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COVID-19 महामारी केवल एक बीमारी का प्रकोप नहीं है - यह सभी के लिए भावनात्मक और मानसिक दबाव का उत्प्रेरक भी बन गया है। मानो या न मानो, इसमें कुछ राहत मिल सकती है। क्योंकि इसका मतलब है कि आप अभी अपने नए कोरोनोवायरस चिंता और तनाव में अकेले नहीं हैं।
दुनिया भर में कई लोग भावनात्मक तनाव के समान स्तर का अनुभव कर रहे हैं। यह आपके स्वास्थ्य या दूसरों के स्वास्थ्य, नींद में खलल, या यहां तक कि मादक द्रव्यों के सेवन पर बढ़ती चिंता के रूप में दिखाई दे सकता है। लेकिन तनाव को प्रबंधित करने और कम करने और अपने जीवन में संतुलन वापस लाने के तरीके हैं।
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असहाय महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है , लेकिन जान लें कि आप असहाय नहीं हैं। आपको चिंता को अपने अनुभव को निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। यहां बताया गया है कि कोरोनोवायरस-प्रेरित चिंता आपके जीवन में कैसे दिखाई दे रही है और अपने आप को दृढ़ और दयालु होने से कैसे मदद मिलेगी।
1. वास्तविकता को स्वीकार करने का अभ्यास करें
चिंता की सबसे बड़ी पार्टी चालों में से एक आपको 10 कदम आगे सोचने पर मजबूर कर रही है। क्या आप इसके प्रभाव को कम करके प्रकोप से मुकाबला कर रहे हैं? या हो सकता है कि आप बस इसका इंतजार कर रहे हों और यह पता लगा रहे हों कि आपको जो कुछ भी लगता है वह चिंतित है।
यदि ऐसा है, तो आपको कट्टरपंथी स्वीकृति का अभ्यास करने में राहत मिल सकती है, जो कि अपरिवर्तनीय (भावनाओं, विचारों और स्थितियों) की स्वीकृति है।
जबकि महामारी कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे हम रातोंरात बदल सकते हैं, हमारे व्यक्तिगत कार्य, जैसे सामाजिक दूरी और/या अलगाव, सामूहिक रूप से सुई को हिला सकते हैं। तरकीब यह नहीं है कि हम उन तात्कालिक परिणामों की अपेक्षा करें जिनकी हम तीव्र तकनीक से अपेक्षा करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। इस तथ्य को स्वीकार करते हुए कि आपकी यात्रा का एक हिस्सा प्रतीक्षा करना और एक समय में एक दिन लेना मदद कर सकता है आपका दिमाग कम निष्क्रिय अवस्था से हट जाता है .
2. अपने समाचारों का सेवन सीमित करें और तथ्यों पर टिके रहें
जानकारी में रहना नियंत्रण का एक रूप हो सकता है, लेकिन इस बात की एक सीमा होती है कि समाचार कितना बदल सकता है। यदि आप लगातार स्क्रॉल कर रहे हैं, एक नया अपडेट या कोई सुराग ढूंढ रहे हैं कि जीवन जल्द ही सामान्य हो जाएगा, तो यह आदत आपकी चिंता को और खराब कर सकती है। ताज़ा करने वाले टैब लकवाग्रस्त महसूस करने और आगे क्या करना है, यह नहीं जानने का परिणाम भी हो सकते हैं।
सोशल मीडिया और समाचारों से ब्रेक लेने से आपके मस्तिष्क को अन्य कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। नवीनतम अपडेट को जाने बिना आप अभी भी बहुत कुछ कर सकते हैं।
3. एक सूची बनाएं कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं
जिन चीज़ों को आप नियंत्रित कर सकते हैं उनकी सूची बनाने से आपकी चिंताओं और कार्यों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद मिलती है। आप वायरस को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप रोकथाम प्रथाओं और घर पर रहकर इसके प्रसार को कम कर सकते हैं। लेकिन नियंत्रण केवल रोकथाम और संक्रमित होने के अपने जोखिम को कम करने के बारे में नहीं है।
यदि आपको चिंता है, तो नियंत्रण का मतलब व्यवधान की तैयारी करना और यह पहचानना भी है कि इससे पहले कि यह केवल आपकी चिंता में योगदान करे, कितनी तैयारी आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप मंदी को नहीं रोक सकते हैं, लेकिन आप नकदी बचाने के लिए एक योजना बना सकते हैं या उन संसाधनों पर शोध कर सकते हैं जिनकी आपको आय कम होने पर आवश्यकता हो सकती है।
शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह उन तरीकों की एक सूची लिख रही है जो आपको लगता है कि महामारी या नया कोरोनावायरस आपके जीवन को बदल सकता है जो आपको असहज महसूस कराता है।
4. अपने आप को महसूस करने दें
अनिश्चितता के समय में, भावनात्मक दमन वास्तव में आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है . बच्चों या परिवार के सदस्यों के साथ बातचीत करते समय शांत व्यवहार रखना मददगार हो सकता है, लेकिन याद रखें कि खुद को वास्तविकता का भार भी महसूस करने दें।
जब तक आपकी भावनाएं आपको दूसरों पर नकारात्मक प्रभाव डालने के लिए प्रेरित नहीं करती हैं, तब तक महसूस करने का कोई गलत तरीका नहीं है। ध्यान के एक पल के माध्यम से, आप यह भी जान सकते हैं कि आपकी चिंता वास्तव में घबराहट, क्रोध, उदासी, तनाव, अवसाद या भेस में निराशा है। यह उन सभी भावनाओं का मिश्रण हो सकता है।
उन सभी को तोड़कर और उनका नामकरण करने से आपको आगे की योजना बनाने या विचलित करने या खुद को आश्वस्त करने के तरीके खोजने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपराध की भावनाओं से निपट रहे हैं क्योंकि आप आत्म-पृथक नहीं हो सकते हैं, तो आप पर भरोसा है रोकथाम सावधानियां उन भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
5. चिंता के अन्य स्रोतों को संबोधित करें
नया कोरोनावायरस आपके जीवन में चिंता के मौजूदा स्रोतों के अतिरिक्त होने की संभावना है। यह अभी हमारे जीवन पर हावी हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य चिंताएँ कम महत्वपूर्ण हैं।
संसार और जीवन अभी भी चल रहा है, इसलिए जिम्मेदार हैसबवायरस के प्रकोप के प्रति आपकी भावनाएं वास्तव में आपको राहत पाने से रोक सकती हैं - खासकर यदि आप आत्म-विकास और चिकित्सा के अन्य रूपों पर काम कर रहे थे, तो इससे पहले *हर चीज में बेतहाशा इशारों* में।
अन्य चिंताओं पर ध्यान केंद्रित करना एक दोधारी तलवार की तरह हो सकता है, लेकिन यह जानना कि आपके पास काम करने या अपनी सूची को पार करने के लिए अन्य क्षेत्र हैं, नए कोरोनावायरस के बारे में लगातार खबरों से एक सुखद व्याकुलता हो सकती है। एक महामारी के दौरान भी, आप अभी भी बढ़ने के लायक हैं।
6. खुद को शांत करने के तरीके खोजें
क्योंकि चिंता अक्सर हमारे उड़ान-या-लड़ाई मोड को सक्रिय करती है, ऐसा महसूस हो सकता है कि आप लगातार कार्रवाई करना चाहते हैं। अपनी टू-डू सूची में योजनाएँ बनाने और कार्यों की जाँच करने के अलावा, उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपको विचलित करने में मदद करती हैं। आप पा सकते हैं कि चिंता चक्र को तोड़ना ही आपको दिन भर के लिए राहत पाने की आवश्यकता है।
कुछ ध्यान भंग गतिविधि विकल्प:
- घर की सफाई करना या बर्तन धोना
- एक हास्य फिल्म या टीवी शो देखना
- एरोबिक व्यायाम या सौम्य योग दिनचर्या में संलग्न होना
- गहरी सांस लेना, ध्यान करना, प्रतिबिंब का समय या झपकी लेना
7. कनेक्ट करने का प्रयास करें
मदद और चर्चा के लिए दूसरों की ओर मुड़ना आपके सीने से वजन उठाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। केवल एक विचार को ईथर में न फेंकें, क्योंकि इससे अन्य लोग आपके साथ-साथ सर्पिल हो सकते हैं। इसके बजाय, उन्हें सचेत करें ताकि वे जान सकें कि आप मदद या कनेक्शन मांग रहे हैं।
लेकिन, चाहे वह मित्र हो या परिवार का सदस्य, निरंतर, निरंतर सहायता के लिए किसी एक व्यक्ति पर निर्भर न रहने का प्रयास करें। बदले में उनकी चिंताओं और चिंताओं को सुनने की पेशकश करें। कभी-कभी, यह सुनकर कि आप दोनों एक ही नाव में हैं, कुछ आराम मिल सकता है।
कुछ दिनों के बाद, नए कोरोनावायरस को बातचीत का प्राथमिक विषय होने देने से पीछे हटने का समय भी हो सकता है।
8. विवेक के लिए एक दिनचर्या बनाए रखें
जैसा कि हम अनिश्चितता और आत्म-अलगाव के नए समय में प्रवेश करते हैं, एक दिनचर्या बनाना महत्वपूर्ण है ताकि आपके दिन-प्रतिदिन की संरचना, सामान्य स्थिति और आराम हो। उदाहरण के लिए, संरचित ब्रेक लेने से आपके मस्तिष्क को गियर शिफ्ट करने और हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
एक रूटीन बनाए रखना भी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने का एक तरीका है, एक समय में एक दिन या एक घंटा, इसलिए आप अपने आप को काम, कार्यों या चिंता से अधिक नहीं कर रहे हैं।
9. अपने आप पर दया करो
सामाजिक भेद और आत्म-अलगाव के आह्वान के साथ, दोषी महसूस करना आसान हो सकता है, जैसे आप पर्याप्त नहीं कर रहे हैं या अधिक कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महामारी के समय में समाधान एक व्यक्ति द्वारा नहीं बनाया जाता है। समाधान तब मिलते हैं जब हम साथ आते हैं और अपना वजन खींचते हैं।
आपकी पारिवारिक स्थिति या कार्य आवश्यकताओं के आधार पर आपका वजन अन्य लोगों से भिन्न हो सकता है। पहले अपना ख्याल रखना महत्वपूर्ण है, और कभी-कभी अपना ख्याल रखना - जैसे कि रोकथाम का अभ्यास करके - आप दूसरों की देखभाल कैसे करते हैं। आपकी प्रगति और योगदान को अन्य लोगों के समान नहीं देखना चाहिए।
खुद के प्रति दयालु होना कुछ इस तरह दिख सकता है:
- घबराहट, क्रोध, या भय जैसी चिंता-उत्प्रेरण भावनाओं को महसूस करने की अनुमति देना
- दूसरों के साथ अपनी क्षमता की तुलना करने से बचें, विशेष रूप से सीमित बातचीत जैसे कार्य सम्मेलन कॉल के आधार पर
- अपनी मानसिक और भावनात्मक सीमाओं को पहचानना और उनका सम्मान करना
- सोशल मीडिया से एक विराम लेना और खुद पर ध्यान केंद्रित करना
- आपने कब या कैसे अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस किया, इसकी दैनिक सूची बनाना
10. बेचैनी महसूस होने पर व्यायाम करें
चिंता, विशेष रूप से अलगाव में, बहुत अधिक दबी हुई ऊर्जा ला सकती है। यह संग्रहीत ऊर्जा भावनाओं के अन्य रूपों, जैसे क्रोध, जलन, या चिंता के रूप में दिखाई दे सकती है। यदि आप अपने आप को सर्पिल पाते हैं और आगे बढ़ने के तरीके के नुकसान में हैं, तो टहलने जाएं (अपने फोन के बिना) या ऑनलाइन व्यायाम कक्षा का प्रयास करें। अपने शरीर को इस तरह से गतिमान करें जो आपकी हृदय गति से मेल खाता हो।
अनुसंधान दिखाता है कि व्यायाम, विशेष रूप से लगातार व्यायाम, चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। यहां तक कि अगर व्यायाम पहले से ही आपकी दिनचर्या का हिस्सा है, अगर आप काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो इसे बाहर निकालने के लिए 30 मिनट का ब्रेक लें।
11. ऑनलाइन थेरेपी शुरू करें
ऑनलाइन थेरेपी उपलब्ध है यहां तक कि जब व्यक्तिगत रूप से नहीं है। आप उन स्थानीय प्रदाताओं को ढूंढने में सक्षम हो सकते हैं जिन्होंने दूरसंचार पर स्विच किया है ताकि जब यह सब खत्म हो जाए तो आप इन-पर्सन सत्रों में आसानी कर सकें - लेकिन स्थान के परिवर्तन को एक कारण न बनने दें, आपको अभी सहायता नहीं मिलती है।
पुरुषों के लिए सार्थक पारिवारिक टैटू
दुनिया भर के देशों ने ऐसे लोगों के लिए हॉटलाइन स्थापित की है जिन्हें इस समय मनोवैज्ञानिक सहायता की आवश्यकता है। न्यू यॉर्कर्स के लिए, एक है हॉटलाइन (844-863-9314) उन लोगों के लिए जो महसूस करते हैं कि उनका मानसिक स्वास्थ्य महामारी से प्रभावित हो रहा है।
इस समय के दौरान उच्च चिंता के साथ, आप देख सकते हैं कि यह आपके कार्यों को कैसे प्रभावित करता है। एक चिकित्सक सीबीटी (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) तकनीकों का उपयोग करके आपकी मदद कर सकता है। चिकित्सा की यह पद्धति आपको यह पहचानने में मदद कर सकती है कि आपके विचार और भावनाएं आपके कार्यों को कैसे प्रभावित करती हैं और आप अपने आप को सर्पिल होने से कैसे रोक सकते हैं।
