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'लेकिन यह चीजों को इतना स्वाद देता है ...मीठा। '
यदि आप चीनी के साथ अपने दीर्घकालिक प्रेम-घृणा संबंध को तोड़ने के लिए बेताब हैं, तो हम भावना को जानते हैं।
यारोस्लाव डेनिलचेंको/स्टॉक्सी
कुछ ही घंटों में (पढ़ें: बेन एंड जेरी के एक कार्टन को खत्म करने में लगने वाला समय) (धीमे दिन पर), हम चीनी उच्च, अप्रत्याशित हैंगर, और बादाम जॉय के लिए बेताब लालसा के माध्यम से पहिया कर रहे हैं। और फिर भी, हम हमेशा खुले दिलों/मुंहों के साथ अपने जीवन में मीठी चीजों का स्वागत करते हैं।
इसलिए यदि आप भावनात्मक (और शारीरिक) गन्ने से हटने के लिए तैयार हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं।
वेलनेस विशेषज्ञ, लेखक और पोषण सलाहकार केली लेवेक के ये 10 सुझाव (of .) केली द्वारा अच्छी तरह से रहें ) चीनी को कम करने और उन कठिन 'मैं चाहता हूं कि कुछ गॉडडैम कुकी आटा' क्षणों के माध्यम से मजबूत रहने के लिए एक मूर्खतापूर्ण योजना बनाने में आपकी सहायता करेगा।
शुरू करने से पहले, अपने सिर में रखें कि 4 ग्राम चीनी एक 1 चम्मच के बराबर होती है। जब आप आगे बढ़ते हैं तो इससे आपको अपने चीनी सेवन की कल्पना करने में मदद मिलेगी।
कम चीनी खाने के 10 तरीके
यह सब बुरा नहीं है, लेकिन इसे कम खाना निश्चित रूप से बेहतर है। हम अतिरिक्त चीनी से बचने के बारे में भी बात कर रहे हैं, न कि पूरे खाद्य पदार्थों में चीनी, जैसे फलों में फ्रुक्टोज या दूध में लैक्टोज।
1. इसे बदलें, इसे बेअसर करें, और इसे तोड़ दें... अच्छे के लिए!
सोडा आपकी चीज नहीं हो सकता है। हो सकता है कि यह फ्रोजन योगर्ट या हॉट टैमलेस हो। शायद यह चीनी से भरे स्वाद वाले लट्टे हैं।
जो भी हो, आप दैनिक आधार पर उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त चीनी की मात्रा में कटौती करना चाह सकते हैं। यदि आप नहीं हैं छोड़ो-ठंडा-तुर्की व्यक्ति का प्रकार, आदत को जितनी बार संभव हो कम या बिना चीनी के विकल्प के साथ बदलने का प्रयास करें जिससे आप भावनात्मक रूप से कम जुड़े हों।
सोडा वर्महोल से नीचे कूदने से पहले शायद एक सुगंधित स्पार्कलिंग पानी या फलों से भरे पानी के लिए स्वैप करें। धीरे-धीरे बदलने का मतलब है कि आप धीरे-धीरे बेअसर हो रहे हैं। लक्ष्य एक बार और सभी के लिए आदत को तोड़ना है।
सुसंगत होना प्रमुख है। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में दो बार सोडा पीने के आदी हैं, तो पहले दिन में एक बार कम करने पर काम करें, हर दूसरे दिन में एक बार, और इसी तरह जब तक सोडा आपके सामान्य आहार का हिस्सा न हो। कैंडी, मीठा नाश्ता अनाज और आइसक्रीम जैसे अन्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए भी यही होता है।
2. अपने लेबल के बारे में जानें
पोषण लेबलमात्रा के क्रम में सभी अवयवों को सूचीबद्ध करता है। सूची में जितना ऊपर होगा, नुस्खा में उतनी ही अधिक सामग्री होगी। तो अगर चीनी शीर्ष तीन अवयवों में है, तो उस उत्पाद से बचना सबसे अच्छा है।
FYI करें: 4 ग्राम चीनी 1 चम्मच चीनी के बराबर होती है। जब आप पोषण लेबल स्कैन कर रहे हों तो यह जानना उपयोगी होता है।
संकेत एक लड़का चाहता है कि आप उसे अकेला छोड़ दें
3. गुप्त शर्करा का पता लगाने का तरीका जानें
चीनी अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एक छिपी हुई सामग्री होती है, उनके वैज्ञानिक नामों के तहत चुपके से।
4. अपने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखें
पोषण लेबल अलग-अलग होते हैं कि वे अतिरिक्त शर्करा को कैसे फ़्लैग करते हैं। कभी-कभी, वे प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा को एक साथ समूहित करते हैं, जबकि अन्य में 'अतिरिक्त शर्करा' अनुभाग होता है।
हालांकि, जनवरी २०२१ (क्या कोई केवल २०२० को पूरा कर सकता है?), पोषण लेबल दिखाना शुरू कर देंगे कुल शर्करा का प्रतिशत जो जोड़े जाते हैं।
विशेष रूप से वाले लोगों के लिए मधुमेह और चयापचय संबंधी रोग, यह जानना कि खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कैसे बढ़ाएंगे, दैनिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए केंद्रीय है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करेगा क्योंकि स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अतिरिक्त चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और मीठे खाद्य पदार्थों के लिए लालसा बढ़ा सकते हैं।
आप नेट का काम कर सकते हैं कार्बोहाइड्रेट भोजन में घटाकर रेशा कुल कार्बोहाइड्रेट से।
मैं आपके ब्लड शुगर को संतुलित रखने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सलाह देता हूं। 25 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन में वसा या प्रोटीन जोड़ना भी अच्छा है। अतिरिक्त वसा/प्रोटीन आपके शरीर के रक्त शर्करा संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
रक्त शर्करा को कम करने के बारे में और जानें यहां .
5. अपना सुबह का प्रोटीन प्राप्त करें
अपने दिन की शुरुआत के साथ करें प्रोटीन !
प्रोटीन खाने से एनपीवाई (न्यूरोपेप्टाइड वाई) को कम करने में मदद मिल सकती है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में उत्पादित एक हार्मोन है जो कार्बोहाइड्रेट और चीनी की भूख को 'उत्तेजित' करता है।
हमने का एक गुच्छा गोल किया उच्च प्रोटीन नाश्ता चीनी को नामांकित करने की उस अथक इच्छा से आपको पूर्ण और दूर रखने के लिए।
6. रुकोपीनेचीनी
चीनी सिर्फ एक सफेद पाउडर या आपके पसंदीदा चॉकलेट बार के रूप में नहीं दिखाई देती है। आपके दैनिक चीनी सेवन में कुछ बहुत बड़ा योगदान आपके द्वारा पी जाने वाली चीनी का होगा। तो चीनी का सेवन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक तरल चीनी को खत्म करना है।
7. इसके बजाय… और पानी पिएं
H2–ओह, हाँ, बेबी। अच्छी वस्तु।
उठो और दो बड़े गिलास पानी पिओ अपने सिस्टम को बाहर निकालने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप एक बड़ी रात के बाद निर्जलित हो सकते हैं (और एक मादक पेय बहुत अधिक )
जब आप निर्जलित होते हैं, तो रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और रक्त शर्करा समान रहता है। इसका मतलब है कि आपके रक्त में अधिक चीनी है - दूसरे शब्दों में, चीनी की एकाग्रता अधिक है।
निर्जलीकरण भी हो सकता है खराब रक्त शर्करा नियंत्रण . तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीना . हम बताते हैं कि अपने आदर्श पानी का सेवन कैसे करें यहां .
8. संपूर्ण खाद्य पदार्थ स्पष्टता प्रदान करते हैं
प्रत्येक भोजन को एक लेबल के साथ जांचें। आप पाएंगे हर जगह छिपी हुई चीनी sugar ब्रेड, टोमैटो सॉस, केचप, और डिब्बाबंद भोजन से लेकर कोम्बुचा, कोल्ड प्रेस्ड जूस और चिया सीड पुडिंग तक।
हाँ, चिया बीज का हलवा भी। इसके अलावा, सांता असली नहीं है। (यह आपके लिए अच्छा दिन नहीं रहा है।)
सिर्फ इसलिए कि यह एक स्वस्थ भोजन की तरह दिखता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह अतिरिक्त शर्करा से मुक्त है। अंगूठे का एक अच्छा नियम वास्तविक, संपूर्ण भोजन खाना और पैकेज्ड स्नैक्स पर स्नैकिंग से बचने की पूरी कोशिश करना है - इनमें सबसे अधिक चीनी सर्विंग होती है।
अगर आपने से खाना बनाया है ताजा, पूरी सामग्री , आप काफी हद तक गारंटी दे सकते हैं कि आप नुस्खा में किसी भी अतिरिक्त चीनी के बारे में जानते हैं।
9. फैब फोर पर फोकस करें
फैब फोर एक हल्की संरचना है जिसे मैंने अपने ग्राहकों को यह याद रखने में मदद करने के लिए बनाया है कि उन्हें कौन से पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
इसमें शामिल है:
ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त-शर्करा वक्र को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं (ऊर्जा और ईंधन आसानी से खाने वाले स्नैक्स की ओर बढ़ने के लिए), और हार्मोन उत्पादन, माइक्रोबायम प्रसार, और स्वस्थ शरीर संरचना का समर्थन करते हैं।
फैब फोर खाने से भूख से संबंधित विभिन्न हार्मोन शांत होते हैं और आपकी भूख कम करने में मदद मिल सकती है:
- प्रोटीन, वसा और फाइबर प्रेरित कोलेसीस्टोकिनिन (सीसीके), एक 'संतृप्ति हार्मोन' है जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। बर्टन-फ्रीमैन बी, एट अल। (2017)। अधिक वजन वाली प्री- और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में तृप्ति और ऊर्जा के सेवन पर घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का अनुपात। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- प्रोटीन और पत्तेदार हरी सब्जियां ग्लूकागन की तरह पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1) को बढ़ाती हैं, जिसने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भूमिका निभाई है। चुडले आरए, एट अल। (२०२०)। टाइप 2 मधुमेह में लंबे समय से अभिनय करने वाले जीएलपी -1 रिसेप्टर एगोनिस्ट की तुलनात्मक प्रभावशीलता: उभरते डेटा पर एक छोटी समीक्षा। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- फाइबर- और प्रोटीन-आधारित भोजन खाने से पेप्टाइड YY (PYY) की सांद्रता बढ़ सकती है - भूख 'नियंत्रण हार्मोन।' डी सिल्वा ए, एट अल। (2012)। आंत हार्मोन और भूख नियंत्रण: मोटापे में चिकित्सीय लक्ष्य के रूप में PYY और GLP-1 पर ध्यान केंद्रित करना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
इसकी जांच करो शुगर-फ्री ग्रेनोला रेसिपी अगर आप कुरकुरे मूड में हैं।
10. देर रात के नाश्ते से बचें
देर रात के वे गुम्मी भालू अतिरिक्त चीनी हो सकते हैं जो सोने से पहले भूख लगने पर तड़के आ जाते हैं।
इसलिए, हरिबो को मारने के बजाय, घास को मारो।
यहां कुछ सलाह दी गई है जो आपको सुबह तक अपनी नोशिंग को दूर करने में मदद कर सकती हैं यदि आप खुद को कैंडी का सपना देखते हुए पाते हैंइससे पहलेतुम अपनी आँखें बंद करो:
- अपने दाँतों को ब्रश करें . कभी कुछ भी खाने या पीने की कोशिश की, लेकिन उस मिन्टी आफ्टरग्लो में पानी पीते हुए? सोचा नहीं। अपने दाँत ब्रश करने से आपको आग्रह करने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा।
- जल्दी रात हो जाओ। सच कहूं तो यह वैसे भी बहुत अच्छा है। लेकिन अगर आप खुद को चीनी के लिए तरसते हुए पाते हैं, तो इससे पहले कि यह बहुत खराब हो जाए, सो जाइए।
- चाय की चुस्की लें: अपने आप को कुछ हर्बल या काली चाय (अधिमानतः डिकैफ़) लेने से आप दिन में देर से चीनी को उजागर किए बिना स्वाद का एक विस्फोट दे सकते हैं।
- अपने आप को विचलित करें: एक किताब उठाकर और अपना ध्यान हटाकर अपने दिमाग को स्नैकिंग से दूर करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है (जब तक कि यह उनमें से एक नहीं है) गेम ऑफ़ थ्रोन्स किताबें, जो ज्यादातर सिर्फ भोजन और अश्लील हैं)।
- यदि आप नाश्ता करने जा रहे हैं, तो इसे सरल और स्वस्थ रखें: कभी-कभी, आप वास्तव में, वास्तव में भूखे होते हैं। इसके लिए लो-कार्ब और लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ एक हैं - आपका शरीर आराम करते समय साधारण पोषक तत्वों का उपयोग करने में अधिक सक्षम होता है। किन्से एडब्ल्यू, एट अल। (2015)। रात के खाने का स्वास्थ्य प्रभाव: पुराने और नए दृष्टिकोण। https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
देर रात के नाश्ते के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं? हमने इसे कवर कर लिया है यहां .
इसके अलावा, चीनी को बंद करने से आपको नींद आने से रोका जा सकता है। और पर्याप्त नींद न लेने से आपके स्वास्थ्य पर कई तरह से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
इसलिए स्नूज़ समय की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है (यदि आप 26 से 64 वर्ष के हैं तो 7 से 9 घंटे की नींद और 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 7 से 8 घंटे की नींद)।
तो हाँ। टीवी बंद करें, स्वीडिश मछली को नीचे रखें, तकिए को पलटें और थोड़ा आराम करें। यह मदद कर सकता है।
अगर आप ऐसे ही नहीं सोते हैं, तो हम गोल हो गए 31 युक्तियाँ जो आपको दूर जाने में मदद कर सकता है।
दूर करना
आप कितनी चीनी खा रहे हैं इसे कम करने के कई तरीके हैं। लेकिन एक महत्वपूर्ण पहला कदम यह महसूस करना है कि अपने सेवन की गणना कैसे करें और समायोजन करें जिसका मतलब है कि आप स्वाद का त्याग नहीं करते हैं।
यदि आप अभी भी अच्छा स्वाद लेते हैं तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को बदलना बहुत आसान है। इसलिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं, पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चोरी-छिपे शक्कर का ध्यान रखें, और खाद्य लेबल को पढ़ने और समझने के लिए समझदार बनें।
यह जानने के लिए कि आपको कितनी चीनी खानी चाहिए, याद रखें: 1 चम्मच = 4 ग्राम।
आपको आरंभ करने के लिए, ये हैं चीनी के 30 विकल्प सीधे बल्ले से।
केली लेवेक लॉस एंजिल्स, कैलिफोर्निया में स्थित एक सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ, कल्याण विशेषज्ञ और सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक हैं। अपना परामर्श व्यवसाय शुरू करने से पहले, केली द्वारा अच्छी तरह से रहें , उसने J&J, Stryker, और Hologic जैसी फॉर्च्यून 500 कंपनियों के लिए चिकित्सा क्षेत्र में काम किया।
