अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
टाइप 2 मधुमेह के साथ रहना (या इसे रोकने की कोशिश करना) भोजन को लेकर जुनून और भ्रम पैदा कर सकता है। आपको खाना भी क्या है?
हर कोई खाद्य पदार्थों के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए महत्वपूर्ण यह है कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ सही संतुलन तलाशें।
कुछ 'सुपर' खाद्य पदार्थों में सूक्ष्म पोषक तत्वों और यौगिकों के अति-लाभकारी संयोजन होते हैं जो ग्लाइसेमिक नियंत्रण में मदद करते हैं। क्या होगा यदि आप मधुमेह के अनुकूल सुपरफूड्स के पूरे ढेर को एक स्वादिष्ट और संतोषजनक दिन में पैक कर सकते हैं? इसे देखें - आप कर सकते हैं!
ओपा! ग्रीक योगर्ट पर ध्यान दें
मजेदार तथ्य। प्रतिदिन केवल 80-125 ग्राम (लगभग 3-5 औंस) दही खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। 14 प्रतिशत .
दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ अच्छे बैक्टीरिया के साथ स्वस्थ पाचन का समर्थन करने के लिए प्रसिद्ध हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि दही में प्रोबायोटिक्स आपके आंत बैक्टीरिया को बेहतर तरीके से बदलकर ग्लूकोज चयापचय (चीनी को ऊर्जा में तोड़ने की प्रक्रिया) में मदद कर सकते हैं।
सादे ग्रीक योगर्ट को लेवी के 501 के रूप में यहां सूचीबद्ध कुछ अन्य सुपरफूड्स के साथ मिलाने और मिलाने के लिए सोचें। स्ट्रॉबेरी और अखरोट के साथ दही? जी बोलिये। एंटीऑक्सिडेंट के एक पक्ष के साथ प्रोटीन को कौन पसंद नहीं करता है।
अखरोट (और अन्य बीज और नट) पर लेखन
तालमेल! एक एक्स-मेन नाम की तरह लगता है, लेकिन वास्तव में यह ऐसा है जैसे सभी एक्स-मेन ने मिलकर काम किया और उनकी महाशक्तियां #TeamWork के कारण तेज हो गईं।
पोषण वैज्ञानिक सोच यह नट्स में फाइबर, स्वस्थ वसा, खनिज और अन्य बायोएक्टिव यौगिकों का तालमेल है जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके, इंसुलिन स्राव को बढ़ाकर और खाने के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करके टाइप 2 मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
आपको कौन सा अखरोट फोड़ना चाहिए? अखरोट, बादाम, पेकान, सूरजमुखी के बीज, तिल ... कुछ इधर-उधर छिड़कें जब तक कि आपको अपने पसंदीदा न मिलें।
ब्रावो, एवोकाडोस
अपने दोपहर के भोजन में आधा एवोकैडो जोड़ने का बहाना किसे चाहिए? एक अध्ययन इंगित करता है कि जो लोग दोपहर के भोजन के साथ पोषक तत्वों से भरपूर हास एवोकैडो का आधा हिस्सा शामिल करते हैं, वे अधिक संतुष्ट होते हैं और घंटों बाद खाने की इच्छा कम होती है। प्रतिभागियों ने भी अधिक इंसुलिन जारी किया और एवोकैडो खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम था।
यहेजकेल रोटी का एक बिस्ल
वैज्ञानिकों मापा प्रतिभागियों द्वारा अलग-अलग ब्रेड की तुलनीय मात्रा में खाने के बाद ग्लूकोज प्रतिक्रिया और अंकुरित अनाज की रोटी (जैसे ईजेकील रोटी ) साबुत अनाज, खट्टे, या सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक प्रभाव था।
अंकुरित अनाज की रोटी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देती है। अंकुरण प्रक्रिया विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को भी बढ़ा सकती है।
अंकुरित अनाज की रोटी के साथ एवोकैडो टोस्ट, कोई भी? आपको ये हार्दिक रोटियां आपके किराने की दुकान के रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन में मिल जाएंगी।
कद्दू मुंहतोड़
कद्दू के बीज की उच्च मैग्नीशियम सामग्री भी टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकती है। १०० मिलीग्राम मैग्नीशियम की दैनिक वृद्धि कम कर देता है मधुमेह का खतरा 15 प्रतिशत! सिर्फ एक औंस कद्दू के बीज में 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
कद्दू के बीज केवल मैग्नीशियम ही उनके लिए नहीं जा रहे हैं। वे शामिल ट्राइगोनेलाइन, निकोटिनिक एसिड और डी-चिरो-इनोसिटोल, जो ग्लाइसेमिक स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं।
स्ट्रॉबेरी फील्ड्स हमेशा के लिए
हो सकता है कि 'विटामिन सी' आम सर्दी पर हमले के लिए रसदार, चमचमाते संतरे के ढेर को इकट्ठा करता है, लेकिन स्ट्रॉबेरी भी विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है। और स्ट्रॉबेरी की एक विटामिन सी युक्त सेना भी टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकती है। . एक में अध्ययन , जिन लोगों ने विटामिन सी की दो दैनिक 500 मिलीग्राम खुराक ली, उन्होंने खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में 36 प्रतिशत की गिरावट का अनुभव किया।
एक कप स्ट्रॉबेरी में 85 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। हालांकि आप उन्हें साल भर पा सकते हैं, अप्रैल से जुलाई तक स्ट्रॉबेरी का स्वाद चरम पर होता है।
अदरक वाली चीज है
यह मसालेदार है, एक परेशान पेट को शांत करता है, और हर किसी के बीएफएफ - रॉन वीसली का वर्णन करता है। अदरक को चाय, सूप, चिकन और लगभग किसी भी चीज़ में मिलाना आसान है। लेकिन क्या यह ब्लड शुगर को भी कम कर सकता है? हाँ - अध्ययन करते हैं यह दर्शाता है कि अदरक का सेवन कार्बोहाइड्रेट अवशोषण के दौरान रक्त शर्करा को बढ़ाने वाले एंजाइमों को अवरुद्ध करके रक्त शर्करा को कम करता है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो रोजाना 1-3 ग्राम पिसी हुई अदरक लेते हैं, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में फास्टिंग ब्लड शुगर में उल्लेखनीय कमी देखी गई।
पालक पास करें
तीन कप कच्चे पालक में 558 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। में पढ़ता है ने दिखाया है कि कम पोटेशियम मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है, जबकि अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से जोखिम कम होता है।
आहार संबंधी संदर्भ पर यूएस पैनल की सिफारिश की 4700 मिलीग्राम पोटेशियम का दैनिक सेवन। उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपना पालक खाएं और पोटेशियम में उच्च इन कुछ अन्य सुपरफूड्स को आजमाएं: एवोकैडो, शकरकंद और बीन्स। एक सुपर सलाद की तरह लगता है।
बन्स के बिना दालचीनी
सेवा मेरे अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों ने 3 महीने तक प्रतिदिन 500 मिलीग्राम दालचीनी पाउडर के दो कैप्सूल लिए, उनमें ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में सुधार देखा गया। दालचीनी कैप्सूल व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं, लेकिन आप फल, दही और अनाज पर कुछ दालचीनी पाउडर छिड़क कर अपने दैनिक सेवन को बढ़ा सकते हैं।
आई लव यू, मेरे सिर से लेकर मा-पैर तक
टमाटर वास्तव में सुपर हैं और अच्छी चीजों से भरे हुए हैं जो मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं, जैसे लाइकोपीन, बीटा कैरोटीन, पोटेशियम, विटामिन सी, फ्लैवोनोइड्स, फोलेट और विटामिन ई।
मधुमेह के साथ जीने के बारे में एक बड़ी चिंता यह है कि उच्च रक्तचाप जैसी सहवर्ती स्थितियां भी प्रबंधित की जानी चाहिए। शोधकर्ताओं मिल गया कि जब मधुमेह से पीड़ित लोगों ने 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 7 औंस कच्चे टमाटर का सेवन किया, तो उनका रक्तचाप कम था।
टमाटर के दौरे पर जाएं, जितनी अलग-अलग किस्मों को आप पा सकते हैं, कोशिश कर रहे हैं।
नॉट मेडी-ओकेरा
अगर आपको लगता हैओकराघिनौना और अजीब है, तुम सही हो - यह —कर सकते हैंहो। इसे कुरकुरे स्नैक फूड में भी भुना जा सकता है। या यह चिकन सूप के उपचार गुणों को प्रतिद्वंद्वी करने के लिए एक मसालेदार गम्बो की नींव रख सकता है।
भुना हुआ भिंडी के बीज तुर्की में मधुमेह के लिए एक पारंपरिक उपचार हैं, तो क्या अक्सर गलत समझा जाने वाला वेजी कम ग्लूकोज खा सकता है? वैज्ञानिक एक शानदार जवाब देते हैं 'शायद,' जानवरों के अध्ययन के आधार पर .
मुझे कुछ अलसी का खाना काट दो
अलसी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, कार्ब्स में कम होता है, और इसमें बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। ए 2011 अध्ययन पाया गया कि जिन लोगों ने 1 महीने तक रोजाना 10 ग्राम (लगभग 1.5 बड़े चम्मच) अलसी का पाउडर लिया, उनमें फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज में 19.7 प्रतिशत की कमी देखी गई।
पोषण बढ़ाने के लिए साबुत या पिसे हुए अलसी को स्मूदी, ओटमील, सलाद या बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है।
स्लैमिन 'सामन'
पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक स्वस्थ खुराक के साथ, सैल्मन अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक अच्छा तरीका है। असंतृप्त फैटी एसिड बेहतर कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं, और वे ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, लाभ ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स की तुलना में सैल्मन जैसे संपूर्ण खाद्य स्रोतों से अधिक होते हैं।
मुझे बीन अप, स्कॉटी!
जब ग्लाइसेमिक नियंत्रण की बात आती है तो बीन्स, छोले और दाल वास्तव में जादुई होते हैं। 2012 में अध्ययन , मधुमेह वाले लोग जिन्होंने 3 महीने के लिए प्रति दिन कम से कम 1 कप सेम की खपत में वृद्धि की, एचबीए 1 सी (मधुमेह जोखिम के लिए रक्त संकेतक) में 0.5 प्रतिशत की कमी का अनुभव किया।
संकेत एक लड़के की कभी कोई गर्लफ्रेंड नहीं रही
लाभ देखने के लिए आपको काली बीन्स के एक विशाल कटोरे में बैठने की ज़रूरत नहीं है (हालांकि यह अच्छा लगता है); बीन्स को पूरे दिन में कई तरह से शामिल किया जा सकता है। सूप में कुछ जोड़ें, नाश्ते के लिए हम्मस लें, रात के खाने में अपने सलाद को ऊपर रखें, और आप उस 1-कप लक्ष्य तक पहुँचने के लिए निश्चित हैं।
एगस्क्विसाइट
हाल के दशकों में अंडों को उनकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण कुछ खराब पीआर का सामना करना पड़ा, लेकिन शोधकर्ता इस बात का सबूत खोज रहे हैं कि वे न केवलनहींहानिकारक, लेकिन रक्त शर्करा नियंत्रण में फायदेमंद हो सकता है।
2018 . में अध्ययन , प्रीडायबिटीज या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को 12 सप्ताह तक प्रतिदिन एक बड़ा अंडा दिया जाता था। अध्ययन के अंत तक उनका उपवास ग्लूकोज स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध काफी कम था। क्यों न एक हफ्ते के अण्डों को उबालकर नाश्ते के लिए फ्रिज में रख दिया जाए?
हल्दी - एक पौष्टिक सोने की खान
हल्दी सदियों से आयुर्वेदिक और पारंपरिक चीनी चिकित्सा में मधुमेह के उपचार के रूप में इस्तेमाल किया गया है, और कई अध्ययनों ने कृन्तकों में इसकी प्रभावकारिता की जांच की है। ए समीक्षा शोध से पता चलता है कि करक्यूमिन (मसाले में प्रमुख घटक) इंसुलिन प्रतिरोध और हाइपरग्लाइसेमिया में सुधार करता है और मधुमेह से जुड़ी जटिलताओं को रोकता है। हल्दी गर्म पेय में विशेष रूप से स्वादिष्ट होती है जैसेसुनहरा दूध.
भोजन योजना
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन भोजन योजना के लिए इन युक्तियों की सिफारिश करता है:
- फल, सब्जियां, लीन मीट और प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोतों के लिए जाएं।
- अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत भोजन कम खाएं।
- अपने आहार को विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ सुपरचार्ज करने के लिए सुपरफूड का प्रयास करें।
- अपनी आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें।
- हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ वसा चुनें।
जमीनी स्तर
कई कारक टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन को प्रभावित करते हैं, जिनमें से कुछ को नियंत्रित करना कठिन होता है। शक्तिशाली खाद्य पदार्थों पर लोड नियंत्रण लेने का एक आसान तरीका है। इन सुपरफूड्स ने रक्त शर्करा प्रबंधन और मधुमेह की रोकथाम के लिए लाभकारी सिद्ध किया है। अपने पसंदीदा खोजें और प्रत्येक दिन अपने आहार में कुछ शामिल करें। मधुमेह के साथ अच्छी तरह से रहना स्वादिष्ट हो सकता है!
