अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
प्रोटीन सब ठीक है और अच्छा है। लेकिन क्या आप नाश्ते के समर्थक हैं?
हम में से अधिकांश को प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होती है - वास्तव में, हम इसका और भी अधिक सेवन कर सकते हैंहमारी जरूरत से ज्यादा.
जैसा कि यह पता चला है,रकमहम कितना प्रोटीन खाते हैं, यह एकमात्र महत्वपूर्ण कारक नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि जिस तरह से हम अपने सेवन को दिन के दौरान वितरित करते हैं, उस पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है कि हमारी मांसपेशियां इसे कैसे संसाधित करती हैं। मामेरो एमएम, एट अल। (2014)। स्वस्थ वयस्कों में आहार प्रोटीन वितरण 24-एच मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। डीओआई: 10.3945 / जेएन.113.185280
समाधान? एक भोजन करने के बजाय जहां आप पूरी तरह से प्रोटीन पर कण्ठ करते हैं, अपने सेवन को तीनों भोजन में समान रूप से फैलाएं - और विशेष रूप से कसरत के बाद - इसे एक में रटने के बजाय।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलिजाबेथ जारार्ड नाश्ते में 10 से 30 ग्राम से शुरू करने की सलाह देते हैं।
बोनस: सुबह में अधिक प्रोटीन आपको भरा हुआ रखेगा और आपको नासमझ मिड मॉर्निंग स्नैकिंग से बचने में मदद करेगा (क्योंकि, काफी स्पष्ट रूप से, यह बैठक उबाऊ है और आप कैंडी चाहते हैं)।
ये 23 व्यंजन जरार्ड के मानकों के भीतर आते हैं - कोई प्रोटीन पाउडर आवश्यक नहीं है।
दिलकश
स्वस्थ सुबह का इंतजार है।
1. तले हुए अंडे और वेजी नाश्ता quesadillas
फोटो: एवोकैडो पेस्टो
एक पनीर मुक्त क्साडिला? यह एक बात है! (यदि क्वेसो गायब है, तो क्या वह इसे केवल एक डिल्ला बना देगा?)
यह नुस्खा आपको दिखाता है कि टोरिल्ला को एक साथ सील करने और अधिक प्रोटीन के लिए काले सेम जोड़ने के लिए तले हुए अंडे और एवोकैडो का उपयोग करके इसे सही तरीके से कैसे करना है।
हमें मिल गया हैमार्गअधिक मैक्सिकन नाश्ता व्यंजन जो विनम्र बरिटो से परे जाते हैं। संलग्न मिल।
दो। सॉसेज और अंडे के साथ शकरकंद हैश
फोटो: स्वादिष्ट स्वस्थ से मिलता है
स्टैन्डर्ड अंडा तथा शकरकंद हैश को कटा हुआ सॉसेज के साथ प्रोटीन अपग्रेड मिलता है।
इस व्यंजन के बारे में सब कुछ - यहां तक कि न्यूनतम मसाला भी - सरल है। लेकिन भाग एक स्वादिष्ट पूरे में जुड़ जाते हैं। यह उतना ही हार्दिक है जितना कि नाश्ता मिलता है।
3. घर का बना स्वस्थ नाश्ता नाचोस
फोटो: फूड फेथ फिटनेस
ये नाश्ते के योग्य नहीं लग सकते हैं, लेकिन वे सामान्य रूप से कुरकुरे मैक्सिकन स्नैक्स (*groooooooooan*) नाचो हैं।
यह नुस्खा उन्हें पिघला हुआ पनीर के चमकदार ढेर से कुछ स्वस्थ अतिरिक्त और स्वैप के साथ ताजा सामग्री के उज्ज्वल, कुरकुरे मिश्रण में बदल देता है। मकई के नमकीन पौष्टिक भी हो सकता है। यह सब इस बारे में है कि उनमें और उन पर क्या चल रहा है।
अंडे कुछ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और ग्रीक दही खट्टा क्रीम के लिए कदम। लस मुक्त टोरिल्ला चीजों को गेहूं मुक्त रखते हैं।
चार। बेक्ड डेनवर आमलेट
फोटो: पकाने की विधि धावक
(नहींउसएक प्रकार का डेनवर बेक किया हुआ . हम आपको देखते हैं, कोलोराडो।)
आमलेट आम तौर पर हैम के किनारे के साथ आते हैं और आलू . यह पक्षों को सीधे अंडों में पकाकर अतिरिक्त पैन की आवश्यकता को समाप्त करता है।
प्रोटीन की संख्या को बढ़ाते हुए वसा को ट्रिम करने के लिए लीन हैम का उपयोग करें।
5. लाल शिमला मिर्च तला हुआ अंडा
फोटोग्राफी: प्रैक्टिकल किचन
यह किसी भी अन्य नमकीन नाश्ते में प्रोटीन और स्वाद का एक विस्फोट जोड़ने के एक निश्चित तरीके से अपने आप में एक भोजन कम है।
लाल शिमला मिर्च तला हुआ अंडा नाश्ते के स्टेपल में अप्रत्याशित स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है - चाल पहले तेल में सभी स्वाद प्राप्त कर रही है।
फिर आप इस नए-नए निर्माण को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं, जैसे स्मैश एवो उच्च प्रोटीन भोजन के लिए।
6. चने का आटा हाथापाई
फोटो: शाकाहारी ऋचा
यह हमारे शाकाहारी परिवार के लिए जाता है।
काबुली चना आटा मांस रहित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो 10 ग्राम प्रति 1/2 कप पर होता है।
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यहाँ, यह & rsquo; कुछ के साथ धूल गया है मसाले तथा अंडे की तरह तले हुए . कुछ सब्जियों में फेंक दें ताकि आप दिन की शुरुआत प्रोटीन और उत्पादन के साथ कर सकें। यह जागने का एक तरीका है।
7. मशरूम और एवोकैडो नाश्ता बरिटो
फोटो: पोषण के साथ शुरू करें
यह बरिटो साबित करता है कि शाकाहारी खाने का मतलब प्रोटीन के लिए एडिओस कहना नहीं है।
किसी भी डेयरी, मांस, या अंडे के बिना, यह अभी भी मसला हुआ के एक उदार रूप से अनुभवी मिश्रण से प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन में पैक करता है टोफू तथा काले सेम .
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8. ग्राउंड टर्की ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्किलेट
फोटो: माई हार्ट बीट्स
प्रोटीन का एक विश्वसनीय स्रोत होने के लिए स्किललेट को हमेशा पार्टी में अंडे आमंत्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह अकेले जमीन टर्की से काफी मिलता है।
इसे काली मिर्च और लाल मिर्च के साथ मसाला दें - यह निश्चित रूप से आपको सुबह सबसे पहले जगाएगा।
9. मलाईदार तले हुए अंडे और बकरी पनीर
फोटो: कुकी + केट
यह बिना कहे चला जाता है कि यह प्रोटीन के लिए वन-स्टॉप शॉप है - अंडे इससे भरे होते हैं। लेकिन सब नहीं तले हुए अंडे समान बनाए जाते हैं, और बकरी पनीर और पालक को मिलाने से यह बिना किसी संगत के टूर डे फोर्स में बदल जाता है।
19.7 ग्राम . के साथ प्रोटीन एक छोटी सी सेवा में, यह आपको भरने के लिए एक त्वरित, सरल, स्वस्थ समाधान है।
10. Crustless Quiche
फोटो: फील गुड फूडी
एक और अंडा-भारी पकवान, यह क्रस्ट के बिना सुंदरता beauty एक हल्का, मसालेदार लिल्ट और एक धुएँ के रंग का उच्चारण है। 16 ग्राम प्रोटीन के साथ, यह आपकी सुबह की मांग को पूरा करता है।
इस नुस्खा की खुशी इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। आप अनिवार्य रूप से Gruyere को किसी के लिए स्वैप कर सकते हैं पनीर , और आपको नुस्खा में सब्जियों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है - बस अपने कुरकुरे दराज में जो कुछ भी फेंक दें।
क्यों न इस बुरे लड़के को जोड़कर एक जोशीला लोरेन बना दिया जाएबेकन? साथ ही, यह अतिरिक्त प्रोटीन के रूप में गिना जाता है। जीत-जीत। यदि आप सुअर उत्पादों से बचते हैं, तो आप इसके बजाय टर्की बेकन में उप कर सकते हैं।
मिठाई
जब बिस्तर से उठना इतना प्यारा नहीं है, तो आप चाहते हैं कि कुछ मिठास आपका इंतजार कर रही हो।
ग्यारह। ग्रीक योगर्ट ओट पेनकेक्स
फोटो: किम की लालसा
आपको एक छींटा भी नहीं मिलेगा प्रोटीन पाउडर इस व्यंजन में, ग्रीक योगर्ट की शक्ति के लिए धन्यवाद और सफेद अंडे .
ये स्वस्थ पेनकेक्स इतने आसान हैं कि आप उन्हें कम से कम उपद्रव के साथ चाबुक कर सकते हैं, यहां तक कि एक सप्ताह की सुबह भी।
12. दालचीनी क्विनोआ नाश्ता कटोरा
फोटो: प्यार और नींबू
जई का दलिया जरूरी नहीं कि केवल मीठा ही हो, और क्विनोआ को विशेष रूप से नमकीन होना जरूरी नहीं है। यह भव्य नुस्खा कल्पना करने योग्य सबसे सरल सामग्री का उपयोग करता है: बादाम का दूध, साबुत दालचीनी की छड़ें, और क्विनोआ। बस & rsquo;
(आप स्वैप कर सकते हैं दालचीनी इलायची, जायफल, या वेनिला बीन के लिए - जो भी आपके तालू के अनुकूल हो।)
रास्पबेरी और आड़ू परिष्करण क्रिया और मिठास (साथ ही पोषक तत्वों का एक बैग) जोड़ते हैं।
13. चॉकलेट क्विनोआ स्वस्थ नाश्ता कटोरा
फोटो: यूरी Elkaim
जी हाँ, आपने सही पढ़ा: नाश्ते में चॉकलेट खाना ठीक है। आखिरकार! नाश्ता परी ने हमारी प्रार्थनाओं का उत्तर दिया है!
अगर आपके पास बचा हुआ क्विनोआ है तो यह चॉकलेट, ग्लूटेन मुक्त नाश्ता कुछ ही समय में एक साथ आता है। ठंडे फल नीचे के गर्म, प्रोटीन युक्त अनाज के विपरीत बहुत अच्छा बनाते हैं।
14. उच्च प्रोटीन वेनिला चिया पुडिंग
फोटो: सिंपल क्विनोआ
Quinoa , चिया बीज , तथा भांग दिल इस ताज़ा हलवे में एक पावरहाउस प्रोटीन तिकड़ी हैं। समय बचाने के लिए इसे एक रात पहले बना लें, ताकि आप सुबह सीधे गोता लगा सकें।
पंद्रह. लट्टे ओवरनाइट ओट्स
फोटो: 24 गाजर जीवन
कॉफी के लिए समय नहीं है और जब आप बिस्तर से गिरते हैं तो पौष्टिक नाश्ता? आपके विकल्प अभी भी भरपूर हैं।
बस जावा में डालें जई का और एक पोर्टेबल भोजन के लिए पूरे शेबैंग को रात भर ठंडा करें जो आपके प्रोटीन और कैफीन दोनों की जरूरतों को पूरा करता हो।
बक्शीश: यह शाकाहारी के अनुकूल है।
डबल बोनस: यह स्वादिष्ट भी है।
शुष्क त्वचा हटाना
16. रियल कैलिफोर्निया नाश्ता कटोरा
फोटो: केप फियर पोषण
रेड हॉट चिली पेपर्स पद्य की तुलना में नाश्ते के कटोरे में अधिक कैलिफ़ोर्निया की तलाश है? हम आपको मिल गए हैं।
छाना सबसे कम वसा और उच्चतम प्रोटीन चीज में से एक है, इसलिए 1/2 कप भी भरपूर प्रोटीन प्रदान करता है। जई के साथ चम्मच, अखरोट , और फल, यह एक संतुलित नाश्ते के कटोरे की सही तस्वीर बनाता है।
17. सेब, दालचीनी, और “दलिया”
फोटो: द हेल्दी फूडी
क्यों “दलिया” के आसपास उद्धरण चिह्न? खैर, यह पैलियो रेसिपी & ldquo; सो अजीब यह & rsquo; जीनियस & rdquo; क्षेत्र, क्योंकि आप कटोरे में जो सामान देखते हैं वह है - इसके लिए प्रतीक्षा करें - गोभी !
चावल और फिर में पकाया जाता है नारियल का दूध अंडे के साथ, सन का बीज , और प्रोटीन के लिए पेकान, बहुमुखी सब्जी एक रूप और स्वाद के साथ समाप्त होती है जो दलिया और के बीच कहीं होती है land खीर .
किसे पता था?
18. केला नाश्ता चीज़केक
फोटो: एमी की हेल्दी बेकिंग
तुम्हें पता है कि यह एक अच्छा दिन होगा जब चीज़केक इसे बंद कर देगा।
साबुत अनाज वाले ओट्स से बने क्रस्ट और लो फैट क्रीम चीज़ की फिलिंग के साथ, केला , और शहद का एक स्पर्श, का सपना चीज़केक नाश्ते के लिए न केवल आपकी पहुंच के भीतर है बल्कि आपकी अपेक्षा से अधिक स्वस्थ है।
बेकिंग और द्रुतशीतन प्रक्रिया के लिए कुछ योजना की आवश्यकता होती है, लेकिन इस बर्तन के साथ मिठाई जैसा नाश्ता इंद्रधनुष के अंत में इंतजार कर रहा सोना, यह इसके लायक है।
स्मूदी
पीने योग्य नाश्ता आपकी सेवा में अद्भुत है।
19. ग्रीन प्रोटीन पावर ब्रेकफास्ट स्मूदी
फोटो: आई लव वेगन
इस जीवंत हरे रंग के पीछे उत्पाद-पैक सामग्री सूची पर एक नज़र डालें ठग पुष्टि करता है कि यह क्यों चिल्लाता है “स्वस्थ।” यह सचमुच “स्वास्थ्य!” ठीक तुम्हारे चेहरे में।
पाउडर के वैकल्पिक जोड़ के बिना भी, आप प्रोटीन का एक गुच्छा प्राप्त कर रहे हैं कद्दू बीज और भांग दिल। जीतना!
बीस. स्वस्थ मूंगफली का मक्खन और जेली स्मूदी
फोटो: लाभ के साथ डेसर्ट
यह नुस्खा मूल नुस्खा पर कई ट्विस्ट के साथ स्कूल लंचबॉक्स स्टेपल को पीने योग्य अच्छाई में बदल देता है। जब आप काट सकते हैं तो क्रस्ट क्यों काटते हैं पूरा सैंडविच और इसे एक पेय बनाओ?
नहीं, हमारे पास आपके लिए भी कोई जवाब नहीं है।
हरे अंगूर जेली की तुलना में एक ताजा स्वाद जोड़ें जबकि मूंगफली का आटा और ग्रीक दही प्रोटीन अपग्रेड प्रदान करते हैं।
इक्कीस। स्वस्थ मूंगफली का मक्खन कप स्मूदी
फ़ोटो: फ़िट फ़ूडी ढूँढता है
मूंगफली का मक्खन प्रोटीन पर कंजूसी नहीं करता है, भले ही आप इसे जार से बाहर निकाल रहे हों। लेकिन इसे अकेले क्यों खाएं जब आप इसे कोको पाउडर, केला, और के साथ मिला सकते हैं बादाम का दूध पूरक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए सारी सुबह?
एक दावत के साथ अपने दिन की शुरुआत करें।
22. चेरी वेनिला स्मूदी
फोटो: सिंपल स्टेसी
टोफू एक लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत है, विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए, लेकिन यह केवल स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए नहीं है (और यह सिर्फ उबाऊ भी नहीं है )
इसे इसमें अच्छे उपयोग के लिए रखें पांच-घटक स्मूदी वह & rsquo; मीठा और तीखा। टोफू डेयरी की आवश्यकता के बिना इसे मिल्कशेक जैसी बनावट देता है।
2. 3. लो कार्ब स्ट्रॉबेरी चीज़केक स्मूदी
कम वसा के साथ छाना क्रीम पनीर के एक हिस्से के लिए डूबा हुआ, यह बेरी-गुलाबी पेय अपने कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को नियंत्रण में रखते हुए अपने नाम के अनुरूप रहता है और इसके प्रोटीन की ओर इशारा करता है।
आप पाई क्रस्ट को भी मिस नहीं करेंगे।
दूर करना
चाहे आपके मन में एक गहन कसरत का दिन हो या आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप दोपहर के भोजन तक अनंत स्नैक लूप पर नहीं हैं, सुबह प्रोटीन पर स्टॉक करना भूख को दूर रखने का एक बॉस तरीका हो सकता है।
और कौन नाश्ते के चीज़केक को ना कहने वाला है?
यदि आप स्नैकी मूड में हैं, तो इसे चुनने का प्रयास करें उच्च प्रोटीन स्नैक्स उन लटकी हुई संवेदनाओं को कम करने के लिए।
