अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आपका 2020 का एक लक्ष्य बेहतर स्वास्थ्य के लिए कुछ पाउंड खोना है या उस एलबीडी को रॉक करना है जो थोड़ा सुस्त हो गया है, तो स्वस्थ तरीके से आहार परिवर्तन से निपटना सबसे अच्छा है।
यहाँ पतला है: पिछले कुछ वर्षों में अध्ययन हमें दिखाया है कि वसा खाने से हमें मोटा नहीं होता है।
किसी भी प्रकार की बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ता है। लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए प्रोसेस्ड कार्ब्स की अदला-बदली करने से आप तेजी से भरे हुए महसूस करेंगे, जिससे आपको अधिक खाने से बचने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
कम कार्ब 101
२०१५ तक, सामान्य आहार दिशानिर्देशों ने सुझाव दिया कि 45 से 65 प्रतिशत आपके दैनिक कैलोरी का कार्ब्स से आना चाहिए। कम प्रतिशत का लक्ष्य रखने से आपको संभावित वजन घटाने सहित कुछ स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
एक सुपर लो कार्ब आहार (कीटो आहार की तरह) आपके शरीर को कीटोसिस में जाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो तब होता है जब यह ईंधन के लिए चीनी के बजाय संग्रहीत वसा को जलाने लगता है।
में 2003 का एक छोटा अध्ययन उच्च शरीर के वजन वाले किशोरों में, कम कार्ब आहार खाने वाले प्रतिभागियों ने कम वसा वाले आहार खाने वाले लोगों के मुकाबले दोगुना वजन कम किया (औसतन लगभग 9 किलोग्राम बनाम लगभग 4 किलोग्राम)।
चूंकि किसी भी समूह ने कैलोरी की गणना नहीं की, इसलिए खाद्य संरचना परिभाषित करने वाला कारक लग रहा था।
सेवा मेरे २००६ का अध्ययन यह भी पाया गया कि तेजी से पाउंड गिराने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में एक सुपर लो कार्ब आहार बेहतर है। और एक 2004 का अध्ययन कम कार्ब आहार से जुड़े इंसुलिन के स्तर में कमी।
तो वास्तव में एक स्वस्थ कम कार्ब आहार क्या है? जाहिर है, आप प्रोसेस्ड कार्ब्स (अभी के लिए, चीनी और सॉफ्ट ब्रेड) पर वापस कटौती करेंगे। लेकिन इससे परे, आप अधिक प्रोटीन, सब्जियां खाएंगे, और - धन्यवाद, प्यारे बच्चे जीसस - वसा।
यहां कुछ स्वास्थ्य सुधार दिए गए हैं जो आपको कम कार्ब वाली जीवनशैली से मिल सकते हैं:
- निम्न रक्त शर्करा
- निम्न रक्तचाप
- सेवा मेरे एचडीएल में बढ़ावा (अच्छा कोलेस्ट्रॉल!)
- भूख कम लगना
- वजन घटना
सुंदरता यह है कि जब आप कार्ब्स काट रहे होते हैं, तब भी आप कैलोरी की गिनती किए बिना भोजन को तोड़ सकते हैं। चूंकि ब्रेड और आलू के चिप्स जैसे कार्ब्स की तुलना में वसा और प्रोटीन सघन होते हैं, आप तेजी से भरेंगे। यह एक खाद्य समूह स्वैप है, प्रतिबंध नहीं।
क्या कोई जोखिम हैं?
आपके कार्ब सेवन को अचानक कम करने से कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- सांसों की बदबू
- सिर दर्द
- थकान
- कब्ज या दस्त
- त्वचा के लाल चकत्ते
और FYI करें: अपने कार्ब सेवन को लंबे समय तक प्रतिबंधित करने से विटामिन और खनिज की कमी, हड्डियों का नुकसान और जठरांत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और कुछ पुरानी स्थितियों के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।
तो जादुई संख्या क्या है?
कोई एक आकार-फिट-सभी कार्ब लक्ष्य नहीं है। आपके हाई स्कूल के वर्षों की सख्त आहार संस्कृति? इसे हिला देना।
आपकी आदर्श संख्या आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि आपके स्वस्थ होने का मतलब बहुत अधिक वजन कम करना है, तो आपका नया मंत्र है 'आप कितने नीचे जा सकते हैं?'
यदि आपके #लक्ष्य निम्न रक्त शर्करा, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे अधिक दिखते हैं, तो मध्यम श्रेणी के लिए शूट करें।
वाना अपना एचडीएल बढ़ाएं (अच्छा सामान!) अपने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए? हो सकता है कि आपके कम कार्ब वाले लक्ष्य इतने कम न हों। चीनी और परिष्कृत गेहूं (सबसे खराब अपराधी) काटना ही एकमात्र समायोजन हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।
विचार करने के लिए यहां कुछ और कारक दिए गए हैं:
- उम्र। तुम्हारी अनुशंसित कैलोरी सेवन उम्र के अनुसार बदलता रहता है, इसलिए आपकी कार्ब काउंट सूट का पालन करना चाहिए।
- दैनिक गतिविधि। धावक, आप दौड़ से पहले ही कार्ब-लोडिंग के शानदार लाभों को जानते हैं। लेकिन एक दैनिक लट्टे के लिए एक कॉफी 'रन'? हाँ, इतना नहीं। अपनी दैनिक गतिविधि के अपने आकलन में ईमानदार रहें। आपको वास्तव में कितने कार्ब्स की आवश्यकता है?
- शरीर की संरचना। यदि आप वॉकिंग, टॉकिंग गन शो कर रहे हैं, तो आपके शरीर को किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक कार्ब ईंधन की आवश्यकता होती है, जिसके पास कम या कोई मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है।
पीठ में मधुमेह वाले लोगों के लिए इसे जोर से कहें
यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह या मोटापा जैसी चयापचय की स्थिति है, तो यह सुनिश्चित करना और भी महत्वपूर्ण है कि आप गुणवत्ता, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं।
एड्रिया अर्जोना नेट वर्थ
प्रोसेस्ड, रिफाइंड कार्ब्स को काटकर और उन्हें स्वस्थ वसा और लीन प्रोटीन के साथ बदलकर शुरू करें। चूंकि आपका शरीर सभी कार्ब-वाई चीजों के प्रति अतिरिक्त संवेदनशील है, इसलिए कम कार्बपराक्रमआपके लिए एक बढ़िया विकल्प हो।
कोई भी बड़ा आहार परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना याद रखें ताकि आप निश्चिंत हो सकें कि आप अपनी स्थिति के लिए सबसे सुरक्षित, स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुन रहे हैं।
क्या उम्मीद करें (और कब)
चाहे आप कुछ वजन कम करने या सामान्य रूप से स्वस्थ महसूस करने के लिए कम कार्ब ट्रेन पर कूद रहे हों, कार्बोस काटने के पहले सप्ताह के भीतर कुछ पाउंड गिराना बहुत आम है।
लेकिन बहुत उत्साहित न हों: यह सब पानी का वजन है। इससे पहले कि आपका शरीर अपने वसा भंडार में खाना शुरू करे, ब्लोट जाना होगा। पहले सप्ताह के बाद, स्वस्थ वजन घटाने एक धीमी, स्थिर जलन है।
आइए कुछ संख्याएँ क्रंच करें: आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है?
तो आप आश्वस्त हैं कि इस साल स्वस्थ महसूस करने के लिए कम कार्ब जाना आपका टिकट है। जैसे ही आप चीनी और रिफाइंड गेहूं को मिलाते हैं, आपको परिणाम दिखाई देने लगेंगे, लेकिन यह बिल्कुल कम कार्ब खाने के रूप में नहीं गिना जाता है।
कम कार्ब या कीटो आहार के पूर्ण चयापचय लाभों के लिए संख्याओं को और भी कम करना आपको सेट करता है: एक बेहतर मूड, कम क्रेविंग, और शायद अच्छे के लिए आपकी पसंदीदा जोड़ी पतली जींस में वापस फिट होना।
लेकिन याद रखें, यदि आपके पास मधुमेह जैसी चयापचय की स्थिति है, तो आप अलग-अलग नियमों से खेल रहे हैं। लो कार्ब डाइट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें।
यदि आपके पास चयापचय की स्थिति नहीं है, तो ये आपके लक्ष्यों के आधार पर दैनिक शुरुआती बिंदु हैं:
100 से 150 ग्राम (मध्यम 'मैं स्वस्थ रहना चाहता हूं' दृष्टिकोण)
हो सकता है कि आप पहले से ही काफी स्वस्थ हों। आप अपने आकार से खुश हैं। आप अच्छा महसूस कर रहे हैं।
लेकिन चूंकि आप हमेशा अपने शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के तरीकों की तलाश में रहते हैं, इसलिए मध्यम दृष्टिकोण आपके लिए उपयुक्त है। आप अपने स्वस्थ जूजू के लिए अपने पैर की उंगलियों को कम कार्ब में डुबो रहे हैं।
आपकी रणनीति:
- दिन हो या रात किसी भी समय सब्जी
- दिन में एक मुट्ठी फल डॉक्टर को दूर रखता है
- आलू जैसे स्टार्च की मध्यम सर्विंग्स (मीठा, रसेट, युकोन, आप इसे नाम दें!) और स्वस्थ अनाज (रात भर जई FTW)
५० से १०० ग्राम ('मैं स्वस्थ होना चाहता हूँ' दृष्टिकोण)
आप सुपर प्रतिबंधात्मक आहार के बिना मजबूत और स्वस्थ महसूस करने के लिए कुछ पाउंड खोने की उम्मीद कर रहे हैं।
या हो सकता है कि कार्ब्स #frenemy ज़ोन में हों - आप उन्हें खाने के बाद फूला हुआ, टूटा हुआ या सुस्त हो जाते हैं - लेकिन आप जले हुए पुलों के बजाय रिश्ते को सुधारेंगे।
आपकी रणनीति:
- बहुत सारी सब्जियां (जूडल्स और मैश की हुई फूलगोभी जैसे मज़ेदार संयोजनों के साथ रचनात्मक बनें)
- प्रत्येक दिन फलों के 2 से 3 टुकड़ों का कोई भी संयोजन
- स्टार्च की सीमित मात्रा जैसे आलू, बीन्स, या नूडल्स
20 से 50 ग्राम ('मैं पूर्ण गला घोंटना चाहता हूं' दृष्टिकोण, उर्फ कीटो)
आपके पास बड़े लक्ष्य हैं, और आप इसे जीतने के लिए तैयार हैं। हो सकता है कि आप जानते हों कि स्वस्थ क्षेत्र में आने के लिए आपके पास बहुत अधिक वजन है। या हो सकता है कि आप मोटापे से जूझ रहे हों या मधुमेह . यह दृष्टिकोण आपके लिए है।
आप वास्तव में एक दिन में 50 कार्ब्स के नीचे मेटाबॉलिक बर्न महसूस करेंगे क्योंकि इस तरह का भोजन आपके शरीर को कीटोसिस में डाल देता है।
कीटो (सीस) पर चाय गिराना
यदि आपने अपने दोस्तों को मक्खन, पनीर और स्टेक से भरे आहार के बारे में सुना है, तो आप कीटो प्रवृत्ति से मिले हैं।
यह केली रिपा, जिलियन माइकल्स और कर्टनी कार्दशियन के लिए उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन, कम कार्ब आहार है। ओह, और हाले बेरी। यहां तक कि टिम टेबो भी एक्शन में आ गए हैं।
कीटो काम करता है क्योंकि यह आपकी कैलोरी की मात्रा को कम करता है जिससे आपको हर समय भूख नहीं लगती है।
स्वस्थ वसा और प्रोटीन पर लोड होने से आप अपने शरीर को कार्ब-ओ-लाइसियस पिज्जा या पेपरमिंट मोचा के दोहन के बजाय वसा जलने वाले कीटोन्स को खिलाने के लिए मजबूर करते हुए पूर्ण महसूस करते हैं।
हर किसी की कीटो यात्रा इंद्रधनुष और गेंडा नहीं होती है, लेकिन यह कई लोगों के लिए गेम-चेंजर रही है। यदि आप कीटो आहार का चयन कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप किसी भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व को याद नहीं कर रहे हैं।
कार्ब्स: अच्छा, बुरा, और भद्दा
स्वस्थ होना वजन कम करने या एक खाद्य समूह को काटने से कहीं अधिक है। मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। अपने लक्ष्य संख्या के बावजूद, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से कार्ब्स के बजाय स्वस्थ, असंसाधित कार्ब्स का लक्ष्य रखें।
टीबीएच, अस्वास्थ्यकर कार्ब स्रोतों को खोजना मुश्किल नहीं है। वे फास्ट-फूड मेनू और चेकआउट गलियारे में हैं। वे शायद काम पर आपके स्नैक ड्रॉअर में या घर पर आपकी पेंट्री में हैं। रिफाइंड और प्रोसेस्ड कार्ब्स में आमतौर पर अधिक कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं।
इन्हें सीमित करना सबसे अच्छा है:
अभिनेता नूह टेलर
- 100 प्रतिशत फलों के रस सहित मीठा पेय drinks
- सफ़ेद ब्रेड
- डेसर्ट
- मिल्क चॉकलेट (इसके बजाय डार्क चॉकलेट चुनें)
- फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स
जब स्वस्थ प्रकार के कार्बोस की बात आती है, तो आप फाइबर और विटामिन और खनिजों जैसे अन्य पोषक तत्वों की तलाश में हैं।
ये पौष्टिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए बेहतरीन ईंधन हैं:
- पूरे फल
- सब्जियां (आलू भी!)
- साबुत अनाज
- फलियां
- मसूर की दाल
- Quinoa
- पागल
- छोला (हमस, कोई भी?)
तल - रेखा
यद्यपि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक कार्ब्स की सटीक संख्या की गणना कर सकते हैं, यहां एक आसान प्रारंभिक बिंदु है:
- अधिक सब्जियां, प्रोटीन और वसा और कम कार्ब्स खाएं।
- असंसाधित कार्ब्स चुनें।
- जल्लाद से स्वस्थ में स्विच का आनंद लें!