साबुत अनाज बनाम साबुत गेहूं: उन्हें कैसे (और क्यों) खाएं

क्या आपने अपनी किराने की गाड़ी में लेबल पर 'साबुत अनाज' और 'साबुत गेहूं' देखा है और सोचा है कि बड़ी बात क्या है?

त्वरित उत्तर: साबुत अनाज और साबुत गेहूं के खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा होता है, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम।

अपने प्रेमी को हँसाने के लिए उससे पूछने के लिए मज़ेदार प्रश्न

साबुत अनाज (गेहूं सहित) से बने खाद्य पदार्थ खाने से आपको अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्व मिलते हैं जो निर्माता अनाज को परिष्कृत अनाज उत्पादों जैसे सादे सफेद ब्रेड में संसाधित करते समय फेंक देते हैं।

यारोस्लाव डेनिलचेंको/स्टॉकसी यूनाइटेड

साबुत अनाज: पोषण की छोटी डली

खाद्य उत्पाद में अनाज के प्रकार निर्धारित करते हैं कि भोजन पूरे अनाज या पूरे गेहूं के रूप में योग्य है या नहीं। जब हम 'पूरे' अनाज के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब है कि कर्नेल के सभी हिस्से पार्टी में बदल जाते हैं:

• चोकर। यह रेशेदार बाहरी परत है जिसमें बी विटामिन और खनिज।
• रोगाणु। यह स्वस्थ वसा, विटामिन ई, बी विटामिन, और . प्रदान करता है एंटीऑक्सीडेंट .
• भ्रूणपोष। यह गिरी का कार्ब-इलिशियस हिस्सा है, या अनाज को सफेद आटा, सफेद चावल, आदि में परिष्कृत करने के बाद क्या बचा है।

जैसे खाद्य उत्पाद में साबुत अनाज का उपयोग करके रोटी या अनाज , अधिक पोषक तत्व और अधिक हैं रेशा अपने पूरे शरीर में उनके चमत्कार करने के लिए।

एक 'पूरे-गेहूं' उत्पाद से बनाया जाता है ... आपने अनुमान लगाया, पूरे गेहूं की गिरी। यदि किसी उत्पाद को 'साबुत अनाज' कहा जाता है, तो इसमें एक या अधिक का पूरा कर्नेल होता है अनाज , जैसे कि:

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• जौ
• मक्का
• राष्ट्र
• जई का
• Quinoa
• चावल
• राई
• चारा
• टेफ
• ट्रिटिकल
• गेहूँ

और हाँ, पूरा गेहूं भी तकनीकी रूप से एक साबुत अनाज है। साबुत अनाज को 'एक्शन मूवी' के रूप में सोचें, लेकिन साबुत गेहूं के रूप में कठिन . यह एक अच्छा है, लेकिन यह हर एक्शन फिल्म नहीं है! (हालांकि, यह अभी भी एक क्रिसमस फिल्म है।)

जब अनाज की बात आती है तो प्रसंस्करण एक बुरा शब्द नहीं है और यह हमेशा खाद्य निर्माताओं को चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म रखने से नहीं रोकता है। ए शोध समीक्षा ने दिखाया कि पिसाई अनाज सख्त बाहरी परतों को तोड़ सकता है, जिससे पाचन के दौरान कुछ पोषक तत्व अधिक उपलब्ध हो जाते हैं।

जब तक अनाज के सभी भागों को शामिल किया जाता है, तब तक सभी पोषक तत्व मौजूद रहते हैं।

अपने पेंट्री को साबुत अनाज के साथ स्टॉक करना

गेहूं, चावल, जई, मक्का, जौ, राई, या किसी अन्य अनाज से पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों में पूरे अनाज कर्नेल शामिल हैं - याद रखें, वह चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म है।

हां, इसमें स्वादिष्ट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे रोटी , पास्ता , अनाज , Tortillas , पॉपकॉर्न चाहिए, जई का दलिया , तथा चावल .

अमेरिकी कृषि विभाग अनाज का अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है। वे अनुशंसा करते हैं कि आपके दैनिक अनाज का कम से कम आधा साबुत अनाज हो।

तो, आपको स्टोर पर जो चाहिए वह आपको कैसे मिलेगा? आप लेबल पर केवल 'गेहूं,' 'अनाज,' या 'मल्टीग्रेन' जैसे शब्दों की तलाश नहीं कर सकते।

'साबुत अनाज' या 'साबुत गेहूं', या इससे भी बेहतर, '100 प्रतिशत साबुत गेहूं' या '100 प्रतिशत साबुत अनाज' देखें। अनाज के लेबल को समझने के लिए इस आसान-डंडी तालिका को देखें।

क्या स्वास्थ्य? साबुत अनाज के फायदे

पूरे गेहूं और अन्य साबुत अनाज दोनों ही पौष्टिक होते हैं क्योंकि अतिरिक्त अच्छाई (पोषक तत्व) चोकर और रोगाणु पार्टी में लाते हैं।

हमने साबुत अनाज और साबुत गेहूं खाने के स्वास्थ्य लाभों पर वर्तमान शोध में भाग लिया।

वजन पर काबू

सेवा मेरे मेटा-एनालिसिस साबुत अनाज पर किए गए अध्ययनों में अवलोकन अध्ययनों में उच्च साबुत अनाज की खपत और कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बीच संबंध पाया गया, लेकिन यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों में नहीं।

यह अनिश्चित है कि साबुत अनाज और बीएमआई के बीच संबंध अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों या किसी अन्य जीवनशैली कारक के कारण है जो अधिक साबुत अनाज खाने वाले लोगों में अधिक आम है।

रोग प्रतिरक्षण

सेवा मेरे शोध समीक्षा ने दिखाया कि साबुत अनाज खाने और इसके कम जोखिम के बीच एक संबंध है हृदवाहिनी रोग , कोरोनरी हृदय रोग, कैंसर, और श्वसन रोग से मृत्यु, संक्रमण, और मधुमेह .

लेकिन जिन वैज्ञानिकों ने इस शोध की समीक्षा की, उन्होंने स्वीकार किया कि यह जुड़ाव अलग-अलग जीवन शैली, आहार या साबुत अनाज खाने वाले लोगों की सामाजिक आर्थिक स्थिति के कारण हो सकता है।

सभी कारणों से मरने का कम जोखिम

में दो बड़े अध्ययन , वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि साबुत अनाज और हृदय रोग और अन्य कारणों से मृत्यु के कम जोखिम के बीच एक संबंध है, अन्य आहार और जीवन शैली कारकों से स्वतंत्र।

एक विश्लेषण में पाया गया कि अधिक साबुत अनाज खाने से मृत्यु का खतरा कम होता है, खासकर हृदय रोग से। ए मेटा-एनालिसिस ने दिखाया कि जो लोग प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक साबुत अनाज का सेवन करते हैं, उनके लिए कैंसर से मृत्यु का जोखिम कम होने का भी प्रमाण था।

अनुसंधान में सीमाएं

यह समझना चाहते हैं कि साबुत अनाज हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, a शोध समीक्षा साबुत अनाज के प्रभावों का विश्लेषण किया, रेशा , और चोकर अलग से।

साबुत अनाज, चोकर और फाइबर की खपत को मापने के लिए सीमित संख्या में अध्ययनों और असंगत परिभाषाओं ने उनके लिए कोई ठोस निष्कर्ष निकालना कठिन बना दिया।

जबकि वास्तव में यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि कैसेसाबुत अनाज(साबुत गेहूं सहित) आपके लिए अच्छे हैं, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि वे आपके लिए अच्छे हैं, इसलिए अधिक खाने का लक्ष्य रखें।

विकी कॉर्न गिल्बर्ट

जमीनी स्तर

जब हम साबुत अनाज या पूरे गेहूं के बारे में बात करते हैं, तो हम इसका जिक्र कर रहे हैं कि भोजन बनने से पहले अनाज को कितना संसाधित करना पड़ता है। साबुत अनाज में चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष सहित संपूर्ण अनाज की गिरी होती है।

पूरे गेहूं का मतलब है कि निर्माता खाद्य उत्पादन में पूरी गेहूं की गिरी का उपयोग करते हैं। साबुत अनाज गेहूं के उत्पादों या चावल, जौ, मक्का, क्विनोआ, राई और अन्य जैसे अन्य अनाज से बने खाद्य पदार्थों का उल्लेख कर सकते हैं।

सभी साबुत-गेहूं उत्पाद पूरे अनाज हैं, लेकिन सभी साबुत अनाज उत्पाद गेहूं से नहीं बनाए जाते हैं।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनमें परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं और बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं। पूरे अनाज और पूरे गेहूं के उत्पादों की पहचान कैसे करें और वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं, इसके विवरण के लिए ऊपर देखें।