आपकी चिंता को शांत करने के लिए 6 विशेषज्ञ-स्वीकृत तरीके कुछ अच्छी नींद लेने के लिए पर्याप्त हैं

यह रात के 11 बजे हैं। मेरा नीला प्रकाश उत्सर्जक सेल फोन पिछले एक घंटे से नाइट मोड पर है। मैंने अपने तकिए पर उदारतापूर्वक लैवेंडर स्लीप मिस्ट छिड़का है। मेरा ब्लैकआउट आई मास्क मेरे नाइटस्टैंड पर है। और मैं & rsquo; का एक अध्याय पढ़ रहा हूँहम वास्तविक जीवन में कभी नहीं मिलते हैंएक वास्तविक, भौतिक पुस्तक से, मेरी किंडल से नहीं। संक्षेप में, मैंने अपने शयनकक्ष को एक शांतिपूर्ण आश्रय में बदलने के लिए कल्पना की जाने वाली हर चीज की है, रोशनी जाने के कुछ मिनट बाद सोने के लिए पूरी तरह से कैलिब्रेटेड है।

भूरे से पेस्टल ओम्ब्रे

लेकिन दूसरी बार मैं उस लाइट को बंद कर देता हूं, मेरे दिमाग में एक स्विच फ़्लिप हो जाता हैपर, मुझे आराम से सोने से पहले मुझे उन सभी चीजों की याद दिलाने में मदद करता है जिनके बारे में मुझे चिंता करनी है:

आखिरी बार आपने कब रक्त परीक्षण करवाया था? अगर कुछ गड़बड़ है तो क्या होगा?

अरे, याद है कि चार महीने में आप कितनी बड़ी यात्रा कर रहे हैं? क्या आपने हर एक वस्तु के बारे में सोचा है जिसे आपको खरीदने और उनसे पहले पैक करने की आवश्यकता हो सकती है? नहीं? खैर, वर्तमान जैसा समय नहीं!

आपके प्रेमी के माता-पिता एक सालगिरह के उपहार के रूप में वाइन ग्लास के नए सेट से प्रभावित नहीं होंगे। एक दर्जन समान रूप से भयानक विचारों के साथ आना बेहतर है, बस मामले में।

समाचार। यह सब। सभी समाचार। बस&हेलीप; उह।

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यदि आपका अनिद्रा आपको घबराहट महसूस कराता है, तो आप अकेले नहीं हैं

मिनटों में सोना भूल जाइए-ज्यादातर रातें, मैं भाग्यशाली हूं अगर मैं एक घंटे से भी कम समय में सो सकता हूं।

और मैं अपने संघर्ष में अकेला नहीं हूं। रॉबर्ट ओक्समैन, डी.सी., के निदेशक स्लीप टू लिव इंस्टिट्यूट , बताते हैं कि चिंता और नींद के बीच एक संबंध है। उन सर्पिल विचार आपको सोने से रोक सकता है और रात में नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है। और यह महिलाओं के मामले में हो सकता है, विशेष रूप से यदि वे & rsquo; पारस्परिक मुद्दों पर जोर दिया .

वास्तव में, इस बात के बहुत से सबूत हैं कि नींद और मनोदशा के बीच एक संबंध है। “ अनिद्रा वाले लोग People का स्तर अधिक है डिप्रेशन तथा चिंता सामान्य रूप से सोने वालों की तुलना में, & rdquo; ओक्समैन कहते हैं। “जितना अधिक व्यक्ति अनिद्रा का अनुभव करता है और जितनी अधिक बार वे रात में जागते हैं, अवसाद विकसित होने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। & rdquo;

या लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक के रूप में बेन रुत्तो , पीएच.डी., कहते हैं, सोने में कठिनाई या सोते रहना चिंता के साथ एक बड़ी समस्या के लक्षण हो सकते हैं। “सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचना, विचारों की दौड़, और उन चीजों पर ध्यान देना जो आपको करने की ज़रूरत है, आपको सो जाने से रोक सकती हैं, & rdquo; वह कहते हैं। “इन चीजों के बारे में चिंता करने से आप भी जाग सकते हैं और आपको दोबारा सोने से रोक सकते हैं।”

और जब आप उन निरंतर, चिंतित विचारों का अनुभव करते हैं, तो यह केवल आपका मस्तिष्क नहीं है जो घाव हो रहा है - आपका बाकी शरीर भी प्रकट हो रहा है।

राहेल काज़ेज़, एलसीएसडब्ल्यू, एक चिकित्सक और संस्थापक सभी के साथ , बताते हैं कि चिंता हमारे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है , शारीरिक उत्तेजना में वृद्धि और एक विरोधाभासी-भावना, थका हुआ-लेकिन-वायर्ड प्रभाव के लिए तनाव हार्मोन का उत्पादन करना।

“वह आंतरिक शारीरिक उत्तेजना दिलचस्प है, & rdquo; वह कहती है। & ldquo; यह & rsquo; अंदर की तरह है, आप & rsquo; जंपिंग जैक कर रहे हैं, लेकिन बाहर की तरफ, आप अभी भी बैठे हैं-जो थका देने वाला और भ्रमित करने वाला दोनों है। तो आप काम के पूरे दिन, कामों, जिम जाने और सामाजिकता से कितने भी थके हुए क्यों न हों, अगर आपका दिमाग आराम से नहीं है, तो आपका शरीर सक्रिय हो जाएगा-और अपने दिमाग को चकमा देने की कोशिश कर रहा है यह सोचकर कि यह काम करने का समय है। कभी & ldquo; मैं बहुत थक गया हूं लेकिन मैं सो नहीं सकता & rdquo; सिंड्रोम? हाँ, आप इसके लिए अपने दिमाग को दोष दे सकते हैं।

लेकिन अगर आप सोते समय अक्सर चिंता का अनुभव करते हैं, तो आप बेचैन रातों और उमस भरी सुबह के घंटों के लिए बर्बाद नहीं होते हैं - जिन विशेषज्ञों से मैंने बात की, उन्होंने चिंता-प्रेरित अनिद्रा का मुकाबला करने के कुछ तरीके भी पेश किए।

1. अपना बदलकर शुरू करेंसुबहदिनचर्या।

जैसे गर्मियों के शरीर सर्दियों में बनते हैं, वैसे ही आराम से सोने का समय स्वस्थ सुबह की दिनचर्या से शुरू होता है। वास्तव में, काज़ेज़ का तर्क है कि आपके सोने के समय को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का सबसे कठिन समय तब होता है जब यह सोने का समय होता है।

“आपकी सुबह की दिनचर्या स्वस्थ नींद की स्वच्छता के लिए सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है,” वह कहती है। “हर दिन एक ही समय पर उठना, तुरंत बिस्तर से उठना, सुबह व्यायाम करना रात के बजाय, और पौष्टिक खाना सुबह का नाश्ता सभी आपके शरीर की घड़ी को सेट करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप रात में थके हुए होंगे और लगातार सो पाएंगे। यह आपकी आंतरिक प्रणालियों जैसे ऊर्जा, तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद करेगा। & rdquo;

नाश्ते के बारे में एक नोट - जबकि इसे आम तौर पर एक अच्छा विचार माना जाता है, और कुछ सबूत हैं जो यह सुझाव देते हैं कि नाश्ता छोड़ना किसके साथ जुड़ा हुआ है खराब नींद की गुणवत्ता , अभी तक उस तरह के दावे को निश्चित करने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है।

2. यह अजीब लग सकता है, लेकिन वास्तव में & rdquo; चिंता का समय & rdquo; निर्दिष्ट करना एक अच्छा विचार है।

राहेल हर्शेनबर्ग, पीएच.डी., एमोरी विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के सहायक प्रोफेसर और लेखक खुशी को सक्रिय करना , आपके दिमाग में तैरने वाले सभी नकारात्मक विचारों को लिखने के लिए दिन में 20 मिनट का समय लेने की सलाह देते हैं जो बाद में रात में सामने आते हैं।

बस इस गतिविधि को सोने से पहले के लिए न रखें, जब इससे आपको मानसिक रूप से काम करने की अधिक संभावना होती है। इसके बजाय, “समय की चिंता करें” पहले दिन में, जब आपके दिमाग में अपनी चिंताओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जगह नहीं होती है। आप अपने चिंता के समय को पूरी तरह से असंरचित रख सकते हैं—जर्नलिंग, ड्राइंग, जो भी आपके लिए कारगर हो।

कुछ हफ़्तों की चिंता के समय के बाद, हर्शेनबर्ग ने भविष्यवाणी की कि आप अपनी जर्नलिंग में दो विषयों को देखना शुरू कर देंगे: हल करने योग्य समस्याएं और कुल अज्ञात।

“समाधान योग्य समस्याएं ऐसी चीजें हैं जिनके बारे में आप कुछ कर सकते हैं। उन्हें सूचीबद्ध करके, आप बेहतर योजना बना सकते हैं और अनुमान लगा सकते हैं, और आप थोड़ा अधिक नियंत्रण में महसूस करेंगे, & rdquo; वह कहती है। “फिर ऐसी चीजें हैं जिनके बारे में आप नर्वस या आशंकित महसूस करते हैं क्योंकि वे पूरी तरह से अनिश्चितताएं हैं। यह तब होता है जब आप उस डर को धीरे-धीरे मान्य कर सकते हैं- उदाहरण के लिए, अपने आप को बताकर, ‘हाँ, यह पूरी तरह से समझ में आता है कि मुझे डर लगता है क्योंकि मुझे नहीं पता कि मेरा बॉस कल क्या कहने वाला है। लेकिन मैंने वह सब कुछ किया जो मैं कर सकता था, और मैं बस वहां जाकर सुनने जा रहा हूं।'& rdquo;

3. हमेशा की तरह, नियमित व्यायाम मूल रूप से हर चीज की कुंजी है - जिसमें चिंता-प्रेरित अनिद्रा भी शामिल है।

“ नियमित, मध्यम व्यायाम सबसे अधिक है प्रभावी उपचार के लिये अनिद्रा ,” रट कहते हैं। और हर्शेनबर्ग सहमत हैं। “यदि आप दिन में जल्दी थक जाते हैं, तो आपके सिर तक तकिये से टकराने पर आपको नींद आने की संभावना अधिक होती है।”

एक चेतावनी: व्यायाम न करने का प्रयास करें सोने के समय के बहुत करीब जब तक कि यह अधिक ध्यानपूर्ण प्रकार का व्यायाम न हो योग या पिलेट्स।

4. मानसिक रूप से मौजूद रहें।

“आपकी चिंताएं भविष्योन्मुखी हैं, और वे आपको वर्तमान क्षण से बाहर ले जाती हैं—आपका बिस्तर,” हर्शेनबर्ग कहते हैं। & ldquo; आप शारीरिक रूप से वहां हैं, लेकिन आपका दिमाग & rsquo; नहीं है। & rdquo;

इसलिए वर्तमान क्षण में बने रहने के लिए, एक ऐसी गतिविधि का प्रयास करें जो आपको यथासंभव वर्तमान-केंद्रित रहने दे। हां, यही कारण है कि हर कोई सोने से पहले पढ़ने की सलाह देता है—आप जो पढ़ रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए आप उस गतिविधि में पूरी तरह से भाग ले सकते हैं, जबकि आपको धीरे-धीरे नींद और नींद आती है।

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पाठक नहीं? एक विकल्प के रूप में, हर्शेनबर्ग मुफ्त ऐप के माध्यम से ध्यान या साँस लेने के व्यायाम का सुझाव देते हैं अंतर्दृष्टि टाइमर वर्तमान क्षण में आराम करने का एक और तरीका है।

5. यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें।

यदि चिंतित विचार शांत नहीं होते हैं, तो विशेषज्ञ शारीरिक रूप से आपके बिस्तर से बाहर निकलने की सलाह देते हैं (हाँ, भले ही यह बहुत आरामदायक हो) और अपने घर में एक अलग स्थान पर जाने की सलाह देते हैं।

“बिस्तर को फंसे हुए महसूस करने की जगह न बनाएं,” काज़ेज़ कहते हैं, और ओक्समैन सहमत हैं। “आप अपने शयनकक्ष को सोने में सक्षम नहीं होने के साथ जोड़ने से बचना चाहते हैं। यदि आप बिस्तर में 20 मिनट से अधिक समय तक जागने के बाद सो नहीं सकते हैं, तो उठो और शयनकक्ष छोड़ दो। & rdquo;

एक बार जब आप अपना बिस्तर छोड़ दें, तो एक आरामदायक सोफे या कुर्सी पर बैठ जाएं, जिसमें रोशनी कम हो। वहां से, आप पढ़ सकते हैं, लिख सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं, या सांस लेने के व्यायाम या कोमल योग का अभ्यास तब तक कर सकते हैं जब तक आप फिर से थकान महसूस न करें। जब आप नींद महसूस करें, तो अपने बिस्तर पर वापस जाएँ और पुनः प्रयास करें।

6. कोशिश करो सीटी बजाना? हां गंभीरतापूर्वक।

यदि आप अकेले रहते हैं, तो काज़ेज़ इस ऑफबीट स्लीप स्टार्टर की सलाह देते हैं: सीटी बजाना। “अगर यह आपके आस-पास रहने वाले लोगों को परेशान नहीं करेगा, तो सीटी बजाने से कुछ हवा और ऊर्जा इस तरह खर्च होती है जो आपको थका सकती है, & rdquo; उसने स्पष्ट किया। सीटी बजाना? खैर, इसका समर्थन करने के लिए कोई अध्ययन नहीं है, लेकिन कम से कम यह चोट नहीं पहुंचा सकता है।

मेरी पायजामा जेब में इन पेशेवरों की सलाह के साथ, मैंने तेजी से सोने की उम्मीद में अपनी नींद की दिनचर्या में कुछ बदलाव करना शुरू कर दिया।

मुझे ऐसा करने में जितना दर्द हुआ, मैं हर दिन एक ही समय पर उठना शुरू कर दिया- मेरे पास एक लचीला काम कार्यक्रम है, इसलिए मुझे पहले जितना देर हो सके सोने के लिए प्रेरित किया गया था जब मुझे पढ़ाना नहीं पड़ता था जल्दी। लेकिन चूंकि मैं बेतरतीब दिनों में देर से सो रहा था, मैं अपने स्व-निर्धारित सोने के समय पर थक नहीं रहा था। हर सुबह यहां से सुबह 7:30 बजे मिलते हैं (और क्षमा करें, प्रेमी जो मेरे अलार्म की आवाज पर शारीरिक रूप से पीछे हट जाता है)।

मैं चिंता के समय की योजना बनाने के बारे में थोड़ा संशय में था-आखिरकार, क्या मुझे अपने में एक आभार पत्रिका और लेखन नहीं रखना चाहिए थाखुशी योजनाकारहर दिन? लेकिन कुछ प्रतिबिंब के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं पहले से ही अपने लिए निर्धारित चिंता समय को महसूस किए बिना इसे महसूस किए बिना समय बिता रहा था। मैं हमेशा अपने तनाव को दूर करने और दिन की चिंताओं को कम करने के तरीके के रूप में दौड़ता था, लेकिन अब मैं आधिकारिक तौर पर इसे अपनी चिंता का समय मानता हूं, जब मैं अपनी चिंताओं और चिंताओं को अपने दिमाग में घूमने दे सकता हूं। जब मेरी दौड़ खत्म हो जाती है और मैं अपने दौड़ने के जूते खोल रहा हूं, तो यह लगभग ऐसा है जैसे मैं अपनी चिंताओं से भी शारीरिक रूप से समाप्त हो गया हूं।

और अंत में, मैंने अपना बिस्तर छोड़ना शुरू कर दिया है अगर मैं किसी कारण से सो नहीं रहा हूँ। मैंने पहली बार में विरोध किया क्योंकि मैं अविश्वसनीय रूप से आलसी हो सकता हूं, लेकिन मुझे अपने सोफे, मेरे पसंदीदा अस्पष्ट कंबल और मेरे लिविंग रूम की रोशनी पर मंद होने के लिए एक नई प्रशंसा मिली है।

निश्चित रूप से, यादृच्छिक चिंता-उत्तेजक विचार अभी भी मेरे दिमाग में आते हैं और जब मैं सोने की कोशिश कर रहा हूं, लेकिन मेरे नाइटस्टैंड में इन नींद के सुझावों के साथ, मैं पहले की तुलना में बहुत तेजी से सपनों की दुनिया में जाने लगा हूं, बहुत कम पटकना और रास्ते में मुड़ना।