आप एक दिन में कितना विटामिन सी ले सकते हैं?

इन दिनों, हमें खुले समुद्र में यात्रा पर स्कर्वी पकड़ने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। फिर भी, ऐसा लगता है कि हम लगातार लोगों को यह कहते हुए सुनते हैं कि हमें 'अधिक विटामिन सी लेना चाहिए!'

तो एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) वास्तव में क्या करता है, आपको कितना चाहिए, और क्या ऐसी कोई चीज बहुत ज्यादा है? हमने सी पर स्कूप प्राप्त करने के लिए आहार विशेषज्ञ और चिकित्सा विशेषज्ञों को मारा।

हमें विटामिन सी की बिल्कुल आवश्यकता क्यों है?

एस्कॉर्बिक एसिड एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाया जाता है। अक्सर, हम खट्टे फल को सबसे अच्छा विटामिन सी वितरण प्रणाली मानते हैं, लेकिन आप इसे मिर्च, टमाटर और फूलगोभी से भी प्राप्त कर सकते हैं।

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एक बार जब यह आपके सिस्टम में आ जाता है, तो C आपके इम्यून सिस्टम को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है और नुकसान से बचाव मुक्त कणों से। इसके अलावा, कोलेजन बनाने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता होती है, वह चमत्कारिक प्रोटीन जो घावों को ठीक करने में मदद करता है और हमारी त्वचा को युवा और प्यारी (कई अन्य चीजों के अलावा) बनाए रखता है।

हमारा शरीर अपने आप विटामिन सी नहीं बना सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हमें भोजन या अन्य बाहरी स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड मिले।

पश्चिमी देशों में विटामिन सी की कमी काफी दुर्लभ है, लेकिन ऐसा हो सकता है। यदि आप ताजा उपज से लंबा ब्रेक लेते हैं (या कोई बीमारी है जो आपके विटामिन के अवशोषण में बाधा डालती है), तो स्कर्वी होना संभव है - जो सूजन वाले मसूड़ों, त्वचा के धब्बे, अवसाद और अंततः मृत्यु का कारण बनता है।

यदि आपके पास स्वस्थ भोजन और उपज तक पहुंच है तो यह सामान्य या संभावना नहीं है, लेकिन अपने विटामिन सी के सेवन के बारे में ध्यान रखना अच्छा है।

मुझे कितनी आवश्यकता है?

'विटामिन सी पानी में घुल जाता है और शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए हमें पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए लगातार आपूर्ति की आवश्यकता होती है,' पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं जिलियन ग्रीव्स . 'अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 90 मिलीग्राम है।' महिलाओं के लिए, आप अपनी दैनिक आवश्यकता से अधिक प्राप्त कर सकते हैं एक कीवी खाना और पुरुष आधा पपीता खा सकते थे और इसे एक दिन कह सकते थे।

क्या आप बहुत अधिक विटामिन सी ले सकते हैं?

'वयस्कों के लिए सहनीय ऊपरी सेवन 2 ग्राम विटामिन सी है - इससे अधिक उपभोग करने से दस्त और अन्य अप्रिय जीआई गड़बड़ी हो सकती है,' ग्रीव्स कहते हैं। वह मानती हैं कि बहुत अधिक एस्कॉर्बिक एसिड से होने वाले गंभीर दुष्प्रभाव बहुत कम होते हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक मात्रा में लेते हैं तो आपको कुछ असुविधा का अनुभव हो सकता है। विटामिन सी का ओवरडोज़ होना बहुत असंभव है, लेकिन आइए इसका परीक्षण न करें।

जरूरत से ज्यादा विटामिन सी लेने में असली समस्या यह है कि यह सब बेकार चला जाता है। 'प्रति दिन 100 मिलीग्राम तक विटामिन सी लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा,' कहते हैं फ्रांसेस्को-मारिया सेरिनो, एमडी, पीएचडी . 'प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक और अवशोषित विटामिन सी का अंश उत्तरोत्तर छोटा होता है। यदि आप प्रति दिन 1 ग्राम (1000 मिलीग्राम) से अधिक विटामिन सी लेते हैं, तो 50% से कम वास्तव में अवशोषित होता है और इसे गुर्दे द्वारा समाप्त कर दिया जाता है।'

इसका शाब्दिक अर्थ है कि 500 ​​मिलीग्राम विटामिन सी पूरक ज्यादातर नाली में बह जाता है।

विटामिन सी लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

दोनों विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि विटामिन सी लेने का सबसे अच्छा तरीका भोजन है। डॉ. सेरिनो कहते हैं, 'संपूर्ण खाद्य पदार्थों में एक विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व परिसर होता है जिसे विटामिन की खुराक में पूरी तरह से दोहराया नहीं जा सकता है।' इसके अलावा, आपका शरीर पूरक के बजाय भोजन के माध्यम से अधिक विटामिन को अवशोषित करता है।

इतने सारे लोग उदास क्यों हैं?

'मेरे अनुभव में, अधिकांश लोगों को विटामिन सी के पूरक की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह भोजन में प्रचुर मात्रा में है,' ग्रीव्स कहते हैं। “विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत बेल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्ट्रॉबेरी और खट्टे फल जैसे खाद्य पदार्थ हैं। उदाहरण के लिए: आधा कप कच्ची लाल मिर्च में लगभग 95 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

यदि आपको इनमें से कोई भी सामान पसंद नहीं है, तो आप अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए एक मध्यम आलू (छिलके के साथ) और एक कप लाल गोभी खा सकते हैं। अगर आपके पास अमरूद है, तो आपको मिलेगा खाने से 206 मिलीग्राम सिर्फ एक!

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हर दिन फलों और सब्जियों की कुछ सर्विंग्स खाने के लिए सुनिश्चित करें, और आपके शरीर को खुश करने के लिए आपके पास पर्याप्त विटामिन सी से अधिक होने की संभावना है। 'यह जानना महत्वपूर्ण है कि अनुसंधान अनुशंसित दैनिक सेवन से परे विटामिन सी के साथ पूरक का कोई लाभ नहीं दिखाता है,' ग्रीव्स कहते हैं। 'तो अधिक निश्चित रूप से बेहतर नहीं है!'

क्या मुझे बीमार होने पर अधिक विटामिन सी लेना चाहिए?

बहुत से लोग सर्दी-जुकाम होने पर विटामिन सी की गोलियां चबाते हैं। हालांकि विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करता है, यह सर्दी के लिए बहुत कम करता है।

ऑस्ट्रेलियन नेशनल यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी की खुराक सर्दी को बिल्कुल भी नहीं रोकती है। पूरक, कुछ मामलों में, लोगों को ठंड से थोड़ी तेजी से उबरने में मदद मिली क्योंकि लगभग 8 प्रतिशत प्रतिभागियों को विटामिन सी के कारण बीमारी का एक दिन कम था।

यदि आप इसे सुरक्षित रूप से खेलना चाहते हैं और बीमार होने पर अधिक विटामिन सी जोड़ना चाहते हैं, तो इसे भोजन के माध्यम से करना अभी भी सबसे अच्छा है। अधिक साइट्रस या साग जोड़ें। भले ही विटामिन सी कोई फर्क नहीं पड़ता, स्वस्थ भोजन आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।

टीएल; डॉ

चूंकि हमारा शरीर अपने आप विटामिन सी नहीं बना सकता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसे भोजन (या पूरक) के माध्यम से महिलाओं के लिए प्रति दिन 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम प्रति दिन प्राप्त करें।

जब तक आपके डॉक्टर ने आपको सलाह नहीं दी है, तब तक विटामिन सी सप्लीमेंट लेना आवश्यक नहीं है। अन्यथा, अपने एस्कॉर्बिक एसिड की जरूरतों के लिए साइट्रस, मिर्च, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स का स्टॉक करना सबसे अच्छा है।