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भूमध्यसागरीय आहार वर्षों से सुर्खियों में रहा है, इसके लिए धन्यवादकैंसर से लड़ने और हृदय-स्वस्थ लाभ. एक आधुनिक अध्ययन पाया गया कि इसमें उम्र बढ़ने को धीमा करने और हड्डियों के नुकसान को कम करने की क्षमता भी हो सकती है।
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यहां तक कि अगर आप पूर्ण रूप से परिवर्तित होने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप इन स्वादिष्ट रात्रिभोज के साथ अपने पैर के अंगूठे को भूमध्यसागरीय पानी में डुबो सकते हैं। जब भी आप एक स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन की तलाश में हों तो इन्हें आजमाएं।
वेजी
1. पेस्टो और भुना हुआ डेलिकटा स्क्वैश के साथ पूरे गेहूं का पास्ता
यह रात का खाना खाने में लगभग बहुत अच्छा लगता है। मुख्य शब्द: लगभग। हमने तस्वीर खिंचवाने के बाद सही में खोदा। नुस्खा डेलिकटा स्क्वैश के लिए कहता है, लेकिन बटरनट और एकोर्न भी काम करते हैं। और अगर आपको अखरोट का तेल खोजने में परेशानी होती है, तो थोड़ा कम अखरोट के स्वाद के लिए जैतून के तेल में स्वैप करें।
2. सबसे आसान कटा हुआ चना ग्रीक सलाद
इस साधारण सलाद में भूमध्य सागर के सभी स्वादों का आनंद लें। जैतून, फेटा, टमाटर, प्याज, लहसुन, और एक नींबू ड्रेसिंग पकवान का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, जबकि मसाले स्वाद के और भी अधिक पॉप जोड़ते हैं। अधिक पर्याप्त भोजन के लिए वैकल्पिक क्विनोआ जोड़ें।
साथीपास्ता का कटोरा न केवल एक सुंदर दृश्य है - यह कुछ महान भूमध्य व्यंजनों के लिए एक स्वस्थ, भरने वाली नींव है। बरिला पास्ता को सबसे अच्छा बनाती है और पास्ता को जितना हो सके उतना अच्छा बनाने के लिए पूरी तरह से समर्पित है। यहां पास्ता के लिए बरिला का जुनून देखें और खुद देखें!
3. ताजा टमाटर और रिकोटा साबुत-गेहूं पास्ता
हम भूमध्यसागरीय आहार से इतना प्यार क्यों करते हैं? आप अभी भी पास्ता खा सकते हैं - आखिरकार, कार्ब्स शैतान नहीं हैं। यह व्यंजन पास्ता बेस से शुरू होता है और इसमें पालक, टमाटर, तुलसी, परमेसन और रिकोटा मिलाया जाता है। क्या अभी भी आपके मुंह में पानी आ रहा है?
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4. भुना हुआ लाल मिर्च सॉस के साथ भूमध्य क्विनोआ कटोरे
हम इसे कहेंगे: एक कटोरी में सब कुछ बेहतर है। भूमध्यसागरीय स्पिन वाला यह कोई अपवाद नहीं है। भुनी हुई लाल मिर्च की चटनी आपकी रसोई में पहले से मौजूद अन्य सामग्रियों को जैज़ करती है: जैतून, फेटा, ककड़ी, और क्विनोआ।
5. मेडिटेरेनियन ग्रिल्ड एवोकैडो छोला और ताहिनी के साथ भरवां
हमने इस व्यंजन पर एक नज़र डाली और हमें पता था कि हमें इसे पिन करना होगा। और इससे पहले कि हम महसूस करें कि यह शाकाहारी और लस मुक्त है। खीरा, टमाटर, और कुरकुरे ग्रिल्ड छोले को ग्रिल्ड एवोकाडो में पैक किया जाता है। एक रात के खाने के लिए मलाईदार ताहिनी के साथ बूंदा बांदी जिसका आप कई दिनों से सपना देख रहे होंगे।
6. भूमध्यसागरीय फ्लैटब्रेड
रात के खाने को दो से 25 मिनट के लिए फ्लैट-सजा का इरादा बनाएं। यह फ्लैटब्रेड हमारी कुछ पसंदीदा सब्जियों के साथ सबसे ऊपर है, जिसमें आर्टिचोक, टमाटर और भुनी हुई लाल मिर्च शामिल हैं।
7. क्विनोआ फलाफेल दही ताहिनी सॉस के साथ
हम प्यार करते हैं कि कितना बहुमुखी फलाफेल है- एक लपेट में कुछ सामान या सलाद के शीर्ष पर प्लॉप करें। बस सुनिश्चित करें कि आप ताहिनी को न भूलें! आप स्टोर से खरीदे गए फलाफेल का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन यह नुस्खा साबित करता है कि कोई भी घर पर बैच को चाबुक कर सकता है। और आपको उन्हें फिंगर-लिकिन अच्छा बनाने के लिए ब्रेडक्रंब की आवश्यकता नहीं है। यह व्यंजन लस मुक्त और शाकाहारी है।
8. बेक्ड फलाफेल बर्गर
हां, तले हुए खाने से परहेज करते हुए भी आप फलाफेल का आनंद ले सकते हैं। इन ओवन-बेक्ड पैटीज़ को बनाने के लिए आपको केवल सात अवयवों की आवश्यकता होती है, जिसमें लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रति बर्गर होता है।
9. चिमिचुर्री सॉस के साथ शकरकंद फलाफेल
यार, एक स्वादिष्ट पंच पैक करने की बात करो! यदि शकरकंद फलाफेल आपकी स्वाद कलियों को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो कद्दू के बीज से बनी चिमिचुर्री सॉस आपको और अधिक के लिए वापस आ जाएगी। आप इस शाकाहारी भोजन को 45 मिनट में तैयार कर सकते हैं।
मांस
10. डिल ग्रीक योगर्ट सॉस के साथ मेडिटेरेनियन ग्रिल्ड चिकन
इस रेसिपी को संभाल कर रखें, और आपको फिर कभी ब्लैंड चिकन नहीं खाना पड़ेगा। इस व्यंजन को आगे की थोड़ी योजना की आवश्यकता है। आप चिकन को रात भर फ्रिज में या कम से कम, ग्रिल करने से दो से चार घंटे पहले मैरीनेट करना चाहेंगे।
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11. Tzatziki सॉस के साथ आसान चिकन Gyros
एक भोजन की आवश्यकता है जो सभी को पसंद आएगा कि आप 20 मिनट में कोड़ा मार सकते हैं? यह आपका उत्तर है। चिकन, सब्जी, ग्रीक शैली के फ्लैटब्रेड और एक त्ज़्ज़िकी सॉस के साथ चीजों को सरल रखें।
12. भूमध्यसागरीय मसालेदार सामन और सब्जी Quinoa
यह व्यंजन ऐसा लगता है कि इसे किसी फैंसी रेस्तरां में शेफ द्वारा व्हीप्ड किया गया था, लेकिन आप इसे 30 मिनट में टेबल पर रख सकते हैं। सामन को जीरा, पेपरिका, नमक और काली मिर्च के साथ पकाया जाता है, जो गर्मी और स्वाद जोड़ता है। सबसे अच्छा? यह भोजन प्रति सेवारत 42 ग्राम प्रोटीन पैक करता है।
13. तज़त्ज़िकी, टेपेनेड और फेटा के साथ ग्रीक बर्गर
इस रेसिपी के साथ गर्मियों में बारबेक्यूइंग में एक ट्विस्ट जोड़ें जो आपके सभी पसंदीदा मेडिटेरेनियन फ्लेवर को दो बन्स के बीच जोड़ती है। अपने मांस के रूप में भेड़ का बच्चा, गोमांस, या टर्की चुनें और एक प्रवेश द्वार के लिए टेपेनेड और त्ज़त्ज़िकी का एक पानी का छींटा जोड़ें जिसे आप बार-बार बनाना चाहते हैं।
