अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यहां तक कि सबसे समर्पित जिम चूहे भी कुछ नए विचारों से लाभ उठा सकते हैं। हमने ग्रेटिस्ट के इतिहास के 32 सबसे लोकप्रिय वर्कआउट को एक उपयोगकर्ता के अनुकूल सूची में शामिल किया है। सर्वश्रेष्ठ अभी तक, यह सभी आकार, आकार और फिटनेस स्तरों के व्यायाम करने वालों के लिए एकदम सही है।
कोई उपकरण नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। केटलबेल या सैंडबैग देना चाहते हैं? हमारे पास आपके लिए विचार हैं। भारोत्तोलकों से लेकर धावकों तक, पैदल यात्रियों, योगियों और तैराकों तक, हमने सभी प्रकार के कवर प्राप्त किए हैं। अगली बार जब आप जिम, योग स्टूडियो, या महान आउटडोर हिट करते हैं, तो 32 ग्रेटिस्ट-अनुमोदित वर्कआउट्स के लिए पढ़ें।
वार्म-अप और गतिशीलता
फोटो: बिल्टलीन
रग्नारोक मूवी विकी
1.बिल्टलीन का फुल-बॉडी डायनामिक वार्म-अप
वार्म अप किसी भी कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन स्टैटिक स्ट्रेचिंग कर सकते हैंवास्तव मेंकम करनाप्रदर्शन. इसके बजाय, गतिशील चालों से चिपके रहें जो आपके द्वारा किए जा रहे अभ्यासों का अनुकरण करते हैं, जैसे कि मार्क पेरी के इस वार्म-अप में नो-इक्विपमेंट, बॉडीवेट विकल्प।
दो।स्ट्रेचिंग रूटीन सभी डेस्क वर्कर्स को करना चाहिए
समाचार फ्लैश: लंबे समय तक बैठे रहने से कुछ खराब हो सकता हैगंभीर कहरहमारे शरीर पर। उठने और कुछ लेने के अलावाचलने की बैठक, मजबूत, स्वस्थ पीठ और शरीर के लिए अपने डेस्क पर इस स्ट्रेचिंग रूटीन को आजमाएं।
3.हमारा अंतिम फोम रोलिंग रूटीन
हाल के वर्षों में, फोम रोलिंग को इसकी प्रभावशीलता के लिए पहचाना गया हैव्यायाम के लिए शरीर को तैयार करना- और यहां तक कि व्यायाम से संबंधित व्यथा को कम करना। फोम रोलिंग गाइड के लिए इस इन्फोग्राफिक को देखें जो सिर से पैर तक मांसपेशियों को प्रमुख बनाएगा।
कोई उपकरण आवश्यक नहीं
शैनन ऑर्कट द्वारा चित्रण
चार।फुल-बॉडी, डॉर्म-रूम सर्किट
यहां तक कि अगर आप कॉलेज के व्यस्त छात्र नहीं हैं, तो यह बिना उपकरण वाला कसरत घर छोड़ने के बिना जल्दी पसीना बहाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एकदम सही है। हृदय-पंपिंग, कोर-चुनौतीपूर्ण सर्किट के लिए अभ्यास के माध्यम से काम करें जो आपको बेदम छोड़ देगा (अच्छे तरीके से!)
5.30-मिनट, नो-जिम बॉडीवेट कसरत
यह इन्फोग्राफिक हिट रहा है और हम जानते हैं क्यों: ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा डिजाइन किया गयाकेल्विन गैरीतथारोब सुलावर, दिनचर्या पूरे शरीर को चुनौती देती है और कुछ महान प्लायोमेट्रिक चालों के साथ विस्फोटकता का निर्माण करती है।
6.उन्नत नो-जिम बॉडीवेट कसरत
यदि आप बॉडीवेट प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं, तो आगे न देखें। ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ द्वारा डिज़ाइन किया गयाजोनाथन एंजेलिली, इस सर्किट में गंभीर चालें शामिल हैं, जैसे कि हैंडस्टैंड पुश-अप्स। यह हमारे द्वारा आजमाए गए कठिन रूटीनों में से एक है।
7.“वैज्ञानिक” सात मिनट की कसरत
फ़्लोरिडा के शोधकर्ताओं ने इस वसंत में लहरें पैदा कीं जब उन्होंने एक “आदर्श” सात मिनट का बॉडीवेट सर्किट जो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) द्वारा निर्धारित सभी बुनियादी व्यायाम सुझावों को पूरा करता है। ग्रेटिस्ट फिटनेस एडिटर डेविड ताओ ने इसे परीक्षण के लिए रखा और 12 बॉडीवेट चालों के इस बहुप्रचारित कॉम्बो के बारे में कुछ आश्चर्यजनक निष्कर्ष निकाले।
8.पूरे दिन डेस्कर्साइज
कभी-कभी एक लंबे व्यायाम सत्र में फिट होना कठिन हो सकता है। लेकिन हम पूरे कार्यदिवस में अधिक सक्रिय होकर एक गतिहीन जीवन शैली के प्रभाव को कम करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। काम पर अधिक (और यहां तक कि ताकत ट्रेन) स्थानांतरित करने के लिए इन 33 विचारों को देखें।
9.30 मिनट की ग्लूट-बिल्डिंग बॉडीवेट कसरत
जब मजबूत, सेक्सी ग्लूट्स की बात आती है, तो इससे बेहतर कोई नहीं करताकेली डेविस. ट्रेनर, लेखक, और ग्रेटिस्ट योगदान करने वाले लेखक बन्स के निर्माण के बारे में एक या दो बातें जानते हैं, और यह इन्फोग्राफिक आपको बैकसाइड वर्चस्व के रास्ते पर अच्छी तरह से ले जाएगा।
पूर्ण-शारीरिक शक्ति और शक्ति
10.एक एनएफएल वाइड रिसीवर & rsquo; विस्फोटक बनाने का पसंदीदा तरीका
फुटबॉल स्टार से ट्रेनर बने कर्टिस विलियम्स आपको तेजी से आगे बढ़ने के लिए अपने पसंदीदा स्प्रिंट और स्पीड ड्रिल की पेशकश करते हैं।
ग्यारह।बिगिनर्स के लिए ग्रेटिस्ट-टेस्टेड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
प्रशिक्षकों अंजा कोस्चक और डेमियन बॉर्ब्यू द्वारा डिज़ाइन किया गया और ग्रेटिस्ट क्रू द्वारा परीक्षण किया गया, ये कार्यात्मक दिनचर्या उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण के झूले में हैं (या प्राप्त कर रहे हैं)वापसझूले में)।
12.फिटनेस के लिए रेडिट की गाइड
टिप्पणी करने वाले, सावधान रहें, यहां ट्रोल हो जाएं! ठीक है, तो शायद रेडिट इतना डरावना नहीं है - वास्तव में, उनका फिटनेस समुदाय नए लोगों और पेशेवरों के लिए एक बहुत ही उत्साहजनक, सूचनात्मक स्थान हो सकता है। इस इन्फोग्राफिक में, हमने रेडिट के कुछ शीर्ष फिटनेस उपयोगकर्ताओं के साथ साइट की सर्वोत्तम व्यायाम सलाह को एक आसान संसाधन में संयोजित करने के लिए काम किया, जो कसरत सुझावों के साथ पूरा हुआ।
13.शुरुआती के लिए केटलबेल प्रशिक्षण
वे गोल हैं, वे भारी हैं, और वे देश भर में अधिक से अधिक जिम में दिखाई दे रहे हैं। यदि आप केटलबेल के साथ शुरुआत करने में रुचि रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास स्विंग करने के लिए पर्याप्त जगह है - और फिर हमारी शुरुआती-अनुकूल दिनचर्या का पालन करें। चीजों को मसाला देने के लिए और चालें खोज रहे हैं? हमें मिल गया है22 और किक-गधा केटलबेल व्यायाम.
14.अल्टीमेट फुल-बॉडी सैंडबैग वर्कआउट
ट्रेनर जॉन-एरिक कावामोटो हमारे लिए इस कसरत को डिजाइन किया। स्ट्रेंथ-बिल्डिंग मूव्स एक सैंडबैग का उपयोग करते हैं (जो हो सकता हैघर पर बनासस्ते पर) भरपूर प्रतिरोध के लिए। आपको अच्छी फिटनेस के रास्ते पर ले जाने के लिए केवल एक उपकरण की आवश्यकता होती है।
पंद्रह.अंतिम 30-मिनट प्रतिरोध बैंड कसरत
प्रतिरोध बैंड आपकी मांसपेशियों को एक नई चुनौती देने का एक शानदार तरीका है और हमें उनके अच्छे उपयोग के लिए 33 चालें मिली हैं। मिक्स एंड मैच करने के मूड में नहीं? लेख के नीचे स्क्रॉल करें, जहां हम पूरे शरीर की ताकत के लिए विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित सर्किट की रूपरेखा तैयार करते हैं।
मार्क सैलिंग फिल्में और टीवी शो
16.जॉर्डन सियाट का प्रशिक्षण संयुग्मित करने का परिचय
महान विशेषज्ञजॉर्डन स्यात्तोएक कुशल पावरलिफ्टर है, और वह अपनी सफलता का बहुत श्रेय वेस्टसाइड बारबेल के कॉन्जुगेट मेथड को देता है। इस कसरत टेम्पलेट के पीछे के तर्क के बारे में जानें और सियाट की चार-दिवसीय दिनचर्या को उन शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन करें जो मजबूत तेज़ बनना चाहते हैं।
17.वह पहला पुल-अप प्राप्त करने के लिए महानवादी मार्गदर्शिका
पुल-अप अस्तित्व में सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, लेकिन उन नए लोगों के लिए ताकत प्रशिक्षण में महारत हासिल करना कठिन हो सकता है। हमारे पास पूरे शरीर की दिनचर्या है जो आपको उम्मीद से जल्दी एक बंदर की तरह लटका देगी।
18.जॉन-एरिक कावामोटो के वर्कआउट आपको किसी भी चीज़ के लिए तैयार करने के लिए
जॉन-एरिक कावामोटो के एक अन्य अतिथि पोस्ट में, ट्रेनर और पूर्व धावक आपको शरीर की जागरूकता और ताकत बनाने के लिए कुछ बुनियादी दिनचर्या के माध्यम से ले जाते हैं।
19.समस्या निवारण शक्ति के लिए टोनी जेंटिलकोर की मार्गदर्शिका
वह हमारे में से एक हैप्रशिक्षकों को अवश्य पढ़ेंदो साल चल रहे हैं, और यह देखना आसान है कि क्यों: टोनी जेंटिलकोर फिटनेस में सबसे चतुर लोगों में से एक है। इस अतिथि पोस्ट में, वह लोगों को मजबूत होने से रोकने वाले कुछ बुनियादी कारकों की जांच करता है और पठारों के माध्यम से विस्फोट करने के लिए एक नमूना टेम्पलेट प्रदान करता है।
बीस.ग्रेटिस्ट की टीम पार्क कसरत
जब ग्रेटिस्ट ने पिछली गर्मियों में NYC के ईस्ट रिवर पार्क में प्रवेश किया, तो हमें कार्यालय की जंग को दूर करने के लिए एक कसरत की आवश्यकता थी। सौभाग्य से, प्रशिक्षक रोग कानून एक हत्यारा दिनचर्या के माध्यम से आया जिसने हमें धूप में पसीना छोड़ दिया।
इक्कीस।महानतम खेल का मैदान कसरत
जंगल जिम सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है। वे बार और बेंच हर तरह के बॉडीवेट मूव्स के लिए भी बेहतरीन हैं। यह पूरे शरीर की कसरत आपके दिल को पंप कर देगी और मांसपेशियों में तेजी से खिंचाव होगा, जितना आप कह सकते हैं “मार्को पोलो”।
22.अल्टीमेट फुल-बॉडी जंप रोप वर्कआउट
कूदने वालों की शुरुआत के लिए सबसे बड़ी बाधा समन्वय है, लेकिन थोड़े से अभ्यास से, लगभग कोई भी रस्सी कूदने वाला जानवर बन सकता है। चलते-फिरते कंडीशनिंग के लिए बढ़िया 10 मिनट के इस वर्कआउट के साथ जानें कि रस्सी कितनी प्रभावी हो सकती है।
मध्यांतर प्रशिक्षण
तस्वीर: बिगस्टॉक 2. 3.शुरुआती & rsquo; अंतराल प्रशिक्षण के लिए गाइड
यह कोई रहस्य नहीं है कि हम अंतराल प्रशिक्षण के बड़े प्रशंसक हैं। हमने इसे सभी के लिए सुलभ बनाने के लिए यह लेख लिखा है। समय के एक अंश में कसरत करें और कुछ उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ और भी बड़े लाभ प्राप्त करें!
24.अंतराल प्रशिक्षण के लिए पूरी गाइड
हमारे अब तक के सबसे लोकप्रिय लेखों में से एक, यह इन्फोग्राफिक तीन सुपर-प्रभावी अंतराल प्रोटोकॉल का विवरण देता है।
25.साइकिल चालकों के लिए टेंपो प्रशिक्षण
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज से किलर इंटरवल वर्कआउट के लिए स्थिर बाइक पर हॉप करें जो सड़क पर आपके कौशल में भी सुधार करेगा।
26.आज का प्रयास करने के लिए Tabata रूटीन
डॉ. तबाता का प्रसिद्ध 20 सेकंड ऑन/10 सेकेंड रेस्ट स्प्लिट उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण का पर्याय बन गया है, और इसे वास्तव में सभी प्रकार की चालों के साथ उपयोग किया जा सकता है। यहां विचारों पर स्टॉक करें।
27.ग्रेटिस्ट के संस्थापक आपको अपने पसंदीदा अंतराल कसरत के माध्यम से ले जाते हैं
डेरेक फ्लैंज़राइच ने एक मिनट से तीस मिनट तक दिल को पंप करने वाले वर्कआउट के लिए अपने गो-टू इंटरवल रूटीन का विवरण दिया।
28.एडम बोर्नस्टीन & rsquo; तेजी से वसा हानि के लिए अंतराल कसरत
लेखक, ट्रेनर, और हर तरफ फिटनेस सेलेबएडम बोर्नस्टीनएक इंटरवल रूटीन के लिए Tabata पर एक ट्विस्ट डालता है जो पहले से कहीं अधिक प्रभावी है।
29.पूल में अंतराल प्रशिक्षण
सोचा तैराकी थकाऊ थी? फिर से विचार करना। यह रातों-रात किसी को भी माइकल फेल्प्स में नहीं बदलेगा, लेकिन अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की यह कसरत निश्चित रूप से तैराकी को फिर से मज़ेदार बना देगी (और पहले से कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण)।
योग और पिलेट्स
30.10-मिनट कोर-ब्लास्टिंग पिलेट्स कसरत Work
पिलेट्स प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन किए गए इस कसरत के साथ एक चटाई पकड़ें और आगे बढ़ें (और लुढ़कें और तख़्त करें) सारा रूबैक .
31.सड़क पर योग
यात्रा का मतलब एक अति-पैक सूटकेस की तरह कसना नहीं है। इस इन्फोग्राफिक के साथ कुछ सड़क के अनुकूल योग पोज़ का विवरण दें।
फ़िलिस ग्रिसिम-थेरॉक्स
32.तनाव दूर करने के लिए रिस्टोरेटिव योग रूटीन
इतना व्यायाम करने के बाद सिर्फ चिलैक्स करना उपयोगी हो सकता है। हमारे पास मन के साथ-साथ शरीर को भी आराम देने की दिनचर्या है।
आपने ग्रेटिस्ट पर कौन से पसंदीदा व्यायाम देखे हैं? कोई भी प्रकार जिसे आप अधिक देखना चाहते हैं? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं!
