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चिकन, मछली, अंडे, ग्रीक योगर्ट- ओह, और बीन्स और नट बटर। यदि किसी ने आपसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची बनाने के लिए कहा है, तो संभवत: ये वही हैं जिनका आप उल्लेख करेंगे। लेकिन कई अन्य दावेदार हैं।
कई साबुत अनाज, चीज और सब्जियां मांसपेशियों के निर्माण के लिए आश्चर्यजनक मात्रा में काम करती हैं, और उन्हें अपनी प्लेट में जोड़ने से प्रोटीन की मात्रा काफी बढ़ सकती है। कुछ में आपके भोजन या नाश्ते के मुख्य स्रोत के रूप में खड़े होने के लिए पर्याप्त प्रोटीन भी होता है।
यहां 12 पिक्स हैं जो बिल को फिट करते हैं। साथ ही, अपने आहार में उनमें से अधिक प्राप्त करने के कुछ अप्रत्याशित तरीके।
1. मीठे आलू
रुको, क्या वे स्टार्च या प्रोटीन हैं? पता चला, शकरकंद में दोनों होते हैं। एक कप पके हुए शकरकंद में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो लगभग आधा कप लो फैट दूध के बराबर होता है।
उन्हें इस्तेमाल करें में: शकरकंद स्मूदी, कोई भी? 1/2 कप ठंडा शकरकंद के मांस को 3/4 कप डेयरी या प्लांट मिल्क, 1 मध्यम जमे हुए केला, 1 बड़ा चम्मच काजू मक्खन और 1/2 चम्मच कद्दू पाई मसाले के साथ ब्लेंड करें।
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2. आटिचोक दिल
कोई मज़ाक नहीं, एक कप 'चोक हार्ट्स' में 4 ग्राम प्रोटीन होता है। अपने आप को उन सभी ट्रिमिंग और छीलने की परेशानी से बचाने के लिए, जमे हुए, जर्रेड, या डिब्बाबंद आटिचोक दिल चुनें।
उन्हें इस्तेमाल करें में: पास्ता, दुह! पूरे गेहूं पास्ता या रिसोट्टो में पिघले हुए या सूखे और धुले हुए आटिचोक दिलों के 8-औंस पैकेज को टॉस करें और परमेसन चीज़ के साथ छिड़के। या उन्हें 1/2 कप ग्रीक योगर्ट, 2 लौंग लहसुन, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और आधा नींबू के रस के साथ एक मलाईदार डिप में प्यूरी करें।
3. बोका वेजी बर्गर
Boca . के साथ साझेदारी में
बोका के ऑल-अमेरिकन फ्लेम-ग्रिल्ड वेजी बर्गर सटीक होने के लिए प्रोटीन -15 ग्राम के साथ पैक किया जाता है। यह अतिरिक्त फर्म टोफू की 3 औंस से अधिक सेवा है। और वे बनाने के लिए एक हवा हैं: बस एक पैटी को फ्रीजर से बाहर निकालें और ग्रिल करें, सौते करें, या त्वरित लंच या डिनर के लिए ओवन में फेंक दें।उन्हें यहां खोजें अमेजन डॉट कॉम या आपका स्थानीय किराना स्टोर।
इसमें प्रयोग करें: सामान्य रोटी से ऊब गए हैं? प्रयत्न बोका की वेजी ग्राउंड क्रम्बल्स टैकोस या आमलेट के लिए भरने के रूप में। प्रति सेवारत 0 ग्राम वसा और 13 ग्राम प्रोटीन के साथ, उन्हें किसी भी रेसिपी में ग्राउंड बीफ के लिए स्वैप किया जा सकता है।
4. पत्तेदार साग
Popeye सही था: पालक मांसपेशियों का भोजन है, प्रति पका हुआ कप 5 ग्राम प्रोटीन परोसता है। और अन्य साग’ बहुत पीछे नहीं हैं। आपको एक कप पके हुए कोलार्ड साग से 4 ग्राम प्रोटीन और एक कप पके हुए स्विस चर्ड से 3 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
इनका प्रयोग करें: पेस्टो जैसी चटनी बनाने के लिए 1/4 कप ताजा अजमोद, 2 लौंग लहसुन, 1/4 कप जैतून का तेल और आधे नींबू के रस के साथ 1 कप उबले हुए साग को प्यूरी करें। इसे ग्रील्ड चिकन या मछली (अधिक प्रोटीन!) के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग करें या इसे सूप में मिलाएं।
5. बकरी पनीर
बकरी पनीर आपके कैल्शियम को प्राप्त करने का सिर्फ एक स्वादिष्ट तरीका नहीं है। यह 6 ग्राम प्रति औंस सेमीसॉफ्ट पनीर के साथ प्रोटीन का आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत है। वह & rsquo; एक बड़े अंडे जितना है, दोस्तों।
इसमें प्रयोग करें: पीबी एंड जे का एक बड़ा संस्करण। मूंगफली का मक्खन और अंगूर जेली के बजाय, 2 बड़े चम्मच स्ट्रॉबेरी के साथ पूरी गेहूं की रोटी पर 1/4 कप बकरी पनीर फैलाएं।
6. साबुत-गेहूं पास्ता
आप & rsquo; अपने नूडल्स को कभी भी एक बड़े कटोरे के रूप में नहीं देखेंगे & rsquo; फिर से कार्ब्स। क्यों? क्योंकि एक कप पके हुए गेहूं के पास्ता में भी 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसमें प्रयोग करें: पास्ता सिर्फ टमाटर सॉस के साथ अच्छी तरह से नहीं जुड़ता है। सामान्य सब्जियों के साथ फ्रिटेट्स या क्रस्टलेस क्विच में 2 कप पका हुआ, ठंडा होल-व्हीट पास्ता डालें। अब आपको टोस्ट की भी जरूरत नहीं है।
7. मटर
आप शायद उन्हें पोषक तत्वों का पावरहाउस न समझें। लेकिन एक कप हरी मटर में 8 ग्राम प्रोटीन होता है - किसी भी अन्य सब्जी से ज्यादा। जब तक आप किसानों के बाजार (आमतौर पर वसंत ऋतु में) में ताजा चुने हुए नहीं आते, तब तक जमे हुए खरीदें। वे उतने ही पौष्टिक होते हैं, और वे अक्सर मीठा स्वाद लेते हैं, क्योंकि वे ताजगी के चरम पर फ्लैश-फ्रोजन होते हैं।
इनका प्रयोग करें: शहर में एक नया हुमस है। 2 कप उबले हुए मटर में 1/4 कप ताहिनी, 2 लौंग लहसुन और आधा नींबू का रस मिलाकर एक मीठा हरा ह्यूमस बनाएं।
8. क्विनोआ
साबुत अनाज आपके भोजन को प्रोटीन को बढ़ावा दे सकते हैं - विशेष रूप से क्विनोआ। यह हर पके हुए कप में 8 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ आयरन और मैग्नीशियम जैसे मुश्किल से मिलने वाले मिनरल देता है।
इसमें प्रयोग करें: क्विनोआ अनाज और सब्जी के कटोरे के लिए एक पौष्टिक, संतोषजनक आधार बनाता है। लेकिन आप इसे दूध में भी पका सकते हैं और इसे दलिया की तरह खा सकते हैं, इसके ऊपर ताजे फल, मेवे और शहद की एक बूंदा बांदी होगी। फ्रिज में बचा हुआ पका हुआ क्विनोआ मिला? 1/4 से 1/2 कप को पैनकेक, मफिन या त्वरित ब्रेड बैटर में फोल्ड करने का प्रयास करें।
9. कद्दू के बीज
ये हरे बीज सिर्फ कुरकुरे और स्वादिष्ट नहीं हैं। वे & rsquo; प्रोटीन से भी भरे हुए हैं - लगभग 9 ग्राम प्रति 1/4-कप सर्विंग।
इनका प्रयोग करें: 1/3 कप भुने हुए कद्दू के बीज और 1/3 कप सूखे चेरी को 2 कप पके हुए जंगली चावल में मोड़ो, और भरवां एकोर्न स्क्वैश या भरवां मिर्च के लिए भरने के रूप में उपयोग करें।
10. परमेसन चीज़
हर किसी का पसंदीदा हार्ड पनीर सिर्फ स्वाद से भरा हुआ नहीं है। यह सटीक होने के लिए प्रोटीन -10 ग्राम प्रति औंस के साथ भी पैक किया जाता है।
इसमें प्रयोग करें: एक औंस पार्म और खुबानी या अंगूर जैसे ताजे फल के साथ एक स्नैक प्लेट बनाएं। नमकीन-मीठा कॉम्बो स्वादिष्ट है, और पनीर आपके अगले भोजन (या सिर्फ आपका दूसरा कोर्स) तक आपको संतुष्ट रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन परोसता है।
11. कामुतो
यदि आपने कभी इस पुराने चबाए हुए अनाज को नहीं खाया है, तो इसे अपने मेनू में शामिल करने पर विचार करें। इसका स्वाद फ़ारो की तरह मीठा और मीठा होता है। और यह प्रोटीन से भरा हुआ है- 11 ग्राम प्रति पका हुआ कप।
इसमें प्रयोग करें: अपने पसंदीदा रिसोट्टो रेसिपी को नए सिरे से लेने के लिए, सामान्य आर्बोरियो चावल को बराबर मात्रा में कमट के लिए स्वैप करने का प्रयास करें। हल्का, पौष्टिक स्वाद सब्जियों और जड़ी-बूटियों के किसी भी संयोजन के साथ काम करता है।
12. भांग के बीज
वे & rsquo; छोटे लेकिन शक्तिशाली लोग हैं। 1/4-कप भांग के बीज परोसने से आपको लगभग 13 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
इनका प्रयोग करें: अपने सलाद पर भांग के बीज छिड़कने के बजाय (वहां गया, किया), इसके बजाय उन्हें अपने ड्रेसिंग में जोड़ने का प्रयास करें। अपनी पसंदीदा विनिगेट रेसिपी में 1/4 कप भांग के बीज डालें और ड्रेसिंग को इमल्सीफाइड होने तक ब्लेंडर में ब्लेंड करें। ब्लेंडर कुछ भांग के बीजों को कुचलने और ड्रेसिंग को क्रीमी बनाने में मदद करेगा।
नोट: सभी पोषण संबंधी जानकारी . से है स्व पोषण डेटा , आटिचोक दिल और भांग के बीज को छोड़कर, जो . से आते हैं यूएसडीए .
