डेंजरफूड: हरी बीन पुलाव (और एक स्वस्थ नुस्खा!)

हरी बीन पुलाव थैंक्सगिविंग टेबल पर स्वास्थ्यप्रद वेजी डिश से बहुत दूर है। मशरूम सूप और क्लासिक फ्राइड प्याज टॉपर की क्रीम के लिए धन्यवाद, यह वास्तव में कैलोरी-भारी है और अक्सर वसा और सोडियम से भरा होता है। और हरी बीन्स कम रिडीमिंग जोड़ते हैं पोषण का महत्व एक से अधिक अनुमान लगा सकते हैं!

द नीड-टू-नो - क्रीम ऑफ़ मुश-डूम

गो-टू ग्रीन बीन पुलाव रेसिपी में हरी बीन्स, मशरूम सूप की कंडेंस्ड क्रीम, दूध और तले हुए प्याज शामिल हैं। और ये सभी सामग्रियां बहुत सारी कैलोरी तक जोड़ती हैं। क्लासिक फ्रेंच के निर्देशों का पालन करते हुए, एक कप सर्विंग में 142 कैलोरी और 8 ग्राम वसा होती है- और वह & rsquo; बिना सेकंड के! समस्या? चलो सूप से शुरू करते हैं। सिर्फ एक & frac12; क्लासिक डिब्बाबंद का कप सर्विंग क्रीम ऑफ मशरूम सोडियम के साथ अतिभारित है- लगभग 1,000 मिलीग्राम और अनुशंसित का 36 प्रतिशत दैनिक मूल्य — जिसे से जोड़ा गया है उच्च रक्तचाप जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है। उन प्याज के लिए, तला हुआ भोजन मोटापे और सामान्य से अधिक बीएमआई से जुड़ा हुआ है। तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन यूरोपीय संभावित जांच से कैंसर और पोषण में स्पेनिश वयस्कों के समूह में मोटापे से जुड़ा हुआ है। ग्वालर-कैस्टिलन पी, रोड्रिग्ज-आर्टलेजो एफ, फोर्नेस एनएस, एट अल। निवारक चिकित्सा और सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग, यूनिवर्सिडैड ऑटोनोमा डी मैड्रिड, मैड्रिड, स्पेन। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2007 जुलाई; 86 (1): 198-205। बड़े बच्चों और किशोरों में बॉडी मास इंडेक्स और आहार की गुणवत्ता के साथ घर से दूर तले हुए भोजन के सेवन का संबंध। टवेरस ईएम, बर्की सीएस, रिफास-शिमन एसएल, एट अल। एम्बुलेटरी केयर एंड प्रिवेंशन विभाग, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, हार्वर्ड पिलग्रिम हेल्थ केयर, बोस्टन, एमए। बाल रोग, 2005 अक्टूबर;116(4):e518-24..

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जबकि वे अपने आप स्वस्थ हो सकते हैं, हरी बीन्स शायद ही सूप और प्याज की भरपाई कर सकें। उनके पास है एक सम्मानजनक राशि विटामिन के और कुछ विटामिन सी की, लेकिन वे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर साग के लिए एक मोमबत्ती नहीं रखते हैंगोभी. खाना पकाने के बाद, मामलों को बदतर बनाना, कई हरी बीन्स & rsquo; विटामिन खो जाते हैं, जिससे उन्हें इस व्यंजन की पेशकश करने के लिए थोड़ा पोषण मिलता है विभिन्न पकाने की विधियों के कारण सब्जियों में विटामिन हानियों की तुलना। रम-क्रेउटर डी, डेमेल आई। अल्फा इंस्टीट्यूट एल्टविले एफडीजी। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल साइंस एंड विटामिनोलॉजी, १९९०;३६ सप्ल १:एस७-१४; चर्चा S14-5। विटामिन सी, टोटल फेनोलिक्स और टिप-कट हरी बीन्स (फेजोलस वल्गेरिस) और स्वेड रॉड्स (ब्रैसिका नेपस वेर। नेपोब्रासिका) में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि खानपान में इस्तेमाल की जाने वाली विधियों द्वारा संसाधित की जाती है। बार्डसेथ पी, बजेर्के एफ, मार्टिंसन बीके, एट अल। नोफिमा मैट एएस, ओस्लोवियन 1, NO-1430 आस, नॉर्वे। खाद्य और कृषि विज्ञान के जर्नल, 2010 मई; 90 (7): 1245-55 ..

आपकी कार्य योजना - मतलब बीन पुलाव

हम जानते हैं, हम जानते हैं, कभी-कभी हरी बीन पुलाव केवल एक आवश्यकता होती है। यदि पारंपरिक व्यंजन ही जाने का एकमात्र तरीका है, तो पोषण मूल्य में सुधार के लिए कुछ आसान उपाय हैं। मशरूम सूप की क्रीम के स्वस्थ संस्करण (सोचें “कम सोडियम,” या “कम वसा”) तक कटौती कर सकते हैं कैलोरी का आधा , वसा और सोडियम। घर का बना बेक्ड प्याज, जबकि अभी भी विशेष रूप से स्वस्थ नहीं है, तले हुए प्याज के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है वसा में कटौती। उन हरी बीन्स के लिए, यदि फ्रोजन का उपयोग कर रहे हैं, तो खाना पकाने से पहले उन्हें पिघलना नहीं चाहिए। गर्मी से प्रभावित विटामिन (उदाहरण के लिए, विटामिन सी) विगलन के बाद पकाए जाने पर अधिक आसानी से टूट जाते हैं खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के कारण कुछ जमी हुई सब्जियों में विटामिन सी की हानि होती है। नर्सल बी, युसेकन एस। हैसेटेपे विश्वविद्यालय, पोषण और आहार विज्ञान विभाग, टीआर-06100 सिहिये, अंकारा, तुर्की। डाई नाहरंग, 2000 दिसंबर;44(6):451-3.. खाना पकाने के दौरान विटामिन की कमी की भरपाई के लिए अतिरिक्त सब्जियां एक और शानदार तरीका हैं। ताजा मशरूम हैं बी विटामिन से भरपूर और प्याज (नहींतली हुई किस्म) कैंसर- और बैक्टीरिया से लड़ने वाले गुणों से जुड़ी हुई हैं प्याज-स्वास्थ्य के लिए एक वैश्विक लाभ। ग्रिफिथ्स जी, ट्रूमैन एल, क्रॉथर टी, एट अल। प्लांट जेनेटिक्स एंड बायोटेक्नोलॉजी विभाग, हॉर्टिकल्चर रिसर्च इंटरनेशनल, वेलेसबोर्न CV35 9EF, यूके। फाइटोथेरेपी रिसर्च, २००२ नवंबर;१६(७):६०३-१५.. उन लोगों के लिए जो इस पुलाव में कुछ और विटामिन छिपाना चाहते हैं, कुछ हरी बीन्स को अन्य जमी हुई सब्जियों के लिए प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें, जैसे एस्परैगस (वे & rsquo; सही में मिश्रण करेंगे!), गाजर , या गोभी .

डेंजरफूड रेसिपी:स्वस्थग्रीन बीन पुलाव

थैंक्सगिविंग टेबल के लिए इस पर झूले लें। हम वादा करते हैं- कोई भी अंतर नहीं बता पाएगा!कार्य करता है 8

आपको क्या चाहिए:

• 2 9-औंस बैग जमे हुए हरी बीन्स (या हरी बीन्स का एक बैग और दूसरी सब्जी का एक बैग)
• १ पिंट बटन मशरूम, कटा हुआ
• 1 प्याज (आधा पतला कटा हुआ, आधा कटा हुआ)
• मशरूम सूप की 1 कैन हेल्दी क्रीम (हमने कैंपबेल के हेल्दी रिक्वेस्ट का इस्तेमाल किया)
• ३/४ कप १ प्रतिशत या मलाई रहित दूध
• नमक और मिर्च
• खाने के तेल का स्प्रे
• 2 बड़े चम्मच। आटा और नकारात्मक मध्यम स्थान;

क्या कर 2:

1. ओवन को 400 डिग्री पर प्रीहीट करें। एक छोटी कटोरी में मैदा और एक चुटकी नमक और काली मिर्च मिलाएं। कटे हुए प्याज को अच्छी तरह से कोट होने तक मिश्रण में टॉस करें।

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2. खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक रिमेड बेकिंग शीट स्प्रे करें। प्याज के स्ट्रिप्स को ट्रे पर फैलाएं। लगभग 10-15 मिनट या कुरकुरा होने तक बेक करें।

3. जब तक कुरकुरे प्याज बेक हो रहे हों, कटे हुए प्याज और मशरूम को नरम होने तक भूनें। एक पुलाव डिश में जमी हुई सब्जियों, सूप और दूध के साथ मिलाएं। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।

4. पुलाव को लगभग 30 मिनट तक या गर्म होने तक बेक करें। इसके पूरा होने से पांच मिनट पहले, पके हुए प्याज के स्ट्रिप्स के साथ शीर्ष।

केली फिट्ज़पैट्रिक द्वारा फोटो