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हिप स्ट्रेच से गतिशीलता, कार्य और आराम में काफी सुधार हो सकता है। नियमित अभ्यास से, वे आपकी गति और लचीलेपन की सीमा को भी बढ़ा सकते हैं।
चाहे आप फिटनेस के शौकीन हों या सोफे पर बैठने के शौकीन (और गौरवान्वित!), यह आपके लिए स्वाभाविक है नितंब समय-समय पर जकड़न महसूस होना। बड़े उची होने के अलावा, कर्कश कूल्हे गतिशीलता और कार्य को भी कम कर सकते हैं।
यहां 10 अद्भुत हैं कूल्हा आपके आंदोलन को वापस पटरी पर लाने के लिए गतिशीलता बढ़ती है।
प्रेम व्यवहार में धनु राशि का व्यक्ति
10 सर्वश्रेष्ठ हिप मोबिलिटी स्ट्रेच
यहां 10 सर्वश्रेष्ठ का त्वरित अवलोकन दिया गया है कूल्हा विस्तार:
- घुटने से छाती तक खिंचाव
- चित्र चार खिंचाव
- तीन टांगों वाला कुत्ता आसन
- पिरिफोर्मिस खिंचाव
- लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
- Psoas पकड़ो
- तितली जैसा कूल्हे का खिंचाव
- रिक्लाइनिंग एंगल बाउंड पोज़
- हैप्पी बेबी पोज़
- बच्चे की मुद्रा
आहार में गोता लगाने के लिए तैयार हैं? यहां प्रत्येक खंड का विस्तृत अवलोकन दिया गया है।
1. घुटने से छाती तक खिंचाव
यहां बताया गया है कि घुटने से छाती तक खिंचाव कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल सीधे हो जाएं, पैर आपके सामने फैले हुए हों।
- एक घुटने को धीरे से खींचकर अपनी छाती के पास लाएँ और पास रखें जबकि आपका दूसरा पैर वहीं रहे। आपका पीठ के निचले हिस्से झुकना नहीं चाहिए; इसे फर्श पर सपाट रखें.
- जब तक यह आरामदायक महसूस हो तब तक अपने घुटने को अंदर खींचे रखें। यह 30 सेकंड या कुछ मिनट तक हो सकता है।
- धीरे से अपने पैर को वापस शुरुआती स्थिति में छोड़ें और दूसरे पैर से फिर से शुरुआत करें।
2. चित्र चार खिंचाव
यहां बताया गया है कि फिगर फोर स्ट्रेच कैसे करें:
अस्पताल पिक-अप लाइनें
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- एक पैर को अपनी ओर खींचें, लेकिन इससे पहले कि वह आपकी छाती के बहुत करीब आ जाए, अपने पैर को उसकी विपरीत जांघ (क्वाड) के ऊपर से पार कर लें, जिससे उस विपरीत घुटने पर भी एक अच्छा मोड़ आ जाए।
- अपने पैर को उसकी विपरीत जांघ पर ऐसे स्थान पर रखकर, जो आरामदायक तो लगता है लेकिन फिर भी थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, अपने आराम के स्तर तक पहुंचने के लिए वहां रुकें।
- विपरीत दिशा में फिर से शुरू करने से पहले अपने क्रॉस किए हुए पैर को वापस लाकर धीरे से छोड़ें।
3. तीन पैर वाला कुत्ता
यहां बताया गया है कि तीन पैरों वाला कुत्ता कैसे बनाया जाए:
- ए में जाओ अधोमुख श्वान मुद्रा .
- अब, सावधानी से एक पैर ऊपर उठाएं क्योंकि आपके हाथ मजबूती से जमीन पर टिके हुए हैं। अपने घुटने को जितना संभव हो उतना सीधा फैलाने का प्रयास करें, लेकिन अगर यह शुरुआत में बहुत स्वाभाविक रूप से नहीं आता है तो इसे धक्का न दें (आपको मिलेगा) अधिक लचीला समय के साथ)।
- जब आपका पैर हवा में हो, तो आप इसे एक अच्छा बैलेरीना पॉइंट दे सकते हैं या इसे मोड़ सकते हैं। या, यदि आप चाहें, तो एक बिंदु और मुड़े हुए पैर के बीच आगे और पीछे स्विच करें।
- जब तक आप सहज महसूस करें तब तक अपने पैर को ऊपर रखें, लगभग 30 सेकंड तक।
- धीरे से अपने पैर को वापस ज़मीन पर लाएँ, और जब आप तैयार हों, तो दूसरे पैर पर दोहराएं।
4. पिरिफोर्मिस खिंचाव
यहां बताया गया है कि पिरिफोर्मिस स्ट्रेच कैसे करें:
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपनी बूटी को ज़मीन पर रखें।
- अपने बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ के ऊपर से क्रॉस करके दाएँ के ऊपर लाएँ; दाहिना पैर सीधा रहता है।
- आपका बायाँ पैर मजबूती से अपनी जगह पर होना चाहिए, ज़मीन पर सपाट, दाएँ घुटने से थोड़ा सा ऊपर, जिस पर वह क्रॉस किया हुआ है (आपके लचीलेपन के आधार पर)।
- अपने बाएँ हाथ को अपने पीछे ज़मीन पर रखें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने में दबाएँ और थोड़ा मोड़ें।
- रीढ़ की हड्डी को हल्के से मोड़ने के बाद, क्रॉस खोलें और विपरीत दिशा में फिर से शुरू करें।
5. लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
यहां बताया गया है कि लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच कैसे करें:
- एक घुटने पर ऐसे बैठ जाएँ जैसे आप बैठने वाले हों विवाह के लिए प्रस्ताव रखना .
- आपके पीछे जो पैर है उसे वास्तविक प्रस्ताव की तुलना में थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए, बीटीडब्ल्यू।
- धीरे से थोड़ा आगे की ओर झुकें, जिससे आपके हिप फ्लेक्सर के उस तरफ एक अच्छा खिंचाव हो।
- यदि आप एक बूस्टेड संस्करण चाहते हैं, अपने बट गालों को निचोड़ें जैसे ही आप इस खंड में झुक रहे हैं।
- जब तक आप सहज हों, तब तक 2 मिनट तक खिंचाव बनाए रखें।
- दूसरी तरफ दोबारा दोहराएं.
6. पसोस होल्ड
यहां Psoas होल्ड करने का तरीका बताया गया है:
- खड़े होकर शुरुआत करें और अपने दाहिने घुटने को मुड़ी हुई स्थिति में ऊपर उठाएं।
- अब आप बाएं पैर पर संतुलन बना रहे हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना घुटना आपके कूल्हे की ऊंचाई पर है, इसे लगभग 30 सेकंड तक वहीं रखें।
- अपने घुटने को धीरे से वापस ज़मीन पर लाएँ और फिर इस सरल खिंचाव को दूसरी तरफ भी दोहराएँ।
प्रो टिप: अपने धड़ को पूरे समय एक सैनिक की तरह अच्छा और सीधा रखें। यदि आप देखते हैं कि आपका सिर सामने आ रहा है या आपके धड़ में कोई गोलाई है, तो अपने पैर को ज्यादा फैलाने की कोशिश न करें।
7. तितली कूल्हे का खिंचाव
यहां बटरफ्लाई हिप स्ट्रेच करने का तरीका बताया गया है:
- जमीन पर बैठें, लगभग भारतीय शैली में, लेकिन अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखने के बजाय, अपने पैरों को तलवों से तलवों तक स्पर्श कराएं।
- जब आपके पैर तलवों पर हों, तो आप धीरे से पीछे झुकें, हाथ आपके पीछे ज़मीन पर हों। आप एक तरह से पीछे की ओर झुक रहे हैं और अपने सामने चल रहे अपने पैरों की शानदार हरकत को देख रहे हैं। आपके पैर उतने ही सपाट हैं जितने वे हो सकते हैं, एक-दूसरे से चिपके हुए।
- इसके बाद, जैसे ही आप थोड़ा आगे की ओर झुकेंगे, अपने झुकाव से बाहर आकर, आपके घुटने स्वाभाविक रूप से प्रत्येक तरफ थोड़ा-थोड़ा ऊपर उठेंगे।
- अपने हाथ का उपयोग करते हुए, धीरे से एक घुटने को ज़मीन की ओर धकेलें, ऐसा करने से आपकी कमर आपकी एड़ियों से थोड़ी सी मिलती है।
- एक बार जब आप यह हल्का धक्का पूरा कर लें तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।
8. रिक्लाइनिंग एंगल बाउंड पोज़
यहां बताया गया है कि रिक्लाइनिंग एंगल बाउंड पोज़ कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल ऐसे लेटें जैसे आप इसके लिए तैयार हों दिन का समय .
- अपने पैरों को एक साथ खींचें ताकि वे तलवे से तलवे तक स्पर्श करें।
- अब आपके घुटने बाहर की ओर हैं, आपके पैर एक-दूसरे के सामने सपाट हैं और आपके कूल्हे खुले हैं।
- यदि यह आपको आरामदायक लगता है तो इस खिंचाव को कुछ मिनटों तक बनाए रखें।
9. हैप्पी बेबी पोज़
यहां बताया गया है कि हैप्पी बेबी पोज़ कैसे करें:
- एक वास्तविक खुश बच्चे की तरह (एक भी)। मजेदार योग मुद्रा ), अपनी पीठ के बल लेटें, और अपने दोनों घुटनों को अपनी ओर खींचें।
- प्रत्येक हाथ में एक पैर का किनारा पकड़ें।
- आप इस बिंदु पर कुछ हद तक फैले हुए ईगल हैं, आकाश के संपर्क में आने वाले छेद (जो प्राप्त करते हैं)। वैक्सिंग नियमित रूप से इस स्थिति को अच्छी तरह से जानें)।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी ओर खींचें, और आपके घुटने आपके दोनों तरफ मिलेंगे, जिससे आपको अच्छा खिंचाव मिलेगा।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में कोई आर्च नहीं है - कृपया अच्छा और सपाट।
- अपने पैरों को अंदर की ओर खींचे रखें, कूल्हे खुले रखें, और साँस लेना अच्छा और धीरे-धीरे .
- जब तक आपको सहज महसूस हो तब तक जानबूझकर सांस रोकें और सांस लें।
10. बच्चे की मुद्रा
यहां बताया गया है कि बच्चे की मुद्रा कैसे करें:
सहनिर्भर संबंध उदाहरण
- दोनों घुटनों के बल योगा मैट पर घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं। घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- ज़मीन पर पूरी तरह से घुटने टेकें, नीचे आएँ ताकि आपका चेहरा फर्श की ओर हो, और आपके घुटने आपके नीचे टिके हुए हों, बाहें फैली हुई अपने सिर के ऊपर, हाथ मजबूती से ज़मीन पर।
- जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं तब तक इस शांत मुद्रा को बनाए रखें (जो लंबे समय तक होना चाहिए, यह सुखदायक है और अन्य हिस्सों जितना कठिन नहीं है)।
हिप मोबिलिटी व्यायाम के लाभ
यदि आपने हमारी सूची में से किसी भी स्ट्रेच को आज़माया है, तो आप जानते हैं कि एक बड़ा लाभ यह है कि वे महसूस करते हैं बहुत अच्छा , लेकिन यदि आप सोच रहे थे तो इसके अन्य प्यारे फायदे भी हैं।
- लचीलापन बढ़ा
- मांसपेशियों की जकड़न कम होना
- गति की बढ़ी हुई सीमा
- की सम्भावना कम हो गयी चोट
ले लेना
अपने कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने से आप खुद को दुनिया के शीर्ष पर महसूस करा सकते हैं। जब सावधानीपूर्वक प्रदर्शन किया जाता है, तो हमारी सूची के स्ट्रेच आपके कूल्हों को खोलने, अधिक गतिशील और पार्टी के लिए तैयार होने में मदद कर सकते हैं।
यदि आपके पास कोई ऐसी स्थिति है जो कूल्हे की गतिशीलता में बाधा उत्पन्न कर सकती है, तो अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें। जब बात किसी की आती है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कूल्हे का दर्द हो सकता है आप चल रहे हों. यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा किया गया कोई भी स्ट्रेच आपकी स्थिति में मदद करेगा और इसे और अधिक खराब नहीं करेगा।
