अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
साबुत अनाज के अलावा और भी बहुत कुछ है... गेहूँ। इसका मतलब है कि आपके साबुत अनाज का सेवन टिप-टॉप रखते हुए अपने भोजन में विविधता लाने के बहुत सारे तरीके हैं।
अधिक प्रसंस्कृत अनाज के विपरीत, साबुत अनाज में अभी भी उनके सबसे अधिक पौष्टिक घटक होते हैं - रोगाणु, चोकर और एंडोस्पर्म। वे फाइबर का एक पूरा गुच्छा और स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, जिसे हम इस लेख में आपके लिए बताएंगे।
कैमरून व्हिटमैन / स्टॉकसी यूनाइटेड
आप ओटमील, होल-व्हीट पास्ता और यहां तक कि क्विनोआ से भी परिचित होंगे। लेकिन जब आप इन साबुत अनाज वाले नायकों से भर गए हों तो क्या बचा है?
यहां 17 अनाज हैं जिनके बारे में आपने शायद कभी नहीं सुना होगा जो एक स्वस्थ आहार के लिए बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं।
अपने मेनू को मिलाने के लिए 17 साबुत अनाज
जब आप क्विनोआ के लिए उत्सुक नहीं हैं।
1. अमरनाथ
कभी खरपतवार माना जाता था, अब ऐमारैंथ अपने हत्यारे पोषण मूल्य के लिए जाना जाता है।
यह अनाज प्रदान करता है 5.17 ग्राम का रेशा और प्रति कप 9.35 ग्राम प्रोटीन, इसलिए यह किसी भी अन्य अनाज के लिए एक अधिक-से-सक्षम स्टैंड-इन है जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं।
यह का एक बड़ा स्रोत है एमिनो एसिड लाइसिन, साथ ही मैग्नीशियम और कैल्शियम। और इसमें स्क्वैलिन होता है, एक यौगिक जो कि केमोथेरेपी के साथ संयोजन में ट्यूमर के आकार को कम करने के लिए पाया गया था 2019 अध्ययन चूहों में।
ऐमारैंथ कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है (कम से कम a . के अनुसार) 2020 का अध्ययन खरगोशों में)।
2. कामुतो
कामुत प्राचीन खुरासान नस्ल के लिए ब्रांड नाम (और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला नाम) है गेहूँ . यह का एक बड़ा स्रोत है प्रोटीन , साथ से 9.82 ग्राम प्रति कप, और सेलेनियम, जस्ता, और प्रदान करता है मैग्नीशियम .
एक छोटा सा 2013 का अध्ययन पाया गया कि कमुत उत्पादों के साथ प्रतिभागियों के आहार में अर्ध-साबुत गेहूं उत्पादों को बदलने से उनके चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम हो गया और उनके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि बढ़ गई।
3. राष्ट्र
एक बार मुख्य रूप से पक्षी फ़ीड के रूप में उपयोग किया जाता है, बाजरा अब मनुष्यों के बीच लोकप्रियता में बढ़ रहा है, चाहे वह तैयार किया गया हो चावल या आटे में बनाया जाता है और पके हुए माल में इस्तेमाल किया जाता है।
यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, प्रदान करता है 6.11 ग्राम प्रति कप, और अनुसंधान सुझाव देता है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
रखने का एक और फायदा ग्लूकोज का स्तर जांच में: जब रक्त शर्करा का स्तर स्थिर होता है, तो ऊर्जा का स्तर स्थिर रहता है। बाजरा आपको उस पूरे वीडियो कॉन्फ्रेंस के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
4. टेफ
ये नन्हे-मुन्ने दाने अपने वजन वर्ग से ऊपर पंच करते हैं, पोषण की दृष्टि से। एक कप टेफ कैल्शियम का ढेर प्रदान करता है ( 123 मिलीग्राम ) यह भी का एक अच्छा स्रोत है विटामिन सी - प्लस, यह लस मुक्त है।
टेफ में मुख्य रूप से उच्च प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो प्रयोगशाला अध्ययन सुझाव पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
आप तुरंत नहीं संग्रह प्रतिरोधी स्टार्च जब वे आपकी छोटी आंत से यात्रा करते हैं। इसके बजाय, वे आपकी बड़ी आंत में लटके रहते हैं, जहां बैक्टीरिया उन पर भोजन करते हैं।
ऐसा करने में, वे बनाते हैं वसायुक्त अम्ल जो आपके कोलन को नुकसान पहुंचाने वाले बैक्टीरिया के लिए पर्यावरण को कम स्वागत योग्य बना सकता है।
टेफ का छोटा आकार (एक खसखस के आकार के बारे में) इसे अन्य अनाज की तुलना में जल्दी पकाने की अनुमति देता है - वांछित बनावट के आधार पर इसमें 12 से 20 मिनट तक का समय लगता है। वह साबुत अनाज वितरण सर्वोपरि प्राप्त करें!
5. फ्रीकेह
यह अनाज अजीब है! (क्षमा करें, हमें करना पड़ा।) (ठीक है, हमारे पास नहीं था, लेकिन यह अभी भी मजेदार था।)
मूल रूप से, फ्रीकेह गेहूं है जिसे जल्दी काटा जाता है (जब पत्ते पीले होते हैं और बीज हरे और नरम होते हैं) और फिर इसे एक धुएँ के रंग का स्वाद देने के लिए भुना जाता है।
फ्रीकेह से अधिक प्रदान करता है चार गुना ज्यादा प्रोटीन जैसा भूरा चावल और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। साथ ही, इसमें एक टन फाइबर होता है, जो है आपके कोलन के लिए अच्छा है .
आप फ्रीकेह को चावल की तरह ही पकाकर खाने में अजीब लग सकते हैं। यह बिल्कुल पिलाफ्स में धमाका करता है और रिसोटोस .
6. फ़ारो
गेहूँ की यह प्राचीन प्रजाति कथित रूप से थी रोमन सैनिकों को राशनration हजार साल पहले। गेडेम, जूलियस और दोस्तों!
farro से अधिक फाइबर प्रदान करता है भूरा चावल या ताकतवर भी Quinoa , हालांकि बहुत अधिक नहीं - एक मात्र और आप इनमें से किसी एक की अदला-बदली कर सकते हैं जिसे श्री सीज़र ने स्वयं 'फिरौन का गेहूँ' कहा था।
farro एक राजा (प्राचीन मिस्र के) के लिए फाइबर फिट प्रदान करता है!
7. जौ
जौ पाषाण युग की है और कई भूमिकाएँ निभा सकती हैं।
यह पके हुए माल के लिए आटे या भोजन के रूप में उपलब्ध है। इसके अलावा, आप इसे सूप और स्टॉज में इसके मोती के रूप में जोड़ सकते हैं। और यह एक प्रमुख घटक है बीयर और व्हिस्की (कुछ लोग तर्क देंगे कि यह इसका सबसे महत्वपूर्ण कार्य है)।
चूंकि यह फाइबर में उच्च है (मोती के सामान का 1 कप प्रदान करता है लगभग 6 ग्राम ), अनुसंधान सुझाव देता है कि यह कुछ पुरानी बीमारियों और कम कोलेस्ट्रॉल को रोकने में मदद कर सकता है।
8. फोनियो
फोनियो एक छोटे प्रकार का हो सकता हैराष्ट्र, लेकिन इस विनम्र अनाज में पोषण मूल्य का एक पूरा गुच्छा है।
यह एक महान स्रोत अमीनो एसिड है, विशेष रूप से मेथियोनीन . यह आपके लीवर की मदद करता है प्रक्रिया वसा और सिस्टीन (प्रोटीन के समूह का एक सदस्य जो बाल, नाखून और त्वचा बनाता है) और आपके जिगर और मस्तिष्क से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
फोनियो मैग्नीशियम में सबसे अधिक अनाज में से एक है, जस्ता , और मैंगनीज।
9. ज्वार
ज्वार एक लस मुक्त अनाज है जो कि लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता हैसीलिएक रोग.
उसके लिए प्यार भरे चुटकुले
साथ ही, यह सुपर वर्सेटाइल है — आप इसे इसमें पका सकते हैं खिचडी , इसे पसंद करें पॉपकॉर्न चाहिए बेक किए गए सामान में आटे के रूप में इसका इस्तेमाल करें, या यहां तक कि इससे बियर भी बनाएं। एक अध्ययन पाया गया कि ज्वार एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है और इसके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है मधुमेह .
और भविष्य में देखें: सोरघम चोकर (अनाज की कठोर बाहरी परत जो आमतौर पर प्रसंस्करण के दौरान बाहर फेंक दी जाती है) से अर्क जल्द ही टकराने के लिए एक लोकप्रिय खाद्य योज्य बन सकता है एंटीऑक्सीडेंट लागत प्रभावी तरीके से।
मोल तोल!
10. बुलगुरी
बुल्गुर, गेहूं का एक अन्य व्युत्पन्न, गेहूं की गुठली को उबालने, सुखाने और तोड़ने का परिणाम है। यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और लगभग उतने ही समय में पक जाता है जितना पास्ता .
साथ में 8.19 ग्राम फाइबर प्रति कप, बुलगुर क्विनोआ को मात देता है, जई का , बाजरा, एक प्रकार का अनाज, और उस श्रेणी में मक्का। सुपर क्विक और अल्ट्रा-रेशेदार? हमें साइन करेंहर तरह से ऊपर.
11. वर्तनी
वर्तनी एक प्रकार का गेहूँ है जो प्रोटीन में अधिक अन्य प्रकारों की तुलना में, प्रति कप 10.7 ग्राम प्रदान करते हैं। आप आसानी से कर सकते हैं गेहूं के आटे के लिए उप वर्तनी आटा व्यंजनों में।
हालांकि कुछ अध्ययनों ने वर्तनी को सुरक्षित लोगों के लिए सुरक्षित कहा है गेहूं असहिष्णुता , सेवा मेरे 2018 की समीक्षा सलाह देते हैं कि वे अभी भी इससे बचना चाहेंगे, क्योंकि शोध धब्बेदार है।
दूसरे शब्दों में, शोधकर्ताओं ने अभी तक यह नहीं बताया है कि क्या यह है ग्लूटेन मुक्त . (कराहना।)
12. ट्रिटिकेल
जब गेहूं और राई मिलते हैं और प्यार में पड़ जाते हैं, वे ट्रिटिकल ('त्रि-ति-के-ली') बनाते हैं।
यह 1960 के दशक से मौजूद दो अनाजों का एक संकर है। में एक अध्ययन , इसमें एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों की एक महत्वपूर्ण मात्रा पाई गई थी।
लोग अक्सर ट्रिटिकल को जामुन या दलिया जैसे गुच्छे के रूप में खाते हैं।
13. एक प्रकार का अनाज
रूस के मूल निवासी, अनाज वास्तव में गेहूं का एक प्रकार नहीं है - यह एक जड़ी बूटी है। ( , सही?)
यह गेहूं की तुलना में रूबर्ब से अधिक निकटता से संबंधित है, और यह लस मुक्त है। निर्माता इसके बीजों को मैदा में पीसते हैं या उन्हें पीसकर दलिया बनाते हैं, जिसे आप चावल की तरह पका सकते हैं।
एक के अनुसार 2011 अध्ययन एक प्रकार का अनाज कोलेस्ट्रॉल के अणुओं को बांधकर और पाचन तंत्र के माध्यम से उन्हें शरीर से बाहर खींचकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि एक प्रकार का अनाज मधुमेह के इलाज में सहायक हो सकता है, क्योंकि यह क्वेरसेटिन नामक एक यौगिक प्रदान करता है जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।
अधिकांश सोबा नूडल्स और कुछ में एक प्रकार का अनाज मुख्य घटक है ये स्वादिष्ट पेनकेक्स .
14. लाल चावल
सफेद चावल, भूरे चावल, लाल चावल?! यह बहुरंगी पागलपन क्या है?
चावल के दानों पर उगने वाला एक प्रकार का खमीर इस मज़ेदार रंग का भोजन देता है - और स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं।
अपने औषधीय गुणों के लिए एशिया में लंबे समय से उपयोग किया जाता है (1300 के दशक में, इसका उपयोग चीन में शांत करने के लिए किया जाता था खट्टी डकार , रक्त परिसंचरण का समर्थन, और प्लीहा स्वास्थ्य को बढ़ावा देना), लाल चावल का अर्क पश्चिम में इसके लिए लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण .
'लाल चावल' नाम लाल भूसी के साथ एक प्रकार के चावल का भी उल्लेख कर सकता है, जो फाइबर में उच्च होता है, जिसमें अखरोट का स्वाद होता है, और जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो यह एक डिश को गुलाबी रंग की उत्सव की छाया या लाल (एर्म... क्रिसमस चावल, कोई भी?)
15. भारतीय चावल घास
भारतीय चावल घास, जिसे मोंटिना ब्रांड नाम से भी जाना जाता है, मूल अमेरिकी आहार का एक प्रमुख हिस्सा है। और चूंकि यह लस मुक्त है, इसलिए हाल ही में उन लोगों के बीच व्यापक लोकप्रियता प्राप्त हुई है जो लस से बचते हैं।
शुद्ध भारतीय चावल घास का आटा है प्रोटीन में अत्यधिक उच्च गेहूं की तुलना में।
इसमें गेहूं जैसा तीव्र स्वाद हो सकता है, इसलिए इसे अन्य आटे के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है डार्क बेक्ड माल .
16. राई जामुन
राई की रोटी के बारे में तो सभी जानते हैं, लेकिन आप राई को बेरी के रूप में भी खा सकते हैं। जामुन को चावल या जौ की तरह पिलाफ में पकाएं या सूप (हालांकि यह एक लंबा रसोइया है, इसमें एक घंटे तक का समय लगता है)।
राई की रोटी का प्रशंसक नहीं है? हतोत्साहित न हों। वह विशिष्ट स्वाद कैरवे के बीजों से आता है जो कि राई से नहीं, बल्कि ब्रेड में मिलाए जाते हैं, इसलिए राई बेरी से बने व्यंजनों का स्वाद समान नहीं होगा।
स्वास्थ्य लाभ के लिए, राई को हरा पाना मुश्किल है। इस अनाज में लुनासीन नामक एक पेप्टाइड होता है, जो कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकता है, जैसा कि ए 2015 की समीक्षा .
अनुसंधान 2009 से यह भी पता चलता है कि राई फाइबर आंत्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए गेहूं के फाइबर की तुलना में अधिक प्रभावी है।
राई जामुन खाओ और स्वतंत्र रूप से शौच !
17. गेहूं के जामुन
हम सभी ने गेहूं के बारे में सुना है, लेकिन हम जो गेहूं खाते हैं वह रोटी और जैसे पके हुए माल में होता है muffins . चूंकि इसे आमतौर पर परिष्कृत किया जाता है, इसलिए यह हमेशा पोषण संबंधी पावरहाउस नहीं होता है।
दूसरी ओर, गेहूँ के जामुन अपनी सबसे प्राकृतिक अवस्था में गेहूँ के लिए एक बेहतरीन वितरण प्रणाली हैं: केवल छिलके वाली पूरी गुठली। इसका मतलब है कि वे अनाज के सभी पोषक तत्व और खनिज प्रदान करते हैं।
एक आधा कप सर्विंग का एक बड़ा स्रोत है सेलेनियम और मैंगनीज , साथ ही लिग्नान, एक फाइटोकेमिकल जो एक हालिया अध्ययन सुझाव स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है।
एक बार जब आप गेहूं के जामुन को उबलते पानी में एक घंटे तक उबालते हैं, तो वे सूप, स्टॉज और यहां तक कि एक बढ़िया अतिरिक्त बन जाते हैं सलाद .
चूँकि गेहूँ के जामुन काफ़ी शाब्दिक रूप से संपूर्ण गेहूँ होते हैं, वे हो सकते हैं अधिक भरना गेहूं के आटे से बने भोजन की समान मात्रा की तुलना में।
दूर करना
फ़्रीकेह से लेकर राई बेरी तक, सोरघम के लिए, अद्वितीय स्वाद और पोषण संबंधी लाभों के साथ साबुत अनाज की एक पूरी दुनिया है।
चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, आपके पास अपने आहार में साबुत अनाज कोटा को बढ़ाने में मदद करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।
