द गुड, द बैड, एंड द स्टार्ची: आलू में कार्ब्स ब्लड शुगर को कैसे प्रभावित करते हैं?

क्या आप कभी ऐसे आलू से मिले हैं जो आपको पसंद नहीं आया? अच्छी तरह से मैश किया हुआ, पूरी तरह से तला हुआ, खट्टा क्रीम के साथ गुड़िया। जब कुल विकल्पों की बात आती है, तो विकल्प अंतहीन होते हैं। बहुमुखी, भरने और सार्वभौमिक रूप से प्रिय होने पर, आलू कार्ब बम हैं। मतलब, ये स्टार्चयुक्त स्पड आपके रक्त शर्करा के स्तर को बदल सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के ग्लूकोज (उर्फ ऊर्जा) का मुख्य स्रोत हैं। बहुत अधिक ग्लूकोज आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। यह कुछ ऐसा है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए, खासकर यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज है। तो जबकि आलू एक ऊर्जावान पंच पैक करते हैं, इस तरह वे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं।

क्या आलू आपके ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं?

कीटो जैसे सनक आहार के बढ़ने के साथ, कार्ब्स भारी आग की चपेट में आ गए हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय, स्टार्च आमतौर पर जाने वाले पहले खाद्य पदार्थ होते हैं। लेकिन क्या वाकई आलू आपके लिए इतने बुरे हैं? अंत में, आलू का पोषण उसके जीआई तक उबाल जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसी प्रणाली है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए भोजन की क्षमता को रैंक करती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ( यहां है ) जीआई को निम्न (55 या उससे कम), मध्यम (56 से 69), या उच्च (70 से ऊपर) के रूप में रैंक करता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

आलू की अधिकांश किस्मों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। एक पका हुआ रसेट आलू 111 के जीआई को हिट कर सकता है। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, औसत सेब का जीआई 38 होता है।

जीआई विभाग में उच्च रैंकिंग के बावजूद, टेटर्स अभी भी काफी स्वस्थ हैं। आलू में levels का उच्च स्तर होता है phenolic यौगिक - एंटीऑक्सिडेंट जो स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

में पढ़ता है एक आलू के रंगद्रव्य को जितना गहरा दिखाया गया है, उसकी पॉलीफेनॉल सामग्री उतनी ही अधिक है। आलू समुदाय में भी बहुत विविधता है। तो ध्यान रखें, कुछ आलू दूसरों की तुलना में ब्लड शुगर को अधिक बढ़ा देते हैं, जो उनके पर निर्भर करता है देना और अन्य पोषक तत्व।

विभिन्न प्रकार के आलू कैसे ढेर हो जाते हैं:

मधुमेह और ग्लूकोज के प्रबंधन के लिए सबसे मीठा आलू

मार्शमॉलो और ब्राउन शुगर को डिच करें, और आपका थैंक्सगिविंग शकरकंद (या यम) एक मधुमेह के अनुकूल उपचार है। मीठे आलू से भरी हुई हैं:

• लोहा
• कैल्शियम
• मैग्नीशियम
• फास्फोरस
• जस्ता
• thiamine
• कैल्शियम

सफेद और शकरकंद दोनों में समान मात्रा में कार्ब्स, वसा, प्रोटीन और पानी होता है। मूल सफेद आलू भी विटामिन सी और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हालांकि, शकरकंद में कम जीआई होता है और इसमें फाइबर अधिक होता है। मीठे स्पड में बीटा कैरोटीन की भी उच्च मात्रा होती है, जो पचने पर विटामिन ए में बदल जाती है। विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य, दृष्टि और अंग के कार्य में सहायता करता है।

फिर भी, वे दोनों कार्ब्स से बने हैं, इसलिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आलू के लिए पहुंचते हैं, यदि आप मधुमेह वाले व्यक्ति हैं, तो आप अपने कार्ब की गिनती देखना चाहेंगे।

उस भाग नियंत्रण को मार डालो

तो, आप जीआई के बारे में जानते हैं, लेकिन इसके बारे में क्या ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) ? जीएल आपको अपने कार्ब्स की गुणवत्ता निर्धारित करने में मदद करता है। यह वह संख्या है जो भविष्यवाणी करती है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ा देगा। ग्लाइसेमिक लोड का पता लगाना जटिल लग सकता है, लेकिन अगर आप इस फॉर्मूले का पालन करते हैं तो यह बहुत आसान है:

ग्लाइसेमिक लोड = जीआई x कार्बोहाइड्रेट (जी) 100 (प्रति भाग)।

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स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (जैसे आलू, प्रसंस्कृत ब्रेड और चावल) ताजे फल जैसे स्वस्थ शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से अधिक रक्त शर्करा और इंसुलिन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, पारंपरिक रूप से खाए जाने वाले स्टार्च (यानी फलियां, साबुत अनाज पास्ता, और अनाज) में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है।

लेकिन ध्यान रखें, कम जीआई हमेशा एक स्वस्थ भोजन विकल्प के बराबर नहीं होता है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट को लें। एक सेवारत डार्क चॉकलेट इसका औसत जीआई 23 है, लेकिन इसमें उच्च स्तर का संतृप्त वसा होता है। यह इसके पोषण मूल्य को बहुत कम कर देता है।

ग्लूकोज के स्तर का प्रबंधन करते समय, जीआई और अन्य स्वास्थ्य लाभों का सही संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है।

आपके शुगर स्पाइक्स को कम से कम रखने के लिए एडीए के पास एक शानदार ऑनलाइन संसाधन है। अपनी प्लेट बनाएं एक संवादात्मक उपकरण है जो आपको भोजन व्यवस्थित करने में मदद करता है ताकि आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और प्रोटीन के बड़े हिस्से खा रहे हों।

अच्छा कार्ब बनाम खराब कार्ब

सही या गलत: सभी कार्ब्स समान होते हैं। असत्य। वास्तव में, कार्ब्स को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है: चीनी, स्टार्च और फाइबर।

• चीनी : ग्लूकोज में बदल जाता है। सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। हालांकि, प्रकृति में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा जैसे फल, सब्जियां और दूध से चिपकना सबसे अच्छा है।
• स्टार्च : शरीर को ग्लूकोज के महत्वपूर्ण स्तर भी प्रदान करता है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में अक्सर आयरन, कैल्शियम, बी विटामिन और फोलेट सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
• रेशा : आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। यह कुछ बीमारियों जैसे आंत्र कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह को रोकने के लिए भी जाना जाता है। और चलो पाचन नियमितता के बारे में मत भूलना!

प्रत्येक कार्ब श्रेणी अपने तरीके से शरीर की सेवा करती है। ए 2017 अध्ययन मानव परीक्षण समूह पर किए गए प्रदर्शन से पता चला है कि कम कार्ब आहार ग्लूकोज नियंत्रण, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, ए 1 सी और ट्राइग्लिसराइड्स के प्रबंधन में मदद कर सकता है।

अध्ययन से यह भी पता चला है कि कम कार्ब आहार अल्पकालिक वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है। लेकिन क्या आप वाकई हमेशा के लिए रोटी से नाता तोड़ना चाहते हैं? स्टार्ची कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के कई फायदे हैं। कुछ बेहतरीन स्वस्थ विकल्प हैं:

• आलू (विशेषकर त्वचा)
• मीठे आलू
• रतालू
• parsnips
• सेम (काला, नौसेना, कैनेलिनी, पिंटो, गुर्दा)
• चने
• मटर
• बटरनट स्क्वाश
• मसूर की दाल
• मक्का
• तारो

स्टार्च रहित सब्जियों के कुछ उदाहरण हैं:

• आर्टिचोक
• शलजम
• ब्रसल स्प्राउट
• अंकुरित फलियां
• ब्रोकोली
• अजमोदा
• गोभी
• बैंगन
• मशरूम
• काली मिर्च
• प्याज
• टमाटर
• पालक
• हरा सलाद
• एस्परैगस

प्रसंस्कृत दानेदार शर्करा और सिरप आपके रक्त शर्करा के स्तर के साथ महत्वपूर्ण रूप से गड़बड़ कर सकते हैं। यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज है, तो साधारण कार्ब्स का सेवन केवल सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।

साधारण शर्करा के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• संसाधित सफेद रोटी
• पैकेज्ड और नॉन-पैकेज्ड बेक्ड माल और डेसर्ट
• रंगीन नाश्ता अनाज
• सोडा
• रस
• उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS)

आलू के विकल्प

हर भोजन में एक आलू खाना सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। शुक्र है, ऐसे कई विकल्प हैं जो पौष्टिक और स्वादिष्ट हैं।

मैश किए हुए आलू लालसा? इसकी जगह फूलगोभी की प्यूरी लें! मलाईदार स्थिरता समान है, और फूलगोभी जीआई पैमाने पर केवल 15 है। आप भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए ताजा लहसुन और जैतून के तेल के साथ टाट की अदला-बदली भी कर सकते हैं।

अभी भी फिंगर फ़ूड के मूड में हैं? प्रोसिटुट्टो में लिपटे हुए पके हुए शतावरी के लिए फ्राइज़ को बाहर निकालें।

यदि आप अभी भी एक वास्तविक आलू के लिए मजाक कर रहे हैं, तो इसके जीआई को कम करने के तरीके हैं। भरने को बाहर निकालें और आलू की खाल का हल्का संस्करण बनाएं, भुना हुआ मिर्च और कम वसा वाले टर्की के साथ भरवां। या, दालचीनी और जायफल के साथ छिड़का हुआ बेक्ड याम के लिए अपने नियमित रसेट को स्वैप करें।

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जमीनी स्तर

आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना और महसूस करना चाहते हैं। लेकिन कार्ब्स को ठंड से बाहर निकालना सबसे अच्छा उपाय नहीं हो सकता है। अपने भोजन के जीआई पर नज़र रखना दीर्घकालिक आहार संतुलन और सफलता की दिशा में एक बढ़िया कदम है।

अपने ग्लाइसेमिक लोड की निगरानी करें ताकि आप अपने शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखते हुए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकें। क्योंकि कभी-कभी, आपको वास्तव में अपने जीवन में केवल एक आलू की आवश्यकता होती है, चाहे आप ' उन्हें उबाल लें, उन्हें मैश करें, या उन्हें स्टू में चिपका दें। '