अगर मुझे मधुमेह है तो क्या मैं अनाज खा सकता हूँ?

हम उन उत्पादों को शामिल करते हैं जो हमें लगता है कि हमारे पाठकों के लिए उपयोगी हैं। यदि आप इस पृष्ठ पर लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं।यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

चाहे आप कार्ब-गिनती समर्थक हों या आपको हाल ही में मधुमेह का पता चला हो, सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ चुनने से कई डब्ल्यूटीएफ पल .

नवीनतम भोजन नकारात्मक पीआर प्राप्त कर रहा है और आपकी किराने की सूची के साथ खिलवाड़ कर रहा है? अनाज। द रीज़न? चीनी - उर्फ ​​मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति का उन्माद।

यहां तक ​​​​कि 'ऑर्गेनिक' और 'स्वस्थ' दावों से भरे सबसे प्यारे लेबल वाले अनाज भी छिपे हुए शर्करा से भरे हो सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस नाश्ते के स्टेपल पर से पूरा विश्वास खोने की जरूरत है।

अनाज एक कार्बोहाइड्रेट भोजन है, जिसका आपको उच्च रक्त शर्करा होने पर ध्यान रखना होगा। लेकिन कार्ब्स स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैंखराब, इसलिए यदि आपको मधुमेह है, तो भी आपको वास्तव में इनसे बचने की आवश्यकता नहीं है।

इसके बजाय, ऐसे अनाज चुनें जो आपके लिए काम करें, न कि आपके खिलाफ। ऐसे।

जॉन हेनरी क्रुएगर ओलंपिक

सीधे मुझे दे दो: अगर मुझे मधुमेह है तो क्या मैं अनाज खा सकता हूँ?

हाँ। क्या यह सबसे अच्छा दैनिक नाश्ता विकल्प है? हर बार नहीं।

अच्छी खबर यह है कि बहुत सारे अनाज स्वस्थ आहार में फिट हो सकते हैंतथारक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने में मदद करें। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि कहां देखना है और क्या देखना है (और बाहर देखना)।

अनाज और ग्लाइसेमिक इंडेक्स: आपको क्या पता होना चाहिए

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के प्रभाव का आकलन करने के तरीके के रूप में विकसित किया गया था। यह मापता है कि भोजन कितनी जल्दी (या धीरे-धीरे) पचता है, अवशोषित होता है, और अंततः ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है।

खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है - स्कोर जितना कम होगा, रक्त शर्करा पर प्रभाव उतना ही कम होगा। ५५ या उससे कम के स्कोर को कम जीआई माना जाता है, और ७० से १०० के स्कोर को उच्च माना जाता है।

सूचकांक में कम खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा पर सबसे कम प्रभाव डालते हैं और हमें पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। यह ज्यादातर फाइबर और प्रोटीन के कारण होता है, जिसे आपके शरीर को टूटने और पचने में अधिक समय लगता है। बीन्स, फलियां, और 100 प्रतिशत पूरी-गेहूं की रोटी अच्छे उदाहरण हैं।

यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं, तो आपका शरीर उस चीनी को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी इंसुलिन का उत्पादन या उपयोग नहीं करता है जहां उसे जाने की आवश्यकता होती है (आपकी मांसपेशियां और ऊतक), जिसका अर्थ है कि आपके रक्त में और अधिक तैर रहा है।

क्योंकि निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ पचने और अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं, उनमें मौजूद चीनी आपके रक्त में अधिक धीरे-धीरे निकलती है, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में मदद मिलती है।

उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ आम तौर पर साधारण कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जो फाइबर और प्रोटीन में कम होते हैं (सफेद ब्रेड, नमकीन पटाखे, प्रेट्ज़ेल और डोरिटोस सोचें)। आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए या बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत करने के लिए उन्हें जल्दी से तोड़ देता है (आमतौर पर वसा के रूप में)।

ये खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद नहीं करते हैं या रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद नहीं करते हैं। वास्तव में, आप उन्हें खाने के तुरंत बाद फिर से भूखे होंगे क्योंकि आपका शरीर उनका इतनी जल्दी उपयोग करता है।

चूंकि अनाज इस सूची में लगभग कहीं भी गिर सकता है, सामग्री के आधार पर, उन पोषण लेबलों को खंगालना और फिर जीआई का उपयोग करके यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि अनाज आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करेगा।

लेकिन चूंकि हम सब आसान जीवन जीने वाले हैं, यहाँ अनाज जीआई रैंकिंग की एक मोटी सूची है अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन से।

पोषण लेबल को समझना

नियम संख्या 1: किसी लेबल के हर विवरण में मत उलझो, क्योंकि कोई भी उत्पाद सही नहीं होता है। इसके बजाय, बस इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:

'वसा रहित' पर संदेह करें

जब वसा हटा दी जाती है, तो अन्य सामग्री - अक्सर चीनी या स्टार्च सहित - बनावट और स्वाद बनाने के लिए जोड़ दी जाती है।

सच तो यह है, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए कुछ वसा फायदेमंद होता है, इसलिए आपको अपने आहार से वसा को नहीं छोड़ना चाहिए। सलाद ड्रेसिंग और मिठाई या स्नैक आइटम सोचें।

सर्विंग साइज़ चेक करें

अनाज परोसने का आकार आमतौर पर 1/4 कप से लेकर 1 1/2 कप तक होता है और पोषक तत्व घनत्व के संबंध में बहुत छोटा होता है।

उदाहरण के लिए, मूसली के लिए सर्विंग साइज़ 1/2 कप है। एक सर्विंग को मापें - क्या वह मात्रा है जो आप आमतौर पर खाते हैं? या आप इसे दोगुना या तिगुना करते हैं?

यदि आपने बाद वाले का उत्तर दिया है, तो आपको लेबल से पोषक तत्वों की संख्या को दोगुना या तिगुना करना होगा। इसका मतलब है कि कार्ब्स को दोगुना या तिगुना करना और रक्त शर्करा पर प्रभाव।

कुल कार्बोहाइड्रेट की जाँच करें

यह संख्या हमेशा प्रति सर्विंग 40 ग्राम से कम होनी चाहिए (आदर्श रूप से 35 ग्राम से कम)। लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट के नीचे। आप आहार फाइबर, कुल चीनी और अतिरिक्त शर्करा देखेंगे - ये भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री बनाते हैं।

डाइटरी फाइबर कम से कम 4 से 5 ग्राम प्रति सर्विंग, कुल शुगर 10 ग्राम प्रति सर्विंग से कम और अतिरिक्त शक्कर कम से कम होनी चाहिए। उच्च फाइबर सामग्री और कम कुल चीनी चुनने पर ध्यान दें।

प्रोटीन मत भूलना

प्रति सेवारत कम से कम 4 ग्राम का लक्ष्य रखें। याद रखें: वसा, फाइबर और प्रोटीन रक्त शर्करा के स्पाइक्स को स्थिर करने में मदद करते हैं और आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।

सामग्री को देखो

सुनिश्चित करें कि चीनी सूचीबद्ध पहले तीन अवयवों में से एक नहीं है। सामग्री वजन के आधार पर सूचीबद्ध होती है, जिसका अर्थ है कि सबसे बड़ी मात्रा में पहले सूचीबद्ध होते हैं और जो सबसे छोटी मात्रा में होते हैं उन्हें अंतिम सूचीबद्ध किया जाता है।

अनाज के लेबल को देखते समय, 'साबुत अनाज' शब्द और जई, क्विनोआ, जौ, ऐमारैंथ और गेहूं जैसी सामग्री देखें। 'समृद्ध' का अर्थ है लाभकारी पोषक तत्व (बी विटामिन, आयरन, आदि) को आपकी दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए अनाज में जोड़ा गया है।

अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें

जोड़ा चीनी कई रूपों में आता है और कई नामों के तहत छुपाता है - गुड़, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, ब्राउन राइस सिरप, केन सिरप, नारियल चीनी, और एगेव अमृत कुछ ही हैं।

'-ose' या किसी भी प्रकार के सिरप में समाप्त होने वाला कोई भी शब्द चीनी के लिए कोड है। सुनिश्चित करें कि ये आइटम पहले सूचीबद्ध नहीं हैं और लेबल पर चीनी के दो से अधिक स्रोत नहीं हैं।

किसी लड़के से कहने के लिए बेतुकी बातें

निम्न-जीआई अनाज तक पहुंचने के लिए

Muesli

ओट्स, नट्स, सीड्स और आमतौर पर कुछ सूखे मेवों का यह मिश्रण फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए यह नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प है। बस अतिरिक्त सामग्री और चीनी से सावधान रहें।

यदि DIY आपकी चीज है, तो आप कुछ होममेड मूसली को केवल कुछ सामग्री और बिना चीनी के मिला सकते हैं।

जई का दलिया

रोल्ड ओट्स, स्टील-कट ओट्स, और ओट ब्रान नाश्ते के विजेता हैं। क्विक-कुकिंग ओट्स एक अच्छा विकल्प है, लेकिन इंडेक्स पर हमारी पसंद की तुलना में अधिक है।

फैंसी पाने की जरूरत नहीं है: क्वेकर पुराने जमाने का ओट्स प्रति सर्विंग में 4 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी दें।

हमें भी पसंद है विशुद्ध रूप से एलिजाबेथ मूल सुपरफूड दलिया . यह ब्रांड क्विनोआ, चिया, सन, और भांग के बीज जोड़कर दलिया के खेल को बढ़ाता है, इसलिए आपको स्वस्थ ओमेगा -3 वसा, 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन, और प्रति सेवारत बिल्कुल चीनी नहीं मिलती है।

स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा देने के लिए बिना चीनी वाले दूध, दालचीनी, अखरोट और ब्लूबेरी के साथ ओट्स पकाने की कोशिश करें।

Quinoa

ओट्स के लिए क्विनोआ एक ग्लूटेन-मुक्त, प्रोटीन से भरपूर उप है। बॉब की रेड मिल क्विनोआ की किस्में प्रति सेवारत 5 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती हैं, केवल एक घटक के साथ - हाँ, क्विनोआ।

जीवन के लिए भोजन अनाज

जीवन के लिए भोजन अनाज (और ब्रेड) में वास्तविक खाद्य सामग्री होती है जिसमें कोई अतिरिक्त जंक नहीं होता है, और उनमें आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

एक सर्विंग में कुल कार्ब्स और दूध या फल में किसी भी अतिरिक्त कार्ब्स पर विचार करना याद रखें।

काशी गो ओरिजिनल

काशी गो ओरिजिनल एक पौष्टिक रूप से संतुलित अनाज है (लेकिन उनके कुछ अन्य उत्पादों से सावधान रहें, जिनमें हमारी बहुत सारी चीनी होती है)।

काशी गो ओरिजिनल के 1 1/4-कप सर्विंग में आपको 180 कैलोरी, 13 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी और 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है। पोषक तत्वों से भरपूर और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए मुट्ठी भर अखरोट और कुछ ब्लैकबेरी डालें।

बचने के लिए अनाज

फ्रॉस्टेड फ्लेक्स, कैप'एन क्रंच, ऐप्पल जैक, और यहां तक ​​​​कि कुछ प्रकार के ग्रेनोला जैसे चीनी से भरे अनाज से बचना बिना दिमाग के लगता है। और यह है।

लेकिन आइए देखें कि कुछ अनाज सबसे अच्छे विकल्प नहीं हैं, भले ही वे स्वस्थ लगें।

कुछ भी तुरंत

तत्काल दलिया स्वस्थ लगता है, और हम चाहते हैं कि यह था। फाइबर और प्रोटीन सहित अनाज के अधिकांश पोषक तत्वों को छीनने के अलावा, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक होता है। और स्वाद वाली किस्मों में आम तौर पर अतिरिक्त चीनी का एक अच्छा सा हिस्सा होता है।

मक्कई के भुने हुए फुले

मक्कई के भुने हुए फुले एक बूढ़ी हैं लेकिन वास्तव में एक गुडी नहीं हैं। पहली नज़र में, वे एक बढ़िया विकल्प की तरह लग सकते हैं, जिसमें 80 कैलोरी, कोई वसा नहीं, और प्रति सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट का केवल 18 ग्राम है।

लेकिन एक सर्विंग में 1 ग्राम से भी कम फाइबर और केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है। और चीनी सूचीबद्ध दूसरा घटक है।

विशेष के

मकई के गुच्छे की तरह, विशेष के कुल कार्ब्स और चीनी में कम है लेकिन फाइबर या प्रोटीन का अच्छा स्रोत नहीं है।