अब चिंता को दूर करने के 15 आसान तरीके

मैं सुबह आधे रास्ते से बाहर निकलता हूं, एक हाथ में भारी बैग और दूसरे में कॉफी का एक मग। तब मुझे आश्चर्य होता है:मैंने अपनी चाबियां कहां रखीं?और इसलिए शुरू होता है चाबियों के लिए 20 मिनट का घबड़ाया हुआ टोही मिशन Iकसम खाईकॉफी टेबल पर थे। जब मैं उन्मत्त रूप से खोज करता हूं तो मुझे घबराहट और चिड़चिड़ापन महसूस होने लगता है। जैसे ही मेरा दिल धड़कने लगता है और मेरी हथेलियाँ पसीने से तर हो जाती हैं, मेरी याददाश्त धुंधली हो जाती है। यह एक और चिंताजनक सुबह है।

चिंता चेतावनी—जानने की जरूरत

तकनीकी रूप से, चिंता आशंका है एक आगामी कार्यक्रम पर। हम कभी-कभी डरावनी भविष्यवाणियों के साथ भविष्य की आशा करते हैं जिनका सच में कोई आधार नहीं होता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, चिंता के शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का मतलब हृदय गति में वृद्धि, काम और स्कूल में खराब एकाग्रता, नींद की समस्या और परिवार, दोस्तों और सहकर्मियों के लिए कुल क्रैंकसॉरस रेक्स हो सकता है।

चिंता और तनाव कथित खतरों के लिए शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हैं (जो हमेशा वास्तविक नहीं होती हैं)। और चूंकि हम में से अधिकांश बाघों से भाग नहीं रहे हैं या जंगल में शिकार और इकट्ठा नहीं हो रहे हैं, यह अक्सर छोटी चीजें हैं जो हमें किनारे पर रखती हैं: एक अति-भारित ईमेल इनबॉक्स, सुबह की भीड़ का समय, या दौड़ने से पहले उन चाबियों को खोना दरवाज़ें से बाहर। सौभाग्य से, दिन भर में बस कुछ आसान बदलावों के साथ इस तरह के तनाव को दूर करना आसान है।

नोट: यदि आपको लगता है कि आप किसी गंभीर चिंता विकार से जूझ रहे हैं, तो कृपया उपचार के बारे में किसी चिकित्सकीय पेशेवर से बात करें। वहां बहुत सारे विकल्प आपके लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए उपलब्ध है। लेकिन अगर आप दैनिक चिंता को कम करना चाहते हैं, तो ये 15 टिप्स आपको कुछ ही समय में शांत और एकत्रित होने के रास्ते पर ले जाएंगे।

एक ककड़ी के रूप में कूल—आपकी कार्य योजना

1. पर्याप्त नींद लें। असंगत नींद में कुछ हो सकता है गंभीर परिणाम . यह न केवल हमारे शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि नींद की कमी भी समग्र चिंता और तनाव में योगदान कर सकती है। और कभी-कभी यह एक दुष्चक्र में बदल जाता है, क्योंकि चिंता अक्सर नींद में व्यवधान नींद और चिंता विकार . मेलमैन, टी.ए. मनश्चिकित्सा विभाग, हावर्ड विश्वविद्यालय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक। उत्तरी अमेरिका के मनश्चिकित्सीय क्लीनिक २००६ दिसंबर;२९(४):१०४७-५८.. विशेष रूप से जब चिंतित महसूस कर रहे हों, तो पूरे सात से नौ घंटे के स्नूज़ समय को शेड्यूल करने का प्रयास करें और देखें कि उन चिंता स्तरों के लिए मीठी नींद की कुछ रातें क्या करती हैं दिन भर।

2. मुस्कान। जब काम ने हमें निराश कर दिया है, तो कुछ हंसी-मजाक करने के लिए एक त्वरित ब्रेक लेना एक अच्छा विचार है। शोध से पता चलता है कि हँसी अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है, इसलिए एक मज़ेदार जाँच करने पर विचार करेंयूट्यूब क्लिपउन चिड़चिड़ी नसों को शांत करने के लिए।

3. मस्तिष्क को अव्यवस्थित करें। शारीरिक अव्यवस्था= मानसिक अव्यवस्था। एक गन्दा कार्यक्षेत्र इसे बना सकता है आराम करना अधिक कठिन और ऐसा लगे कि हमारा काम कभी खत्म नहीं होने वाला है। इसलिए रहने की जगह या कार्य क्षेत्र को साफ करने के लिए 15 मिनट का समय लें, और फिर चीजों को साफ और चिंता मुक्त रखने की आदत डालें। यह हमें तर्कसंगत रूप से सोचने में मदद करेगा, और चिंता के लिए उतनी जगह नहीं होगी।

क्वेंटिन टारनटिनो तस्वीरें

4. आभार व्यक्त करें। अध्ययनों से पता चला है कि आभार व्यक्त करने से चिंता को कम करने में मदद मिलती है, खासकर जब हम अच्छी तरह से आराम करते हैं क्रोनिक दर्द वाले मरीजों में मनोवैज्ञानिक संकट पर कृतज्ञता और नींद के विभेदक प्रभाव . एनजी, एम.वाई., वोंग, डब्ल्यू.एस. हांगकांग के सिटी विश्वविद्यालय, हांगकांग। जर्नल ऑफ़ हेल्थ साइकोलॉजी २०१२ मार्च १२। [एपब आगे प्रिंट] .. प्रशंसा की मानसिकता में और अभिभूत होने की मानसिकता से बाहर निकलने के लिए एक आभार पत्रिका शुरू करें।

5. सही खाओ। चिंता हमारे शरीर को पूरी तरह से अस्त-व्यस्त कर सकती है: हमारा भूख बदल सकती है , या हम कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तरस सकते हैं। लेकिन शरीर को वह सहारा देने के लिए जिसकी उसे जरूरत है, कोशिश करेंअधिक भोजन करनाजिसमें विटामिन बी और जैसे पोषक तत्व होते हैंओमेगा 3s, साथ ही कुछ स्वस्थ साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट। अध्ययनों ने विटामिन बी को अच्छे मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा है, और ओमेगा -3 एस अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। साबुत अनाज कार्ब्स के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं सेरोटोनिन , “फील-गुड” न्यूरोट्रांसमीटर जो हमें शांत रहने में मदद करता है। और भले ही हमारी लालसा हो हमें अन्यथा बता रहे हैं शोध से पता चलता है कि मीठा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से चिंता के लक्षण बढ़ सकते हैं पुराना तनाव और मोटापा: “आरामदायक भोजन . का एक नया दृष्टिकोण .” डलमैन, एम.एफ., पेकोरो, एन., अकाना, एस.एफ., एट अल। फिजियोलॉजी और तंत्रिका विज्ञान कार्यक्रम विभाग, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को, सीए। राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही २००३ सितम्बर ३०;१००(२०):११६९६-७०१..

6. सांस लेना सीखें। सेवा मेरेउपयोगी उपकरणपैनिक अटैक को रोकने के लिए, सांस भी इस बात का एक बड़ा मार्कर है कि आपकी चिंता का स्तर पूरे दिन कहाँ है। छोटी, उथली साँसें तनाव और चिंता को दर्शाती हैं मस्तिष्क और शरीर . दूसरी तरफ, होशपूर्वक सांस लेना, साथ ही सांस को लंबा और मजबूत करना मदद करता है संकेत भेजें मस्तिष्क के लिए कि आराम करना ठीक है उपचार के श्वसन और संज्ञानात्मक मध्यस्थ आतंक विकार में परिवर्तन: हस्तक्षेप विशिष्टता के लिए साक्ष्य . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al। जर्नल ऑफ कंसल्टिंग एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी 2010 अक्टूबर;78(5):691-704..

7. ध्यान करें। अब तक हम में से अधिकांश ने यह सुना होगा किध्यानआराम कर रहा है, लेकिन वैज्ञानिक क्या हैं खोज भी रहा है यह है कि ध्यान वास्तव में मस्तिष्क में ग्रे पदार्थ की मात्रा को बढ़ाता है, अनिवार्य रूप से शरीर को तनाव कम करने के लिए फिर से संगठित करता है। हाल के कई अध्ययन चिंता, मनोदशा और तनाव के लक्षणों पर ध्यान के सकारात्मक प्रभावों को उजागर करते हैं चिंता विकारों के लिए पूरक दवा, व्यायाम, ध्यान, आहार और जीवन शैली में संशोधन: वर्तमान साक्ष्य की समीक्षा review . सरिस, जे।, मोयलान, एस।, कैमफील्ड, डीए, एट अल। मनश्चिकित्सा विभाग, मेलबर्न विश्वविद्यालय, मेलबर्न, ऑस्ट्रेलिया। साक्ष्य-आधारित पूरक वैकल्पिक चिकित्सा 2012; 2012: 809653। दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी, दिमागीपन-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा, और अवसाद, चिंता, दर्द और मनोवैज्ञानिक संकट के लिए ज़ेन ध्यान . मारचंद, डब्ल्यूआर जॉर्ज ई। वाहलेन वीएएमसी और यूटा विश्वविद्यालय, साल्ट लेक सिटी। जर्नल ऑफ साइकियाट्रिक प्रैक्टिस 2012 जुलाई;18(4):233-52.. ध्यान भी मस्तिष्क का निरीक्षण करने का एक तरीका है, जिससे हमें यह पता चलता है कि हमारा दिमाग चिंता-उत्तेजक विचारों को कैसे उत्पन्न करता है। और मस्तिष्क को समझना’s विचार पैटर्न उन विचारों से दूरी बनाने में मदद कर सकता है।

8. एक विजन बोर्ड बनाएं। यदि भविष्य बड़ा और डरावना लगता है, तो आगे क्या है, इसके बारे में विचारों को बदलने का प्रयास करें। कभी-कभी केवल का कार्य ठोस लक्ष्य निर्धारित करना भविष्य के अज्ञात के बारे में चिंता को दूर कर सकते हैं। a . उत्पन्न करने के लिए एक घंटे का समय लें विजन बोर्ड जो परियोजनाओं और आने वाली संभावनाओं के बारे में उत्साह पैदा करता है। और जो लोग चालाक प्रकार के नहीं हैं, उनके लिए Pinterest का उपयोग करके कुछ पिंस्पिरेशन के लिए एक ई-विज़न बोर्ड बनाने का प्रयास करें। बोर्ड बनाते समय, T.H.I.N.K का उपयोग करने का प्रयास करें। उपकरण: क्या मेरा विचार सत्य, सहायक, प्रेरक, आवश्यक और दयालु है? नहीं तो सोच को छोड़ दो।

9. चारों ओर खेलें। ऐसा लगता है कि बच्चों और जानवरों में अपने अतिप्रवाहित इनबॉक्स के बारे में तनाव किए बिना खेलने की एक सहज क्षमता होती है। जब तक व्यावसायिक कार्यालय हमें अवकाश नहीं देते, तब तक हमें इसकी जिम्मेदारी लेनी होगी हमारे अपने खेलने का समय . किसी मित्र के कुत्ते को सैर के लिए बाहर ले जाने या दोपहर के लिए बच्चे की देखभाल करने की पेशकश करें अपने सिर से बाहर निकलो और लापरवाह प्राणियों को उदाहरण के द्वारा नेतृत्व करने दें।

10. चुप रहो। ऐसे समय की योजना बनाएं जब आप कर सकें पूरी तरह से डिस्कनेक्ट . समय की वृद्धि के साथ शुरू करें जो आपके लिए टिकाऊ और संभव लगता है, भले ही वह केवल पांच मिनट का ही क्यों न हो। इसका मतलब है फोन बंद, कोई ईमेल नहीं, कोई टीवी नहीं, कोई खबर नहीं, कुछ भी नहीं। अन्य लोगों को बताएं कि वे आप तक नहीं पहुंच पाएंगे, ताकि आप चिंता मुक्त होकर शाकाहारी बन सकें। कुछ सबूत हैं कि शोर शराबा कर सकते हैं हमारे तनाव के स्तर को बढ़ावा दें , इसलिए दैनिक जीवन के सभी हंगामे के बीच कुछ पवित्र मौन समय निर्धारित करें।

11. चिंता। हां, हम खुद को पागल कर सकते हैं, लेकिन केवल एक निश्चित समय के लिए। जब कुछ आपके दिमाग पर भारी पड़ता है, या आपको लगता है कि कुछ भयानक होने वाला है, तो केवल उस चिंता को पैदा करने के लिए प्रतिबद्ध रहें 20 मिनट के लिए . परिदृश्य के सभी संभावित परिणामों के बारे में सोचें, कुछ गेम प्लान तैयार करें और फिर 20 मिनट बीत जाने के बाद इसके बारे में सोचना छोड़ दें। समय सीमा से अधिक जाने के प्रलोभन से बचने के लिए आवंटित समय बीत जाने के बाद एक मित्र को कॉल करें। या उस प्लेटाइम में से कुछ को ठीक बाद में शेड्यूल करें।

12. आगे की योजना बनाएं। पहले से चिंतित विचारों से लड़ें आने वाले दिन की तैयारी . एक शेड्यूल बनाने का प्रयास करें या एककरने के लिए सूचीऔर उत्पादकता बढ़ाने वाली आदतें विकसित करें। इसलिए हर सुबह 10 अतिरिक्त मिनट उन चाबियों की तलाश में खर्च करने के बजाय, घर आने पर उन्हें हमेशा उसी स्थान पर रखने की आदत डालें। एक रात पहले कपड़े बिछाएं, जिम बैग पैक करें और उसे दरवाजे के पास छोड़ दें, या दोपहर का भोजन समय से पहले कर लें। कैसे “अन-सोच” चिंता पैदा करने वाले विश्वासों को पॉप अप करने से पहले तैयार करके।

13. कुछ भी सकारात्मक कल्पना करें। जब आप चिंतित विचारों का सामना करते हैं, तो कुछ समय के लिए खुद को शांत, सहजता और स्पष्टता के साथ स्थिति को संभालने की कल्पना करें। वर्तमान मानसिक स्थिति पर ध्यान न देने का प्रयास करें; बस तूफान के माध्यम से सहज नौकायन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। तकनीक को “ निर्देशित कल्पना ” या “ निर्देशित दृश्यता ” और तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है अत्यधिक तनावग्रस्त जोड़ों में कथित तनाव, डायडिक संतुष्टि और मनोवैज्ञानिक लक्षणों पर निर्देशित दृश्य हस्तक्षेप . रोजर्स, के.आर., हर्टलीन, के., रोजर्स, डी., एट अल। विवाह और परिवार चिकित्सा विभाग, नेवादा-लास वेगास विश्वविद्यालय। क्लिनिकल प्रैक्टिस में पूरक उपचार 2012 मई;18(2):106-13..

14. आराम से कुछ सूंघें। कुछ सूंघने की कोशिश करेंशांत करने वाले तेल. तुलसी, सौंफ और कैमोमाइल बेहतरीन विकल्प हैं; वे शरीर में तनाव को कम करते हैं और मानसिक स्पष्टता बढ़ाने में मदद करते हैं।

15. बाहर निकलें। जिन लोगों को बहुत अधिक सामाजिक समर्थन प्राप्त होता है वे प्रतिक्रिया करते हैं कम नकारात्मक अकेले उड़ने वालों की तुलना में तनाव में। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि समाजीकरण हार्मोन ऑक्सीटोसिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसका चिंता कम करने वाला प्रभाव होता है सामाजिक समर्थन और ऑक्सीटोसिन मनोसामाजिक तनाव के लिए कोर्टिसोल और व्यक्तिपरक प्रतिक्रियाओं को दबाने के लिए बातचीत करते हैं . हेनरिक, एम।, बॉमगार्टनर, टी।, किर्शबाम, सी।, एट अल। नैदानिक ​​मनोविज्ञान विभाग, ज्यूरिख विश्वविद्यालय, ज्यूरिख, स्विट्जरलैंड। जैविक मनश्चिकित्सा २००३ दिसम्बर १५;५४(१२):१३८९-९८.. तो अगली बार जब क्षितिज पर एक सनकी दिखाई दे, तो कुछ दोस्तों को पकड़ें और टहलने जाएं या बस एक त्वरित चैट करें।

टेकअवे

एक आदर्श दुनिया में, हम ऐसे विचारों के साथ नहीं आएंगे जो तनाव या चिंता पैदा करते हैं। लेकिन हम इंसान हैं और अनिवार्य रूप से चीजों की चिंता करते हैं। इसलिए जब हम घबराने लगते हैं, तो हम अपने विचारों को बदलने, मस्तिष्क को शांत करने, शरीर को आराम देने और खेल में वापस आने के लिए बहुत से छोटे कदम उठा सकते हैं। और, हमेशा की तरह, एक मनोचिकित्सक से जांच करना सुनिश्चित करें कि क्या ये युक्तियाँ इसे काटती नहीं हैं और आपको अधिक महत्वपूर्ण चिंता के मुद्दे से निपटने के लिए थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है!

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