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हर किसी ने किसी न किसी समय एक कसरत छोड़ दी है - किसी को भी आपको अलग न बताने दें। ग्रेटिस्ट में, हम अपने आप को कुछ सुस्त काटने और जरूरत पड़ने पर व्यायाम से समय निकालने में दृढ़ विश्वास रखते हैं।
लेकिन हम यह भी जानते हैं कि ३ दिन की छुट्टी कितनी आसानी से ६ में, फिर १० में हो सकती है। इससे पहले कि आप जानते हैं, आप वह सवाल पूछ रहे हैं जो हम सभी ने पूछा है जब जिम एक दूर की स्मृति की तरह लगता है: मुझे खोने में कितना समय लगता है फिटनेस?
सबसे पहले, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि समय-समय पर समय निकालना अच्छी बात है। व्यायाम आपके शरीर पर एक हद तक तनाव डालता है।
किसी भी अच्छे कसरत कार्यक्रम में बहुत सारे आराम के दिन शामिल होते हैं, खासकर अगर व्यायाम हैबहुत तीव्र. और दोनों के लिए फायदे हैं 'सक्रिय वसूली'और पूर्ण आराम।
उस ने कहा, 'इसका इस्तेमाल करें या इसे खो दें' काफी हद तक नियम है। लेकिन वास्तव में आप कितनी फिटनेस 'खो' देंगे यह आपके ब्रेक की लंबाई पर निर्भर करता है और आप कितने फिट थे।
यदि आप नियमित व्यायाम करते हैं
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो सप्ताह में पांच या छह बार व्यायाम करते हैं या यदि आप थोड़ी देर के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो समय से पीछे हटना बहुत आसान है। वास्तव में, यदि आपके पास व्यायाम की इतनी मजबूत आदत है, तो वैज्ञानिक आपको 'एथलीट' श्रेणी में छोड़ने के लिए तैयार हैं।
सामान्यतया, यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से सप्ताह में कई बार व्यायाम कर रहे हैं, तो आपकापेशियों की याददाश्तठोस है। 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि कंकाल की मांसपेशियां तब भी चिपक सकती हैं, जब अन्य मांसपेशियां सिकुड़ती हैं (जिसे शोष कहा जाता है)। श्वार्ट्ज एलएम। (2019)। कंकाल की मांसपेशियां या तो शोष या क्रमादेशित कोशिका मृत्यु के दौरान एपोप्टोसिस से नहीं गुजरती हैं-मायोन्यूक्लियर डोमेन परिकल्पना को फिर से देखना। डीओआई: 10.3389/fphys.2018.01887
एक बार जब आप प्रशिक्षण पर वापस आ जाते हैं तो यह एक शुरुआत करने जैसा होता है। आपका शरीर तब आपकी मांसपेशियों के तेजी से विकास की सुविधा प्रदान कर सकता है (जिसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है)। यह शोध कृन्तकों और कीड़ों पर किया गया था, इसलिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, लेकिन यह आकर्षक सामान है।
मांसपेशियों की याददाश्त एक तरफ, आपकी फिटनेस अभी भी अलग-अलग दरों पर खराब हो सकती है, इस पर निर्भर करता है कि आप ताकत या कार्डियोवैस्कुलर नुकसान देख रहे हैं या नहीं।
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शक्ति हानि
ज्यादातर लोगों के लिए, दो से तीन सप्ताह की निष्क्रियता के बाद ताकत का नुकसान होता है, कहते हैं मौली गैलब्रेथ , एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ। लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप ब्रेक क्यों लेते हैं।
'यदि आप बीमार हैं, तो आपका शरीर अधिक तनावग्रस्त है, इसलिए आप दो से तीन सप्ताह के बाद ताकत खोना शुरू कर देंगे,' वह कहती हैं।
विज्ञान सहमत है। 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वाले पुरुषों ने दो सप्ताह के ब्रेक के बाद मांसपेशियों की ताकत बनाए रखी। ह्वांग पीएस, एट अल। (2017)। प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित पुरुषों में मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि को 2 सप्ताह के अवरोध के बाद बनाए रखा जाता है और मट्ठा प्रोटीन पूरकता से भिन्न रूप से प्रभावित नहीं होता है। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000001807
लेकिन बिना पसीने के तीन सप्ताह तक, यह एक अलग कहानी हो सकती है। 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि एथलीट बिना कसरत के तीन सप्ताह के बाद मांसपेशियों की ताकत खोना शुरू कर देंगे, जिसे 'डिट्रेनिंग' भी कहा जाता है। मैकमास्टर डीटी, एट अल। (2013)। अभिजात वर्ग रग्बी यूनियन, रग्बी लीग और अमेरिकी फुटबॉल में शक्ति और शक्ति का विकास, प्रतिधारण और क्षय दर: एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: १०.१००७/एस४०२७९-०१३-००३१-३
और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतना ही अधिक खोने के लिए खड़े होंगे। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि सक्रिय युवा वयस्कों ने केवल दो सप्ताह की निष्क्रियता के बाद अपने पैर की एक तिहाई ताकत खो दी। विगल्सो ए, एट अल। (2015)। दो सप्ताह के स्थिरीकरण के बाद छह सप्ताह का एरोबिक प्रशिक्षण टांगों के दुबले द्रव्यमान और एरोबिक क्षमता को बहाल करता है लेकिन युवा और वृद्ध पुरुषों में पैर की ताकत का पूरी तरह से पुनर्वास नहीं करता है। डीओआई: 10.2340 / 16501977-1961
यह देखते हुए कि मांसपेशियों का नुकसान कितनी जल्दी हो सकता है, यदि संभव हो तो अपने फिटनेस ब्रेक के दौरान कम से कम थोड़ी सी हलचल करने का प्रयास करें।
गैलब्रेथ कहते हैं, 'यदि आप बीमार नहीं हैं, और विशेष रूप से यदि आप कुछ आंदोलन और हल्के व्यायाम में सक्षम हैं, तो आप शायद तीन, चार, यहां तक कि पांच सप्ताह तक बिना किसी महत्वपूर्ण ताकत के नुकसान ले सकते हैं।'
कार्डियो लॉस
तो, उन सभी कार्डियो प्रेमियों के बारे में क्या जो अपने दिल और फेफड़ों की ताकत से अधिक चिंतित हैं? अफसोस की बात है कि हम ताकत खोने की तुलना में इस तरह की कंडीशनिंग को थोड़ा जल्दी खो देते हैं।
कार्डियो लॉस पर शोध थोड़ा पुराना है। 1984 के एक ऐतिहासिक अध्ययन से पता चला है कि 12 दिनों की निष्क्रियता के बाद, VOदोअधिकतम 7 प्रतिशत की गिरावट आई और धीरज प्रदर्शन से जुड़े रक्त में एंजाइमों में 50 प्रतिशत की कमी आई। कोयल ईएफ, एट अल। (1984)। लंबे समय तक गहन सहनशक्ति प्रशिक्षण को रोकने के बाद अनुकूलन के नुकसान का समय पाठ्यक्रम। डीओआई: १०.११५२/जेपीएल.१९८४.५७.६.१८५७
धीरज साइकिल चालकों के 1993 के एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह की निष्क्रियता के परिणामस्वरूप उनके में 20 प्रतिशत की कमी आई decreaseवोदोमैक्स, जो व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन लेने, परिवहन करने और उपयोग करने के लिए किसी व्यक्ति की अधिकतम क्षमता को मापता है। मैडसेन के, एट अल। (1993)। लंबे समय तक संपूर्ण व्यायाम के दौरान सहनशक्ति क्षमता और चयापचय परिवर्तनों पर अवरोध के प्रभाव। डीओआई: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444
2017 में, शोधकर्ताओं ने प्रतिस्पर्धी सीजन के अंत और प्रेसीजन के बीच की अवधि में सॉकर रेफरी के प्रदर्शन स्तरों का विश्लेषण किया। उन्होंने स्प्रिंटिंग क्षमता, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और तय की गई दूरी में उल्लेखनीय कमी देखी। कैस्टिलो डी, एट अल। (2017)। मैदान और सहायक सॉकर रेफरी के शारीरिक प्रदर्शन पर ऑफ-सीजन अवधि के प्रभाव। डीओआई: 10.1515/hukin-2017-0033
लेकिन अपनी ठुड्डी ऊपर रखें। गैलब्रेथ कहते हैं, जबकि आपकी कार्डियो कंडीशनिंग आपकी ताकत से तेज़ी से गिरती है, फिर भी इसे हासिल करना आसान होता है। तो उस घोड़े पर वापस जाओ, चरवाहे।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं
आपकी नई व्यायाम आदत के लिए बधाई! यदि आपने जिम की अपनी यात्राओं पर विराम मारा है, तो फिर से खेलने के लिए बहुत अधिक समय न लें।
नई आदतों के निर्माण के लिए संगति महत्वपूर्ण है, और यह शरीर के लिए भी उतना ही सच है जितना कि मन के लिए: यदि आपका शरीर लंबे समय से व्यायाम का आनंद नहीं ले रहा है, तो आपके द्वारा की गई प्रगति को खोना आसान हो सकता है।
शक्ति हानि
जहां तक ताकत की बात है, तो बेहतर होगा कि आप अपनी बढ़त को खोने के बारे में ज्यादा चिंतित न हों, क्योंकि उन प्रसिद्ध 'नौसिखिया लाभ' से ताकत बनाए रखना कुछ आसान हो जाता है।
2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि तीन सप्ताह के लिए सप्ताह में सिर्फ एक बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करने वाले नॉनथलीट दो सप्ताह के अवरोध के बाद अपनी ताकत बनाए रखने में सक्षम थे। ओगासवाड़ा आर, एट अल। (2013)। 6 महीने के निरंतर और आवधिक शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी अतिवृद्धि की तुलना। डीओआई: १०.१००७/एस००४२१-०१२-२५११-९
2011 के एक अध्ययन में, 15-सप्ताह के बेंच प्रेस कार्यक्रम के बीच में 3 सप्ताह का ब्रेक लेने वाले पहले अप्रशिक्षित लोगों ने उन लोगों के समान ताकत के स्तर के साथ पाठ्यक्रम समाप्त किया, जिन्होंने बिल्कुल भी ब्रेक नहीं लिया था। ओगासवाड़ा आर, एट अल। (2011)। पहले अप्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशी सीएसए और ताकत पर आवधिक और निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1111/जे.1475-097X.2011.1031.x
यह भी ध्यान देने योग्य है कि नए शौक के बीच, सनकी ताकत - यानी, मांसपेशियों को लंबा करने या वजन कम करने के लिए आप जिस ताकत का उपयोग करते हैं - वह संकेंद्रित शक्ति की तुलना में खोना कठिन हो सकता है, जिसका उपयोग आप मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय करते हैं।
१३ पहले अप्रशिक्षित पुरुषों के २००५ के एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को समाप्त करने के तीन महीने बाद, उन्होंने अपने विलक्षण शक्ति लाभ को बनाए रखा था, लेकिन अपनी संकेंद्रित शक्ति को नहीं। एंडरसन एलएल, एट अल। (२००५)। पहले अप्रशिक्षित विषयों में निम्नलिखित प्रतिरोध प्रशिक्षण को रोकने के लिए न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन। डीओआई: १०.१००७/एस००४२१-००४-१२९७-९
कार्डियो लॉस
एक बार फिर, कार्डियो टाइम ऑफ के प्रति थोड़ा अधिक संवेदनशील है। निरोध के प्रभावों पर सबसे अच्छे अध्ययनों में से एक 2001 से है। इससे पता चला है कि VOदोपिछले दो महीनों में किए गए अधिकतम लाभ चार सप्ताह की निष्क्रियता के बाद पूरी तरह से खो गए हैं। मुजिका I, एट अल। (2001)। मनुष्यों में कार्डियोरेस्पिरेटरी और मेटाबॉलिक विशेषताओं को रोकना। https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
स्टार क्रॉस्ड लवर्स क्या है?
मनोरंजक धावकों के 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह के अवरोध के बाद, 'एथलीट के दिल' (जो प्रशिक्षण के लिए सामान्य अनुकूलन हैं) के लाभ वापस आ गए। आठ सप्ताह के निरोध से, ट्रेडमिल पर प्रदर्शन में काफी गिरावट आई। पेडलर सीआर, एट अल। (2018)। मनोरंजक एथलीटों के बीच निर्धारित अवरोधन के लिए कार्डियोवास्कुलर प्रतिक्रिया। डीओआई: 10.1152/japplphysiol.00911.2017
अन्य कारक
जबकि आपका फिटनेस स्तर महत्वपूर्ण है कि आप कितनी जल्दी अपनी फिटनेस बेसलाइन पर वापस आते हैं, कुछ अन्य चर भी चलन में आते हैं।
2000 के एक अध्ययन में पाया गया कि उछाल-वापस समय में उम्र एक भूमिका निभाती है। ४१ अध्ययन प्रतिभागियों में, जो या तो २० से ३० वर्ष के थे या ६५ से ७५ वर्ष के थे, वृद्ध लोगों ने छह महीने की 'अवरोधन' अवधि के दौरान युवा लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी तेजी से ताकत खो दी। लेमर जेटी, एट अल। (2000)। शक्ति प्रशिक्षण और अशिक्षण के लिए आयु और लिंग प्रतिक्रियांए। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
बच्चों को गंभीर लाभ होता है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि 10 से 13 साल के बच्चे चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद फिटनेस हासिल करने में सक्षम थे। चौआची ए, एट अल। (2018)। प्रशिक्षण के 4 सप्ताह के दौरान युवाओं के साथ प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित मांसपेशियों के वैश्विक प्रशिक्षण प्रभाव को बनाए रखा जा सकता है। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000002606
और फिर, आप ब्रेक क्यों ले रहे हैं यह भी एक कारक है। जब वैज्ञानिकों ने निष्क्रिय स्वयंसेवकों को हार्मोन के साथ इंजेक्शन लगाया जो आघात या बीमारी के तनाव की नकल करते थे, तो 28 दिनों में उनकी ताकत में 28 प्रतिशत की कमी आई - औसत से अधिक दर। पैडन-जोन्स डी, एट अल। (२००६)। लंबे समय तक निष्क्रियता और तनाव के दौरान शोष और बिगड़ा हुआ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण। डीओआई: 10.1210 / जेसी.2006-0651
फिटनेस ब्रेक का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं
चाहे आप आराम की छुट्टी पर हों या एक कष्टप्रद छाती के संक्रमण के साथ सोफे पर फंस गए हों, डाउनटाइम के दौरान मजबूत रहने के कुछ तरीके हैं।
1. हल्का कार्डियो करें
गैलब्रेथ कहते हैं, 'यदि आप 120-ईश रेंज में अपनी हृदय गति को बनाए रखते हुए बहुत तेज चलने में सक्षम हैं, तो आपको थोड़ी देर के लिए कंडीशनिंग खोने से बचने में सक्षम होना चाहिए।'
वास्तव में, थोड़ा प्रशिक्षण पूरी तरह से रोकने की तुलना में आपके लाभ को बनाए रखने का एक बेहतर काम करेगा, खासकर यदि आप अजीब कार्डियो सत्र में निचोड़ने में सक्षम हैं जो आपको अपने वीओ के ऊपरी छोर पर प्रशिक्षित करेगा।दोअधिकतम, कुछ त्वरित अंतराल की तरह।
2. कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें
ब्रेक लेने के कई कारण हैं, लेकिन अगर आपको स्थानीय चोट लगी है, जैसे कि आपके टखने या कलाई में, तो इसे पूरी तरह से व्यायाम बंद करने के बहाने के रूप में उपयोग न करें।
चोटों के माध्यम से क्रॉस-ट्रेन, यदि आप कर सकते हैं। कुछ करोशारीरिक भार व्यायामया देखें कि क्या आप तैरने की कोशिश कर सकते हैं, जो कि बहुत से लोगों के लिए जाने-माने व्यायाम हैघायल एथलीट. चार मिनट का भीतबतासत्र (या दो) आपकी ताकत बनाए रखने में बहुत बड़ा फर्क पड़ेगा।
गैलब्रेथ कहते हैं, 'हल्के, गतिशील वार्मअप भी शरीर को बहुत कठोर होने से बचाने में मदद करने के लिए और एक अतिरंजित शरीर पर बहुत अधिक अतिरिक्त तनाव डाले बिना गतिशीलता के नुकसान को धीमा करने का एक अच्छा तरीका है।'
एक कैमगर्ल के रूप में पैसे कैसे कमाएँ
लेकिन अगर आप गर्दन के नीचे से बीमार हैं - मांसपेशियों में दर्द, छाती में जमाव, बुखार के बारे में सोचें - आराम करना सबसे अच्छा हो सकता है, वह आगे कहती हैं।
3. अच्छा खाओ
व्यायाम जंक फूड की लालसा को नियंत्रित करने में मदद करता है, इसलिए जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे हों तो आपको कम-स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बचने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है। भरपूर प्रोटीन लें,स्वस्थ वसा, तथालो-जीआई कार्ब्स, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।
अच्छी तरह से खाने से आपको वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलेगी, जिससे फिटनेस को फिर से शुरू करना और भी चुनौतीपूर्ण हो जाएगा। यदि आप घायल या बीमार हैं तो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी आपके ठीक होने में तेजी लाएंगे।
गैलब्रेथ अपने जीवाणुरोधी और रोगाणुरोधी गुणों के लिए कच्चे शहद का भी सुझाव देता है, घर का बनाअस्थि शोरबाजलयोजन के लिए, और लहसुन ठंड के लक्षणों की गंभीरता को कम करने के लिए यदि आप मौसम के तहत हैं।
4. खुद से प्यार करें
नहीं, नहींउसके जैसा. लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि कुछ समय की छुट्टी लेने के कारण खुद को आंकना या आत्म-घृणा में चूकना नहीं है।
जब आप इसके लिए तैयार होंगे तो जिम आपका इंतजार कर रहा होगा, लेकिन अभी के लिए, वह करें जो आप कर सकते हैं और जो आपको बनाता हैशुभ स.
अगर इसका मतलब है कि यह देखना कि बिना व्यायाम के जीवन कैसा है, तो आप करते हैं! आईने में देखो, कहो aशरीर सकारात्मक मंत्र, और जान लें कि आप परिपूर्ण हैं -कितनी भी बारआपने जिम मारा।
