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उत्तेजना अक्सर खुद को चिंता के रूप में प्रच्छन्न करती है। और चिंता एक पूरी तरह से प्राकृतिक भावना है।
हालांकि, अगर यह अनियंत्रित चलता है, तो यह एक चिंता विकार का कारण बन सकता है - कुछ 19.1 प्रतिशत नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, सर्वेक्षण किए गए अमेरिकी वयस्कों ने कहा कि उन्होंने पिछले वर्ष में अनुभव किया है।
मिरेया एसिएरटो / गेट्टी छवियां
चिंता को उत्तेजना के रूप में संसाधित करना सीखना अत्यधिक चिंतित भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए सही दिशा में एक कदम हो सकता है।
जब आपकी टीम वर्ल्ड सीरीज़ जीतने से कुछ सेकंड दूर होती है, तो आप अचानक हार के बारे में चिंतित महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसे जीत के उत्साह में बदलना आसान है। ये दोनों प्रतिक्रियाएं एक ही प्रारंभिक स्थान से आती हैं - इस तरह आप प्रतिक्रिया करते हैं जो आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली भावना को सूचित करता है।
बेशक, अगर आपको चिंता विकार है तो यह जरूरी नहीं है। और कुछ चिंता को उत्तेजना में नहीं बदला जा सकता है, क्योंकि यह आपके शरीर से एक बहुत ही वास्तविक संकेत है कि आप खतरे में हो सकते हैं।
किसी को भी इस बात से उत्साहित नहीं होना चाहिए कि कोई बस पूरी गति से उनकी ओर आ रही है। कभी-कभी आपको पर्याप्त रूप से चिंतित होने की आवश्यकता होती हैf * cking रास्ते से बाहर निकलें.
लेकिन वास्तव में नकारात्मक भावनाओं या विचारों को सकारात्मक में बदलने के कई अवसर हैं। यहां उन झटके को जैज़ (एड) हाथों में बदलने का तरीका बताया गया है।
उत्तेजना बनाम चिंता: वही रसायन, अलग वाइब
इन दो उत्तेजना भावनाओं को हम उनके साथ जुड़ाव से अलग करते हैं, साल रायचबैक, Psy.D., LCSW, एक मनोवैज्ञानिक कहते हैं अमृत उपचार केंद्र .
जब आप चिंता का अनुभव करते हैं, तो सबसे पहले जो होता है वह यह है कि आपकी इंद्रियां आपके पर्यावरण का निरीक्षण करती हैं और आप उस भीड़ को महसूस करते हैं कोर्टिसोल आपके मस्तिष्क में जैसे-जैसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया शुरू होती है।
यह एक वृत्ति है जिसे मनुष्य खतरे को महसूस करने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने के लिए विकसित हुआ है, यही वजह है कि यह सब कुछ ही सेकंड में होता है, रायचबैक कहते हैं।
लेकिन इस प्रतिक्रिया का एक और हिस्सा आपके पिछले अनुभव को याद करने की आपकी क्षमता है, और यहीं पर चिंता या उत्साह में अंतर आने लगेगा, रायचबैक कहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप पिछले कुछ समय में चिंतित रहे हैं सार्वजनिक बोल , संभावना है कि जब आप उस पोडियम पर फिर से चल रहे हों तो आप चिंतित होने वाले हैं।
स्वस्थ चिंता और अस्वस्थ चिंता के बीच का अंतर इस उत्तेजना के साथ आपका संबंध है और क्या यह आपको डर का एहसास करा रहा है।
अच्छी और बुरी चिंता में अंतर करें
अगर कोई कार, व्यक्ति, या गिरता हुआ पियानो आपको टक्कर मारने वाला है, तो आपचाहिएमहसूस करना डर और चिंता। यही चिंता हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड में बदल देती है। इसे हमारे थोड़े-से-अधिक कूबड़ वाले और प्यारे पूर्वजों को मिलानरक दूरखतरों और खतरों से।
लेकिन अब हम प्रतिदिन कृपाण-दांतेदार बाघों से नहीं भाग रहे हैं, इसलिए हमारे विकास ने 'खतरे' की हमारी परिभाषा को बदल दिया है।
यही कारण है कि अब हम नौकरी के लिए इंटरव्यू से पहले चिंतित महसूस करते हैं। कोई साक्षात्कारकर्ता आपकी शारीरिक सुरक्षा के लिए खतरा नहीं है (और यदि वे हैं, तो आपको शायद नौकरी की पेशकश को अस्वीकार कर देना चाहिए), लेकिन नौकरी न मिलने से सुरक्षा कम हो सकती है या हमारे रहने की स्थिति खतरे में पड़ सकती है।
तो हमारे आधुनिक दिमाग और शरीर हमारे निएंडरथल के पूर्वजों के समान ही प्रतिक्रिया करते हैं।
जबकि दृष्टिकोण करने के तरीके हैं a नौकरी के लिए इंटरव्यू जो इस चिंता को कम करते हैं और आपकी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाते हैं, यह अभी भी एक समानुपातिक चिंता है (हालाँकि आपचट्टानऔर निश्चित रूप से उस भूमिका के लायक हैं)।
एक अधिक जटिल उदाहरण, रायचबैक कहते हैं, अस्वस्थ चिंता का प्रकार है जो तब सामने आता है जब आप किसी विशेष खतरे में नहीं होते हैं, लेकिन आपका शरीर वैसे भी उस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
यह चिंता नए लोगों से मिलने या बड़ी भीड़ में फंसा हुआ महसूस करने के डर का रूप ले सकती है। लेकिन चूंकि आप वास्तव में इन स्थितियों में खतरे में नहीं हैं, इसलिए उस डर को उत्तेजना में बदलने की कोशिश करना जोखिम भरा या असुरक्षित नहीं है।
यह वह जगह है जहां आप लेगवर्क कर सकते हैं और करना चाहिए बेहतर महसूस करना .
चिंता पर उत्साहजनक टोपी लगाने से हमें बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलती है
अनुसंधान 2013 से पता चलता है कि अगर हम चिंता को उत्तेजना के रूप में दोबारा मूल्यांकन करते हैं, तो हम वास्तव में बेहतर प्रदर्शन करेंगे।
ए.जे. मार्सडेन, पीएच.डी., मनोविज्ञान के प्रोफेसर ए.टी बीकन कॉलेज , बताते हैं कि हर भावना के तीन घटक होते हैं:
- हमारे शरीर इस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं
- कैसे हम इसे जाहिर करो
- हम इसे कैसे अनुभव करते हैं
फिर हम इन भावनाओं को लेबल करते हैं अच्छा या बुरा।
कभी-कभी, वह कहती है, यह सब रिश्तेदार है। एक ओलंपिक एथलीट शुरुआती बंदूक को उत्तेजना के रूप में अधिक आसानी से अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि a एड्रेनालाईन रश आ रहा है और अंत में एक संभावित इनाम है। किसी अन्य चिंता-उत्पादक स्थिति में (उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जिसे अपने बॉस को एक प्रस्तुति देनी है) हो सकता है कि वह केवल नर्वस महसूस करने के लिए इच्छुक हो।
लेकिन अगर आप बड़ी तस्वीर को देखें, तो दोनों स्थितियों में, आपको आंका जा रहा है और देखा जा रहा है - तो क्या अंतर है?
यह हम अपने और स्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। यह अक्सर विश्वास में आता है और जिस तरह से हम परिस्थितियों को अपने दिमाग में रखते हैं।
चिंताओं को दूर करने से पहले उन्हें फिर से लेबल करें
यदि आप दर्शकों के सामने एक बड़ी प्रस्तुति देने वाले हैं और आप उस परिचित नर्वस भावना को महसूस करते हैं, तो इसे नकारात्मक आत्म-चर्चा में बदलने से पहले खुद को रोकें।
यह वह बिंदु है जब आपका अपनी प्रतिक्रिया पर नियंत्रण होता है: आप उस नकारात्मक वाक्य को पलट सकते हैं जिसे आप खुद को कुछ सकारात्मक बताने वाले थे।
उदाहरण के लिए, आप यह सोचकर मंच के पास जा सकते हैं, 'मैं पूरी तरह से नर्वस हूं, मैं सकारात्मक हूं कि मैं अपने शब्दों पर ठोकर खाऊंगा और फिर खुद से * टी * टी करूंगा।'
यह आपके लिए उस स्क्रिप्ट को पलटने का मौका है। इसके बजाय, आप अपने आप से कह सकते हैं: 'मैं इस उत्साह का उपयोग जोर से और स्पष्ट बोलने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करने जा रहा हूं, और मैं गधे को लात मारने जा रहा हूं। और मैं इसके द्वारा लाए जा सकने वाले अवसरों को लेकर अत्यधिक उत्साहित हूं।'
इस तरह की सरल तरकीबें आपको सफलता के लिए तैयार कर सकती हैं।
नियंत्रण बनाम प्रभाव: नकारात्मक विचारों को कैसे सुधारें
के जीवन कोच मैरी काबा वालिस आपकी जगमगाती क्षमता सुझाव है कि जबकि हम सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते , हम सबसे अधिक संभावना इसे प्रभावित कर सकते हैं।
और अगर हम इसे प्रभावित कर सकते हैं, तो हमारे पास इस पर अधिकार है, वह कहती हैं। वह अधिक रोमांचक, कम कष्टदायक जीवन जीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने में बेहतर होने के तरीके के रूप में निम्नलिखित अभ्यास प्रदान करती है:
- कागज के एक टुकड़े को आधा में मोड़ो।
- बाईं ओर 'कॉलम ए' और दाईं ओर 'कॉलम बी' लेबल करें।
- उन विचारों या वाक्यांशों के बारे में सोचें जिनका आप आमतौर पर उपयोग कर सकते हैं जो आपको नीचे खींच सकते हैं, आपके आनंद को कम कर सकते हैं या आपको चिंता का कारण बन सकते हैं। कॉलम ए में, कुछ विचार या कथन लिखें जो आपको चिंता या आपके दिन में नकारात्मकता का कारण बनते हैं।
- कॉलम बी में, चिंता-उत्पन्न विचारों को सकारात्मक तरीके से दोहराएं।
उदाहरण के लिए:
चिंता से उत्पन्न विचार: मुझे पता है कि मैं अपनी प्रस्तुति के दौरान जो कहना चाहता हूं उसे भूलने जा रहा हूं और खुद को शर्मिंदा करो .
पहले बाद में काजल साफ करें
सकारात्मक उलट: मैं ईमानदारी से उत्साहित हूं कि मुझे बोलने के लिए आमंत्रित किया गया। मैंने इसके लिए तैयारी की है और यह शानदार होने वाला है।
या कोशिश करें:
चिंता से उत्पन्न विचार: आज है पहले से ही भद्दा . मैं हूँ थक और मैं अभी तक दरवाजे से बाहर भी नहीं निकला हूं।
सकारात्मक उलट: मैं अपने आप को पूर्ण नहीं होने की अनुमति देने जा रहा हूं, मैं अपना ख्याल रखने जा रहा हूं, और मैं वह करने जा रहा हूं जो मैं अपने लिए आज महान बनाने के लिए कर सकता हूं।
चिंता से बाहर तैयारी आपका टिकट हो सकती है
आगामी कार्यक्रमों की योजना बनाने से आपको अधिक सुरक्षित महसूस करने में भी मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप लिरिक्स सीखने में अतिरिक्त समय लगाते हैं, तो आप उन्हें गिग में भूलने की संभावना कम है - और आपजाननाआपने उस समय को लगाया है, जिससे आपको इसके बारे में बेहतर महसूस करना चाहिए।
आप कम हो सकते हैंउड़ने की चिंतायदि आप जानते हैं कि आप अपने सभी पसंदीदा आराम, ध्यान भंग, और अन्य सामान के साथ तैयार हैं जो आप अपनी यात्रा पर लाना चाहते हैं। उड़ान भरने से एक या दो दिन पहले एक सूची बनाएं और तैयारी करें।
इसी तरह, आपके पास प्रस्तुति के लिए बात करने वाले बिंदु लिखे जा सकते हैं या कुछ के साथ तैयार हो सकते हैं किसी पार्टी के लिए छोटी सी बात या उपाख्यान .
तैयारी विनाशकारी और सभी सबसे खराब संभावित परिणामों को खेलने के बारे में नहीं है - यह उन परिदृश्यों में आत्मविश्वास महसूस करने और आत्मविश्वास बनाए रखने के बारे में है जो आपको असहज बनाते हैं।
एक बार इन स्थितियों में से एक आपके रास्ते पर चला जाता है, तो आप सकारात्मक संदर्भों का एक पुस्तकालय बनाना शुरू कर सकते हैं - ऐसे क्षण जिन्हें आप याद कर सकते हैं और कह सकते हैं 'अरे, यह इतना बुरा नहीं था।'
जब आप परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते तो सफलता की तस्वीर लें और स्वीकार करें
कोई भी आगामी घटना या कार्य जीवन को बदलने वाला और अंत-सब जैसा महसूस कर सकता है, इस बात की बहुत प्रबल संभावना है कि यह वास्तव में नहीं है। करना ही दूसरी बात है।
मार्सडेन ये सवाल पूछने का सुझाव देते हैं:
- क्या इस उत्पादक चिंता ?
- क्या मैं वहां कुछ भी कर सकता हूं?
- क्या यह पूरी तरह से मेरे हाथ से बाहर है?
चिंता अक्सर तब होती है जब हम अनिश्चित महसूस करते हैं और नियंत्रण की कमी होती है। इसे संबोधित करने के लिए, उपयोग करें सकारात्मक आत्म-चर्चा , संभावित अच्छे परिणामों पर ध्यान केंद्रित करें, और स्थिति के लिए तब तक तैयारी करें जब तक कि आप उस तक पहुंचने में सहज महसूस न करें।
दिन के अंत की चिंता के लिए रणनीतियाँ
हम में से बहुतों के लिए, सो जाना कठिन है , चूंकि हम दिन की घटनाओं को संसाधित और प्रतिबिंबित कर रहे हैं। हम अक्सर अतिउत्तेजित होते हैं और अगले दिन हमें क्या करना है, इसके बारे में चिंतित हैं, इसलिए हम भविष्य पर अतिरिक्त चिंता का अनुमान लगाते हैं।
मनोविज्ञानी केविन गिलिलैंड , Psy.D., का कहना है कि जब आप उन नकारात्मक विचारों को महसूस करते हैं, तो अपने आप को एक सौम्य लेकिन सशक्त 'रुको!' शक्तिशाली हो सकता है।
परिस्थितियों के आधार पर आप इसे जोर से या अपने सिर में कह सकते हैं। लेकिन यह उन आत्म-पराजित विचारों को कली में डुबाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
पहचानें कि आपने पहले यह सब कुछ प्राप्त कर लिया है, और चिंता ने अतीत में कोई अच्छा काम नहीं किया है। स्थिति शायद ही उतनी खराब होती है जितनी आप इसे अपने दिमाग में बनाने के लिए बनाते हैं।
जबकि आप जरूरी नहीं कि चिंता को उत्तेजना में बदलना चाहते हैं, जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों, तो हानिकारक विचार प्रक्रियाओं की पहचान करना और उन्हें काटना महत्वपूर्ण हो सकता है।
यह विधि आपकी चिंता को उत्तेजना के रूप में पुनः लेबल करने के लिए समान तकनीकों का उपयोग करती है - यह सब आपके विचारों से अवगत होने और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण प्राप्त करने के बारे में है।
दूर करना
चिंता सिर्फ एक टोपी में उत्तेजना है जो आपसे नफरत करती है - इसलिए लानत टोपी को स्वैप करें, क्योंकि किसी के पास उस श * टी के लिए समय नहीं है।
जीवन के उन पहलुओं पर नियंत्रण हासिल करना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप बदल सकते हैं और जिन्हें आप नहीं बदल सकते हैं उन्हें छोड़ दें। आप उन विचारों की प्रक्रियाओं के बारे में जागरूक होकर और उन विचारों को फिर से परिभाषित करके अधिकांश चिंताओं का प्रबंधन कर सकते हैं।
एक बार एक चिंता विकार हिट, आपके नकारात्मक विचारों को सकारात्मक में बदलना कठिन हो सकता है, इसलिए आपको सकारात्मक मानसिकता खोजने के लिए अभी कदम उठाने चाहिए।
हेलैना होविट्ज़ एक संपादक, लेखक, सामग्री रणनीतिकार और संस्मरण के लेखक हैं9/11 के बाद. वह एक देशी न्यू यॉर्कर, गैर-लाभकारी उत्साही और बचाव कुत्ता प्रेमी है और लगभग 500 मिलियन हजार रेस्तरां में भोजन कर चुकी है। उसका पीछा करो @हेलैनहोविट्ज़ ट्विटर पर और फेसबुक .