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बेक्का कुफ्रिन लिंक्डइन
इसके अनेक भक्तों के अनुसार पौधे आधारित इन एक शानदार - हालांकि चुनौतीपूर्ण - दो का लाभ लेने का तरीका है स्वस्थ , सूजनरोधी खाने के तरीके।
यह दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रदान करता है: यह आहार वसा पर कंजूसी किए बिना पौधे आधारित है (जो है खलनायक नहीं हमने एक बार सोचा था कि यह था), और यह कुल मांस और पनीर उत्सव के बिना कीटो है।
लेकिन भोजन योजना का पहलू काफी डराने वाला हो सकता है। कुछ (या नहीं) पशु उत्पादों और कार्बोहाइड्रेट या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ ... खाने के लिए वास्तव में क्या बचा है? (स्पॉयलर: भरपूर।)
पौधे आधारित कीटो आहार के लिए भोजन योजना के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है वह यहां है।
अपना प्रोटीन चुनें
प्रोटीन किसी भी आहार में एक महत्वपूर्ण विचार है। यह प्रदान करता है अमीनो अम्ल आपके शरीर को नए प्रोटीन बनाने की जरूरत है। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करता है और वजन घटाने या वजन के रखरखाव को थोड़ा आसान बना सकता है।
नौ हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल हमें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों में सभी नौ सही अनुपात में होते हैं, लेकिन अधिकांश पादप प्रोटीन एक या दो पर कम होते हैं।
इस वजह से, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त हो रहे हैं, आपको विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को खाने की ज़रूरत है।
मानक में बहुत सारा प्रोटीन शाकाहारी या शाकाहारी आहार अनाज और फलियों से आता है, जो बहुत ही कार्बी होते हैं। लेकिन कई हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला प्रोटीन आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
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- मैं हूँ: टोफू, टेम्पेह (किण्वित सोया), काला सोयाबीन
- मेवे: बादाम, अखरोट, पेकान, पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली, नट बटर
- बीज: अलसी, भांग के बीज, हेम्पेह (किण्वित भांग), चिया बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, बीज बटर
- प्रोटीन पाउडर: मटर प्रोटीन, भांग प्रोटीन, सोया प्रोटीन
यदि आप सख्ती से शाकाहारी नहीं हैं, तो आप अंडे या डेयरी उत्पादों को भी शामिल करना चुन सकते हैं, जो पूर्ण प्रोटीन हैं।
स्वस्थ वसा जोड़ें
ग्यारह कीटो आहार - प्लांट-आधारित कीटो सहित - आपकी अधिकांश कैलोरी वसा से आनी चाहिए, क्योंकि जब आप किटोसिस में होते हैं तो आपका शरीर ईंधन के रूप में इसका उपयोग करता है। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसमें थोड़ा अतिरिक्त वसा जोड़ने से डरो मत, खासकर जब से अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन शुरू करने के लिए बहुत दुबले होते हैं।
वसा आपको भरा हुआ रखने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को अवशोषित करने में मदद कर सकता है कुछ पोषक तत्व अधिक कुशलता से।
यहाँ कुछ आदर्श पौधे आधारित वसा हैं:
- तेल: नारियल का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल
- मेवे: मूंगफली, बादाम, पिस्ता, अखरोट, पेकान, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, नट बटर
- बीज: अलसी, चिया बीज, भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, बीज बटर
- अन्य: नारियल क्रीम, नारियल का मक्खन, कोकोआ मक्खन, एवोकैडो
अनाज शून्य भरें
एक पौधे आधारित आहार आम तौर पर चावल, जई, क्विनोआ, पास्ता और ब्रेड जैसे अनाज के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से समृद्ध होता है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, बेशक, लेकिन यह सिर्फ कीटो आहार के साथ नहीं है।
हालाँकि, यदि आप अनाज से भरपूर आहार (पौधे-आधारित या नहीं) खाने के आदी हैं, तो कुछ करीबी विकल्प सहित, कम कार्ब आहार से चिपके रहना बहुत आसान हो सकता है।
यहाँ अनाज और अन्य स्टार्चयुक्त कार्ब्स के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:
- चावल: फूलगोभी चावल, कोन्जैक चावल
- जई: ' रात का खाना 'बीज, बादाम के आटे और नारियल से बना'
- पास्ता: तोरी नूडल्स, कोंजैक नूडल्स
- आलू: जीका फ्राई, भुनी हुई मूली, मैश की हुई फूलगोभी
- आटा: बादाम का आटा, नारियल का आटा
- रोटी: शीटकेक मशरूम कैप्स
सब्जियों पर लोड करें
यहां कोई शॉकर नहीं है, लेकिन पौधे आधारित केटो पर आप बहुत कुछ खा रहे हैं सब्जियां . इस वजह से, आहार स्वाभाविक रूप से एक सर्वाहारी कीटो आहार की तुलना में कार्ब्स में थोड़ा अधिक होगा, लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा है रेशा , तो यह एनबीडी है।
लेकिन कुछ उच्च कार्ब वाली सब्जियां हैं जिन्हें आप आलू, शकरकंद, मक्का और मटर सहित किटोसिस में रहने से बचना चाहते हैं। (साइड नोट: मटर प्रोटीन से बने मांस के विकल्प और प्रोटीन पाउडर आमतौर पर ठीक होते हैं।)
गाजर, टमाटर और प्याज जैसी सब्जियों में कार्ब्स की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है लेकिन फिर भी इन्हें मध्यम मात्रा में अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।
यहां उन सब्जियों की सूची दी गई है जिन्हें आप पौधे आधारित कीटो पर खा सकते हैं। चुकंदर प्रेमियों के लिए एक नोट: चूंकि एक कप में होता है 17 ग्राम कार्ब्स , यह एक ऐसी सब्जी है जिसका आप संयम से आनंद लेना चाहेंगे। सूची में अन्य नॉनस्टार्ची पिक्स आपके दिल (और पेट की) सामग्री के लिए खाए जा सकते हैं!
- पालक
- गोभी
- हरा सलाद
- ब्रोकोली
- गोभी
- एस्परैगस
- खीरा
- हरी सेम
- अजमोदा
- ब्रसल स्प्राउट
- पत्ता गोभी
- बेल मिर्च
- हालापीनो मिर्ची
- मशरूम
- हाथी चक
- बैंगन
- ओकरा
- पीला स्क्वैश
- तुरई
अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करें
आपको मीठी लालसा के लिए भी तैयार रहने की जरूरत है। उन्हें संतुष्ट करना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि कुछ कम कार्ब वाले फलों को चबाना (जैसे स्ट्रॉबेरीज या रास्पबेरी) या कुछ शाकाहारी केटो को चाबुक करने के रूप में शामिल है पके हुए माल - जो, FYI करें, आपकी रसोई को नष्ट कर देगा। परिणाम पूरी तरह से इसके लायक है, हालांकि।
चिया बीज हलवा एक और बढ़िया विकल्प है, क्योंकि चिया सीड्स में कार्ब्स लगभग 100 प्रतिशत फाइबर से होते हैं और चिया सीड्स लिक्विड में एक परफेक्ट पुडिंग कंसिस्टेंसी लेते हैं।
ब्रूनो मार्स के बारे में रोचक तथ्य
आप शाकाहारी भी बना सकते हैं मोटा बम अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करने और स्वस्थ वसा की एक आसान खुराक देने के लिए नारियल क्रीम, नारियल मक्खन, या नट बटर के साथ।
आउटसोर्स
प्लांट-आधारित कीटो विकल्पों की बढ़ती मांग से अवगत, कुछ कंपनियों ने सुविधाजनक प्लांट-आधारित, कम कार्ब फ्रोजन और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की पेशकश करने के लिए प्लेट में कदम रखा है।
हालांकि वे फुल-ऑन कीटो नहीं हैं, ताजा एन 'लीन तथा शाकाहारी 'बाहर' भोजन वितरण सेवाएं हैं जो कम कार्ब शाकाहारी भोजन सीधे आपके दरवाजे तक पहुंचा सकती हैं। यदि आपके पास वेयरहाउस क्लब की सदस्यता है, तो आप कोशिश कर सकते हैं टैटू बावर्ची फूलगोभी से बने जमे हुए भोजन - वे पौधे आधारित होते हैं और कार्बोस में अपेक्षाकृत कम होते हैं।
ये विकल्प आपके सभी भोजन को खरोंच से पकाने की तुलना में थोड़े अधिक महंगे होंगे (और वे कार्ब्स में अधिक होंगे), लेकिन वे आपका एक टन समय बचाएंगे, और वे उन रातों के लिए बहुत अच्छे हैं जब आप बस डॉन ' खाना पकाने का मन नहीं कर रहा है।
बाहर भोजन करते समय प्लांट-आधारित कीटो करना भी संभव है, लेकिन यह एक चुनौती से थोड़ा अधिक होगा। रेस्तरां में यह सबसे आसान है जो पहले से ही पौधे आधारित आहार को पूरा करता है।
उदाहरण के लिए, यहाँ एक शाकाहारी कीटो है चिपोटल आदेश: सोफ्रिटास (कटा हुआ टोफू), कोई चावल नहीं, कोई बीन्स, फजीता सब्जियां और गुआकामोल वाला सलाद। इस भोजन में 13 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जो एक रेस्तरां में शाकाहारी कीटो भोजन के लिए बहुत बढ़िया है। यदि आप सख्ती से शाकाहारी नहीं हैं, तो आप कैलोरी और वसा की मात्रा को बढ़ाने के लिए पनीर या खट्टा क्रीम जोड़ सकते हैं।
नमूना संयंत्र आधारित कीटो भोजन
यहां एक आसान फ़ॉर्मूला दिया गया है जिसका उपयोग आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित कीटो भोजन बनाने के लिए कर सकते हैं: 3 औंस प्रोटीन + 1 बड़ा चम्मच वसा + 1/2 कप (या 1 टुकड़ा) अनाज का विकल्प + 1 कप सब्जियां।
या आप अनाज के विकल्प को छोड़ सकते हैं और केवल सब्जियों की एक अतिरिक्त भारी खुराक के लिए जा सकते हैं (चूंकि अधिकांश अनाज उप सब्जी आधारित होते हैं)।
यहाँ कुछ नमूना भोजन हैं जो इस सूत्र का पालन करते हैं:
- भुना हुआ टोफू काली मिर्च, बैंगनी प्याज और मशरूम के साथ कबाब और जैतून के तेल के साथ हरी सलाद vinaigrette
- घर का बना स्पेगेटी सॉस (टमाटर, घंटी काली मिर्च, प्याज और पालक युक्त) और एवोकैडो तेल में पके हुए तोरी नूडल्स के साथ प्लांट-आधारित ग्राउंड बीफ विकल्प
- टैको-अनुभवी काले सोयाबीन, फूलगोभी चावल, सलाद, टमाटर, और एवोकैडो के साथ टैको कटोरा
- स्टफ्ड शीटकेक मशरूम कैप (पौधे पर आधारित मांस के टुकड़े या टोफू, मिर्च, और प्याज के साथ), पौधे आधारित पनीर, और तेल-भुना हुआ हरी बीन्स के साथ शीर्ष पर
- मटर प्रोटीन पाउडर, स्ट्रॉबेरी, बिना मीठा बादाम दूध, पालक, और एवोकैडो के 1 स्कूप के साथ प्रोटीन शेक
प्लांट-आधारित कीटो लेने से पहले…
यदि आप प्लांट-आधारित कीटो आज़माने के बारे में सोच रहे हैं, तो आहार से अभिभूत या भयभीत होने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके भोजन योजना और तैयारी को सुव्यवस्थित करने के लिए बहुत सारे भोजन विकल्प और कई तरीके हैं।
लेकिन ध्यान रखें कि प्लांट-बेस्ड कीटो डाइट हर किसी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। यह आपके लिए सही नहीं हो सकता है यदि आप:
- एक एथलीट हैं
- कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं
- गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
- अव्यवस्थित खाने का इतिहास है
इसे या कोई भी नई खाने की योजना शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है और यह पता लगाने के लिए कि क्या आपको आहार के दौरान कोई पूरक लेने से लाभ हो सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं।
