कम कार्ब आहार का पालन करने का मतलब है कि आप प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) की संख्या को सीमित कर देंगे। अनुसंधान ने कम कार्ब आहार को कुछ स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जैसे वजन घटाने और रक्त शर्करा प्रबंधन।
क्या यह कहने लायक है 'फिर मिलते हैं!' पास्ता और खट्टे जैसे आपके कुछ पसंदीदा उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए? हो सकता है। लेकिन यह सभी के लिए सही नहीं है।
यहां जानिए कि क्या खाना चाहिए, क्या नहीं खाना चाहिए और क्या कम कार्ब वाला आहार आपके लिए सही है।
सर्गेई नारेवस्की / स्टॉकसी यूनाइटेड
कम कार्ब आहार क्या है?
कम कार्ब आहार के अनुसार खाने का मतलब है कि आप हर दिन खाने वाली अन्य कैलोरी के लिए कार्ब्स के अनुपात को सीमित कर देंगे।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए, इसका मतलब है कि कम से कम प्राप्त करना 130 ग्राम प्रति दिन कार्ब्स का, या कार्ब्स से आपकी कुल कैलोरी का 26 प्रतिशत से कम। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए, यह प्रति दिन २० से ५० ग्राम कार्ब्स है, या कार्ब्स से कुल कैलोरी का १० प्रतिशत से भी कम है।
यह पालन करने के लिए एक सरल नियम की तरह लग सकता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह उनके सामान्य आहार से एक बड़ा बदलाव होगा। अमेरिकियों को आमतौर पर कार्ब्स से 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी मिलती है।
इतना बड़ा बदलाव क्यों करें? ए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचने में मदद कर सकता है कि कुछ अध्ययन आधुनिक समय के उच्च कार्ब आहार से जुड़े हैं। यह आपकी मदद भी कर सकता है वजन कम करना .
कम कार्ब आहार के प्रकार
आप अपने लिए सबसे अच्छा काम करने वाले आहार का पता लगाकर अपना कम कार्ब आहार बना सकते हैं, लेकिन ऐसे लोकप्रिय आहार भी हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं।
कीटोजेनिक (कीटो) आहार कई रूपों में आता है, लेकिन मानक कीटो आहार का मतलब है कि आप अपनी कैलोरी का 70 प्रतिशत वसा से, 20 प्रतिशत प्रोटीन से और 10 प्रतिशत कार्ब्स से प्राप्त करेंगे।
एटकिन की आहार पद्यति पहले 2 हफ्तों के लिए प्रत्येक दिन 20 ग्राम कार्ब्स खाने की आवश्यकता होती है और फिर धीरे-धीरे बढ़ रही है जब तक कि आप प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स तक नहीं पहुंच जाते।
हालांकि कीटो और एटकिंस सबसे अधिक पहचाने जाने योग्य कम कार्ब आहार हैं, लेकिन वहाँ बहुत सारे अन्य हैं, जैसे लो कार्ब, हाई फैट (एलसीएचएफ) आहार; बुलेटप्रूफ डाइट; और डब्रो डाइट।
कम कार्ब वाले आहार पर खाएं ये खाद्य पदार्थ
आपके पसंदीदा कम कार्ब आहार की मैक्रो संरचना के आधार पर, कम कार्ब आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जिनमें कुछ कार्बोस में अधिक होते हैं।
इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहेंगे:
जस्टिस स्मिथ कौन है?
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां:ब्रोकोली, फूलगोभी, साग, प्याज, तोरी, मिर्च, टमाटर, आर्टिचोक, शतावरी
- प्रोटीन स्रोत:अंडे, मछली, चिकन, टर्की, रेड मीट, लो कार्ब प्रोटीन पाउडर
- वसा:जैतून का तेल, एवोकाडो, बिना मीठा नारियल, नारियल का तेल, घी
- उच्च वसा वाली डेयरी:पूर्ण वसा वाला पनीर, दही, पनीर, केफिर
- दाने और बीज:मैकाडामिया नट्स, पेकान, ब्राजील नट्स, पीनट बटर, अखरोट, कद्दू के बीज
- कम कार्ब वाले फल (संयम में):ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, खरबूजा, नींबू,
- शून्य कार्ब पेय:कॉफी, हर्बल चाय, पानी, स्पार्कलिंग पानी
मॉडरेशन में खाने के लिए खाद्य पदार्थ
आपके कार्ब प्रतिबंध के स्तर के आधार पर, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे बचने की आवश्यकता हो सकती है:
- स्टार्च वाली सब्जियां:आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश, केला
- उच्च कार्ब ताजे और सूखे मेवे:सेब, किशमिश, आम, अंगूर, नाशपाती, केला, कीवी
- सब्जियां:काली बीन्स, छोले, दाल, राजमा
अन्य उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, जैसे अनाज और शराब, को अधिक मध्यम कम कार्ब आहार में शामिल किया जा सकता है।
भले ही, कम कार्ब आहार की योजना बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण कारक यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने विशिष्ट आहार के लिए अनुशंसित कार्ब सेवन के भीतर रह रहे हैं।
कम कार्ब आहार पर इन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें
सामान्य तौर पर, आप उच्च अनुपात वाले कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों को 'इतना लंबा' कहना चाहेंगे, जैसे कि:
- अनाज और पास्ता:गेहूं, चावल, क्विनोआ, स्पेगेटी, और अन्य नूडल्स
- ब्रेड और ब्रेड उत्पाद:रोल्स, पीटा ब्रेड, पिज़्ज़ा, रैप्स, बैगेल्स
- उच्च कार्ब मिठाई:केक, कुकीज, मीठा अनाज, डोनट्स
- स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां:आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश, केला, ब्लैक बीन्स, छोले
- फल, सूखे मेवे और फलों का रस:अनानास, सेब, सूखे आम, केला, संतरे का रस
- जोड़ा चीनी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ:टेबल चीनी, शहद, एगेव, आइसक्रीम, कैंडी, मीठा दही
- मीठे पेय पदार्थ:सोडा, फ्रूट पंच, फ्लेवर्ड मिल्क, एनर्जी ड्रिंक्स
- कुछ मादक पेय:बियर और शक्कर मिश्रित पेय
- अन्य उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ:चिप्स, पटाखे, मीठा सॉस
याद रखें कि इनमें से कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फल, स्टार्च वाली सब्जियां और बीन्स, कई कम कार्ब आहार का हिस्सा हो सकते हैं। आप कितनी मात्रा में खा सकते हैं यह आपके कार्ब प्रतिबंध के स्तर पर निर्भर करता है।
नमूना 1-सप्ताह की भोजन योजना
विभिन्न कम कार्ब आहार का एक समूह है, प्रत्येक का अपना अनुशंसित कार्ब सेवन है।
यहाँ a . के लिए 1-सप्ताह का मेनू हैबहुत कम कार्ब कीटोजेनिक आहार. इस योजना में शामिल हैं50 ग्राम से कम कार्ब्सप्रति दिन।
सोमवार
- सुबह का नाश्ता:दो अंडे नारियल के तेल में तला हुआ, भुनी हुई मिर्च और पालक के साथ परोसा जाता है
- दोपहर का भोजन:बनलेस चीज़बर्गर और एक हरा सलाद कटा हुआ एवोकैडो के साथ सबसे ऊपर और कपड़े पहने हुए dressed जतुन तेल और नींबू का रस
- रात का खाना:सामन के साथ ब्रोकोली मक्खन में तला हुआ
मंगलवार
- सुबह का नाश्ता:आमलेट से बना feta , टमाटर, और अरुगुला
- दोपहर का भोजन:टमाटर सूप की होममेड क्रीम के साथ साग के बिस्तर के ऊपर मेयो और अजवाइन से बना चिकन सलाद
- रात का खाना: चिकन, ब्रोकोली, और पनीर पुलाव
बुधवार
- सुबह का नाश्ता: कीटो नोआटमील
- दोपहर का भोजन:हार्ड-उबले अंडे, टर्की, एवोकैडो और ब्लू चीज़ के साथ अरुगुला सलाद
- रात का खाना:मीटबॉल और स्पेगती स्क्वाश 'नूडल्स'
गुरूवार
- सुबह का नाश्ता:अखरोट, बिना मीठा नारियल, और रसभरी के साथ पूर्ण वसा वाला दही पैराफेट
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड बीफ़, वेजी, गुआकामोल और खट्टा क्रीम के साथ टैको बाउल
- रात का खाना:भरा हुआ जोश
शुक्रवार
- सुबह का नाश्ता: लो कार्ब ग्रेनोला नारियल दही के ऊपर
- दोपहर का भोजन: कम कार्ब मिर्च
- रात का खाना: कीटो परमेसन चिकन और ब्रोकली
शनिवार
- सुबह का नाश्ता: कीटो वेजी आमलेट
- दोपहर का भोजन:सैल्मन सलाद और कीटो के अनुकूल हरी स्मूदी
- रात का खाना: कम कार्ब टर्की और मिर्च
रविवार
- सुबह का नाश्ता: व्हीप्ड क्रीम के साथ केटो पेनकेक्स
- दोपहर का भोजन:एवोकैडो के साथ चिकन सीज़र सलाद
- रात का खाना:फूलगोभी चावल के ऊपर नारियल का दूध चिकन करी
ध्यान रखें कि यह एक बहुत ही कम कार्ब योजना है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो अधिक मध्यम कम कार्ब आहार पर हैं।
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कम कार्ब आहार का पालन क्यों करें?
कम कार्ब आहार को कुछ स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। डॉक्टर अक्सर कुछ चिकित्सीय स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए उन्हें नैदानिक सेटिंग में लिखते हैं।
आपके रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है
कम कार्ब लेने से प्रीडायबिटीज और मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
कुछ अध्ययन करते हैं पाया है कि कम कार्ब आहार के कारण अधिक वजन घटाने और सामान्य या उच्च कार्ब सामग्री वाले आहार की तुलना में हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c) में थोड़ी अधिक कमी।
कम कार्ब आहार से ट्राइग्लिसराइड के स्तर में भी काफी कमी आई है। ( उच्च ट्राइग्लिसराइड उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों में स्तर आम हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।)
अनुसंधान सुझाव देता है कि बहुत कम कार्ब किटोजेनिक आहार अपनाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपनी रक्त शर्करा की दवा को कम करने या बंद करने में मदद मिल सकती है।
वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है
वजन घटाने की दुनिया में लो कार्ब डाइट सभी गुस्से में हैं, और इस लोकप्रियता का समर्थन करने के लिए सबूत हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम से कम कम वसा वाले आहार के रूप में प्रभावी होते हैं - और कभी-कभी अधिक प्रभावी होते हैं
एक छोटा सा 2020 का अध्ययन पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त वृद्ध वयस्क जिन्होंने बहुत कम कार्ब आहार का पालन किया, कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में 8 सप्ताह में अधिक शरीर में वसा खो दिया।
बहुत कम कार्ब आहार समूह के लोगों ने भी कम वसा वाले आहारकर्ताओं की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक आंत का वसा खो दिया। आंत की चर्बी वसा का एक प्रकार है जो आपके अंगों को घेरता है और कई पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।
परंतु अनुसंधान सुझाव देता है कि अधिक मध्यम कम कार्ब आहार भी वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए प्रभावी हो सकते हैं, और वे आम तौर पर रहना आसान होते हैं। इसलिए यदि आप दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए अधिक उचित दृष्टिकोण की तलाश कर रहे हैं, तो आप बहुत कम कार्ब विकल्पों को छोड़ सकते हैं।
कुछ अध्ययन करते हैं यह भी पाया है कि कम वसा वाले आहार कम कार्ब आहार के समान ही प्रभावी होते हैं, जब तक कि कैलोरी सामग्री समान होती है।
अन्य स्वास्थ्य लाभ
लंबे समय से दवा प्रतिरोधी मिर्गी के इलाज में कीटो डाइट का इस्तेमाल किया जाता रहा है। उन्होंने दूसरों के इलाज में भी वादा दिखाया है न्यूरोलॉजिकल जैसी शर्तें मल्टीपल स्क्लेरोसिस और अल्जाइमर रोग।
अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि कम कार्ब लेने से नींद में सुधार और जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है चिंता कुछ लोगों में।
कम कार्ब आहार पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम और फैटी लीवर रोग जैसी चिकित्सा स्थितियों का इलाज करने में मदद कर सकता है। अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन कुछ अध्ययन करते हैं सुझाव है कि वे कैंसर के उपचार के लिए एक मूल्यवान पूरक भी हो सकते हैं।
ध्यान रखें कि इन क्षेत्रों में अनुसंधान जारी है, जिसका अर्थ है कि कम कार्ब आहार और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के बारे में अभी भी बहुत कुछ सीखना बाकी है।
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सुरक्षा टिप्स
कम कार्ब आहार की एक विस्तृत श्रृंखला है, और कुछ आहार वास्तव में एक आबादी के लिए सहायक हो सकते हैं लेकिन वास्तव में दूसरे के लिए खतरनाक हो सकते हैं।
कौन कम कार्ब आहार का पालन नहीं करना चाहिए?
सामान्य तौर पर, कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करना महत्वपूर्ण है।
अग्नाशयशोथ और यकृत की विफलता जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए बहुत कम कार्ब आहार उपयुक्त नहीं हैं। इन आहारों से पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है यदि आप जानबूझकर नहीं कर रहे हैं कि आपको कौन से पोषक तत्व मिल रहे हैं।
अगर तुम हो गर्भवती या स्तनपान, एक मध्यम कम कार्ब आहार ठीक हो सकता है। लेकिन आमतौर पर कीटो आहार की सिफारिश नहीं की जाती है जब तक कि आप दवा प्रतिरोधी जैसी स्वास्थ्य स्थिति के लिए चिकित्सकीय देखरेख में न हों मिरगी .
कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव
आनुवंशिक कारकों और प्रत्येक व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य के आधार पर, बहुत कम कार्ब आहार हो सकते हैं अलग-अलग प्रभाव इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त लिपिड स्तर जैसे मापों पर। यही कारण है कि यदि आप बहुत कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निगरानी रखना महत्वपूर्ण है।
बहुत कम कार्ब आहार पर स्विच करने से सिरदर्द, कब्ज और थकान जैसे अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं। आपने इस 'कीटो फ्लू' के बारे में सुना होगा।
तल - रेखा
कम कार्ब आहार के बारे में जानने के लिए बहुत कुछ है, जिसमें उन्हें ठीक से कैसे करना है और क्या वे स्वस्थ और पालन करने के लिए सुरक्षित हैं।
भले ही यह लेख कुछ उपयोगी सलाह प्रदान करता है, यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या किसी अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करना सबसे अच्छा है।
