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आह, विनम्रअंडा. बाहर कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैंबहुमुखीइस सस्ते प्रोटीन स्रोत के रूप में। ये छोटे गहने पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन (स्वस्थ आँखों के लिए आवश्यक!) और ओमेगा -3 फैटी एसिड (दिल को स्वस्थ रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा) शामिल हैं। एक 12-wk अंडे का आविष्कार महिलाओं में सीरम ज़ेक्सैन्थिन और मैकुलर पिगमेंट ऑप्टिकल घनत्व को बढ़ाता है . वेन्ज़ेल, ए.जे., गेरवेक, सी।, बारबाडो, डी।, एट अल। मनोविज्ञान विभाग, न्यू हैम्पशायर विश्वविद्यालय, डरहम, न्यू हैम्पशायर। पोषण का जर्नल, २००६ अक्टूबर; 136(10):2568-73. ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ . रुक्सटन, सी. नर्सिंग स्टैंडर्ड, 2004 अगस्त 11-17;18(48):38-42.. और जबकि अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा ने कुछ विवाद पैदा किया है, खाने से चार अंडे की जर्दी अधिकांश अंडा-प्रेमियों के लिए प्रति सप्ताह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। प्रति अंडे सिर्फ 70 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन के साथ, किसी भी भोजन में अंडे को शामिल करना स्वस्थ रहने के साथ-साथ घंटों तक भरे रहने का एक आसान तरीका है।
पके हुए माल से लेकर आमलेट, पैनकेक से लेकर सूफली तक, संभावनाएं वास्तव में अनंत हैं। और फिर अंडे का उपयोग करने के सबसे सुंदर तरीकों में से एक है: कुछ भी जो योल को मुक्त चलाने की अनुमति देता है। यहाँ हमारे पसंदीदा सुपरफूड्स में से एक (और सबसे अच्छी सभी प्राकृतिक पीली चटनी- अंडे की जर्दी) अभिनीत 27 व्यंजन हैं!
आगे बढ़ो, एक अंडा रखो&हेलीप;
1.एक क्रेप में।
पतले, मख्खनदार क्रेप्स इस सरल तरीके से उखड़े हुए सॉसेज और चमकीले जर्दी वाले अंडे के लिए एकदम सही कंटेनर बनाते हैं सप्ताहांत ब्रंच नुस्खा . सॉसेज को के पक्ष में छोड़ देंसौतेद कालेमांस-मुक्त, लौह- और कैल्शियम-पैक संस्करण के लिए।
2. गुणकों में, सैंडविच के ऊपर।
ठीक है, तो हर किसी के हाथ में बटेर अंडे नहीं होते हैं। लेकिन अगर आपने किया है, तो चिकन-अंडे के सैंडविच को एक दर्जन या इतने धूप वाले साइड-अप बटेर अंडे के साथ ऊपर क्यों न रखें, जैसा कि इसमें है “ डब्ल्यूटीएफ बटेर अंडा सैंडविच “? श्रेष्ठ भाग? हर काटने के साथ बहती जर्दी!
3. मैंएन रोल, बेक किया हुआ।
आपने & rsquo; शायद & ldquo; एक छेद में अंडे & rdquo; पहले, लेकिन यह ब्रेड, एग्गी रेसिपी दूसरे स्तर पर लाता है। डिनर रोल के अंदर से बाहर निकालें, फिर इसे एक अंडे से भरें। पूर्णता के लिए सेंकना। अतिरिक्त फाइबर के लिए साबुत अनाज के रोल के साथ जाएं, और के बिस्तर के साथ परोसेंस्वस्थ सलाद सागएक आसान और स्वस्थ ब्रंच के लिए।
4. पनीर पालक सैंडविच में।
यहाँ & rsquo; बनाने का एक आसान तरीका है सैंडविच का बैच बहुत अधिक परेशानी के बिना। अंडे, पालक, और पनीर का मिश्रण सभी को एक साथ बेक किया जाता है और पकाए जाने पर रोल पर स्कूप किया जाता है। वोइला! साधारण सैंडविच। इसके अलावा,पालक-भारी फिलिंग सुपरफूड लाभों से भरपूर होती है, जिसमें कैल्शियम और विटामिन के की एक स्वस्थ खुराक भी शामिल है। रोल को छोड़कर और ताजी साग के ऊपर या अपने दम पर अंडे का आनंद लेकर इसे और भी स्वस्थ बनाएं।
5. नाश्ते के लिए एक बैगूलेट में।
ज़रूर, आपने शायद अंडे खाए होंगेऊपरबैगूएट स्लाइस की, लेकिन यह नुस्खा अंडा रखकर इसे एक कदम आगे ले जाता हैके भीतररोटी। प्रोटीन और फाइबर की एक अतिरिक्त सेवा के लिए एक साबुत अनाज बैगूएट का विकल्प चुनें, और कुछ ताजे फल या एक छोटे सलाद के साथ आनंद लें।
6.एक एवोकैडो में बेक किया हुआ।
एक बार जब गड्ढा हटा दिया जाता है, तो एवोकैडो के आधे हिस्से में बचा हुआ अवसाद सही जगह होता हैएक अंडा फोड़ना. कुछ टूटे हुए फेटा और ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें और स्वस्थ, सरल और भरने वाले भोजन के लिए कुछ साबुत अनाज टोस्ट के साथ परोसें।
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7. कुछ आलू और जड़ी बूटी हैश के ऊपर तला हुआ।
ज़रूर, कच्चे लोहे की कड़ाही में नाश्ता आलू बनाना आम बात है, लेकिन अंडे आमतौर पर पके होते हैंअलग सेऔर ऊपर या बगल में परोसा जाता है। इसमें नहीं साधारण एक पैन डिश ! आलू के पक जाने के बाद, अंडे को वहीं पर स्पड से फोड़ें, और स्वस्थ खुराक के साथ छिड़केताजा जड़ी बूटी. (यदि आप कुछ फ्रेंच स्वाद के लिए इतालवी, या मेंहदी और अजवायन के फूल महसूस कर रहे हैं तो स्कैंडेनेवियन ट्विस्ट, अजवायन और अजमोद के लिए डिल का प्रयास करें।) ताजा स्वादों के अलावा, जड़ी-बूटियां स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं: अनिद्रा का इलाज की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट।
8. बेकन से बने कप में।
यहां फ्राइंग पैन की जरूरत नहीं है। बनाना अंडे n’ बेकन कप बेकन के स्लाइस (इसके लिए प्रतीक्षा करें) के साथ एक मफिन टिन को अस्तर करके, और प्रत्येक मांस-पंक्ति वाले कप में एक अंडा फोड़कर। तब तक बेक करें जब तक कि गोरे सेट न हो जाएं और यॉल्क्स उज्ज्वल चमक रहे हों, और अभी भी केंद्र में थोड़ा तरल हो। साबुत अनाज टोस्ट के एक टुकड़े के साथ या तली हुई सब्जियों या साग के ऊपर परोसें।
9. तले हुए, एक नाव में (गलती और हेलप; बैगूएट)।
इसे स्क्रैम्बल्ड एग सब सैंडविच बनाने का त्वरित तरीका समझें। सब रोल को खोखला कर लें, उन्हें अंडे, चीज़ और सॉसेज से भरें और बेक करें। आप आसानी से स्वस्थ हो सकते हैं यह नुस्खा एक साबुत अनाज का रोल चुनकर, अंडे की जर्दी को वापस काटकर, और सॉसेज के बजाय कुछ कटी हुई सब्जियां (जैसे प्याज, मिर्च और मशरूम) डालकर।
10. पिज्जा पर (नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए)।
पिज्जा के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि जब टॉपिंग की बात आती है, तो कुछ भी हो जाता है। यह वाला टमाटर सॉस, बेकन, पतले-पतले आलू, हैम, और पूरे अंडे में परेशान हो जाता है। यदि आप डबल-मीट टॉपिंग के प्रशंसक नहीं हैं, तो इसके बजाय कटा हुआ प्याज और शिमला मिर्च चुनें (आपको इसकी अतिरिक्त खुराक मिलेगी विटामिन सी , भी!)
11. Huevos Rancheros नाश्ता पिज्जा के शीर्ष पर।
सेम, पनीर, एवोकैडो, और अंडे के साथ शीर्ष पर, यह पिज्जा गड़बड़ करने की कोई बात नहीं है। अंडे और बीन्स प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करते हैं, जबकिएवोकाडोकुछ विटामिन ई देता है, जो हमारी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने और ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।
12. बटेर के रूप में, भुनी हुई लाल मिर्च क्रोस्टिनी के ऊपर।
यह नुस्खा आसान नहीं हो सकता। कुछ बैगूएट स्लाइस टोस्ट करें। भुनी हुई लाल मिर्च के साथ शीर्ष (एक जार से, या घर का बना ), और ऊपर से एक तले हुए बटेर अंडे के साथ।
13.पोच्ड, एक क्विनोआ सलाद के ऊपर।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर,Quinoa(हमारे पसंदीदा सुपरफूड्स में से एक) किसी भी चीज़ के लिए एक बढ़िया आधार बनाता है—विशेषकर में यह सलाद . इसे कुछ बेबी ग्रीन्स, सौतेले मशरूम, और बकरी पनीर के साथ टॉस करें, और इसके ऊपर एक पका हुआ अंडा या दो डालें, और आपके पास लंच या डिनर के लिए एक स्वस्थ, मांस-मुक्त और सुपर-फिलिंग भोजन है। बहती जर्दी क्विनोआ मिश्रण को और भी स्वादिष्ट बनाती है।
14. पके हुए आलू में।
इस लेखक के पास इस बारे में अंतहीन विचार हैं कि अंडे को कहाँ चिपकाना है। वास्तव में, उसने इसे समर्पित एक पूरी रसोई की किताब लिखी थी! ( यहां इसकी जांच कीजिए! ) सनी-साइड-अप-टॉप टॉप बेक्ड आलू एक अच्छा नाश्ता, या रात के खाने के लिए नाश्ता बनाता है। कटे हुए बेकन से गार्निश करें, सादाग्रीक दही, और हरा प्याज, या पूर्ण वेजी-मोड पर जाएं और अंडे के नीचे चिपके रहने के लिए साग या अन्य मौसमी सब्जियों (ब्रसेल्स स्प्राउट्स बहुत अच्छा होगा!) का मिश्रण तैयार करें।
पंद्रह.रसदार बर्गर पर स्मैश किया गया।
इसके लिए किसी नुस्खे की जरूरत नहीं है। सबसे अच्छा बर्गर टॉपिंग (शायद कभी)? एक अति-आसान अंडा, बिल्कुल। बन के दूसरे भाग को ऊपर से दबाएं, और जर्दी को नीचे की तरफ भागते हुए देखें। ध्यान रखें कि यह बीफ, टर्की, वेजी और मूल रूप से किसी भी अन्य प्रकार के बर्गर के लिए समान रूप से अच्छा काम करता है। स्वास्थ्य लाभ? यह एक & rsquo; खुशी के बारे में अधिक है, लोग।
हुक अप करने के बाद लोग आपसे बात करना क्यों बंद कर देते हैं?
16. इंद्रधनुष के ऊपर, आलू, और पेस्टो हैश।
इससे स्वस्थ नहीं हो सकता यह लेना क्लासिक नाश्ता हैश पर। चिकना मांस के बजाय, इस हैश का आधार कुछ आलू हैं औरढेरइंद्रधनुष के चार्ड के, सभी एक ताजा चार्ड के साथ सुगंधित औरकश्युपेस्टो। (क्या आप कह सकते हैंयम?) हैश और पेस्टो दोनों स्विस चर्ड के तने का उपयोग करते हैं, जो अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूटामाइन, एक एमिनो एसिड होता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है। लौ आयनीकरण और मास स्पेक्ट्रोमेट्रिक डिटेक्शन के साथ गैस क्रोमैटोग्राफी द्वारा सुपारी फलों और सब्जियों में मुक्त अमीनो यौगिकों का निर्धारण . कुग्लर, एफ।, ग्रैनिस, एस।, श्राइटर, पीपी, एट अल। इंस्टीट्यूट ऑफ फूड टेक्नोलॉजी, सेक्शन प्लांट फूडस्टफ टेक्नोलॉजी, होहेनहाइम यूनिवर्सिटी, स्टटगार्ट, जर्मनी। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, २००६। जून १४;५४(१२):४३११-८..
17.शतावरी के ढेर के ऊपर।
यहाँ & rsquo;सुपर सिंपल स्प्रिंगटाइम ब्रंचजो किसी भी हाउस गेस्ट को इंप्रेस करेगा। कुछ शतावरी को भूनें, कुछ अंडों को उबाल लें, एक अच्छी प्लेट पर सब कुछ व्यवस्थित करें, और मुंडा परमेसन के साथ शीर्ष।
१८. दाल के ऊपर और भुनी हुई सब्जियां।
मसूर एक अंडररेटेड हैंसुपरफ़ूड. वे & rsquo; प्रोटीन से भरे हुए हैं, फोलेट, आयरन और पोटेशियम का उल्लेख नहीं करने के लिए। साथ ही, वे अंतहीन रूप से बहुमुखी हैं, विशेष रूप से एक के रूप मेंशाकाहारी और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन स्रोत. यहाँ, पकी हुई हरी दाल को तली हुई सब्जियों और साग के साथ मिलाया जाता है, फिर उसके ऊपर जर्नी वाले अंडे डाले जाते हैं। यह नुस्खा लेट वीकेंड ब्रंच या लाइट डिनर के रूप में एकदम सही है।
19. एवोकैडो टोस्ट पर, इसे अगले स्तर पर लाने के लिए।
हमें साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा स्मैश किए हुए एवोकैडो और थोड़ा सा नमक और काली मिर्च के साथ दें, और हम खुश कैंपर हैं। शीर्ष है कि an . के साथ अधिक आसान अंडा, और हम स्वर्ग में हैं।
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20. पैनकेटा के साथ पोलेंटा और ब्रेज़्ड काले के लिए टॉपिंग के रूप में।
पहला बड़ा टिप: पोलेंटा के लिए साबुत अनाज के कॉर्नमील का उपयोग करें! दूसरा टिप: जर्दी को तोड़ना और इसके पहले काटने का आनंद लेना हार्दिक, समृद्ध पकवान इसे बनाने में लगने वाले समय के लायक है। क्रीमी पोलेंटा के ऊपर पैनसेटा और केल सौटी के साथ सबसे ऊपर रखा गया है, और इन सभी के ऊपर पोच्ड अंडे डाले गए हैं। पोलेंटा से साबुत अनाज, केल से आयरन और अंडों से प्रोटीन इसे एक पौष्टिक भोजन बनाते हैं।
21. मुंडा ब्रसेल्स स्प्राउट्स के घोंसले में।
यहाँ ग्रेटिस्ट पर,हमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स बहुत पसंद हैं. और हम सभी ऐसी कोई भी रेसिपी आजमाने के लिए तैयार हैं जो उन्हें तैयार करना बेहद आसान बनाती है। कटा हुआ और प्याज और साधारण सीज़निंग के साथ पकाया जाता है, छोटे हरे गहने इसमें हल्के पके हुए अंडे के लिए एक आदर्श आधार बनाते हैं। आसान नुस्खा .
22. साग के ऊपर एशियाई स्वाद के साथ।
अब तक, पालक या काले और सनी अंडे एक सुंदर मानक कॉम्बो हैं। परंतु यह नुस्खा एशियाई साग (जैसे बोक चॉय) को चुनकर और उन्हें इमली और तिल के तेल के साथ स्वाद देकर साग-एन-अंडे के कॉम्बो पर एक अलग स्पिन डालता है।
23. शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट हैश के साथ।
कटे हुए शकरकंद और कटे हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स नारियल के तेल में पकाए जाने और लाल प्याज, लहसुन और काली मिर्च के स्वाद के साथ पके हुए अंडे के लिए एक स्वादिष्ट, भरने वाला आधार बनाते हैं। ऊपर से घर का बना थाइम हॉलैंडाइस डालें, और ये पकवान शुद्ध स्वर्ग है। इसके अलावा, मीठे आलू फाइबर, बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए और सी, और अन्य एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं।
24. स्मोक्ड गौड़ा और एवोकाडो के साथ क्रिस्पी केल बीएलटी क्रोक मैडम के ऊपर।
अब, एक नियमित क्रोक मैडम पहले से ही काफी अद्भुत है। लेकिन जब आप मिश्रण में कुरकुरी केल, अंगूर टमाटर, गौडा, बेकन और एवोकैडो मिलाते हैं, तो चीजें थोड़ी पागल हो जाती हैं (और शब्दों के लिए लगभग बहुत स्वादिष्ट)। यदि यह नुस्खा थोड़ा अधिक सड़न (या बनाने में मुश्किल) लगता है, तो बेचमेल सॉस को छोड़ दें और बेकन को छोड़ दें।
25. कुछ अंडे की जर्दी रैवियोली में।
हाँ, यह एक बात है . हां, रैवियोली बनाना काफी प्रक्रिया हो सकती है। लेकिन हां, एक ताजा, नाजुक रैवियोली होना भी इसके लायक है जो खुले में काटने पर अंडे की जर्दी छोड़ देता है। असली ट्रीट के लिए तली हुई सब्जियों के साथ या गार्लिक ब्रेड के ऊपर परोसें। (क्षमा करें, दोस्तों। इसे शाकाहारी की स्वस्थ खुराक के साथ परोसने से ज्यादा स्वस्थ बनाने का कोई अच्छा तरीका नहीं है।)
26. Caprese-शैली के अंडे बेनेडिक्ट के ऊपर।
प्रयत्न यह हल्का संस्करण पारंपरिक हैम या बेकन के लिए कटा हुआ टमाटर और ताजा मोज़ेरेला में डालकर क्लासिक अंडे बेनेडिक्ट। यदि घर का बना हॉलैंडिज़ बहुत अधिक काम की तरह लगता है, तो इसे छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें- पके हुए अंडे से बहने वाली जर्दी एक ही उद्देश्य (डुबकी, जाहिर है!) की सेवा करेगी।
27. रिसोट्टो के ऊपर।
यह रिसोट्टो मशरूम, प्याज, लहसुन, गाजर, शतावरी और मटर से भरा है। (क्या इस व्यंजन में और सब्जियां डालना संभव है? हम ऐसा नहीं सोचते हैं।) आर्बोरियो चावल की मलाई इस रेसिपी का आनंद लेना निराशाजनक लगता है, भले ही आपको प्रत्येक काटने में एंटीऑक्सिडेंट का एक पूरा गुच्छा मिल रहा हो। ऊपर से एक अंडा डालें, और आपके पास a स्वस्थ भोजन पूर्ण कार्बोहाइड्रेट, सब्जियों और प्रोटीन के साथ।
