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16 DIY रेमन रेसिपी जो आपको झटपट नूडल्स के बारे में भूल जाने पर मजबूर कर देंगीहम इसे प्राप्त करते हैं: सबसे पहले, 'अनाज का कटोरा' सबसे रोमांचक रात के खाने के विकल्प की तरह नहीं लगता है। लेकिन अगर आप बेस्वाद 'मैक्रोबायोटिक प्लेट्स' की छवि से परे देखते हैं, जिसमें लंगड़ा ब्रोकोली और अधपके चावल होते हैं, तो आप देखेंगे कि संभावनाएं अनंत हैं - और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट।
अपनी बात को साबित करने के लिए, हमने 29 रंग-बिरंगी रेसिपी बनाई हैं, जो दिखाती हैं कि कैसे सही संतुलन प्राप्त किया जा सकता है आवश्यक खाद्य समूह सभी एक साथ स्वस्थ, तेज़, और सबसे बढ़कर, मज़ेदार हो सकते हैं।
लंबी दूरी का सेक्स गेम
चावल के कटोरे
1. मैक्सिकन चिकन फजीता चावल के कटोरे
एक फजीता? एक बरिटो कटोरा? आइए इसे दोनों का थोड़ा सा कहें। यह नुस्खा आपको क्लासिक मैक्सिकन स्वादों को घर पर उसी समय में फिर से बनाने देता है जब आपको अपने स्थानीय फास्ट-फूड संयुक्त में लाइन में इंतजार करना पड़ता है। इसे सफेद आटे के टॉर्टिला को उछालने के लिए बोनस अंक भी मिलते हैं और इसके बजाय ग्लूटेन-मुक्त, उच्च-फाइबर भोजन के लिए ब्राउन राइस पर मसालेदार चिकन-और-वेजी मिश्रण परोसते हैं।
2. काले, मशरूम, और भुना हुआ चना चावल के कटोरे
हालांकि यह नुस्खा रंगीन चावल की तीन किस्मों के लिए कहता है, चिंता न करें अगर आपके हाथ में केवल भूरा रंग है। यहां तक कि एक ही किस्म के साथ, आप अभी भी इन कटोरे के फाइबर की संख्या को प्रभावशाली रूप से उच्च रखेंगे, जबकि छोले, केल और मशरूम का एक गरमागरम मिश्रण मांस के एक टुकड़े के बिना प्रति सेवारत पोटेशियम और एक भारी 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
3. करी वेजी ब्राउन राइस बाउल्स
इस भारतीय-मसालेदार आराम भोजन में बहुत रंग चल रहा है, यह स्वाभाविक है कि एक बड़ी सेवा करना चाहते हैं। सब्जियों का एक इंद्रधनुष (अंतिम स्वस्थ सुविधा के लिए जमे हुए लोगों के एक बैग का उपयोग करें!) पेपरिका, करी पाउडर और जीरा की तीखी, कैंसर विरोधी शक्तियों के साथ जैज़ किया जाता है, जबकि मूंगफली का मक्खन एक अनूठा मलाईदार कारक जोड़ता है। आप एक बड़ा बैच बनाना चाहते हैं!
4. ब्लैक बीन, आम और नारियल चावल के कटोरे
पहले से सुगंधित चमेली को नारियल के दूध में पकाकर और भी अधिक सुगंधित बना लें। इसके स्वस्थ फैटी एसिड अनाज को आपके मुंह में पिघलने वाली समृद्धि देते हैं जो इसे मीठे और मसालेदार ब्लैक बीन और मैंगो टॉपिंग के लिए एक आदर्श आधार बनाता है। उष्णकटिबंधीय से प्रेरित, ताज़ा और मज़ेदार स्वाद वाले कॉम्बो से भरपूर, यह एक कटोरे में छुट्टी है।
5. स्मोकी टेम्पेह सब्जी और चावल का कटोरा
घटकों की संख्या से भयभीत न हों - यह किसी भी भारी-भरकम रसोई के काम की तुलना में मिक्स-एंड-असेंबल काम है। साथ ही, कुछ अधिक अस्पष्ट सामग्री वैकल्पिक हैं। बिताया गया समय इसके लायक है।
6. तेरियाकी तुर्की चावल का कटोरा
चीनी और नमक अधिभार के बिना टेरीयाकी के स्वाद का आनंद लेने का एक तरीका खोज रहे हैं? घर के बने संस्करण के लिए बोतलबंद सॉस को स्वैप करें जो कम सोडियम सोया सॉस का उपयोग करता है और मिठास पर आसान हो जाता है। इसे पिसी हुई टर्की और सब्जियों में मिलाएं और एक दुबले, प्रोटीन से भरे एशियाई भोजन के लिए छोटे अनाज वाले चावल परोसें, जो सप्ताह के किसी भी दिन टेकआउट करता है।
7. भुना हुआ ब्रोकोली और चावल का कटोरा चिपोटल लाल मिर्च सॉस के साथ
जहां सब्जियां इस जीवंत कटोरे में रंग और विटामिन मिलाती हैं, वहीं असली सितारा लाल मिर्च की चटनी है। चिपोटल मसाले इसे एक पायदान ऊपर लाते हैं, जबकि काजू गर्मी को कम करते हैं और इसे मखमली बनावट देते हैं, साथ ही हृदय-स्वस्थ वसा की एक भरण खुराक देते हैं। केवल एक बूंदा बांदी पर्याप्त नहीं होगी—आप इस सामग्री को चम्मच से खा सकते हैं!
8. हेल्दी ब्राउन राइस स्टिर फ्राई बाउल्स
एक हलचल-तलना रात के खाने के लिए सबसे तेज़ मार्गों में से एक है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह तेज़ और आसान भोजन की सूची में कटौती करेगा। यह एक बहुत ही सीधी-सादी रेसिपी है, जिसमें ब्राउन राइस और ढेर सारी ताज़ी सब्जियाँ फाइबर की मात्रा को बढ़ाती हैं। लेकिन जो चीज वास्तव में इसे दूसरे स्तर पर ले जाती है, वह है ऊपर से हल्का तला हुआ अंडा, जो डिश को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बेहतर संतुलन के लिए कुछ आवश्यक प्रोटीन देता है।
9. झींगा पुट्टनेस्का चावल के कटोरे
केपर्स, जैतून, लाल मिर्च के गुच्छे - एक क्लासिक पुट्टनेस्का सॉस के सामान्य संदिग्ध सभी यहाँ हैं, लेकिन कुछ विशेष ट्विस्ट स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल को बढ़ाते हैं। झींगा जोड़ने से थायरॉइड-विनियमन आयोडीन का एक प्रमुख स्रोत मिलता है, जबकि ब्राउन राइस (सामान्य पास्ता के बजाय) इसे ग्लूटेन-मुक्त खाने वालों के लिए उपयुक्त बनाता है।
क्विनोआ बाउल्स
10. ग्रीक क्विनोआ बाउल्स
यह ताज़ा एक-डिश रेसिपी एक स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के लिए आपके सभी पसंदीदा ग्रीक स्वादों को जोड़ती है (दिल-स्वस्थ जैतून का तेल, कैल्शियम के लिए फेटा चीज़, और निश्चित रूप से, क्विनोआ का पोषण संबंधी पावरहाउस)। श्रेष्ठ भाग? खाना पकाने की आवश्यकता वाला एकमात्र घटक अनाज ही है; बाकी को बस अंदर फेंकने की जरूरत है।
11. सुपरफूड क्विनोआ बाउल
इतने सारे सुपरफूड, इतना कम समय - इसलिए आपको इस तरह के कटोरे की जरूरत है, जहां आप उन सभी के कई लाभों को एक साथ प्राप्त कर सकते हैं। Quinoa, kale, avocado, edamame- इन सामग्रियों में प्रोटीन और फाइबर से लेकर कैंसर से लड़ने वाले कैरोटेनॉयड्स और त्वचा को सक्रिय करने वाले विटामिन तक कई पोषक तत्व शामिल हैं। मानव स्वास्थ्य में कैरोटीनॉयड की भूमिका। जॉनसन ईजे। नैदानिक देखभाल में पोषण: टफ्ट्स विश्वविद्यालय का एक आधिकारिक प्रकाशन, २००२, सितंबर; ५(२:१०९६-६७८१।' डेटा-विजेट = 'लिंकरेफ'
12. ग्रील्ड चिकन और नींबू के साथ तोरी, मकई और क्विनोआ कटोरे
एक सूक्ष्म जैतून का तेल और नींबू ड्रेसिंग इस नुस्खा में अन्य खिलाड़ियों के प्राकृतिक स्वाद (और पोषक तत्वों को अवशोषित) लाने में मदद करता है-और अच्छे कारण के लिए। चाहे वह ताजा मकई और तोरी की मिठास हो, फेटा से नमकीन काटने, या क्विनोआ की हल्की पौष्टिकता, यह कटोरा पूरी तरह से दिखाता है कि स्वस्थ भोजन को रोमांचक बनाने के लिए आपको मलाईदार, भारी सॉस की आवश्यकता नहीं है: जब सामग्री ताजा होती है , वे अपने लिए एक शानदार तरीके से बोलते हैं।
13. थाई चिकन क्विनोआ बाउल
थाई भोजन का मतलब हमेशा भारी मूंगफली सॉस और नारियल करी नहीं होता है। इस सलाद जैसी रचना में एशियाई सामग्री की विशेषता है, लेकिन एक आधुनिक मोड़ और हल्के स्पर्श के साथ: नूडल्स या चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन के लिए ग्लूटेन-मुक्त क्विनोआ, नारियल के दूध का सिर्फ एक बड़ा चमचा, और उन ट्रेडमार्क स्वादों को बनाए रखने के लिए मूंगफली का मक्खन का एक चम्मच वसा की मात्रा को कम करते हुए।
14. हरी देवी चमक कटोरा
edamame से kale से zucchini तक, इस कटोरे का नाम बदलकर 50 शेड्स ऑफ़ ग्रीन भी रखा जा सकता है। यह न केवल देखने में सुंदर है, बल्कि इसके स्वस्थ घटकों को नींबू और तिल के पेस्ट की चटनी के साथ और जीवंत किया जाता है, जो न केवल ज़ायकेदार है, बल्कि आपकी त्वचा को पोषण देने में मदद करने के लिए इसमें जिंक की उचित मात्रा होती है।
15. भुना हुआ सब्जियों और एवोकैडो सॉस के साथ शाकाहारी क्विनोआ पावर बाउल
किसी भी घटक के प्राकृतिक स्वादों में से सर्वश्रेष्ठ को बाहर लाने के लिए रोस्टिंग विधि जैसा कुछ नहीं है, और यह क्विनोआ-आधारित कटोरा बस यही करता है, चाहे वह उत्पादन के साथ हो जो पूर्णता के लिए तैयार किया गया हो या मांस रहित प्रोटीन के स्रोत के लिए भूरे रंग के छोले। स्वस्थ वसा से भरी एवोकैडो ड्रेसिंग की एक उदार बूंदा बांदी के साथ, यह व्यंजन आपको घंटों तक संचालित रखेगा।
१६. १५-मिनट कोरियाई बीफ और क्विनोआ बाउल
इसे 'स्वस्थ भोजन जो निर्बाध रूप से समय लेने वाला बनाते हैं' के तहत दर्ज करें। पूरी रेसिपी में लो-सोडियम सोया सॉस, लीन ग्राउंड मीट और सिर्फ दो बड़े चम्मच तेल के साथ, यह इतने सारे स्तरों पर आपके लिए बेहतर बीफ़ बाउल है (अतिरिक्त रंग, फाइबर और विटामिन के लिए उबली हुई ब्रोकली डालें)।
17. काले और ताहिनी-दही सॉस के साथ सामन और क्विनोआ कटोरे
पोषण के लिए एक 'पोस्टर बाउल', इस फोटोजेनिक रचना में स्वस्थ भोजन में कुछ सबसे बड़े सुपरस्टार शामिल हैं। इसके आधार पर फाइबर से भरे क्विनोआ, बीच में विटामिन युक्त केल और लो-ग्लाइसेमिक छोले, और शीर्ष पर कैल्शियम-क्रैम्ड सैल्मन के साथ, यह परम अच्छी तरह से संतुलित भोजन है।
एलेक जॉन ऐसे विकी
18. बादाम-अदरक ड्रेसिंग के साथ कुरकुरे क्विनोआ पावर बाउल
ताज़े, कैंसर से बचाव करने वाली पत्ता गोभी और सूजन-रोधी बादाम क्विनोआ के फूले हुए ढेर में संतोषजनक क्रंच जोड़ते हैं। चिकना बादाम मक्खन और अदरक की चटनी सभी अद्वितीय स्वाद संयोजनों और बनावट को और भी अधिक विविधता प्रदान करती है। बादाम के स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल कम करने से परे हैं। कामिल ए, चेन सीवाई। जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री, 2012, फरवरी;60(27):1520-5118।' data-widget='linkref' किसने कहा कि अच्छी तरह से खाना उबाऊ होना चाहिए?
अन्य अनाज के कटोरे
19. एशियाई झींगा जौ का कटोरा
चावल की रट से बाहर निकलना चाहते हैं? जौ के साथ बाहर शाखा। चिकन से थक गए? समुद्री भोजन के लिए इसे स्वैप करें! यहां, उच्च फाइबर जौ प्रोटीन-घमंड, कार्सिनोजेन-मुकाबला झींगा और उबचिनी (उन सब्जियों में मिलना चाहिए!) के साथ एक रात के खाने के लिए टीम बनाता है जो खाड़ी में बोरियत रखता है, लेकिन फिर भी एक अच्छी तरह गोल भोजन के लिए सभी बक्से की जांच करता है।
20. भुनी हुई सब्जियों और केल-पेस्टो विनैग्रेट के साथ गर्म फ़रो बाउल
यदि आपने पहले कभी फ़ारो की कोशिश नहीं की है, तो यह आसान कटोरा अनाज का एक स्वादिष्ट परिचय है। ग्लूटेन के आसानी से पचने वाले रूपों में से एक, यह विटामिन बी 3 (पोषक तत्वों के चयापचय के लिए आवश्यक), प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, हार्दिक बनावट का मतलब है कि फ़ारो रूट सब्जियों, सूखे मेवे, और डिश में बोल्ड विनैग्रेट के बीच अपना स्थान रखता है।
21. भुना हुआ बीट्स के साथ फ़ारो भोजन के कटोरे
चुकंदर सबसे कम, पौष्टिक रूप से लाभकारी सब्जियों में से एक है, जिसमें ऐसे गुण हैं जो रक्त प्रवाह, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं और पुरानी सूजन को कम कर सकते हैं। इस सुंदर कटोरे में इसका अच्छा उपयोग करें, जहां इसकी प्राकृतिक मिठास, शकरकंद के साथ, फ़ारो के पौष्टिक स्वाद को पूरी तरह से पूरक करती है।
22. अमरनाथ बुद्ध बाउल Buddha
शीर्षक, जो बुद्ध के गोल पेट का संदर्भ देता है, इस तरह के गुणी व्यंजन के लिए भी उपयुक्त है। भुनी हुई सब्जियों के साथ, पनीर का छिड़काव, और ऐमारैंथ - एक लस मुक्त पेरू अनाज जो केवल विटामिन सी के साथ जाना जाता है - यह स्वच्छ भोजन का प्रतीक है।
23. एवोकैडो, काले, और अमरनाथ बाउल
इस बात से कोई इंकार नहीं है कि केल और एवोकैडो पोषण के सभी सितारे हैं- लेकिन मसाला विभाग में थोड़ी मदद कर सकते हैं। यह नुस्खा सिर्फ एक मीठा और चटपटा, तेल मुक्त गाजर vinaigrette के साथ करता है (आपको संतुष्ट रखने के लिए एवोकैडो में बहुत से स्वस्थ वसा है!)। पके हुए ऐमारैंथ के बिस्तर पर ढेर - जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों आवश्यकताओं को पूरा करता है - आखिरी चीज जिसकी यहां कमी होगी वह है स्वाद।
24. कुरकुरे मसालेदार बीज के साथ स्प्रिंगटाइम बाजरा कटोरे
बाजरा को इस रूप में खारिज न करें कि आप अपने पालतू तोते को क्या खिलाएंगे। चावल की तुलना में जल्दी पकाने और क्विनोआ की तुलना में अधिक किफायती ग्लूटेन-मुक्त विकल्प, इसमें प्रोटीन और रक्त-शर्करा को नियंत्रित करने वाले यौगिक हैं। बाजरा अनाज का पोषण और रासायनिक मूल्यांकन (पनीसेटम टाइफाइड्स (बरम एफ।) स्टैपफ एंड हबर्ड, पोएसी ) सऊदी अरब के गीज़ान क्षेत्र में उगाया जाता है। बसही अय. खाद्य विज्ञान और पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, १९९७, मई .;४७(२:०९६३-७४८६।' data-widget='linkref इसे इस धूप वाले कटोरे में आज़माएं, जहां यह गोल्डन बीट्स, छोले, और एक सुपर संतोषजनक भोजन के लिए बीज के भारी छिड़काव में शामिल हो जाता है जो पक्षी भोजन से बहुत दूर है।
25. बाजरा पौष्टिक कटोरे
यह आपके औसत भोजन के कटोरे जैसा लग सकता है, लेकिन करीब से निरीक्षण करने पर, यह मूल टेम्पलेट को बदल देता है। सामान्य चावल या क्विनोआ के बजाय बाजरा, अतिरिक्त क्रंच और फाइबर के लिए कद्दू के बीज, और कैल्शियम युक्त ड्रेसिंग के लिए अखरोट के मक्खन के बजाय ताहिनी के साथ, इस व्यंजन के बारे में कुछ भी रन-ऑफ-द-मिल (एट) नहीं है।
26. भुना हुआ चिकन और करी सॉस के साथ कामत अनाज का कटोरा
एक प्राचीन मिस्र के अनाज, कामत (शुक्र है) ने दुनिया के अन्य हिस्सों में अपना रास्ता बना लिया ताकि हम सभी इसके एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभों का लाभ उठा सकें। खुरासान गेहूं (कामुत) की विशेषता और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर एक प्रतिस्थापन आहार का प्रभाव : क्रॉस-ओवर आहार हस्तक्षेप अध्ययन। सोफी एफ, व्हिटेकर ए, सेसरी एफ। यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2013, जनवरी; 67 (2): 1476-5640। data-widget='linkref इसके ऊपर नारियल के तेल, सूखे मेवे, मेवा, और करी सॉस में भूनी हुई सब्जियों के साथ एक कॉम्बो के लिए एक करी सॉस है जो अनाज के समान ही आकर्षक है।
27. पालक जौ प्रोटीन पावर बाउल
पूरी रेसिपी में केवल पाँच मुख्य तत्व हो सकते हैं, लेकिन वे सभी लाभों से भरपूर हैं। इष्टतम प्रतिरक्षा समारोह के लिए पालक और छोले में कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले जौ और प्रोटीन से भरे अंडे और बीज से लेकर विटामिन बी 6 तक, आप इस 'पावर बाउल' के साथ पोषण का खजाना मार रहे हैं।
28. नारियल बुलगुर और बटरनट स्क्वैश बाउल
अगर यह सच है कि आप वही हैं जो आप खाते हैं, तो यह कटोरा कौन नहीं बनना चाहेगा? यह उज्ज्वल, स्फूर्तिदायक और कुल दृश्य-चोरी करने वाला है! लेकिन इसके फायदे त्वचा की गहराई से कहीं ज्यादा हैं; फाइबर के लिए आपके अनुशंसित मूल्य के 33 प्रतिशत पर एक पूर्ण कप बुलगुर क्लॉकिंग के साथ - अन्य अनाज की तुलना में अधिक - यह आपके दिल, रक्त और पाचन के लिए भी अच्छा है।
वह दूर से मुझे देखता रहता है
29. पृथ्वी का कटोरा
ब्राउन राइस के चौगुने प्रोटीन के साथ (वाह!), फ्रीकेह न केवल एक कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट है, यह मांसपेशियों की सहायता और रक्त को मजबूत करने वाले अमीनो एसिड का एक प्रमुख स्रोत भी है। और भी अधिक प्रोटीन के लिए साग, बीन्स और टोफू से भरपूर, इस व्यंजन के पोषक तत्वों के टूटने से बेहतर एकमात्र बात यह है कि इसका स्वाद फ्रीकेह-एन अद्भुत है!
