कारण नहीं है। स्वस्थ, संपूर्ण भोजन पसंदीदा पर स्टॉक करने से आपका पेट भरा रहेगा और आपके बटुए को कोई नुकसान नहीं होगा।
