क्या कोई मुझे बताएगा कि परिष्कृत कार्ब्स क्या हैं और वे मेरे लिए खराब क्यों हैं?

पोषण के रुझान हाई स्कूल की दोस्ती की तरह हैं। एक दिन तुम अंदर हो, अगले दिन तुम बाहर हो। अफसोस की बात है कि यह हमारे दोस्त, अकेला कार्ब का अनुभव रहा है। लगता है अब कोई उनके साथ लंच टेबल पर नहीं बैठना चाहता।

एटकिंस, पैलियो, ग्लूटेन मुक्त और अब कीटो की लोकप्रियता के साथ, जब स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है तो हमने कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूरी तरह से अस्वीकृति देखी है।

वास्तविकता, हालांकि, यह है कि कार्ब्स हैंनहींवेलनेस ब्लॉगों ने उन्हें शैतान बना दिया है। वे ओजी स्फूर्तिदायक ईंधन और आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए एक प्रीमियम स्नैक हैं।

आपको बस यह जानना है कि किन लोगों को आसपास रखना है। तीन मुख्य कार्बोहाइड्रेट प्रकार हैं: स्टार्च, फाइबर और शर्करा।

जबकि कुछ शर्करा स्वाभाविक रूप से होती हैं और लाभकारी फाइबर से बंधी होती हैं - ओह हाय, फल और सब्जियां - हम वास्तव में सामान्य आबादी के लिए इसके बारे में चिंतित नहीं हैं।

हमारे सेवन के बारे में उदार होने से हम सभी लाभान्वित हो सकते हैंपरिष्कृतकार्ब्स, हालांकि।

परिष्कृत कार्ब्स क्या हैं?

परिष्कृत या 'सरल' कार्बोहाइड्रेट

ये ऐसे कार्ब्स हैं जो या तो:

• फाइबर और पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से कम हैं
• इस तरह से संसाधित किया गया है कि फाइबर, विटामिन और खनिजों को हटा दें

उन लाभकारी तंतुओं के बिना, वे हमारे रक्त शर्करा और इंसुलिन को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे हम खाने के तुरंत बाद फिर से लाल हो जाते हैं। परिष्कृत कार्ब्स को आगे शर्करा और परिष्कृत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

शर्करा

पेस्ट्री, केक और पाई, कैंडी, सोडा और कुकीज़ में पाया जाता है - शर्करा को अक्सर व्यावसायिक रूप से परिष्कृत किया जाता है या खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है ताकि उन्हें मीठा बनाया जा सके, उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाया जा सके या उनकी बनावट में सुधार हो सके।

अनुसंधान ने अत्यधिक चीनी का सेवन, विशेष रूप से चीनी-मीठे पेय पदार्थों में, के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है दिल की बीमारी , मधुमेह , तथा कैंसर .

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) अनुशंसा करता है कि पुरुष 9 . से अधिक न रहें एक दिन में अतिरिक्त चीनी के चम्मच, और महिलाओं को सिर्फ 6 चम्मच।

आधिकारिक अमेरिकी दिशानिर्देश सुझाव है कि शर्करा दैनिक कैलोरी के केवल 10 प्रतिशत तक सीमित हो। तो, 2000 कैलोरी आहार के लिए, यह प्रति दिन लगभग 50 ग्राम होगा।

उन नंबरों को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, रीज़ के पीनट बटर कप (उर्फ सिर्फ दो लीटर कप) के एक पैक में 22 ग्राम चीनी होती है।

यह एक दिन के लिए एक महिला के कुल चीनी भत्ते का लगभग आधा है * किम के रोता हुआ चेहरा डालें * और पुरुष के चीनी भत्ते का दो-तिहाई।

परिष्कृत अनाज

अनाज अपने पूरे, मिलावटी रूप में पोषण और फाइबर के शक्तिशाली स्रोत हैं।

दुर्भाग्य से, औसत अमेरिकी आहार में अधिकांश अनाज को पिसाई और संसाधित किया गया है ताकि लाभकारी चोकर और रोगाणु हटा दिए जाएं।

ये प्रसंस्कृत अनाज सफेद ब्रेड, डी-जर्म्ड कॉर्नमील, सफेद चावल, सफेद पास्ता और मीठे अनाज में समाप्त होते हैं।

प्रसंस्करण अनाज के शेल्फ जीवन को लम्बा खींच सकता है (उल्लेख नहीं है कि यह एक नरम, तकियादार माउथफिल प्रदान करता है) लेकिन यह फाइबर, स्वस्थ वसा, लोहा और बी विटामिन को भी हटा देता है।

के अनुसार अनुसंधान , उपरोक्त यौगिकों के साथ साबुत अनाज से चिपके रहने से हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह आपके जीवनकाल को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है (हैलो शताब्दी क्लब)।

रिफाइंड कार्ब्स शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं

यह थोड़ा विज्ञान-वाई हो जाता है - लेकिन हमारे साथ रहें।

जब हम पाचन को धीमा करने वाले फाइबर या वसा से अलग किए गए परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, लैक्टोज, या माल्टोस जैसी शर्करा) आसानी से अवशोषित मोनोसेकेराइड (जिसे रक्त-शर्करा स्पाइकिंग ग्लूकोज के रूप में भी जाना जाता है) में बहुत जल्दी टूट जाते हैं।

उस चीनी के रूप में तेजी से रक्त में प्रवेश करता है, अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करता है जो चीनी को ऊर्जा या भंडारण के लिए अनुमति देने के लिए एक रूपक गेराज दरवाजा खोलने वाले की तरह हमारी कोशिकाओं को खोलता है।

प्रोटीन, फाइबर या वसा के बिना, हमारी कोशिकाओं को बहुत तेजी से चीनी पहुंचाई जाती है, जिससे ऊर्जा में वृद्धि होती है, जिसके बाद वह भयानक दुर्घटना होती है।

जब आप उतार-चढ़ाव से लड़ते हैं उर्जा स्तर , आप खुद को भी पा सकते हैं बहुत भूख लगी है खाने के तुरंत बाद।

यह एक प्रमुख कारण है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से वृद्धि हुई है भूख , भार बढ़ना , तथा कमर का साइज़ .

एक 2019 अध्ययन पाया गया कि जिन प्रतिभागियों को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार दिया गया था, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अतिरिक्त 500 कैलोरी का उपभोग किया, जिन्हें साबुत अनाज दिया गया था।

साबुत अनाज से चिपके रहने का और भी कारण, a मेटा-एनालिसिस 40 वर्षों तक फैले अध्ययनों और लेखों में पाया गया कि जो लोग अधिक फाइबर और साबुत अनाज खाते हैं, उनके शरीर का वजन कम होता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और मृत्यु दर 15-30 प्रतिशत कम होती है।

रिफाइंड कार्ब्स का पता कैसे लगाएं

तो, आप जानते हैं कि स्टाफ रूम में अर्ध-बासी डोनट्स के उस बॉक्स में परिष्कृत कार्ब्स हैं और जो कि फ्रैप्पुकिनो की देखरेख करते हैं, लेकिन आप बिना सोचे-समझे 'स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों' में छिपे हुए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं।

पोषण लेबल पढ़ते समय, लेबल पर कार्ब्स या यहां तक ​​कि 'शर्करा' से परे देखना महत्वपूर्ण है।

जबकि एफडीए ने हाल ही में अपने पोषण तथ्यों के लेबल दिशानिर्देशों को अद्यतन किया है ताकि स्वाभाविक रूप से होने वाली 'अतिरिक्त शर्करा' को स्पष्ट रूप से कॉल किया जा सके, कुछ खाद्य निर्माताओं ने तब तक 2021 का पालन करना है।

तब तक, उन सामग्री सूचियों के साथ कुछ खोजी कार्य करना आप पर निर्भर है।

अपने अनाज की व्याख्या करते समय, सामग्री सूची के शीर्ष पर 'साबुत अनाज' शब्द देखें। 'गेहूं,' 'भूरा,' या 'फोर्टिफाइड' जैसे शब्द उनके साथ एक स्वास्थ्य प्रभामंडल ले सकते हैं, लेकिन वे अभी भी एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट उत्पाद के बराबर हो सकते हैं।

जहां तक ​​चोरी-छिपे शक्कर की बात है, ऐसे शब्दों की तलाश करें जो प्रत्यय '-ose' में समाप्त होते हैं, जैसे सुक्रोज, माल्टोस, या फ्रुक्टोज, साथ ही किसी भी सिरप, अमृत, शहद और फलों के रस के साथ ध्यान केंद्रित करें।

पहले प्यार के उद्धरणों से उबरना

रिफाइंड कार्ब्स को गुप्त रखता है

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ

कम वसा या 'आहार' अखरोट का मक्खन, मसालों और स्नैक खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोस के सबसे आश्चर्यजनक स्रोतों में से एक हैं, क्योंकि खाद्य निर्माताओं को स्वाद और बनावट में सुधार के लिए वसा को हटाते समय अक्सर चीनी जोड़ना पड़ता है।

उस वजह से, अनुसंधान ने पाया है कि कम वसा वाले उत्पादों में उनके पूर्ण वसा वाले समकक्षों की तुलना में अधिक चीनी होती है।

यह देखते हुए कि स्वस्थ वसा वास्तव में रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है, हम सुझाव देते हैं कि जब भी संभव हो एक पूर्ण वसा वाले उत्पाद तक पहुंचें।

डिब्बाबंद सूप

उस मलाईदार, गाढ़े सूप को अक्सर 'रौक्स' के साथ गाढ़ा किया जाता है - उर्फ ​​मक्खन और परिष्कृत सफेद आटा या कॉर्नस्टार्च का एक उच्च वसा वाला मिश्रण।

प्रोटीन और फाइबर की अतिरिक्त खुराक के लिए सफेद बीन्स या दाल के शुद्ध कैन में मिलाकर अपना खुद का मलाईदार सूप बनाएं।

सॉस, ग्रेवी और सलाद ड्रेसिंग

सूप की तरह, बहुत सारी ग्रेवी और सॉस को सफेद आटे या कॉर्नस्टार्च से गाढ़ा किया जाता है। यहां तक ​​​​कि तथाकथित 'दिलकश' सॉस और ड्रेसिंग में चीनी और कॉर्न सिरप मिलाया जाता है।

पूरे गेहूं के आटे या शुद्ध जड़ वाली सब्जियों का उपयोग करके स्वयं को गाढ़ा करें, और अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता से बचने के लिए ड्रेसिंग में सेब साइडर सिरका जैसे प्राकृतिक रूप से फल सिरका का उपयोग करें।

फलों के स्वाद वाला दही

जबकि दही और फल अलग-अलग अद्भुत होते हैं, अधिकांश फलों के स्वाद वाले योगर्ट में लगभग होता है 12 ग्राम चीनी प्रति 100 ग्राम, और एक मानक दही कप में 150-170 ग्राम उत्पाद होता है। सावधान ग्राहक।

कुछ मीठा स्टोर-खरीदा ग्रेनोला जोड़ें, और आपका नाश्ता जल्दी से मिठाई बन गया है।

प्रोटीन और वसा के लिए ग्रीक पूरे दूध सादा दही, एक मुट्ठी ताजा जामुन और उच्च फाइबर चोकर-आधारित अनाज या नट्स का एक छिड़काव करके अपना खुद का उच्च-फाइबर, कम-चीनी पैराफिट बनाएं।

ग्रेनोला बार, पावर बार और प्रोटीन बार

वयस्कों और बच्चों के लिए एक स्वस्थ ऑन-द-गो विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, अधिकांश व्यावसायिक बार एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं, न कि दोपहर 3 बजे। अपने डेस्क पर नोश।

22 ग्राम अतिरिक्त चीनी में बाजार घड़ी पर सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से एक, जो दिन के लिए आपकी लगभग सभी अनुशंसित चीनी की मात्रा को बढ़ाता है!

अधिक संतृप्त और स्थिर कार्बोहाइड्रेट खुराक प्राप्त करने के लिए नट्स, होल रोल्ड ओट्स, नट बटर और थोड़े से सूखे मेवे के संयोजन के साथ घर पर अपना बार बनाएं।

हालांकि सूखे मेवों में अतिरिक्त चीनी भी हो सकती है, इसलिए इसे चुनें opt अपने आप को निर्जलित करना , या उस 'नो एडेड शुगर' लेबल की तलाश कर रहे हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थ

जब आप तले हुए चिकन के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद कार्ब्स के बारे में उतना नहीं सोच रहे हैं जितना कि आप वसा का भारी भार हैं, लेकिन वह खस्ता क्रस्ट संभवतः साबुत अनाज नहीं है।

टेक-आउट छोड़ें और अपने खुद के चिकन नगेट्स या फिश स्ट्रिप्स को होल ग्रेन ओट्स, साबुत अनाज के आटे, या बादाम के आटे का उपयोग करके व्हिप करें।

स्मूदी

स्मूदी में बहुत अधिक पोषण क्षमता होती है, लेकिन कई व्यावसायिक स्मूदी बार उन्हें एक गिलास में संतुलित भोजन की तुलना में मिल्कशेक की तरह अधिक तैयार करते हैं।

फलों के रस और मीठे जमे हुए दही के संयोजन के लिए धन्यवाद, कुछ नियमित आकार फल आधारित स्मूदी में 50-65 ग्राम चीनी होती है। ओह!

पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक के लिए फ्रोजन बेरीज, नट बटर और ग्रीक योगर्ट को एक साथ प्यूरी करके घर पर बनाएं।

इसके बजाय क्या खाएं

यदि आप अपने आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना चाहते हैं, तो आपका नंबर एक लक्ष्य सामान्य रूप से अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ पकाना और खाना होना चाहिए।

यह आपको कुछ अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत अनाज को कम करने में मदद करेगा जो बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में घुस जाते हैं।

ब्रेड, पास्ता, चावल, क्विनोआ और ओट्स चुनते समय रिफाइंड अनाज को उनके साबुत अनाज के समकक्षों के साथ बदलें।

अगर आपके परिवार को स्विच करने में मुश्किल हो रही है, तो अपने स्टार्च को फैलाने में मदद के लिए अपने कुछ अनाज को फाइबर युक्त सब्जियों से बदलें।

उदाहरण के लिए, तोरी नूडल्स और फूलगोभी चावल आपके कार्बोहाइड्रेट हिस्से को कम कर सकते हैं और इस प्रक्रिया में कैलोरी और रिफाइंड कार्ब्स को कम करते हुए एक टन फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जोड़ सकते हैं।

जहां तक ​​शक्कर का सवाल है, सिरप या मिठास पर निर्भर रहने के बजाय स्नैक्स और मिठाइयों को मीठा करने के लिए फलों का उपयोग करें।

पके केले पके हुए मफिन या ब्रेड में बहुत सारी चीनी की जगह ले सकते हैं, और चिया सीड्स के साथ सेट किए गए स्ट्यूड बेरी एक अद्भुत बिना चीनी वाला जैम बनाते हैं।

दूर करना

• कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो हमारे शरीर को असंख्य पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• अपरिष्कृत साबुत अनाज और बिना चीनी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए उन्हें फाइबर, प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ मिलाने से आपको रक्त शर्करा में अप्रिय वृद्धि के बिना उनके ऊर्जावान लाभों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।