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अंडे फिर से आपके लिए अच्छे हैं... और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं? क्या क्या?! लेकिन रुकिए... अंडे खराब हैं, है ना? उनकी जर्दी और सामान में कोलेस्ट्रॉल की वजह से, है ना?
अधिक से अधिक विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि स्वस्थ कैलोरी-नियंत्रित योजना में जोड़े जाने पर अंडे वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। और अधिकांश स्वस्थ लोग बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के रोजाना अंडे खा सकते हैं।
दरअसल, अंडे आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं और स्वस्थ वसा और विटामिन और खनिज होते हैं जो वजन घटाने से ज्यादा मदद कर सकते हैं।
उनके बारे में इतना अंडे क्या है?
अंडे कैलोरी में कम होते हैं
एक बड़े अंडे में केवल 78 कैलोरी . सफल वजन घटाने आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने पर निर्भर करता है। यहां तक कि अगर आप सब्जियों की एक उदार सेवा करते हैं, तब भी आप 300 कैलोरी से अधिक के बिना भोजन में तीन अंडे तक ले सकते हैं।
वेट वॉचर्स अंडे को शून्य देता है अपने अंक प्रणाली में। अंक जितने कम होंगे, भोजन उतना ही स्वस्थ होगा - अंडे ब्रोकोली और अजवाइन के बराबर होते हैं।
प्रो टिप: यदि आप वसा वाले अंडे तैयार करना चुनते हैं तो सावधान रहें। तेल या मक्खन प्रति चम्मच कम से कम 100 कैलोरी जोड़ सकते हैं।
अंडे सुपर घने होते हैं, अच्छे तरीके से
पोषक तत्व-सघन, अर्थात्। यदि आप कम खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने कैलोरी हिरन के लिए सबसे धमाकेदार चाहते हैं। अंडे लाभ से भरे हुए हैं।
जो लोग दिन में एक से तीन अंडे खाते हैं उनमें निम्न का स्तर अधिक होता है:
मेष राशि का पुरुष और कन्या महिला बिस्तर पर
- एचडीएल ('अच्छा') कोलेस्ट्रॉल
- ज़ेक्सैंथिन और ल्यूटिन (एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं)
- विटामिन डी (जो हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है)
- कोलीन (जो चयापचय को बढ़ाता है और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में सहायता करता है)
प्रो टिप: अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च अंडे देखें। ओमेगा -3 आपके शरीर के लिए अच्छा है क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में आपकी मदद करते हैं।
ओमेगा -3 s परिसंचरण को बढ़ा सकता है और हृदय रोग, गठिया और कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकता है। हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से ओमेगा -3 का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता है।
अंडे चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं
अंडे प्रकृति के उत्तम प्रोटीन स्रोत हैं - उनमें they के सभी सही अनुपात होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल , जो मूल रूप से प्रोटीन के निर्माण खंड हैं।
उच्च प्रोटीन आहार खाने से आपके चयापचय को एक दिन में 80 से 100 कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं। इसे भोजन के ऊष्मीय प्रभाव के रूप में जाना जाता है: जब आपका शरीर अंडे में प्रोटीन को पचाने के लिए काम करता है तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।
प्रोटीन जर्दी नहीं है: अंडे को उनके परिपूर्णता कारक के लिए ग्रेड ए अंक मिलते हैं
भोजन आपको कितनी अच्छी तरह भरता है, इसकी रैंकिंग के लिए विज्ञान-वाई प्रणाली को तृप्ति सूचकांक (एसआई) कहा जाता है।
चूंकि एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा होता है, इसलिए यह आपको कम प्रोटीन वाले नाश्ते की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। बाद के भोजन में आपको नाश्ता करने या अधिक खाने की संभावना कम होगी।
औसत नर सोफे आलू को एक दिन में 65 से 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और औसत कम सक्रिय मादा को लगभग 55 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप अधिक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं, तो आपको और भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जो समय के साथ वजन घटाने के परिणामों में सुधार कर सकता है।
क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय अंडे खाते हैं?
हो सके तो अंडे खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जब शोधकर्ताओं ने नाश्ते में अंडे की तुलना कार्ब-भारी नाश्ते से की है, तो अंडे शीर्ष पर आ गए हैं।
छोटे से में 2013 का अध्ययन , जिन प्रतिभागियों ने नाश्ते में अंडे खाए थे, वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक भरे हुए महसूस करते थे और दिन भर कम खाते थे, जिन्होंने अनाज या क्रोइसैन खाया था।
सेवा मेरे 2005 का अध्ययन सप्ताह में कम से कम 5 दिन नाश्ते में अंडे खाने के प्रभावों की तुलना नाश्ते में बैगेल खाने के प्रभावों से की गई। 8 सप्ताह के बाद, अंडे खाने वाले प्रतिभागियों ने 65 प्रतिशत अधिक वजन कम किया था।
उन्होंने औसतन 16 प्रतिशत अधिक शरीर की चर्बी भी कम की। स्वास्थ्य लाभ के लिए समग्र वजन घटाने की तुलना में शरीर में वसा हानि अधिक महत्वपूर्ण है। यह हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।
छोटे से में २०१० अध्ययन , अंडे खाने वाले पुरुषों ने अगले 24 घंटों में कम कैलोरी का सेवन किया। और एक 2005 का अध्ययन पाया गया कि नाश्ते में बैगेल के बजाय अंडे खाने वाली महिलाओं ने अगले 36 घंटों तक कम कैलोरी खाई।
अंडे खाने से रक्त ग्लूकोज, इंसुलिन और भूख हार्मोन ग्रेलिन को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है (जो 'ग्रेमलिन' की तरह एक भयानक बहुत लगता है, आपका हैंगरी अहंकार बदल देता है)।
उन्हें उबाल लें, उन्हें हाथापाई करें, उन्हें एक (रेमन) स्टू में चिपका दें
'पो-टे-टोज़' की तरह, अंडे कई तरह से तैयार किए जा सकते हैं। यदि आप अंडे के नोब हैं तो यहां रंडाउन है:
हल्का उबला हुआ: जैम जैसे केंद्रों के साथ धीरे से पके अंडे और सफेदी सेट करें
मध्यम उबला हुआ: मलाईदार, मुश्किल से जर्दी सेट करें और सफेद सेट करें
अच्छी तरह उबाला हुआ: स्लाइस करने योग्य, ज्यादातर सेट यॉल्क्स और सेट वाइट्स के साथ (हरे रंग की रिंग से सावधान रहें - इस तरह आप जानते हैं कि वे ओवरकुक हो गए हैं।)
वैनेसा लाइन ब्रायंट इंस्टाग्राम
पोच्ड: खोल के बिना उबला हुआ (अंडे के साथ सबसे अच्छा जो सुपर फ्रेश हैं)
तला हुआ: मक्खन या बेकन वसा = कम स्वस्थ लेकिन स्वादिष्ट विकल्प; जैतून का तेल या एवोकैडो तेल = स्थायी दैनिक विकल्प
तले हुए: पकाने से पहले एक कटोरे में फेंटे
आमलेट: फैंसी मुड़ा हुआ तले हुए अंडे
बेक किया हुआ: पुलाव-शैली के व्यंजन भीड़ के लिए या पूरे सप्ताह फिर से गरम करने के लिए बहुत अच्छे हैं - quiche
प्रो टिप: अपने ऑमलेट और स्क्रैम्बल्स में फ्रिज से बचे हुए मीट और सब्जियों का इस्तेमाल करें। आपका बटुआ आपको धन्यवाद देगा।
उस 7-अंडे की सीमा के बारे में क्या?
इसकी चिंता मत करो।
दिशानिर्देश कि अंडे का सेवन प्रति सप्ताह सात तक सीमित होना चाहिए, पुराना है। अधिक अंडे खाने के साथ किसी भी समस्या का सुझाव देने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है।
आपने सुना होगा कि अंडा खाने वालों के लिए कोलेस्ट्रॉल एक चिंता का विषय है, लेकिन a 2015 की समीक्षा 40 अध्ययनों में से आहार कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई निर्णायक संबंध नहीं पाया गया।
दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल पर एक त्वरित पुनश्चर्या:
- एलडीएल (लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन) खराब है।
- एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) अच्छा है।
अमरीकी ह्रदय संस्थान हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों को एक दिन में एक पूरा अंडा या दो अंडे की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन ज्यादातर स्वस्थ लोग एक दिन में तीन अंडे तक खा सकते हैं।
हालाँकि, भाग अभी भी मायने रखते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सुनिश्चित करें कि आप उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के लिए अंडे की अदला-बदली कर रहे हैं और न केवल उन्हें अपनी संपूर्ण कैलोरी में शामिल कर रहे हैं।
पकाने की विधि विचार
सुबह का नाश्ता
दोपहर का भोजन
रात का खाना
कोई और अंडा-वृक्षारोपण नहीं
अंडे सस्ते, आसान और प्रचुर मात्रा में होते हैं। अपनी भोजन योजनाओं में उस अंतर को भरने के लिए उनका उपयोग करें।
सबसे अच्छा पोर्टेबल डायपर चेंजिंग पैड
अंडे अन्य प्रोटीनों के लिए एक शानदार लो-कैलोरी स्वैप हैं, और जब नाश्ते में इनका सेवन किया जाता है, तो ये आपकी दीर्घकालिक परिपूर्णता पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
और बिना भूख के कौन वजन कम नहीं करना चाहता?
