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जब सिर्फ कपड़े पहने, शौचालय में बैठने, या अपना बैग उठाने से कसरत से भी बदतर लगता है, तो आप शायद मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी से निपट रहे हैं ( डोम्स )
वर्कआउट करने से आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे सूक्ष्म आंसू निकलते हैं, और उन तंतुओं के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया मांसपेशियों को ताकत और द्रव्यमान प्रदान करती है (यानी, वे बड़े लाभ)।
व्यथा मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का हिस्सा है, लेकिन अपने कसरत को सही आहार के साथ पूरक करके, आप दर्द को कम कर सकते हैं और अगले दिन फिर से चल सकते हैं। आपकी मांसपेशियों में दर्द में मदद करने के लिए यहां सबसे अच्छे और सबसे खराब खाद्य पदार्थ हैं।
खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों में दर्द में मदद करते हैं
तीखा चेरी
पेशेवर एथलीटों पर शोध से पता चला है कि तीखा चेरी का रस वसूली के समय में सुधार करने में मदद कर सकता है, हॉवेटसन जी, एट अल। (2010)। मैराथन दौड़ने के बाद रिकवरी के सूचकांकों पर तीखा चेरी के रस का प्रभाव। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 मांसपेशियों में दर्द कम करें, कुएहल के, एट अल। (2010)। दौड़ने के दौरान मांसपेशियों के दर्द को कम करने में तीखा चेरी के रस की प्रभावकारिता: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1186 / 1550-2783-7-17 और मांसपेशियों की क्षति को कम करेंकोनोली डीएजे, एट अल। (२००६)। मांसपेशियों की क्षति के लक्षणों को रोकने में तीखा चेरी का रस मिश्रण की प्रभावकारिता। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 अन्य पेय पदार्थों की तुलना में।
अपनी पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी में थोड़ा सा डालें या प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में एक छोटे गिलास का आनंद लें।
छाना
के साथ के बारे में 23 ग्राम प्रति कप शक्तिशाली प्रोटीन का, पनीर एक कारण के लिए फिटनेस समुदाय में कसरत के बाद का नाश्ता है। यह कैसिइन प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, धीमी गति से पचने वाला ईंधन जो सोते समय गले की मांसपेशियों को फिर से जीवंत करने के लिए शानदार है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जब एथलीटों ने शाम को कसरत की और सोने से कुछ समय पहले उन्हें कैसिइन प्रोटीन दिया गया, तो उन्होंने प्लेसबो की तुलना में मांसपेशियों के संश्लेषण में वृद्धि देखी। रेस पी, एट अल। (2012)। सोने से पहले प्रोटीन का सेवन रात भर के व्यायाम के बाद बेहतर होता है। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
इसके अलावा, पनीर में अद्वितीय ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड ल्यूसीन की प्रचुरता होती है, जो विशेष रूप से दर्द से वसूली में तेजी लाने के लिए पाया गया है। रा एस-जी, एट अल। (2013)। उच्च-तीव्रता वाले सनकी व्यायाम में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों की क्षति पर ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड और टॉरिन पूरकता का संयुक्त प्रभाव। डीओआई: 10.1186 / 1550-2783-10-51
फल और मेवों के साथ परफेट के रूप में इसका आनंद लें, इसे स्मूदी में प्यूरी करें, या इसे प्रोटीन युक्त आधार के रूप में उपयोग करें पेनकेक्स या बेक्ड माल .
बेकिंग मसाले
जबकि हम आपको कसरत के बाद दालचीनी या जिंजरब्रेड कुकीज़ का एक डिब्बा खाने के लिए हरी बत्ती नहीं दे रहे हैं, मसाले का एक छिड़काव उन मांसपेशियों को शांत करने में मदद कर सकता है।
2013 के एक अध्ययन में, जिन महिलाओं को दालचीनी या अदरक दिया गया था, उन्हें प्लेसबो समूह की तुलना में कसरत करने के बाद काफी कम मांसपेशियों में दर्द होने का वर्णन किया गया था। मशहदी एन, एट अल। (2013)। ईरानी महिला एथलीटों में व्यायाम के कारण सूजन और मांसपेशियों में दर्द पर अदरक और दालचीनी के सेवन का प्रभाव। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
सीलोन दालचीनी विशेष रूप से पेंट्री स्टेपल के रूप में बहुत सारे संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं। कैलोरी-मुक्त स्वाद बढ़ाने के लिए अपने सुबह के जई, लट्टे, टोस्ट, या शकरकंद में एक उदार छिड़काव जोड़ें।
हल्दी
प्रारंभिक शोधनिकोल एल, एट अल। (2015)। कर्क्यूमिन अनुपूरण संभावित रूप से विलंबित मांसपेशियों में दर्द (DOMS) को क्षीण करता है। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ हल्दी के सक्रिय संघटक पर पाया गया कि एक करक्यूमिन पूरक ने मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी, चोट को कम करने और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार के साथ जुड़े दर्द को कम करने में मदद की। ड्रोबनिक एफ, एट अल। (2014)। एक उपन्यास करक्यूमिन डिलीवरी सिस्टम (मेरिवा) द्वारा देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द को कम करना: एक यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1186 / 1550-2783-11-31
प्रभाव प्राप्त करने के लिए दलिया, अंडे, स्मूदी, कॉफी, या पके हुए माल में करक्यूमिन से भरी हल्दी की मदद मिलाएँ (और स्वस्थ त्वचा भी।)
कॉफ़ी
कॉफी प्रेमियों के लिए अच्छी खबर: शोध से पता चलता है कि वर्कआउट से लगभग एक घंटे पहले कैफीन की एक मध्यम खुराक (लगभग एक या दो या कॉफी) बाद में दर्द को काफी कम कर सकती है। हर्ले सी, एट अल। (2013)। देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द पर कैफीन के सेवन का प्रभाव। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं सबसे अच्छा कप ओ 'जो बनाने के लिए।
सैल्मन
विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा, एंटीऑक्सिडेंट, और मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरा हुआ, सैल्मन एक बिल्कुल सही कसरत के बाद का भोजन है।
अनुसंधान ने सैल्मन में पोषक तत्वों को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि से जोड़ा है, यह प्रक्रिया जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास करती है। पॉलुसेन के, एट अल। (२०२०)। व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर सैल्मन अंतर्ग्रहण के प्रभाव: संपूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खोज बनाम पृथक पोषक तत्व। डीओआई: 10.1093 / सीडीएन / nzaa049_043
हरे सलाद पर कैन फेंको, कुछ फ़िललेट्स को ग्रिल करें, या सामन केक के लिए आलू के साथ सामन मिलाएं।
तरबूज
एक गंभीर पसीने के सत्र के बाद तरबूज के ठंडे, रसदार टुकड़े में काटने के रूप में संतोषजनक कुछ भी नहीं है। लेकिन तरबूज के प्रमुख अमीनो एसिड, एल-सिट्रीलाइन पर शोध से पता चलता है कि यह उन गले की मांसपेशियों को भी शांत कर सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि कसरत के बाद एथलीटों को तरबूज का रस - जिसमें छिलका होता है, एल-सिट्रूलाइन का उच्चतम स्रोत होता है - 24 घंटे के बाद रिकवरी हृदय गति और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है। ताराज़ोना-डिआज़, एम, एट अल। (2013)। तरबूज का रस: एथलीटों में मांसपेशियों में दर्द से राहत के लिए संभावित कार्यात्मक पेय। डीओआई: १०.१०२१/जेएफ४००९६४आर
प्राकृतिक शर्करा भी आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन को चलाने में मदद करेगी और कम ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर देगी, और उच्च जल सामग्री मांसपेशियों में ऐंठन निर्जलीकरण को रोकने के लिए आवश्यक है। क्लीरी एम, एट अल। (२००६)। नॉर्मोथर्मिक पुरुषों में निर्जलीकरण और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द के लक्षण। ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
अपनी स्मूदी में थोड़ा तरबूज डालें (l-citrulline को बढ़ावा देने के लिए कुछ छिलका शामिल करें! रिमांडो एएम, एट अल। (2005)। तरबूज के छिलके में साइट्रलाइन का निर्धारण। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), इसे एक कुरकुरे सलाद में जोड़ें, या इसे थोड़े से पानी में डाल दें कसरत के बाद हाइड्रेशन को ताज़ा करने के लिए।
अंडे
प्रोटीन मांसपेशियों का आवश्यक निर्माण खंड है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शोध में पाया गया है कि गहन सहनशक्ति अभ्यास के बाद अंडे जैसे प्रोटीन स्रोत का उपभोग करने से DOMS.Jäger R, et al के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। (2017)। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजीशन स्टैंड: प्रोटीन एंड एक्सरसाइज। डीओआई: 10.1186/एस12970-017-0177-8
पनीर की तरह, अंडे ल्यूसीन का स्रोत होते हैं, जो मांसपेशियों की रिकवरी से जुड़ा होता है। रा एस-जी, एट अल। (2013)। उच्च-तीव्रता वाले सनकी व्यायाम में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों की क्षति पर ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड और टॉरिन पूरकता का संयुक्त प्रभाव। डीओआई: 10.1186 / 1550-2783-10-51 चूंकि प्रत्येक 80-कैलोरी अंडा एक प्रभावशाली पैक करता है 6 ग्राम प्रोटीन का, हम सुझाव देते हैं कि का एक बड़ा बैच तैयार करें पूरी तरह उबले अंडे आसान पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स के लिए सप्ताह की शुरुआत में।
केले
केले जटिल कार्ब्स का एक आसानी से पचने वाला स्रोत हैं जो आपके इंसुलिन को आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन चलाने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और विकास को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।
किसी रिश्ते में ब्रेक कितने समय तक रहना चाहिए?
वे इलेक्ट्रोलाइट पोटेशियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो शोध से पता चलता है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। नीमन डी, एट अल। (2018)। चीनी पेय या पानी के केवल अंतर्ग्रहण की तुलना में केले के बाद भारी परिश्रम से मेटाबोलिक रिकवरी: एक यादृच्छिक, क्रॉसओवर परीक्षण। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0194843 एक को स्मूदी में डालें, इसे ओट्स पर स्लाइस करें, या एक त्वरित नाश्ते के लिए सीधे छिलके से इसका आनंद लें।
मांसपेशियों में दर्द होने पर खाने से बचें
अब जब हमें अच्छी चीजें मिल गई हैं, तो आइए समीक्षा करें कि हमें किन चीजों से बचना चाहिए। इनमें से कोई भी शायद आश्चर्य की बात नहीं होगी।
चीनी
चूंकि मांसपेशियों में दर्द को सूजन का एक रूप माना जाता है, इसलिए यह समझ में आता है कि जब आप वर्कआउट करते हैं तो सूजन वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करें - विशेष रूप से चीनी जैसे परिष्कृत कार्ब्स।
12,000 से अधिक लोगों के 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक चीनी का सेवन किया (जैसे सोडा में पाई जाने वाली चीनी या कॉफी या चाय में इस्तेमाल की जाने वाली चीनी) में कम चीनी का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक मात्रा में भड़काऊ मार्कर थे। ओ'कॉनर एल, एट अल . (2017)। आहार शर्करा के सेवन और स्रोत और चयापचय और भड़काऊ मार्करों के साथ उनका जुड़ाव। डीओआई: 10.1016 / जे.सीएलएनयू.2017.05.030
अच्छी खबर यह है कि फलों, दूध, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में चीनी के प्राकृतिक रूपों का समान प्रभाव नहीं होता है। जोसेफ एस, एट अल। (2016)। फल पॉलीफेनोल्स: मनुष्यों में विरोधी भड़काऊ प्रभावों की समीक्षा। pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 इसलिए जब आप कर सकते हैं तो पूरे खाद्य पदार्थों से अपनी मिठास प्राप्त करें।
शराब
स्पष्ट कारणों से, बहुत अधिक टकीला शॉट्स के बाद कसरत की योजना बनाना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है - लेकिन यहां तक कि थोड़ी सी शराब भी कसरत के बाद दर्द या चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है।
शराब आपकी कोशिकाओं को निर्जलित करती है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, ऐंठन और संभावित तनाव होता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह रक्त प्रवाह और चोटों से मांसपेशियों की वसूली में हस्तक्षेप कर सकता है। बार्न्स एम। (2014)। शराब: खेल प्रदर्शन पर प्रभाव और पुरुष एथलीटों में रिकवरी। डीओआई: १०.१००७/एस४०२७९-०१४-०१९२-८
तल - रेखा
यदि आप दुबली मांसपेशियों के निर्माण और उन लाभों को प्राप्त करने में व्यस्त हैं, तो अपने शरीर को ईंधन देने और मांसपेशियों में दर्द को शांत करने के लिए सही पोषण के साथ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का स्टॉक करना न भूलें। फल, सब्जियां, और प्रोटीन कसरत से पहले और बाद में नोजिंग के लिए ठोस विकल्प हैं।
